Kao i tijelu, umu je potrebna vježba kako bi ostao zdrav. Ove vježbe mentalnog zdravlja mogu poboljšati dobrobit, upravljati negativnim razmišljanjem i pobijediti tjeskobu.
Kad čujete riječ vježbanje, pomislite li automatski na fizičko zdravlje? Priča o zdravlju i dobrobiti često je okrenuta prema tijelu. Ali što je s umom? Vjerojatno je mentalno blagostanje jednako bitno kao i fizičko zdravlje, ako ne i više. Uostalom, što će vam zdravo tijelo ako je vaš um bojno polje stresa, tjeskobe ili depresije?
Iako znamo da je mentalno zdravlje važno, rijetko se čuje o vježbama za mentalno zdravlje. Iako mnogi od nas neće oklijevati obuti tenisice za trčanje kako bi poboljšali svoju fizičku formu, vježbanje uma često se čini kao naknadna misao. Ali ignoriranje našeg mentalnog zdravlja može dovesti do problema uključujući izgaranje, kognitivni pad ili smanjenu kvalitetu života.
Zamislite ovaj članak kao plan vježbanja za svoj um. Provest ćemo vas kroz osam vježbi osmišljenih za jačanje vašeg emocionalnog blagostanja i mentalne otpornosti. Ove vježbe ne zahtijevaju puno vremena niti bilo kakvu posebnu opremu. Sve što zahtijevaju je posvećenost sebi da njegujete svoj um kao što to činite i svoje tijelo.
Što su vježbe za mentalno zdravlje?
Prije nego što zaronimo u kako, razjasnimo što. Što točno podrazumijevamo pod vježbama mentalnog zdravlja? To su male, ali učinkovite aktivnosti osmišljene za jačanje vaše emocionalne srži, uravnoteženje vašeg mentalnog zdravlja i razgibavanje vaših kognitivnih mišića.
Vježbe mentalnog zdravlja nisu samo rješavanje Sudoku zagonetki ili popunjavanje križaljki—iako su one izvrsne i za vaš mozak! Umjesto toga, mentalna kondicija usmjerena je posebno na podizanje vašeg emocionalnog blagostanja. Cilj mu je pomoći vam prepoznati i upravljati stresom, tjeskobom i dosadnim negativnim mislima koje bi mogle spriječiti vašu sreću ili produktivnost.
Vježbe za mentalno zdravlje nisu jedno rješenje za sve. Kao i način na koji biste mogli pronaći svoje omiljene vježbe u teretani, vjerojatno će vam se svidjeti neki od prijedloga u nastavku (i drugi koji neće!). Možda želite izgraditi emocionalnu otpornost ili namjeravate raščistiti svoj mentalni krajolik. Bez obzira na vaše ciljeve, postoje vježbe skrojene da vam pomognu da ih ostvarite.
Prednosti prakticiranja vježbi mentalnog zdravlja
Mentalna vježba ima mnoge dobrobiti. Ove dobrobiti pokazuju zašto vježbanje vašeg mozga nije luksuz, već nužnost da biste bili dobro zaokruženi i zdraviji.
Povećana emocionalna otpornost: Bolje ste opremljeni nositi se sa životnim usponima i padovima, a da ne skrenete s kursa.
Smanjena anksioznost i depresija: Studije su dosljedno prikazano da opuštajuće mentalne vježbe mogu ublažiti simptome tjeskobe i depresije. To ne znači da možete 'odspavati' stanje mentalnog zdravlja, ali uključivanje raznih vježbi može biti dio vaše strategije brige o mentalnom zdravlju.
automobili sa slovom j
Ako vam je dijagnosticiran anksiozni poremećaj (kao što je GAD, PTSP ili OKP), neke od ovih vježbi možda nisu za vas i mogle bi čak pogoršati simptome. Uvijek je najbolje konzultirati se sa svojim liječnikom za plan liječenja prilagođen vašim potrebama.
