Sklekovi su mi jedna od najdražih vježbi. Prijenosan je, bez opreme i nudi rad na prsima, ramenima, rukama, leđima i trbušnim trbušnjacima, sve u jednom jednostavnom pokretu. Ali postojalo je vrijeme kada su me ramena i zglobovi boljeli od samo nekoliko ponavljanja. Trebalo mi je neko vrijeme da shvatim zašto—i što da učinim u vezi s tim kako bih mogao nastaviti s klasičnim pokretom koji volim.
Ispostavilo se da bolovi u ramenima i zglobovima tijekom sklekova imaju različite uzroke, a samim time i različita rješenja. Evo što vam može uzrokovati nelagodu i neke vježbe koje vam mogu pomoći spriječiti da se to ubuduće dogodi.
Dok bol u zglobu signalizira nedostatak pokretljivosti (više o tome kasnije), bol u ramenu signalizira veći problem: lošu formu.
Ljudi tjeraju ramena da nose preveliki teret, Doug Kechijian, D.P.T., iz Fizikalna terapija otporne izvedbe u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Sklekove treba smatrati vježbom za cijelo tijelo, a ne vježbom za prsa ili ramena. Dok pokret guranja pokreću prvenstveno prsa, ramena i tricepsi, vaše cijelo tijelo mora ostati stabilno dok se kreće gore-dolje. To znači da vaša jezgra mora raditi prekovremeno kako bi sve bilo usklađeno tijekom cijelog pokreta.
Ali prema Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., suosnivač SoHo Strength Lab u New Yorku i savjetnik za Promix Nutrition , većini ljudi nedostaje sveukupna snaga i osnovna kontrola da bi napravili pravi sklek, a mnogi pokušavaju lažno proći kroz to. Kada pokušate dovršiti vježbu bez potrebne snage i kontrole, vaši zglobovi i ligamenti preuzimaju glavninu posla. Ako nemate mišićnu snagu za izvođenje pokreta, zadano je da se vaše tijelo i dalje kreće prema obrascu koji omogućuje da se radnja dogodi, objašnjava Matheny, čak i ako svoje zglobove stavljate u kompromitiran položaj.
Mnogi ljudi varaju svoj put kroz potpuni sklek naprežući vrat prema naprijed kako bi pokušali doprijeti licem do tla, i istovremeno okrećući ramena prema unutra. To stvara kut koji opterećuje ramena s puno stresa, kaže Matheny. S vremenom, sav taj stres vas sustiže, ostavljajući prednji dio vaših ramenih zglobova titranjem sa svakim ponavljanjem.
Prema Kechijianu, doživjeti bol u ramenu tijekom sklekova ne znači nužno da ste prouzročili štetu. To bi mogao biti samo znak upozorenja, kaže. To je kao način na koji vaše tijelo kaže: 'Hej, opusti se. Nemojte činiti toliko toga ili to činite na drugačiji način.'
Kako biste izbjegli bolove u ramenima, morate potrošiti vrijeme na izgradnju velike baze snage prije nego što počnete s punim sklekovima. I kada stvaranje jakih temelja , primjenjuje se načelo specifičnosti, odnosno ideja da se vaše tijelo prilagođava specifičnim zahtjevima koji se pred njega postavljaju. Drugim riječima, ako želite raditi sklekove, radite stvari koje su slične skleku, kaže Matheny. Ili, modificirajte sklek kako biste ga učinili lakšim za rukovanje. Evo nekoliko opcija:
Visoka daska
- Započnite na vrhu položaja za sklekove s rukama ispod ramena.
- Neka vam leđa budu ravna, a tijelo u ravnoj liniji.
- Držite svoju jezgru angažiranom kako biste održali ravan torzo i držite je sve dok možete održati pravilnu formu.
- Ako osjetite bolove u ručnom zglobu s ručnim plankom, izvedite plank držeći par bučica. Ili podignite ruke na klupu ili kutiju.
- Stavite ruke na kutiju, klupu ili stepenicu.
- Iskoračite noge tako da vam tijelo bude pod kutom u kojem možete udobno izvesti sklek.
- Držeći tijelo u jednoj dugoj liniji, savijte ruke i spustite se što bliže podu.
- Ne dopustite da vam kukovi ili gornji dio leđa klonu i pazite da laktove držite blizu torza tijekom cijelog pokreta.
- Pritisnite natrag za početak.
Sklekovi – i daske što se toga tiče – povlače ruku unatrag, ispružujući zglob do kraja raspona pokreta, kaže Kechijian. Ako nemate pokretljivost ručnog zgloba, ta ekstenzija može biti bolnija za vas, čak i ako pokrete radite ispravno.
Kratkotrajno rješenje je izvođenje sklekova sa zatvorenim šakama ili na paralelnoj šipki.
Sklekovi sa zatvorenim šakama
- Započnite u položaju visokog planka s rukama u šakama, otprilike u širini ramena, zapešća ispod ramena.
- Držeći tijelo u jednoj dugoj liniji, savijte ruke i spustite se što bliže podu. Laktovi bi vam trebali biti pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na torzo.
- Pritisnite natrag za početak.
Dugoročno gledano, željet ćete poboljšati pokretljivost zapešća tako da ekstenzija više ne bude bolna, kaže Kechijian.
Najbolji način da to postignete je pritisak na zapešća u sličnom, iako manje stresnom položaju kao kod skleka. Kako biste povećali pokretljivost zapešća, izvedite ovu vježbu prije svakog treninga:
Četveronožna ekstenzija zapešća i istezanje fleksije
- Počnite na sve četiri, s ramenima preko ruku.
- S dlanovima ravno na podu, okrećite kukove u malim krugovima oko ruku.
- Provedite 1 do 2 minute opuštajući zapešća.
- Dok ste u istom položaju, okrenite dlanove prema gore i ljuljajte se naprijed-natrag u bokovima još 1 do 2 minute.
- Povećajte veličinu kruga kako se vaša mobilnost poboljšava.
Vrijedno je napomenuti da čak i ako imate veliku pokretljivost zapešća, možete osjetiti bol ako pokušate učiniti previše prerano. Kechijian to uspoređuje s povećanjem vaše trčane kilometraže: Čak i ako trčite u dobroj formi, ako ste prešli s nule na trčanje 80 milja u tjedan dana, nešto će vas vjerojatno boljeti, kaže on. Olakšajte sklekove i malo se povucite ako vježba pokretljivosti ne riješi bol u zapešću. Ako bol i dalje traje, možda bi bilo vrijedno posjetiti fizioterapeuta da vidi što je.
Naš model, Kristalni melem , nosi grudnjak Athleta Power of She (54 USD, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise tajice (150 USD, underarmour.com ), i Asics Gel Kenun tenisice (130$, asics.com ).
Možda će vam se također svidjeti: Ova žena je nevjerojatno snažna, samo pogledajte te zgibove s jednom rukom!
