Vjerojatno vam ne treba nitko reći da odmor i opuštanje su važni, ali jeste li ikada razmišljali o tome kako opustiti se? Moglo bi se činiti kao čudno pitanje, s obzirom da se ostatak može činiti varljivo jasnim, ali saslušajte me. Puno stvari može stati na put odmoru, oporavku, a istina je da mnogi od nas nisu dobri u opuštanju u praksi. Ipak, to je vještina koju vrijedi poboljšati - svi trebamo načine da se oporavimo od mnogih stresora svijeta radi našeg mentalnog zdravlja.
Svima nam treba više odmora nego što mislimo, pogotovo sada, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., terapeut i suosnivač ordinacije Viva Wellness sa sjedištem u Brooklynu, kaže za SelfGrowth. Jedva smo zagrebali po površini psihološkog danaka 2020. godine, pa koliko god odmora mislili da vam je potrebno vjerojatno nije dovoljno.
Ako mislite da to u teoriji zvuči sjajno, ali nemate pojma kako to implementirati, ne brinite. Za mnoge je opuštanje lakše reći nego učiniti, ali imamo nekoliko savjeta kako iskoristiti svoje vrijeme za odmor, pa, osjećaj poput odmora. Pročitajte nekoliko korisnih savjeta o tome kako se opustiti.
1. Znajte što vas zapravo opušta.
Možda zvuči očito, ali gomila ljudi nije pronicljiva niti kreativna u tome kako provode svoje vrijeme. Ljudi često misle da se odmaraju, a zapravo nisu, klinički psiholog Ryan Howes , Ph.D., kaže za SelfGrowth.
Na primjer, možda ste skloni nekoliko sati skrolanja po Twitteru smatrati opuštanjem. To bi moglo biti umirujuće za neke ljude, ali za mnoge je stresnije od svega. Ili se možda prisiljavate raditi stvari za koje ste čuli da bi trebale biti opuštajuće - poput meditacije, drijemanja ili kupanja u pjenušavoj kupki - a zapravo ih smatrate super dosadnima ili beskorisnima. Opuštanje nije jednostrano.
Da biste počeli shvaćati što odmor znači za vas, možda biste trebali preoblikovati kako uopće razmišljate o tome. Opuštanje nije jedna aktivnost - ono je rezultat svake aktivnosti, kaže Caraballo. A koje će aktivnosti dovesti do opuštanja ovisi o vama. Istražite hobije, različite vrste tjelesne aktivnosti, različite načine druženja, prakse samonjege i još mnogo toga. Onda obratite pozornost. Zapitajte se: ‘Kako se osjećam nakon što sam ovo učinio? Osjećam li se prizemljeno? Osjećam li se stabilno? Osjećam li se opušteno?’ Ako je tako, možda je to nešto što bi moglo biti na vašem popisu kao način da se odmorite od svijeta, kaže Caraballo. A ako ne, možda trebate pokušati nešto drugo.
muška japanska imena
Ako ustanovite da vaše aktivnosti za opuštanje zapravo nisu opuštajuće i ne razmišljate što biste još pokušali, možda ćete se morati vratiti crtaćoj ploči i početi eksperimentirati. To je u redu. Počnite s malim, kaže Caraballo. Kao, toliko mali da mislite da je apsurdno. Doslovno sjedite 30 sekundi. Napravite jednu vježbu dubokog disanja dnevno. Idi odande.
Imena američkih bandi
2. Budite namjerni u pogledu vremena za odmor.
Namjernost je svojevrsno zlatno pravilo odmora. Kako bi opuštanje bilo učinkovito, morate mu se posvetiti. Šest sati polovičnog opuštanja nije tako dobro kao dva sata fokusiranog, namjernog opuštanja, kaže Howes. Istina je da cijelo vrijeme polovimo svoj odmor. Ometaju nas e-pošta ili društveni mediji. Svoje hobije pretvaramo u sporedne gužve i crpimo iz njih radost. Vrijeme odmora provodimo razmišljajući o svojim popisima obaveza. Prepuštamo se distrakcijama ili besciljno lutamo između aktivnosti jer zapravo ne znamo što želimo. Umjesto toga, pokušajte steći naviku da si kažete: U redu, vrijeme je da se opustite i da stvarno znate što to znači.