Poboljšana samosvijest: Vježbe mentalnog zdravlja često uključuju razinu introspekcije koja vas potiče da bolje razumijete svoje misli i emocije.
Poboljšano opće blagostanje: Prakticiranje vježbi mentalnog zdravlja (ili njihovo zanemarivanje) ima kumulativni učinak. S vremenom ćete se vjerojatno osjećati sretnije i opuštenije i općenito ćete imati bolji izgled.
Poboljšana kognitivna funkcija: Vježbe mentalnog zdravlja poput svjesnosti i meditacije također pozitivno utječu na vaše kognitivne funkcije poput pamćenja, pažnje i brzine obrade.
8 vježbi za mentalno zdravlje za poboljšanje vašeg emocionalnog blagostanja
Postoji uobičajena pogrešna predodžba da morate imati problema s mentalnim zdravljem da biste imali koristi od ove vrste tjelovježbe. Baš kao što ne morate biti izvan forme da biste počeli vježbati, ne morate biti emocionalno uznemireni da biste poboljšali svoje mentalno blagostanje. Radi se o održavanju, rastu i brizi o sebi.
1. Pomnost
Pomnost nije samo poštapalica. to je učinkovita vježba to uključuje potpuno bavljenje sadašnjim trenutkom. Jednostavno rečeno, to znači biti potpuno svjestan svojih misli, emocija i osjeta bez prosuđivanja. Svjesnost možete prakticirati bilo gdje - na poslu, dok jedete ili čak tijekom razgovora. Praksa svjesnosti može vam pomoći u upravljanju stresom i jedna je od najboljih vježbi za zaustavljanje negativnog razmišljanja.
Kako to učiniti: Svaki dan odvojite nekoliko minuta da mirno sjedite i usredotočite se na dah. Promatrajte svoje misli i osjećaje ne pokušavajući ih promijeniti. S vremenom će vam to pomoći da postanete svjesniji svojih emocionalnih okidača i obrazaca razmišljanja.
Ako želite isprobati svjesnost dok ste u pokretu, razmislite o eksperimentiranju s.
2. Meditacija
Meditacija je dublji oblik svjesnosti koji uključuje fokusiranu pažnju i mentalnu mirnoću. Pomaže očistiti vaš um od nereda, smanjiti tjeskobu , te postići emocionalnu ravnotežu. Vođene slike također mogu biti od pomoći. Upotrijebite svoju maštu da se prebacite na umirujuće, spokojno mjesto. To je način da nakratko pobjegnete od stvarnosti i smanjite stres.
Kako to učiniti: Pronađite miran prostor, udobno se smjestite i zatvorite oči. Usredotočite se na dah ili na vođenu praksu 10 do 20 minuta. Sa svakim udahom i izdahom otpustite stres i opustite se. Zamislite sebe na mirnom mjestu i usredotočite se na dah.
Pokušajte Pause to Breathe za kratku jednominutnu meditaciju ili za dulju, dublju praksu meditacije.
3. Vođenje dnevnika zahvalnosti
Zapisivanje stvari na kojima ste zahvalni može poboljšati vaše raspoloženje i emocionalno blagostanje. Preusmjerava vaš fokus s onoga što vam nedostaje ili je stresno na ono što je u izobilju i pozitivno u vašem životu.
Kako to učiniti: Svaki dan zabilježite tri stvari na kojima ste zahvalni. Mogu biti jednostavni poput prekrasnog zalaska sunca ili značajni poput obitelji pune ljubavi. Ovdje se ne radi o odbacivanju vaših problema, već o preusmjeravanju vaše pažnje s misli koje uzrokuju nevolju na afirmacije koje poboljšavaju vaše mentalno zdravlje.
Ako želite unaprijediti svoje prakse zahvalnosti, pogledajte naš majstorski tečaj zahvalnosti s Tamarom Levitt.
4. Vježbe disanja
Vježbe svjesnog disanja mogu trenutno ublažiti stres i nevjerojatno su jednostavne za izvođenje. Kao bonus, dobri su i za vašu fizičku kondiciju.
