Postoje određeni zvukovi koje očekujete čuti tijekom vježbanja: teško disanje, zveckanje utega na nosaču i zarazne melodije pump-up popis za reprodukciju. Onaj koji vas može vrlo razumljivo uhvatiti nespremnog? Pucketanje ili pucanje u koljenima dok se spuštate ili ustajete iz čučnja.
Shvaćamo, čuti tu škripu može biti alarmantno. Ali ponudimo malo uvjeravanja: to je prilično uobičajeno, fizioterapeut Brendan preminuo, DPT, CSCS , iz UCHealtha u Coloradu, kaže za SelfGrowth. Čak njegov koljena to rade po pravilu, kaže on, au mnogim slučajevima to je zapravo NBD.
Službeni izraz za zvukove u zglobovima je krepitacija, a kada govorimo konkretno o koljenima, postoji mnogo različitih stvari koje mogu uzrokovati da ovaj dio tijela stvara malo buke kada čučnete, fizioterapeut Nicole Haas, PT, DPT , osnivačica Boulder Physiolab u Coloradu, kaže za SelfGrowth. Ovdje istražujemo što bi se tamo moglo događati - i je li moguće smiriti to škripanje.
1. Oprostite, ali imate benzin (ne takav).
Ponekad se taj zvuk pucketanja ili pucketanja koji čujete dok gurate kukove unatrag zapravo jednostavno svodi na to plin, budući da se mjehurići prirodno mogu stvoriti u tekućini koja okružuje zglob koljena. Kada savijete koljeno u čučnju, zatvarate taj prostor i na kraju uzrokujete pucanje mjehurića i emitirate zvuk, fizioterapeut Ryan Chow, PT, DPT , osnivačica Reload Fizikalna terapija i fitness u New Yorku, kaže za SelfGrowth.
To je isti mehanizam koji često uzrokuje pucketanje i pucketanje u drugim zglobovima, poput zglobova prstiju, na primjer. Tipično, ova vrsta zvuka dolazi s otpuštanjem tlaka i nakon njega slijedi refraktorno razdoblje - što znači da postoji određeno vrijeme koje morate pričekati dok se isto pukanje ne ponovi, objašnjava dr. Overlid. Dakle, ako utonete u čučanj i čujete jedno škripanje, ali onda počnete izbacivati neka blaženstveno tiha ponavljanja, to se može dogoditi.
Što učiniti u vezi s tim: Iskreno, ništa. Ovo je samo jedna od onih prirodnih tjelesnih funkcija!
2. Neki bezopasni obrasci bi mogli biti krivi.
Čučanj je složena vježba, što znači da uključuje mnogo različitih mišića i zglobova koji rade zajedno, objašnjava dr. Chow. S obzirom na svu sinkronizaciju koja se mora dogoditi, logično je da može postojati puno malih nijansi u tome kako ljudi čuče. U nekim slučajevima, ove male nepravilnosti mogu dovesti do pucketanja. Na primjer, neki ljudi mogu nenamjerno staviti veću težinu na vanjsku stranu stopala nego na unutarnju, a ta neravnomjerna raspodjela može uzrokovati nakupljanje pritiska u koljenu što u konačnici dovodi do osjećaja i zvuka pucketanja, kaže dr. Chow.
U drugim slučajevima, položaj stopala može igrati ulogu - osobito ako pokušavate zauzeti stav koji vam nije prirodan. U tom slučaju, ograničavate svoje zglobove koljena u slobodnom kretanju i umjesto toga ih dodatno opterećujete, što u konačnici može dovesti do povećanja pritiska koji uzrokuje škljocanje, pucketanje ili pucketanje, objašnjava dr. Chow.
Svatko ima svoj stav, objašnjava. Neki ljudi mogu biti malo širi, neki mogu biti malo bliže, neki ljudi mogu imati više stopala prema van, neki mogu imati manje stopalo prema van. Sve ovisi o vašoj jedinstvenoj anatomiji, poput kuta vaših zdjeličnih kostiju i prirodnog oblika vašeg stopala.
Što učiniti u vezi s tim: Čučnite tako da su vam stopala prirodno postavljena umjesto da ih pokušavate natjerati na određeni način—trebalo bi vam biti lako i glatko pomicati se gore-dolje bez gubitka ravnoteže, kaže dr. Chow. Niste sigurni kako ovo izgleda? Ako možete, skočite dolje s male stepenice: međutim, vaša stopala su obično slična onom kako bi izgledao vaš prirodni stav, kaže dr. Chow. Sada, ako čujete škripu i jeste ne petljati s položajem stopala, onda sve dok zvuk nije popraćen bolom, onda je to vjerojatno u redu i prirodno.
