Ima ih puno dobrobiti trčanja možete žeti od redovitog vezivanja. I ako želite stvarno maksimizirajte ove dobitke, razmislite o jednostavnim istezanjima prije trčanja.
pjesma i pohvala
Dodavanje istezanja prije vježbanja vašoj redovnoj rutini trčanja može poboljšati vašu izvedbu na trčanju, smanjiti rizik od ozljeda i općenito učiniti da se vaši kilometri osjećaju mnogo ugodnije. Ovo se odnosi na one koji su novi u sportu i pitaju se kako početi trčati, kao i na one koji su već ubilježili mnogo kilometara. Stvar je u tome što mnogi trkači imaju tendenciju preskočiti dionice za zagrijavanje i umjesto toga krenuti ravno na trčanje po kolniku bez odgovarajuće pripreme mišića i zglobova.
Ako ljudi zanemaruju jednu stvar, to nije trčanje - to su pripreme i hlađenje, Kyle DeRienzo , NASM certificirani osobni trener i RRCA certificirani trener trčanja u Orlandu, kaže za SelfGrowth. I dok se možda ne čini vrijedno vremena i truda posvetiti dodatnih 10 minuta rutini istezanja, to je iznimno važna navika koja vas može učiniti zdravijim i sretnijim trkačem. DeRienzo to kaže na sljedeći način: crtanje istezanja prije vježbanja kao i istezanja nakon trčanja je kao igranje duge igre, kaže ona. Možda nećete odmah vidjeti prednosti, ali uz dosljednost solidna rutina istezanja može se dobro isplatiti. Uostalom, imati snažne trkačke noge nije samo ono što radite tijekom trčanja. Mali detalji, poput nježnih istezanja prije i nakon trčanja, također su važni.
Imajući to na umu, možda se pitate kako se istegnuti prije trčanja, treba li se istegnuti prije ili poslije trčanja (spojler: oboje) i koja su bitna istezanja najbolja prije vezanja. Imamo odgovore na sva ta pitanja—i više—upravo ovdje, uz stručne doprinose DeRienza. Ovdje je sve što trebate znati o istezanju prije i poslije treninga, plus pet istezanja koja trebate napraviti prije sljedećeg trčanja. Sretne staze!
Kako se istegnuti prije trčanja
Dobra rutina istezanja prije trčanja trajat će oko 5-10 minuta i usredotočiti se na dinamične pokrete koji otvaraju gluteuse, tetive koljena, pregibače kuka, četveroglavce i gornji dio tijela.
Koliko dugo se istezati prije trčanja, dijelom ovisi o tome koliko daleko i koliko intenzivno planirate trčati. Ako idete na kratko lagano trčanje, trebate se istezati samo nekoliko minuta. Ali ako se vežete na duge staze, trebali biste produžiti to vrijeme, savjetuje DeRienzo. Također važno: ako želite najbolje iskoristiti svoje zagrijavanje, odvojite nekoliko minuta da prošetate okolo prije nego što se počnete istezati, kaže DeRienzo. Kratka šetnja može pomoći u ubrzavanju otkucaja srca prije nego što se počnete istezati, što može biti posebno korisno ako s cjelodnevnog sjedenja prelazite ravno na trčanje.
Što se tiče stvarnih pokreta prije trčanja, usredotočite se na dinamička istezanja. U usporedbi sa statičkim istezanjima, koja uključuju pomicanje u krajnji raspon pokreta i zatim zadržavanje tog položaja (mislite da povučete petu do stražnjice i zadržite je tamo kako biste istegnuli četverosjed), dinamičko istezanje uključuje aktivne, kontrolirane pokrete izvodi kroz veći raspon pokreta, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio. Primjeri dinamičkih istezanja uključuju iskorake u hodu i duboke čučnjeve; objasnit ćemo razliku između statičkog i dinamičkog istezanja za samo minutu.
