Kada je vaš raspored gotovo previše naporan da bi se s njim nosio, 10-minutno vježbanje može biti pravi spas—a, iskreno, i zdrav razum. Odvojiti vrijeme za tjelovježbu moglo bi se činiti kao gnjavaža u ovom trenutku, ali će vam vrlo vjerojatno biti drago što ste to učinili. Vježbanje dolazi s nizom zdravstvenih dobrobiti, od jačanja imuniteta do pomoći da bolje spavate noću. Osim toga, treninzi ne moraju biti dugotrajni da bi bili učinkoviti ili da biste imali koristi od njih. Ako se izvodi pravilno i s odgovarajućim intenzitetom, 10-minutna tjelovježba može biti nevjerojatno učinkovit način da se oznojite, ubrzate rad srca i pokrenete mišiće. Plus: kada usporedite 10 minuta vježbanja s nula minuta vježbanja, 10 minuta je gotovo uvijek bolje!
Dakle, sljedeći put kada se budete osjećali iscrpljeno i užurbano, ali i pomalo nemirno, pokušajte s 10-minutnim vježbanjem — poslužit će jedan od 10 u nastavku! — da razbistrite glavu, odmorite se i ostanete na pravom putu u svojoj fitness rutini.
U međuvremenu, ako tražite više, možete pronaći sve naše treninge upravo ovdje, pomoću našeg pretraživača treninga, gdje smo ih grupirali prema vrsti treninga, ciljanom dijelu tijela, opremi i dužini.
I ako vam je draže besplatno strujanje videozapisa vježbanja , imamo gajilijun na YouTubeu s našim serijama vježbanja kod kuće Znojite se uz samorast . Pogledajte naše playliste vježbanja za strujanje: Trbušnjaci i gluteusi ; 20 minuta vježbanja s tjelesnom težinom ; Kardio vježbe bez opreme ; Ostanite u formi i #OstaniteDoma ; i Spremni, spremni, HIIT kod kuće .
lijepe stare pohvale
A sada za deset u deset:
1. Ova rutina prilagođena početnicima odličan je način da započnete tjedan.
10-minutni AMRAP: • 5 sklekova • 10 čučnjeva • 16 tapkanja s daskom • 20 skakanja Pauza 45 sekundi
Ovaj se trening može modificirati kako bi odgovarao vašoj razini kondicije—usredotočite se na smanjenje odmora ako tražite izazov. Saznajte detalje o vježbanju ovdje .
2. Ovaj trening od četiri poteza ostavit će vas bez daha.
Ponovite 4x: • Čučnjevi — 30 sekundi • Sklekovi na koljenima — 30 sekundi • V-ups — 3 sekunde • Planinari — 30 sekundi Odmor — 30 sekundi
Čučnjevi + sklekovi + v-upovi + planinari = veliko znojenje. Ovdje saznajte detalje o vježbanju.
3. Ako nakon toga nemate dodatnih minuta za ispiranje, ovaj trening snage bez znojenja odlična je opcija. Svaki pokret radite 2 minute. Odmorite se 30 sekundi između vježbi. • Čučnjevi s tjelesnom težinom • Sklekovi • Plank s T-rotacijom (promijenite strane nakon 1 minute) • Naizmjenično stojeći kosi trbušnjaci
Ne mora vas svaki trening ostaviti mokri od znoja. Ovdje saznajte pojedinosti o vježbanju kako biste naučili kako pravilno izvoditi svaki pokret, ako trebate smjernice.
4. Započnite svoj dan uz ovaj kardio napor.
Za početnike svaki pokret radite 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi između poteza. Za srednji, 40 sekundi uključeno, 20 sekundi isključeno. A da biste napredovali, radite svaki pokret 50 sekundi, odmorite se 10 sekundi između poteza.
Ponovite 2x: • Lagano preskakanje užeta • Burpee sa sklekovima • Skok iz čučnja • Udarac s daske • Iskorak u skoku
Prilagodite ovu vježbu svojoj razini kondicije ili na temelju toga kako se osjećate određenog dana—nekim danima opcija visokog intenziteta može biti potez, a drugim ne baš.