Caraballo predlaže da se zapitate čemu se nadate da ćete dobiti od vremena za opuštanje svaki put kada to učinite. Odmor ili bijeg početne su točke, ali pomaže biti konkretan. Trebate li skrenuti pažnju s problema na poslu? Trebate li se osjećati osvježeno i spremno uroniti u život? Trebate li smiriti svoju tjeskobu? Trebate li se osjećati umireno i utješeno?
Odatle možete smisliti kako podržati svoje potrebe—i odabirom prave aktivnosti i utvrđivanjem koje granice postaviti (kao što je ne provjeravanje telefona ili odabir pravog mjesta ili vremena) kako biste to ostvarili. Govoreći o…
3. Rasporedite vrijeme za odmor i budite velikodušni po tom pitanju.
Kada to ne učinimo raspored stvari , skloni smo donositi odluke na temelju toga kako se osjećamo u bilo kojem trenutku. I dok to ponekad može poslužiti za odmor (kao kada imate težak dan i odlučite promijeniti raspored svojih planova kako biste mogli provesti mirnu noć), drugi put radi protiv nas. Ako čekate da raspoloženje krene ili dok ne osjetite da zaslužujete opuštanje (više o tome kasnije), nećete se odmoriti ni približno dovoljno. Morate to ucrtati u svoj raspored - čak i ako su tu i tamo samo 15-minutni mjehurići.
Najvažniji dio planiranja odmora: budite iskreni o tome što želite i trebate. Ne želite koristiti zakazivanje kao alat kojim pokušavate sami sebe ograničiti; koristite ga da zaštitite svoje vrijeme. Na primjer, ako duboko u srcu poznajete vas stvarno želite cijeli dan na kauču radeći samo maratonski gledajući svoju omiljenu utješnu TV emisiju, dopustite si da to učinite od samog početka. Nemojte blokirati jedan sat vremena u nadi da će vam to čarobno pomoći da se manje opustite i onda ćete sami sebe pretući kada neizbježno uvijek iznova pritisnete Sljedeću epizodu.
4. Uživajte u džepovima opuštanja tijekom cijelog tjedna.
Govoreći o ograničavanju sebe, lako je upasti u mentalitet sve ili ništa oko odmora. Možda se previše opterećujete tijekom tjedna i odmarate samo vikendom. Ili možda sami sebi kažete da nemate vremena ili propusnosti ili resursa za odmor kako treba pa to uopće ne radite. Kada to učinimo, ne samo da riskiramo izgaranje i čineći odmor sveukupno manje učinkovitim, ali se također okrećemo aktivnostima koje nisu toliko opuštajuće koliko umrtvljujuće.
Uzmimo, na primjer, gledanje televizije ili igranje video igrica. Obje su sjajne opuštajuće aktivnosti koje volim, ali ponekad se osjećam krivim umjesto da stvarno uživam u njima. Zašto? Zato što ih izbjegavam u razdobljima u kojima moram biti produktivan, a zatim me uvlače satima kad se napokon imam priliku uključiti.
Prema Caraballu, takva vrsta restriktivnog ponašanja zapravo djeluje protiv našeg ostatka. Kad nemate redovitije manje trenutke, možete pasti u pijanke, kaže. A s obzirom da za mnoge, pijanstva svih vrsta mogu doći s krivnjom, sramom i drugim emocijama koje utječu na našu sposobnost stvarno opustite se, puno je učinkovitije redovito ugraditi opuštanje u svoj raspored. Stoga pokušajte neke od aktivnosti koje obično spremate za vikend rasporediti kroz tjedan umjesto toga i pogledajte kako vam to ide.
stvari s h
5. Uspostavite ritual za postizanje raspoloženja.
Ovo je posebno važno za nas koji radimo od kuće. Kada radimo od kuće, granice između posla i osobnog života mogu postati nejasne jer nemamo uobičajene rutine koje nam pomažu u označavanju početka i kraja radnog dana. Na primjer, nemamo putovanje na posao ili čin fizičkog napuštanja ureda. Možda se ne čini kao velika stvar, ali ti su rituali zapravo od velike pomoći kada treba reći vašem mozgu da je vrijeme da izađe iz radnog načina i prijeđe u način odmora.