Kako to učiniti: Udobno sjednite ili lezite i duboko udahnite kroz nos, dopuštajući trbuhu da se proširi. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta. Ponovite ovo nekoliko puta kako biste odvratili misli od stresora i dopustili tijelu da se opusti.
Korisne su i tehnike disanja poput tehnike 4-7-8. Udahnite na nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, a izdišite na usta 8 sekundi. To usporava vaše disanje i otkucaje srca, što pomaže u smanjenju stresa.
Pogledajte Reset with the Breath s Jayem Shettyjem ako trebate smjernice.
5. Tjelesna aktivnost
Znamo - rekli smo da se fokusiramo na um umjesto na tijelo. Ali nikada ne podcjenjujte snagu dobrog vježbanja za vaše mentalno zdravlje . Tjelesne vježbe oslobađaju kemikalije u mozgu koje vam prirodno podižu raspoloženje. Osobito se pokazalo da joga smanjiti depresiju .
Kako to učiniti: Bilo da se radi o jogi, vožnji bicikla ili čak brzom hodanju – ciljajte na najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan.
Druge vježbe poput progresivnog opuštanja mišića (PMR) mogu vam pomoći da poboljšate zdravlje mozga vježbanjem opuštanja tijela. Iako ovo uključuje određeni fizički angažman, fokus je ovdje mentalni. Naprežete i postupno otpuštate različite mišićne skupine, od nožnih prstiju do glave (ili od glave do nožnih prstiju), dodatno se opuštajući sa svakim otpuštanjem.
Tražite jednostavnu praksu svjesnog kretanja koju biste uključili u svoj dan? Isprobajte Daily Move s Mel Mahom.
6. Kognitivno reframing
Vježbajte mijenjanje negativnih ili nametljivih misli u pozitivnije ili neutralnije. Ova vam vježba može pomoći da postanete otporniji i bolje opremljeni da se nosite sa stresom.
Kako to učiniti: Umjesto da se fokusirate na negativne ili frustrirajuće dijelove nečega, možete odabrati da pokušate potražiti pozitivne strane. Recimo da ste dobili konstruktivnu povratnu informaciju od svog šefa. Umjesto da mislite, Oh ne, moj šef je ljut na mene, možete preformulirati u: Mom šefu je dovoljno stalo da mi pomogne da naučim i postanem bolji u svom poslu.
Ovo ne znači da biste se trebali oslanjati na toksičnu pozitivnost tijekom bolnih trenutaka, ali u trenucima s nižim ulozima u kojima možete preoblikovati situaciju, to može biti koristan alat.
7. Spavanje
Kvalitetan san je bitna, ali često zanemarena vježba mentalnog zdravlja. Da, drijemanje može biti oblik tjelovježbe! Još važnije, dobar san može značajno poboljšati vaše raspoloženje, pamćenje i sposobnost podnošenja stresa.
Kako to učiniti: Ciljajte 7-9 sati sna svake noći. Pokušajte održavati dosljedan raspored spavanja, čak i vikendom. Usredotočite se na to da svoju spavaću sobu učinite mirnom zonom bez tehnologije.
Opustite se uz opuštajuću Priču za spavanje kao što je Uvod u vermontologiju, a zatim utišajte svoj uređaj.
8. Povežite se s drugima i s prirodom
Poticanje društvenih veza i provođenje vremena na otvorenom su provjereni načini za poboljšanje mentalnog blagostanja.
Kako to učiniti: Planirajte sastajanje s prijateljima ili obitelji barem jednom tjedno. Osim toga, pokušajte provesti neko vrijeme u prirodi, čak i ako se radi o samo 15-minutnoj šetnji ili radu u vrtu. Možete udvostručiti: Što je s organiziranjem piknika u parku?
Istražiti.
Od ovih vježbi slobodno odaberite one koje vam se sviđaju i zapamtite: mentalno zdravlje je doživotno putovanje, a ne odredište. Trenirajte um kao i tijelo i oboje će vam biti zahvalni.
auto sa slovom v
Često postavljana pitanja o vježbama mentalnog zdravlja
Koje su neke od vježbi koje poboljšavaju mentalno zdravlje?