3. Ili bi vaša mehanika čučnjeva zapravo mogla biti malo pogrešna.
Borba s vašim prirodnim stavom nije rješenje, ali popravljanje nekih problema s legitimnom formom s vašim čučnjem može biti. Čučanj u nepravilnoj formi – točnije, dopuštanje koljenu da pada prema unutra ili bedro da se njiše naprijed-natrag bez kontrole – može pogoršati tetive, ligamente i fascije oko koljena, objašnjava dr. Haas. Taj uzorak može uzrokovati trljanje različitih površina jedna o drugu ili promijeniti količinu napetosti u strukturama koje se pričvršćuju za koljeno, što može rezultirati zvučnim pucanjem ili pucketanjem, objašnjava ona.
Što učiniti u vezi s tim: Iako iskakanje zbog neispravne mehanike možda neće štetiti, nastavak čučnjeva u lošoj formi mogao bi na kraju dovesti do boli, zbog čega je vrijedno truda naučiti kako pravilno izvoditi vježbu. Evo ih sedam stručne savjete koji vam mogu pomoći da svladate ovaj temeljni potez. Radi sigurnosti, ako primijetite da je vaša forma nešto nestabilna ili manjkava, smanjite težinu dok to pokušavate ispraviti.
automobili sa slovom e
4. Postoji malo istrošenosti.
Zabavna činjenica: Ispod vaše čašice koljena nalazi se mnogo hrskavice i površina na kojoj se susreću vaša patela (čašica koljena) i femur (bedrena kost), objašnjava dr. Haas. Dok pomičete koljeno, ova površina klizi naprijed-natrag. Puno ponavljajućeg opterećenja zgloba koljena—recimo, s aktivnostima poput trčanja i čučnjeva—može uzrokovati određeno trošenje ispod čašice koljena, što zatim može dovesti do malih trzaja na ovoj površini što može uzrokovati osjećaj škripanja i zvučnu buku kad god se pomakne naprijed-natrag. To je gotovo kao da rukom prelazite preko glatke površine u odnosu na trčanje rukom preko neravne površine, objašnjava dr. Haas. Samo se kreće drugačije.
Ovo možda zvuči loše, ali sve dok nije popraćeno boli ili drugim crvenim zastavicama (na koje ćemo doći za trenutak), zapravo je prilično uobičajeno i nema razloga za brigu, kaže dr. Haas.
U nekim slučajevima, međutim, neki problemi s formom čučnjeva (recimo, koljeno vam pada prema unutra ili vam se bedro njiše naprijed-natrag kada čučnete), mišićna neravnoteža (zategnuti četvorci i slabi gluteusi) i ukočenost zglobova ili tetiva mogu pogoršati mehaniku koja stvoriti ovu vrstu pucketanja, kaže dr. Haas. Uglavnom, ako već imate bučna koljena zbog gore opisanog istrošenosti, dodavanje ovih problema s formom povrh toga može povećati glasnoću pucketanja.
Što učiniti u vezi s tim: Iako se ne može puno učiniti u vezi trošenja i habanja ispod čašice koljena kada je tamo (bez pomoći liječnika), možete se pozabaviti uzorcima, neravnotežom mišića ili ukočenošću zglobova ili tetiva koji mogu pogoršati pucketanje izazvano time i može pomoći prigušiti zvuk (ali ga vjerojatno ne bi u potpunosti eliminirao). To bi moglo uključivati osiguravanje da čučnete u pravilnoj formi, jačanje gluteusa i redovito valjanje pjene kako biste pogodili tkiva iznad i oko koljena, kaže dr. Haas.
imena za mentorstva
5. Možda imate artritis.
Artritis je u osnovi upala zglobova, a može se dogoditi kada vaš kuk, koljeno, gležanj ili neko drugo područje kronično trpi previše stresa bez dovoljnog oporavka, objašnjava dr. Chow. Riječ je o dugotrajnom procesu, dodaje, a ne o nečemu uzrokovanom jednim treningom. U slučaju koljena, to bi moglo izgledati kao ubrzavanje rutine trčanja bez dovoljno vremena zastoja ili opetovano izvođenje mnogo snažnih pokreta koji opterećuju vaša koljena u danima koji idu jedan za drugim. Ova upala može uzrokovati trljanje, povlačenje i škripanje koljenskog zgloba o drugu površinu dok se pomiče u čučnju—što može emitirati zvuk—i obično je popraćeno nelagodom (što ga čini malo drugačijim od buke uzrokovane trzajima površine iznad).
