Počela sam dizati utege u svojim ranim 20-ima, tek završila osnovnu vojnu obuku i očajnički želeći da ojačam nakon što sam shvatila koliko sam slaba u usporedbi sa svojim muškim kolegama. Pokušati hodati 12 milja s ruksakom od 35 funti dok nosim prsluk s utezima koji guši i nosim svoju pušku bilo je teže nego što sam zamišljao. Znao sam da moram učiniti nešto kako bih poboljšao svoju fizičku kondiciju prije mog prvog angažmana u Iraku i udvostručenje kardio vježbi nije bilo rješenje.
Svatko ima svoj razlog zašto izaći iz svoje zone komfora i prvi put uzeti uteg u ruke. Za početnika uvijek postoji strah i nelagoda. Ja osobno nisam imao pojma odakle početi i bio sam uvjeren da sve znam nakon što sam pročitao nekoliko članaka Kako dizati utege na internetu.
Američka imena za dječake
Otkako sam karijeru vojnika prešao u karijeru osobnog trenera, lako mi je osvrnuti se unatrag i identificirati stvari koje sam tada radio pogrešno i, gledajući unatrag, ono što bih volio da sam znao prije nego sam počeo. Također sada shvaćam da sam vjerojatno trebao uložiti u rad s osobnim trenerom kako bih izgradio snažne temelje i bolji plan.
Kako bih vam pomogao da izbjegnete neke pogreške koje sam napravio, evo najvažnijih stvari koje bih volio znati o dizanju utega kad sam tek počeo.
1. Ne trebate provoditi toliko vremena dižući utege da biste vidjeli rezultate kao što mislite.Dvosatno vježbanje dizanja utega šest dana u tjednu može se činiti kao prava predana rutina, ali za većinu ljudi jednostavno je previše. Nekada sam provodio beskrajne sate u teretani, misleći da su znoj koji mi curi s tijela i mentalna iscrpljenost pokazatelj mog napornog rada. Ali praćenje napretka prema vremenu provedenom u dizanju, a ne povećanju utega koje sam koristio za svako dizanje, ograničilo je moj napredak. To je zato što prečesto i predugo dizanje zapravo može biti kontraproduktivno za izgradnju mišića i snage.
Činjenica da ste u stanju dizati toliko dugo vjerojatno znači da ne dižete dovoljno veliku težinu da izazovete svoje mišiće i učinkovito izgradite snagu. Da biste učinkovito koristili trening otpora, morate staviti pristojnu količinu stresa na svoje mišiće, uzrokujući umor i konačno rast mišića. Ako svoje mišiće ne izazovete dovoljnom težinom, nećete potaknuti ovaj proces. (S vremenom će se težina koja vam predstavlja izazov progresivno povećavati.) Korištenje prelage težine može vam omogućiti da trenirate dulje vrijeme, ali vjerojatnije je da će poboljšati mišićnu izdržljivost nego vam pomoći da ojačate.
Dakle, kako možete znati koliko je teško dovoljno teško? Dobra smjernica je dizati dovoljno teške da posljednja 2-3 ponavljanja u svakoj seriji budu izazovna za dovršetak, ali ne toliko teška da ih ne možete izvesti u pravilnoj formi. Nakon posljednjeg ponavljanja, trebali biste se osjećati blizu maksimuma s dovoljno energije da odradite koliko god vam serija preostalo. Ako dižete dovoljno težak teret, vjerojatno ne trebate dizati više od sat vremena. Predlažem da planirate napraviti pet do sedam vježbi, 2-4 serije po 6-12 ponavljanja. Jednom kada osjetite da vam performanse opadaju, znat ćete da je vrijeme da završite s vježbanjem za taj dan. Nemojte zanemariti taj osjećaj!
Kada je riječ o pitanju koliko dana u tjednu biste trebali trenirati, to zapravo ovisi o vašim ciljevima. Odakle god tri do pet dana je dobar broj (sve dok se dovoljno odmarate između sesija—više o tome kasnije). Obično radim dva dana za gornji dio tijela i tri dana za donji dio tijela tjedno. Ako trenirate manje od četiri puta tjedno, split cijelog tijela (što znači da se većinu dana pridržavate treninga cijelog tijela umjesto da ga prekidate) vjerojatno je bolji pristup.
