Vjerojatno ste čuli kako vaš prijatelj trkač ili prijatelj iz teretane spominje kako im je njihov pjenasti valjak i najbolji prijatelj i najgori neprijatelj. Kako tako dobro boli . Iako je istina da pjenasti valjci mogu biti izvrstan alat za oporavak, valjanje za olakšanje znači više od pukog ležanja na podu i kopanja po onome što boli.
pjesma i pohvala
Kao [s] bilo kojim alatom za rehabilitaciju, nepravilna uporaba može uzrokovati ozljede. Pretjerana uporaba nove ozljede koja nije u potpunosti zacijeljena može uzrokovati pogoršanje ozljede ili uzrokovati modrice, kaže Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., iz Terapija učinka Zdravstvenog centra Providence Saint John u Santa Monici, Kalifornija. I da, valjanje pjene također može pridonijeti prekomjernoj upotrebi. Na primjer, ako netko ima nategnutu tetivu koljena, treba pustiti da to područje zacijeli umjesto da se po njemu valja pjena; to može uzrokovati pogoršanje ozljede, kaže.
Korištenje pravih tehnika također će povećati vjerojatnost da ćete iskoristiti prednosti valjanja pjene, kaže Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., vlasnik Čista fizikalna terapija , centar za rehabilitaciju i prekvalifikaciju kretanja u Miamiju. Dok su istraživanja o valjanju pjene još uvijek ograničena, ono što je vani sugerira može vam pomoći da se bolje oporavite nakon vježbanja, poboljšate cirkulaciju te opustite i opustite zategnute, bolne mišiće.
Sve dok to radite ispravno, pjenasto valjanje prilično je niskorizičan način da potencijalno poboljšate izvedbu vježbanja i jednostavno se osjećate bolje. Ako ste novi u valjanju pjene ili jednostavno niste sigurni radite li to kako treba, evo nekih uobičajenih pogrešaka na koje trebate pripaziti.
Pogreška #1: Kotrljate se u krivom smjeru.
Ako vam je teško održavati ravnotežu na pjenastom valjku, možda se kotrljate u krivom smjeru. Vjerojatno pogrešno poravnavate pjenasti valjak postavljajući ga paralelno s mišićem. Umjesto toga, pokušajte rotirati pjenasti valjak tako da bude okomit na [dužinu] mišića, kaže Jiang. Zatim rolajte gore-dolje cijelom dužinom mišića.
Držeći valjak okomito na mišić ili tkivo koje ciljate, moći ćete bolje održavati ravnotežu, valjati se ravnomjernim protokom i povećati površinu koju pokrivate svakim valjanjem, kaže Jiang.
Pogreška #2: Ne okrećete gornji dio tijela.
Može se činiti da je motanje pjene primarno aktivnost donjeg dijela tijela—posebno jer su mnogi vjernici vokalnog motanja pjene trkači. Ali možete i trebate izbaciti i gornji dio tijela.
To uključuje vaše prsne mišiće (prsa), lats (široki mišić sa strane srednjeg dijela leđa), tricepse i mišiće oko lopatica. Neke od ovih mišića može biti malo teško dosegnuti velikim valjkom, pa biste ih umjesto toga trebali razvaljati loptom za lakros. Na primjer, mjesto između pazuha i prsa koje jako boli ako radite previše sklekova može biti nezgodno za prebacivanje preko cjevastog valjka, a mišići u gornjem dijelu leđa mogu se nekako izgubiti ispod lopatica. U oba slučaja, bit će lakše ubaciti loptu da cilja uska mjesta (više o tome za minutu).
Pogreška #3: Ne koristite pravi pritisak.
Ako se kotrljate prenježno, to možda neće imati veliki učinak, a ako idete prejako, mogli biste pojačati bol i na kraju napeti mišiće kao odgovor, što je suprotno od cilja.
automobili sa slovom u
Iako u konačnici možete kontrolirati pritisak dok se kotrljate—pritisak svom težinom na jedno mjesto bit će mnogo intenzivniji nego ako se podupirete nogom ili rukom—različite vrste valjaka mogu olakšati primjenu različitih količina pritiska. Obično šuplji valjci vrše veći pritisak nego puni cilindar, kaže Misjura. Valjci s punim cilindrom obično su malo mekši; oni šuplji obično imaju tvrđu plastiku u sredini, koja stavlja veći pritisak na vaše tijelo s manje napora s vaše strane.