Neke praktične mentalne vježbe za poboljšanje vašeg mentalnog blagostanja uključuju:
Navođene slike: Upotrijebite svoju maštu da se prebacite na umirujuće, spokojno mjesto. To je način da nakratko pobjegnete od stvarnosti i smanjite stres.
Progresivna mišićna relaksacija (PMR): Iako ovo uključuje određeni fizički angažman, fokus je ovdje mentalni. Naprežete i postupno otpuštate različite mišićne skupine, od nožnih prstiju do glave (ili od glave do nožnih prstiju), dodatno se opuštajući sa svakim otpuštanjem.
Kognitivno preoblikovanje: Vježbajte mijenjanje negativnih ili nametljivih misli u pozitivnije ili neutralnije. Ova vam vježba može pomoći da postanete otporniji i bolje opremljeni da se nosite sa stresom.
Afirmacijska meditacija: Odaberite riječ, frazu ili zvuk koji ćete tiho ponavljati u sebi, pomažući vam da se usredotočite i smirite svoj um.
Svjesna ishrana: Umjesto da jedete bez razmišljanja, pokušajte uživati u svakom zalogaju. Obratite pažnju na teksturu, okus i miris. To može pomoći u emocionalnoj regulaciji i čak poboljšati vaš odnos s hranom.
Koje vježbe poboljšavaju mentalno zdravlje?
Evo nekoliko mentalnih vježbi koje mogu poboljšati vaše mentalno zdravlje:
Označavanje emocija: Kad god osjetite jaku emociju, označite je u svom umu. Na primjer, ako se osjećate nervozno, mentalno to priznajte govoreći: 'Ovo je tjeskoba.' Jednostavan čin etiketiranja može smanjiti utjecaj emocija. Trebate pomoć? Koristite naš kotač osjećaja.
Disanje kutije: Udahnite na nos četiri brojanja, zadržite dah četiri puta, izdahnite na usta četiri brojanja, a zatim ponovno zadržite dah četiri puta. Ovaj oblik kontroliranog disanja može biti vrlo uzemljujući.
Koje vježbe pomažu psihičkom stresu?
Kako biste pomogli kod psihičkog stresa, možete isprobati vježbe koje su usmjerene na smirivanje tjelesne reakcije na stres i preoblikovanje vaših misli:
Meditacija svjesnosti: Kombinacija svjesnosti i meditacije može vam pomoći da postanete svjesni svojih misli i osjećaja i olakšati kontrolu vaših reakcija na stres.
Tehnike kognitivne bihevioralne terapije (KBT): Identificirajte i osporite negativne obrasce mišljenja ili uvjerenja koja pridonose stresu. Nakon što ih identificirate, radite na preoblikovanju ovih u uravnoteženije i konstruktivnije misli.
4-7-8 Tehnika: Udahnite na nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, a izdišite na usta 8 sekundi. To usporava vaše disanje i otkucaje srca, što pomaže u smanjenju stresa.
Koje su 3 dobre prakse mentalnog zdravlja?
Tri dobre prakse mentalnog zdravlja koje treba uključiti u svoju svakodnevnu rutinu su:
Smijeh: Znamo da ovo može izgledati pomalo iznenada, ali smijeh je poznati pojačivač mentalnog zdravlja . Pogledajte smiješan film ili, još bolje, idite na komediju uživo s prijateljima.
Vođenje dnevnika: Zapisivanje svojih misli i osjećaja može pružiti emocionalno oslobađanje i dati vam novi pogled na vaše stresore. To je izvrstan način za 'odlaganje mozga' i često pruža uvid u obrasce i okidače.
Vizualizacija: Provedite nekoliko trenutaka vizualizirajući sretne scenarije ili ishode. To može pomoći u smanjenju tjeskobe i poboljšati vaše raspoloženje.