Najbolja dinamička istezanja prije trčanja usmjerena su na glavne mišiće koje ćete angažirati tijekom vježbanja, uključujući četveroglavce, fleksore kuka, tetive koljena i gluteuse, kaže DeRienzo. Rečeno, trčanje također uključuje vaše ruke, leđa i ramena, tako da će vam dobra rutina istezanja prije trčanja pomoći opustiti i gornji dio tijela. Istezanja koja izvodite prije trčanja trebala bi oponašati obrasce kretanja koje ćete raditi tijekom stvarnog treninga, kaže DeRienzo. Pokreti poput visokih koljena i udaraca stražnjicom—koji su pretjerane verzije koraka u trčanju—dobar su način da pripremite svoje tijelo. Ove vrste pokreta također mogu pomoći u pružanju doze kardio vježbi, što je još jedan važan aspekt dobre rutine zagrijavanja prije treninga.
Kako se istezanje prije trčanja razlikuje od istezanja nakon trčanja?
Istezanje prije trčanja treba se fokusirati na dinamičke pokrete (kao što smo spomenuli), dok se istezanje nakon trčanja treba fokusirati na statične pokrete.
Dinamičko istezanje pomaže u povećanju unutarnje temperature vašeg tijela, ubrzava otkucaje srca, zagrijava vaše mišiće i priprema vas za intenzivnije kretanje, objašnjava DeRienzo. Zato je ova vrsta kretanja odličan izbor prije trčanja. Sad, ova dinamična istezanja mogu izgledati više kao tipične vježbe vježbanja nego što mislite kada zamislite istezanja, ali budite uvjereni da još uvijek funkcioniraju kao istezanja (iako pružaju hrpu drugih prednosti, poput male doze kardio vježbi.)
Statička istezanja najbolje je sačuvati za nakon trčanja jer mogu biti štetna prije vježbanja: Istraživanje sugerira da potencijalno mogu smanjiti snagu, snagu i eksplozivnost ako se izvode neposredno prije vježbanja, npr SelfGrowth je ranije izvijestio .
kostim ženskog klauna
Međutim, nakon vježbanja statička istezanja mogu odigrati ulogu u vašem opuštanju jer mogu donijeti prednosti mobilnosti, Marcia Denis , P.T., DPT, vlasnik Just Move Therapy na Floridi i sudomaćin Djevojke s invaliditetom koje dižu podcast, ranije je rekao SelfGrowth. Osim toga, budući da su vam mišići već topli od vježbanja, bit će vam lakše postići to dobro istezanje, dodao je Denis.
Istezanje nakon trčanja trebalo bi trajati približno isto vrijeme kao i istezanje prije trčanja (dakle, oko 5-10 minuta) i trebalo bi se usredotočiti na iste mišićne skupine kao i vaše zagrijavanje, kaže DeRienzo. To znači da prije i nakon trčanja trebate uključiti istezanje nogu (osobito bedra), kao i istezanja koja pogađaju gluteuse, fleksore kuka i gornji dio tijela.
Koje su prednosti istezanja prije trčanja?
Prednosti istezanja prije trčanja uključuju smanjenje rizika od ozljeda i povećanje raspona pokreta u ključnim područjima, uključujući četveroglavce, tetive koljena, fleksore kuka i gluteuse. S vremenom se to može pretvoriti u bolju izvedbu tijekom trčanja, dodaje DeRienzo.
Nije čarobna formula koja će vas odmah natjerati da trčite brže, upozorava ona, ali uz vrijeme i dosljednost, dobra rutina istezanja prije trčanja može dovesti do značajnih dobitaka.
masovno ime ceha
Ako se možete držati redovite rutine istezanja, možete poboljšati svoj raspon pokreta, a što veći raspon pokreta imate, više mišića ćete moći aktivirati, jer SelfGrowth je ranije izvijestio. Više aktivacije mišića, zauzvrat, može dovesti do povećanja snage. A snažniji mišići vas bez sumnje mogu učiniti moćnijim i učinkovitijim trkačem.
Demo potezi u nastavku su Crystal Williams , grupni fitness instruktor i trener u New Yorku (GIF 1); Nikki Pebbles (GIF-ovi 2-3), osobni trener za posebne populacije u New Yorku; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), suosnivač OBRAZAC Fitness Brooklyn ; i Tiana Jones (GIF 5), instruktorica plesa i fitnessa iz New Yorka
Rutina istezanja prije trčanja
Upute : Možete raditi sljedeću sekvencu istezanja, koju je DeRienzo stvorio za SelfGrowth, kao zagrijavanje prije bilo kakvog trčanja.