Misjura predlaže primjenu pritiska do samoocjene 5 od 10 u nježnosti; više i vrlo je vjerojatno da ćete stražariti ili se ukočiti dok se kotrljate, što će biti kontraproduktivno. Bilo koja vrsta pjenastog valjka će funkcionirati, pa se sve svodi na osobne želje.
Kada ciljate na manje, dublje mišiće, poput onih u kuku i gornjem dijelu leđa, pokušajte koristiti lopticu za lakros (tvrđu) ili tenisku lopticu (malo mekšu i nježniju). Lopta vam omogućuje da ciljate manja mjesta između kostiju i stvarno dosegnete mjesta koja pokušavate kotrljati, objašnjava. Prilično je nemoguće doći do manjeg ili dubljeg mišića pomoću valjka jer ima ogromnu površinu pa pokriva preveliko područje da bi bio specifičan, kaže.
Pogreška #4: Pokušavate izbaciti koščata područja.
Pjenasti valjci namijenjeni su otpuštanju napetosti u mekom tkivu, tako da je kotrljanje preko koštanih mrlja nepotrebno i vjerojatno će biti samo bolno, kaže Jiang. Koštana područja uključuju lopatice, gležnjeve i dijelove kukova i nogu (kao što su koljena i potkoljenice).
Na primjer, ljudi imaju tendenciju prevrtati se preko lopatica dok pokušavaju izbaciti torakalnu regiju [gornji dio kralježnice], kaže on. Valjanje na ovim kostima vam neće pomoći - želite valjati mišiće i tkiva koja su ispod . Da biste to učinili, skupite laktove ispred tijela ili jednostavno prekrižite ruke na prsima i povucite lopatice prema naprijed. Zatim postavite valjak vodoravno ispod gornjeg dijela leđa i kotrljajte se tako da se kreće gore-dolje po vašoj kralježnici.
Isto vrijedi i za koštane mrlje u vašim kukovima i zdjelici, i točku odmah ispod kosti kuka gdje počinje bedrena kost (femur) (zvana veliki trohanter). [Kotrljanje] je bolno i ne pomaže u opuštanju mišića i tetiva u nozi, kaže Jiang. Umjesto toga, pronađite i izvucite meka područja iznad i ispod tvrdih područja sa strane kuka kako biste poboljšali pokretljivost noge, kaže. Ako ne možete ući s pjenastim valjkom, pokušajte umjesto toga s loptom za tenis ili lakros.
Osim ovih koštanih područja, također ne želite motati svoju IT traku, tetivu koja se proteže duž vanjske strane bedra od vrha zdjelice do potkoljenice. Suprotno onome što mislite, smatra se da nije rastezljiv jer se sastoji od napetog tkiva, kaže Misiura. Osim toga, budući da nelagoda u IT pojasu često proizlazi iz stezanja povezanih mišića, fokusiranje na četveroglavce, tetive koljena i gluteuse vjerojatno će biti produktivnije, kaže on.
imena za igrice
Misjura posebno predlaže motanje tensor fascia lata, malog mišića koji radi s IT trakom i gluteusima za stabilizaciju kuka i koljena dok hodate i trčite. To je s vanjske strane vašeg kuka (mislim: bočna stražnjica) od vrha zdjelice do otprilike polovice bedra, gdje se povezuje s IT trakom. Rolanje ovog područja pomoći će u liječenju IT trake [neugode] i poboljšati pokretljivost kuka mnogo više od pokušaja motanja IT trake, kaže Misjura.
Pogreška #5: Previše vremena trošite na okidačke točke.