Srećom, možemo stvoriti vlastite prijelazne rituale (više informacija o tome ovdje). Kada dođe vrijeme za prijelaz s radnog dana na vrijeme opuštanja, pokušajte steći novu naviku koja može poslužiti kao signal. Šetajte, meditirajte, vježbajte, obavite brzi kućni zadatak, napišite svoj popis obaveza za sljedeći dan, slušajte Closing Time od Semisonic-a - što god vam pomaže da kažete sebi, u redu, radni dan je gotov i vrijeme je za odmor. Zatim nastavite doticati namjernost o kojoj smo ranije govorili postavljajući granice tako da ne provjeravate svoju e-poštu, ne razmišljate o radnom danu ili radite bilo što drugo što vas može uvući u sebe.
6. Naučite vještine upravljanja svojim emocijama i negativnim samogovorom.
Mnogo snažnih emocija može stati na put odmoru, od tjeskobe do krivnje. Čak i ako fizički obavljate aktivnost koja vas obično opušta, ako vaš um nije uključen, to neće imati toliko utjecaja. Morate se uhvatiti u koštac s mentalnom stranom stvari, a puno vremena to izgleda kao obnavljanje vještina suočavanja i terapeutskih alata koji vam mogu pomoći da se opustite.
Ako vam je teško odvojiti se od jakih emocija poput ljutnje i frustracije (možda zbog dugog radnog dana) ili opće tuge ili nevolje (možda od IDK-a, cijelog svijeta oko nas), pokušajte te vještine emocionalne regulacije . Ako imate tendenciju da se tjerate da se odmorite jer se osjećate krivima ili nezaslužujete, pokušajte ovu KIŠNU meditaciju za samosuosjećanje. Ako se ne možete opustiti zbog tjeskobnih misaonih spirala i egzistencijalnog straha, isprobajte ove savjete za preoblikovanje tjeskobnih misli ili ove vježbe uzemljenja. Zatim imajte na umu ove vještine kao moguće načine za rješavanje sljedećih nekoliko savjeta.
7. Nemojte se prisiljavati da zaradite odmor.
Ispovijest: Često upadam u ovu zamku i znam da nisam sam. Prečesto mi je teško opustiti se zbog nedovršenog posla, kućnih poslova i drugih obaveza koje mi vise nad glavom, pa si kažem da je rješenje da odmor zamislim kao nagradu. Samo završi svoj popis obaveza prije nego što se opustiš, kažem si. Tako ćete više uživati! Ima smisla u teoriji, ali pogodite što? Naši popisi obaveza rijetko su u potpunosti gotovi, a postavljanje pravila o tome kada smo zaslužili stanku jednostavan je način da previše radimo i premalo se odmaramo.
Osim toga, razmišljanje na ovaj način također može uništiti vaše rijetke trenutke učiniti odmor jer će se krivnja i rastresenost neizbježno uvući. Kada odlučite da je odmor nešto što morate zaslužiti, stvarno je, jako teško osjećati se da ga zaslužujete.
masovno ime ceha
Dakle, umjesto da o odmoru razmišljate kao o luksuzu koji zaslužujete tek nakon nekog postignuća, pokušajte se podsjetiti da je odmor potrebno . Ne radi se o zasluženju - treba vam odmor, kaže Caraballo. Našim mozgovima je potreban odmor. Biološki, fiziološki, odmor je nužan.
8. Ipak, možete se podsjetiti kako odmor podržava vaš rad.
Koliko god želim reći da je odmor važan sam po sebi jer je neophodan i ugodan, također ne mogu poreći da podupire našu sposobnost da dugoročno držimo korak s našim odgovornostima. U redu je koristiti to kao motivaciju, pogotovo ako si teško dopuštate da se odmaknete od posla ili drugih obaveza na neko vrijeme. Ne mora sve služiti produktivnosti, ali istina je da ćete bolje raditi kada ste se dobro odmorili i imate malo goriva u spremniku, kaže Howes. Ako vam govorenje to pomaže da se osjećate manje krivima i rastresenim tijekom neaktivnosti, neka bude tako.