5. Ovaj kružni trening bez opreme izaziva vas da radite više kako biste zaradili dodatno vrijeme za oporavak između serija.
Za svaki krug u ovoj 10-minutnoj vježbi imate 2 minute da dovršite sljedeće pokrete. Iskoristite preostalo vrijeme za odmor dok ne isteknu 2 minute, a zatim ponovite krug.
Ponovite 5x: • 5 burpeesa • 10 sklekova • 15 plank Jacks • 20 skokova čučnjeva odmor
Vaše vrijeme odmora ovisi o tome koliko brzo završite četiri vježbe u ovim dvominutnim krugovima. Saznajte detalje o vježbanju ovdje .
6. Burpee izazov u ovom kratkom treningu ozbiljno podiže razinu intenziteta.
Ovaj ljestvičasti trening povećava broj ponavljanja svakog pokreta sa svakim krugom—tako da počinjete s 1 ponavljanjem glavnih pokreta u prvom krugu (prva minuta); 2 ponavljanja po potezu u drugoj minuti; 3 ponavljanja po potezu u trećoj minuti; i tako dalje. Preostalo vrijeme nakon završetka ponavljanja radite što više burpeeja. Vau!
0:00 — 1:00 sat • 1 potiskivač bučicama • 1 skok u skoku • 1 V-Up Zatim napravite što više burpeesa do kraja minute
1:00 — 2:00 sata • 2 potiskivača bučicama • 2 iskoraka u skoku • 2 V-ups Zatim napravite što je moguće više burpeesa do kraja minute
• 2:00 — 10:00 Nastavite povećavati broj ponavljanja za prve tri vježbe za jedno ponavljanje svake minute dok ne dosegnete 10 minuta
Što više burpeeja? Izazov prihvaćen. Ovdje saznajte sve prljave pojedinosti o vježbanju.
Američka imena za dječake7. Ovaj trening snage za cijelo tijelo osnažit će vaš tjedan.
10-minutni AMRAP: • 8 potisaka u čučnju • 8 skokova u čučnju • 8 iskoraka unatrag s uvijanjima • 8 ugiba za triceps • 8 vesla u sagnutom položaju Odmorite se 1 minutu
Ova vježba koja ubrzava srce dat će vam osjećaj energije i znojav . Ovdje saznajte detalje o vježbanju.
8. Ubacite ovo jutarnje vježbanje prije doručka kako biste ga maknuli s puta u napornom danu.
• Dinamičko istezanje — 1 minuta zagrijavanja
Ponoviti 3x • Sklekovi — 1 minuta • Zadržavanje na dasci — 1 minuta • Čučnjevi — 1 minuta
Ovaj A.M. setovi vježbanja uključuju dinamička istezanja, tako da ne morate ići izravno iz pidžame na sklekove. Ovdje saznajte detalje o vježbanju.
9. Trebate razmišljati samo o dva poteza u ovoj vježbi, tako da možete usredotočiti svu svoju mentalnu energiju na to.
Ponovite 5x: • Sklekovi — 30 sekundi Odmor — 30 sekundi • Skokovi u čučnju — 30 sekundi Odmor — 30 sekundi
Sklekovi su izvrstan pokret za angažiranje svih vaših glavnih mišićnih skupina, a skokovi iz čučnjeva ubrzavaju otkucaje srca. Ovdje saznajte detalje o vježbanju.
10. Ova rutina ima samo tri poteza, ali je ozbiljno teška. Ponovite 3x: • 20 čučnjeva s peharom • 15 obrnutih čučnjeva (15 na obje strane) • 10 burpeeja sa striktnim sklekovima Odmor 1 minuta
U samo tri multitasking poteza, stavit ćete sve svoje glavne mišićne skupine u rad. Saznajte detalje o vježbanju ovdje .
Možda će vam se također svidjeti: Ultimativni 20-minutni HIIT trening s tjelesnom težinom