Što učiniti u vezi s tim: U slučaju artritisa, zapravo je siguran i preporučljiv vježbati, ali morate to raditi na način koji omogućuje vašem zglobu da se oporavi od svog tog rada i izgradi snagu, objašnjava dr. Chow. Što je prikladno na ovom frontu ovisi o nizu različitih osobnih čimbenika - poput genetike, stila života i nedavnih razina aktivnosti - zbog čega posjet fizioterapeutu može dobro doći, jer vam oni mogu dati jedinstvene preporuke. Ipak općenito, ovo mogao izgledaju kao mješavina laganih, kratkih kardio vježbi i osnovnih vježbi za jačanje nogu, poput čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja. S vremenom biste postupno napredovali do tih vježbi koje bi postale dulje ili izazovnije.
6. Vaš IT bend laje.
Vaša IT traka je tetiva koja se proteže duž vanjske strane vaše noge od vrha zdjelične kosti do ispod koljena. Kada je ovo tkivo napeto, može se otkotrljati i uhvatiti za koštani dio bočnog bedra, objašnjava dr. Overlid. To se obično događa kada je koljeno savijeno do oko 30 stupnjeva fleksije, kaže (položaj koji se događa dok se spuštate u čučanj), a ovo hvatanje i otpuštanje može uzrokovati zvuk klika. To se također može dogoditi kod vožnje bicikla i (rjeđe) kod trčanja, kaže dr. Overlid.
Što učiniti u vezi s tim: Čak i ako to škljocanje nije bolno, trebali biste se pozabaviti uskom IT trakom, budući da može dovesti do iritacije ako se s vremenom ne liječi i pojaviti se iu drugim situacijama vježbanja. Dr. Overlid preporučuje redovito motanje pjenom i istezanje IT trake, kao i vašeg TFL-a (mišić pregibača kuka) i glute max (najveći mišić stražnjice), budući da se oni pričvršćuju za vašu IT traku. Kad ih olabavite, malo ćete smanjiti napetost u IT bendu, objašnjava. On preporučuje izvođenje tri runde od po 30 sekundi istezanja pregibača kuka (kao broj 1 ovdje), kao i ovaj remen IT pojas rastezljiv , idealno nakon treninga (iako vam ovo zatezanje uzrokuje bol dok čučnete, možda biste to trebali učiniti prije kako biste to ublažili).
7. Dvije riječi: ožiljno tkivo.
Ako imate bilo kakav ožiljak oko koljena—možda od prethodnog pada ili ozljeda - onda to može stvoriti trenje oko koljena i na kraju dovesti do zbora oštrih, pucketajućih zvukova dok se krećete naprijed-natrag u čučnju, objašnjava dr. Haas.
Što učiniti u vezi s tim: Stvarno ništa. Sve dok imate dobru formu čučnjeva i ne osjećate nijednu od niže navedenih crvenih zastavica - poput boli, na primjer - ovo nije zabrinjavajuće ili problematično.
Dakle, kada biste trebali provjeriti svoja bučna koljena?
Većinu vremena sve se svodi na bol. Sve dok vas ne bole škripava koljena dok čučnete, nema razloga za brigu, kaže dr. Overlid. Ali tamo su neki slučajevi u kojima biste željeli provjeriti kod stručnjaka u vezi s bučnim zglobovima, budući da bi to moglo signalizirati problem vrijedan rješavanja (poput artritisa, puknuća meniskusa ili dislocirane čašice koljena, na primjer). Prema dr. Haasu, ako primijetite bilo koju od sljedećih stvari da vam se dogodi pucketanje, pucanje ili pucanje koljena tijekom čučnjeva, prekinite misiju i otiđite na pregled kod PT, liječnika sportske medicine ili drugog kvalificiranog stručnjaka.
- Bol koja se javlja uz zvuk ili unutar 24 sata nakon njega
- Promjena u kretanju vašeg koljena (na primjer, ne možete ga saviti ili ispraviti)
- Modrice ili otekline na koljenu
- Ako vam se koljeno čini nestabilnim
Ali ako vaša melodična koljena nisu popraćena nijednom od ovih crvenih zastava? Zatim dajte sve od sebe da ugasite zvuk i umjesto toga se usredotočite na činjenicu da svojim zglobovima (i zapravo, cijelom tijelu) činite puno dobrog vježbanjem snage!
Povezano:
- Računa li se pilates kao trening snage?
- Zašto se već u 30-ima nosim s bolovima u koljenima?
- 10 vježbi za jačanje koljena koje možete dodati svojoj rutini
