Od svih bolova koji mogu mučiti trkače, bol u koljenu jedan je od najčešćih. Kao doktora fizikalne terapije, pacijenti me često pitaju kada je u redu trčati s bolovima u koljenu i kada trčanje može dovesti do gore ozljede. I sam sam trkač, kriv sam što trčim s bolovima u koljenima kada bih vjerojatno trebao uzeti pauzu. Ako ste imalo poput mene, potrebna je značajna količina boli da biste zapravo prestali trčati, ali istina je da to nije uvijek najbolji pristup.
Bolovi u koljenima javljaju se u mnogim oblicima. Može biti oštar, tup, bolan, peckav, šokantan ili škripav.
Fizioterapeuti daju sve od sebe kako bi kvantificirali bol, s numeričkim ljestvicama i upitnicima o tome koliko bol utječe na funkciju, kao što je popularna ljestvica boli 0-10. Ali u konačnici, bol može biti vrlo subjektivna. Kod nekih ljudi lagana bol može uzrokovati da jecaju kad savijaju koljeno. Drugi (poput mnogih mojih pacijenata trening za trčanje maratona ) će se naceriti i podnijeti, trčeći kroz bilo kakvu bol u koljenima sve dok misle da ne oštećuju trajno svoje tijelo. Dok je tehnike i ljestvice koje imamo za mjerenje boli su od velike pomoći u kvantificiranju i kategorizaciji boli, ne govore nam nužno kada neka osoba treba prestati trčati ili nastaviti, jer je bol tako individualizirana.
Ipak, postoje neke općenite smjernice kojih se trebate pridržavati ako pokušavate dešifrirati između dosadne boli i stvarne ozljede.
Bol u koljenima može biti uzrokovana nekoliko različitih stanja.
Uobičajeni uvjeti uključuju trkačko koljeno (ili sindrom patelofemoralne boli), sindrom IT (iliotibijalne) trake, puknuća ligamenata (pucanja ACL i MCL su najčešći) i pucanja meniskusa (raskidanje hrskavice u zglobu koljena). Neki od bolova povezanih s ovim stanjima mogli bi nestati s pravim režimom jačanja gluteusa, četverostrukih ili kukova, ozbiljno valjanje pjene , promjena obuće i određena rastezanja. Ali neki zahtijevaju više pažnje, uključujući odmor i/ili fizikalnu terapiju.
Trkačko koljeno je najčešći krivac za bolove u koljenima povezane s trčanjem, iako postoji nekoliko sličnih, ne previše ozbiljnih stanja koja trkači mogu doživjeti.
Prema istraživanju, približno 25 posto ozljeda povezanih s trčanjem pripisuje se patelofemoralnom bolnom sindromu (PFPS), ili trkačko koljeno. Po mom iskustvu, broj žena pogođenih ovim stanjem znatno je veći od broja muškaraca, djelomično zbog kuta koji širi bokovi žena stvaraju u zglobu koljena. Trkačko koljeno može se osjećati kao tupa, difuzna bol u i oko čašice koljena. To je uzrokovano mišićne neravnoteže (poput slabih kukova ili asimetrije u snazi četverostrukih zglobova) koji uzrokuju pomicanje čašice koljena s mjesta dok savijate i ispravljate nogu, što u konačnici dovodi do iritacije u i oko zgloba.
Trkačko koljeno često može dovesti do hondromalacije, stanja koje se razvija kada hrskavica ispod čašice koljena postane gruba zbog opetovanog trošenja i habanja. Ovo ogrubljenje uzrokuje povećano trenje ispod površine zgloba, što dovodi do iritacije, upale i boli.
Sindrom IT trake (ITBS) također je ozljeda od prekomjerne upotrebe. IT traka je traka fascije (vezivnog tkiva) koja se proteže od kuka do ispod koljena. Djeluje kao stabilizator tijekom trčanja, a prekomjerna upotreba ili brzo povećanje obujma treninga (kao i biomehanički čimbenici poput slabosti kukova) mogu izazvati iritaciju.
Simptomi PFPS-a, hondromalacije i ITBS-a obično se pojačavaju s jednonožnim pliometrijskim vježbama kao što je trčanje. No unatoč tome što je neugodno, obično je u redu trčati s ovim simptomima, sve dok istovremeno rješavate uzrok boli. Ovisno o uzroku vaše boli, to može uključivati različite gore navedene tretmane: rad na jačanju kukova i četveroglavaca, istezanje donjeg dijela tijela i korištenje tehnika miofascijalnog otpuštanja kao što je valjanje pjene na uskim mjestima. (Naravno, ako vaš liječnik kaže drugačije za vaš konkretan slučaj, uvijek ga poslušajte.)