Kad smo kod toga, također je u redu ako imate pomiješane osjećaje o ovome. Može biti sranje morati si reći da će vam pauza od posla biti bolja na poslu, ali isto tako, to je stvarnost. Sve dok živimo u kapitalističkom društvu kao što je ovo, te će se misli, te sumnje, ta pitanja o tome zaslužujemo li odmor i mora li odmor postojati da bi se održao ovaj sustav pojavljivati, kaže Caraballo. Rješavanje odnosa između odmora i rada uvijek će biti posao u tijeku jer ne postojimo u sustavu koji nam dopušta da nemamo taj izazov.
9. Prilagodite svoja očekivanja.
Ovih dana stavljamo veliki pritisak na opuštanje. To bi trebao biti naš predah od zastrašujućeg svijeta, rovova kapitalizma, stiska izgaranja. Kada stavimo toliki pritisak na odmor da bismo se osjećali čarobno oporavljenima sve to , zapravo ima suprotan učinak. Jer to zapravo znači samo vršiti pritisak na sebe.
Zbog društva u kojem živimo, postoji jaka potreba da se brinete o sebi, kaže Caraballo. Pogotovo sad. To je kao: 'Moraš se brinuti o sebi. Vaša je odgovornost brinuti se o sebi. Budala si ako se ne brineš o sebi.’ Ali to stvara veliki pritisak za ljude i puno tjeskobe oko odmora.
Umjesto toga, opuštajte se dan po dan. Moramo biti realni o tome što je odmor, kaže Howes. Moramo prepoznati da opuštanje nije odsutnost stresora - radi se o stvaranju trenutaka kada stresore privremeno stavljate na čekanje i postavljate granice tako da se ne morate baviti svime što vam je na tanjuru.
10. Zatražite pomoć.
Vaša nemogućnost da se opustite i odmorite može biti kompliciranija nego što biste očekivali, prema Caraballu. Kad god njegovi klijenti kažu da im je teško opustiti se, on ima tendenciju napraviti malu reviziju, postavljajući pitanja kako bi im pomogao proniknuti u odnos koji imaju s odmorom. Ispostavilo se da mnogi od nas dobivaju poruke o odmoru, izravno ili neizravno, iz svijeta oko nas i kod kuće. Kultura gužve i kapitalizam očiti su primjeri toga, ali drugi bi mogli biti osobniji.
Na primjer, netko će reći: 'Dolazim iz imigrantske obitelji, a moji su roditelji bili iz radničke klase kad su stigli u ovu zemlju', a ja ću: 'U redu, možda ste dobili puno poruka o tome što znači biti građanin ovdje i što znači biti produktivan', kaže Caraballo. To nam daje mjesto za početak.
nadimci za giuseppea
To je samo jedan primjer, ali poanta je da razgovor s terapeutom može uvelike pomoći da naučite kako se opustiti. To što ne znate odakle dolazi vaša nevolja je prepreka da saznate što će vam pomoći, kaže Caraballo. Ovdje smo da vam pomognemo pružiti uvid. Ako već nemate terapeuta s kojim možete razgovarati, započnite s ovim savjetima kako pronaći pristupačnog.
11. Na kraju, budite ljubazni prema sebi.
Namjerno optimiziranje odmora tako da bude što je moguće učinkovitije vrijedan je pothvat iz mnogo razloga - ali isto tako, to ne bi trebao biti dodatni izvor stresa ili nešto što vas prisiljava da radite cijelo vrijeme. Bit će dana kada će se negativne misli i krivnja uvući ili kada ćete se odlučiti za otupljivanje ili bijeg od stvarnosti umjesto nečega za što znate da bolje funkcionira. Zapravo, vjerojatno će biti puno takvih dana, i to je u redu.
Mislim da je najbolja stvar koju možemo učiniti ne biti vezani za savršen odmor ili za savršen odnos s odmorom, kaže Caraballo. Umjesto toga, budite nježni i strpljivi prema sebi i shvatite da je to stalni izazov.
Povezano:
- 9 savjeta za samonjegu koji zahtijevaju malo ili nimalo truda
- 7 načina na koje ostajem budan i produktivan tijekom dana, čak i s moždanom maglom
- 9 pametnih savjeta za dan mentalnog zdravlja koji stvarno djeluje