Predugo dizanje također može povećati šanse da pretjerate. Ako dižete teške utege i predstavljate si pravi izazov, postat ćete prilično umorni pred kraj treninga. Predugo zadržavanje ovog stanja umora moglo bi dovesti do ozljeda i na kraju do pretreniranosti, ostavljajući vas stalno iscrpljenima i bolovima, pa čak i potencijalno ometajući vaš san.
2. To što vas boli dodatno ne znači nužno da ste bolje vježbali.Ako ste čuli frazu nema boli nema dobitka ili ako ne boli, onda niste dovoljno naporno radili, možda ste upali u istu zamku koju sam i ja koristio bol kao pokazatelj dobrog vježbanja. Nekada sam se veselio boli koju bih osjećao penjući se stepenicama nakon napornog dana s nogama, ali to je također otežavalo izvođenje sljedećeg treninga.
Odgođena bol u mišićima ili DOMS je oštećenje mišića uzrokovano napornom tjelesnom aktivnošću oko 24 do 72 sata nakon treninga. S jedne strane, bol u mišićima je normalna i javljat će se povremeno, osobito ako ste novi u određenoj vježbi ili vrsti vježbanja. Međutim, veća je vjerojatnost da će jurnjava za upalom mišića dovesti do smanjenja kvalitete vašeg vježbanja, ometati motivaciju, pa čak i dovesti do ozljeda. Ako uvijek imate značajan DOMS , to bi mogao biti znak da se previše trudite i morate ga vratiti.
imena automobila s b
Umjesto toga, predlažem da vodite dnevnik treninga kako biste pratili utege koje ste koristili i povećanje snage, umjesto da ocjenjujete napredak prema tome koliko je teško bilo hodati uz stepenice sljedeći dan.
3. Složene vježbe neki su od najboljih načina da provedete vrijeme u teretaniJedna od najvećih fitness pogrešaka koju sam napravio je podcjenjivanje važnosti složenih vježbi i trošenje previše vremena na vježbe koje izoliraju jednu po jednu mišićnu skupinu, poput pregiba za biceps i podizanja lista.
Iako postoje stotine vježbi dizanja utega koje možete izabrati, najbolje ćete dobiti za svoj novac usmjeravanjem većine svoje energije na složene pokrete koji rade na više mišićnih skupina odjednom, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak kukovima, potisak ramenima, zadnji red, i bench press. Učinkovitiji je i funkcionalniji, što znači da jačate svoje tijelo u načinu na koji se kreće u svakodnevnom životu.
Vježbe koje se fokusiraju samo na jednu mišićnu skupinu, kao što su ekstenzije nogu, pregibi za biceps i bočna dizanja, mogu se i trebaju koristiti kao nadopuna složenim pokretima i povećanje mišićnog rasta i snage, ali ne bi trebale zauzimati većinu vašeg treninga ako vaš cilj je postati jači i sveukupno u formi.
4. Oporavak je jednako važan kao i stvarno dizanje teških utega.Oporavak i odmor kritične su komponente treninga snage. Odmaranje vašem tijelu daje vrijeme koje mu je potrebno da obnovi mišić koji ste razgradili – i da, tako zapravo postajete jači.
biblijska imena za djevojčice
Lako je postati opsjednut dizanjem utega i zanemariti brigu o sebi izvan vremena u teretani. Znam, jer sam to radio. Ali nije važno koliko naporno trenirate u teretani ako to ne radite dajte prioritet oporavku od treninga .
Ne postoji specifična univerzalna metoda za pravilan oporavak, jer svatko drugačije reagira na trening. Međutim, neke opće smjernice koje dajem svojim klijentima su da spavaju oko 8 sati svake noći i uzmu slobodan dan od dizanja barem 1-2 dana u tjednu. Općenito, dobra je ideja uzeti dan odmora nakon posebno intenzivnog ili teškog treninga. Ali trebali biste slušati svoje tijelo kako biste odredili kada je najbolje rasporediti dane za odmor—ako ste umorni ili osjećate da vam snaga opada dan nakon određenog treninga, to je pokazatelj da vašem tijelu treba neko vrijeme bez utega potpuno oporaviti.
Ako se ne želite potpuno odmoriti, ima ih na pretek aktivne vježbe oporavka koje možete isprobati koji će vas držati u pokretu dok će vašim marljivim mišićima još uvijek dati vrijeme potrebno za oporavak. Bit će vam drago što ste svom tijelu pokazali malo TLC-a kada se sljedeći dan dizanja budete osjećali odmorno i snažno.