Ako je bol u koljenu oštrija, češća ili intenzivnija, ili ako dovodi do osjećaja nestabilnosti, hvatanja (kao što ne možete u potpunosti saviti ili ispraviti koljeno), ili savijanja, to može biti hitniji problem.
Strukturalni problemi kao što su puknuća ligamenata ili meniskusa obično su druga priča. Ove ozljede po definiciji upućuju na oštećenje jedne od stabilizirajućih struktura u zglobu koljena. Simptomi nestabilnosti, otekline, ograničenog raspona pokreta i veće razine boli češći su s ovim ozljedama i sve su to znakovi da biste koljeno trebali pregledati kod stručnjaka prije nego što se vratite na trčanje.
Ako svoju bol možete ocijeniti ocjenom 4 od 10 (pri čemu je 10 najgora bol u vašem životu), trčanje na njoj moglo bi biti u redu.
Uz to, svaka mala količina boli signal je vašem tijelu da vjerojatno postoji ranjivost, poput slabosti negdje drugdje koja doprinosi lošoj tjelesnoj mehanici. Slabost i zategnutost, srećom, mogu se riješiti pravilnom rutinom jačanja i istezanja. No, ako se ne pozabavite svojim simptomima, relativno mala bol od nečega poput trkačkog koljena može dovesti do problematičnije, akutne ozljede poput puknuća ligamenta. Dakle, ako odlučite trčati kroz bol od nečega relativno manjeg kao što je trkačko koljeno, pobrinite se da se također pozabavite uzrokom problema.
A ako se vaša bol u koljenu ikada pojača do točke kada vam je teško obavljati dnevne aktivnosti, poput hodanja ili penjanja i spuštanja stepenicama, tada (općenito pravilo) trčanje na njemu nije dobra ideja. Trčanje vas tjera da opterećujete svaku nogu jednu po jednu svojom punom tjelesnom težinom, plus sila gravitacije. Sve što osjetite dok hodate bit će pretjerano i pojačano trčanjem, čineći vaše koljeno, kao i ostatak tijela, ranjivijim na ozljede.
Još uvijek niste sigurni trebate li prestati trčati? Moj savjet je da posjetite fizioterapeuta prije nego se bol pogorša.
Fizioterapeut može analizirati vaše kretanje, sagledati vaš hod i mehaniku cijelog vašeg tijela te identificirati što bi mogao biti pravi izvor problema. Zašto je jedno koljeno stradalo, a drugo nije? Možda je to zbog kronične slabosti tog jednog kuka. Možda vas je ono uganuće gležnja prije 10 godina natjeralo da favorizirate jednu stranu. Jednostavno dobivanje dijagnoze od doktora medicine je početak, ali potrebno je stvarno analizirati svoje pokrete da biste razumjeli zašto je tu vaša bol i kako je se riješiti.
Bolovi u koljenima mogu doći i proći, ali ako ne nestanu u potpunosti nakon nekoliko tjedana (čak i ako su blagi) ili su dovoljno jaki da vas tjeraju da prestanete raditi nešto što volite (poput trčanja!), onda je vrijeme da počnete provjerio je ako već nisi. Zakažite posjet fizioterapeutu ili doktoru medicine koji može ispravno procijeniti što se događa. Srećom, većina ozljeda koljena povezanih s trčanjem je posljedica prekomjerne upotrebe, a ne traumatskih nezgoda, što znači da postoje načini za intervenciju.
Za mnoge trkače bol u koljenima samo je dio sporta koji vole. I ja sam prebrodio vlastite ozljede koljena povezane s trčanjem. Nosio sam imobilizirajući steznik za koljeno mjesecima dok sam živio u hodniku na petom katu - znam kako se boriti. Ali bol je jako važan signal da se nešto događa u vašem tijelu, a na vama je da poslušate i prevedete poruku. U konačnici, saznanje kako se vaše tijelo obično osjeća i slušanje tih signala boli najbolji je način da izbjegnete veće ozljede i povećate vrijeme koje možete provesti vani blaženo bilježeći kilometre.