Uobičajena pogreška je namotavanje pjene izravno i samo na čvorove tijekom dugog vremenskog razdoblja. Ljudi često provode nekoliko minuta valjajući se po područjima s bolom, samo kako bi stvorili još više boli i iritacije na tim područjima, kaže Jiang. U najboljem slučaju, pretjerivanje na jednom mjestu neće napraviti razliku u smislu olakšanja, a u najgorem slučaju može dovesti do veće boli, dodaje.
Ovdje je cilj opustiti mišić, a ponekad to znači da morate početi s manje napetim područjima koja se povezuju s točkom okidača. Umjesto toga, kotrljajte općenitu veću površinu oko područja 60 do 90 sekundi prije nego što ciljate na čvorovito tkivo 30 sekundi odjednom, kaže Jiang. Kada olabavite područja oko točke okidanja, vjerojatno ćete neizravno malo smanjiti napetost na mjestu za koje osjećate da se najviše trebate kotrljati, kaže Jiang. Na taj način, nakon što se usredotočite na točku okidača, trebalo bi vam biti malo ugodnije kotrljati.
Pogreška #6: Okrećete donji dio leđa.
U redu je zarolati gornjim i srednjim dijelom leđa, posebno područja oko lopatica i latova. No iako biste mogli doći u iskušenje da pjenasto valjate donji dio leđa, to nije dobra ideja.
Američka imena za dječake
Teško je uravnotežiti pjenasti valjak na donjem dijelu leđa, kaže Jiang. Pokušaj da zauzmete ispravan položaj kako biste izokrenuli to područje može vas u konačnici natjerati da savijete kralježnicu, što može uzrokovati nelagodu ili čak naprezanje. To može biti posebno štetno ako već imate previše ekstenzije (pretjerani luk) prirodno u donjem dijelu leđa ili bilo koji drugi već postojeći problem s donjim dijelom leđa, kaže Jiang.
Umjesto kotrljanja, Jiang predlaže da koristite lopticu za lakros kako biste ciljali na točke duž kralježnice koje su zategnute i koje treba otpustiti – nemojte se kotrljati po sredini kralježnice, već duž mišića koji se spuštaju s obje strane. S loptom za lakros manja je vjerojatnost da ćete leđa staviti u kompromitiran položaj. Ako imate kronični bol u donjem dijelu leđa ili prošlu ili trenutnu ozljedu donjeg dijela leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom prije upotrebe bilo kakvih alata za pritisak na to područje.
Pogreška #7: Ne stežete i ne opuštate mišiće tijekom rolanja.
Iako ovo baš i nije pogreška, to je propuštena prilika za učinkovitost. Ako stežete i opustite mišiće dok vršite pritisak valjkom, vjerojatno ćete vidjeti [bolje] učinke, kaže Misjura.
Svaki aktivni tretman djeluje bolje od pasivnog. Vaš će se živčani sustav bolje prilagoditi ako aktivno radite stežući i opuštajući mišiće, objašnjava. Što više možete aktivnije pokrenuti svoje mišiće iz kontrahiranog, napetog stanja u produženo, opušteno, to bolje. Koristeći ovu tehniku, vjerojatno ćete primijetiti veća poboljšanja u svojoj mobilnosti u kraćem vremenu, dodaje Misjura.
Kada pronađete područje zategnutosti, zadržite pritisak valjka na tom mjestu 30 sekundi i dok to činite, polako pomičite povezani zglob kako biste kontrahirali i otpustili mišić. Na primjer, ako kotrljate potkoljenicu, pritisnite valjkom ispod noge, držite ga na osjetljivom mjestu i usmjerite i savijajte stopalo naprijed-natrag 10 puta, kaže Misjura. Drugi primjer su četvorke. Pronađite osjetljivo mjesto dok ležite licem prema dolje na valjku i držite ga dok savijate i ispravljate koljeno 10 puta, kaže on.
Vrijedi pokušati - ako namjeravate odvojiti vrijeme za rolanje u pjeni, možda ćete iz toga izvući što više možete.
Povezano:
- Evo što valjanje pjene zapravo radi kad tako dobro boli
- 8 pjenastih pokreta za opuštanje uskih mjesta od glave do pete
- Kako se nositi kada je upala mišića nakon treninga zapravo jako bolna