Napravite svako od sljedećih istezanja po 12-15 ponavljanja, osim bočnog miješanja, koje ćete raditi 15 sekundi. Ponovite krug još jednom ili dvaput za ukupno dva ili tri kruga.
jaka muška imena
1. Zamah nogom
- Stanite uspravno s rukama uz tijelo. Ovo je početni položaj.
- Učvrstite svoju jezgru dok istovremeno podižete lijevu nogu u visinu kuka, držeći nogu ravnom i ispružite desnu ruku prema lijevom stopalu. Spustite udove natrag u početni položaj, zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
- To je 1 ponavljanje. Napravite 12–15 ponavljanja.
Ovaj potez će vam otvoriti fleksore kuka, koji su kod većine ljudi obično zategnuti, kaže DeRienzo. Također će istegnuti vaše gluteuse, dodaje ona. Ako je vašim bokovima potrebno malo dodatnog TLC-a, pogledajte ovih 16 istezanje kukova .
2. Bočno miješanje
- Dođite u polučučanj tako da malo savijete koljena i vratite stražnjicu unatrag.
- Iz tog položaja, pomaknite se udesno što je brže moguće za 4–5 stopa (ili koliko prostor dopušta). Brzo pomičite stopala, tražeći brzinu, a ne koliko velik korak možete napraviti.
- Kad dođete do kraja, odmah se pomaknite natrag ulijevo.
- Nastavite se kretati naprijed-natrag što je brže moguće 15 sekundi.
Ovaj pokret isteže fleksore kuka, četveroglavce, tetive koljena i gluteuse, kaže DeRienzo. Također pomaže zagrijati vaše mišiće za pomicanje bočno, što može biti korisno kada trebate brzo posjeći bočno dok trčite kako biste izbjegli prepreku ili osobu.
3. Butt Kicker
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, zahvaćenim coreom i rukama postavljenim jedna na drugu na križu.
- Trčite u mjestu, visoko podižući pete kako biste pokušali tapkati po stražnjici. Pokušajte pete približiti gluteusima što je više moguće. Jedno ponavljanje jednako je jednom udarcu nogom u desnu stranu plus jedan udarac nogom u lijevu stranu. Napravite 12–15 ponavljanja.
Ovaj potez prvenstveno rasteže vaše tetive koljena, kaže DeRienzo. To može biti izvrstan način za zagrijavanje prije a brzinsko trčanje , budući da brzi pokret privlačenja peta gluteusima oponaša sprint.
4. Visoka koljena
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Držite prsa podignuta, a trbušne mišiće zategnute dok brzo privlačite koljena prema prsima, jedno po jedno.
- Zamahnite rukama, fokusirajući se na podizanje ruku od visine bokova do visine brade u ritmu s koljenima.
- Jedno ponavljanje jednako je jednom udarcu nogom u desnu stranu plus jedan udarac nogom u lijevu stranu. Napravite 12-15 ponavljanja.
Ovaj potez prvenstveno cilja na četveroglavce, ali također radi na tetivama koljena i fleksorima kuka, kaže DeRienzo. I, kao bonus, pomaže uključite svoju jezgru i ostavlja te pomalo bez daha, dodaje ona.
5. Loaded Beast to Runner's Stretch
- Počnite na sve četiri s ramenima iznad zapešća i kukovima preko koljena. Podignite koljena 1-2 inča od poda i spustite stražnjicu prema petama.
- Gurajući se četvorcima, eksplodirajte prema naprijed i zakoračite desnom nogom na vanjsku stranu desne ruke tako da ste u niskom iskoraku.
- Vratite desnu nogu natrag u susret s lijevom, a stražnjicu opet prema petama.
- Ponovite pokret, ovaj put primaknuvši lijevo stopalo s vanjske strane lijeve ruke. To je 1 ponavljanje.
- Nastavite 12–15 ponavljanja.
Ovo istezanje cilja vaše gluteuse i također otvara gornji dio tijela, kaže DeRienzo.
