Ariel Winter često daje obožavateljima uvid u svoje vježbe na Instagramu, a ovaj tjedan nam je pokazala kako održava svoju stražnjicu snažnom: mrtvo dizanje. Vježba se smatra jednom od temeljne vježbe snage , dijelom zato što je tako jednostavno: uzmete nešto s poda, a zatim to vratite. Ovaj osnovni pokret jedna je od najučinkovitijih vježbi za gluteuse (mišiće stražnjice) i tetive koljena (stražnja strana bedara), a može se modificirati na bezbroj načina.
značenje imena Julia
'Mnogi ljudi zaborave da rade mrtvo dizanje u svakodnevnom životu, bilo da idu po dijete tijekom dana ili nose namirnice', kaže trener snage i sportskih performansi Tony Gentilcore , C.S.C.S. 'Korist od mrtvog dizanja je u tome što se ono prenosi na one stvarne životne aktivnosti, a ako se izvodi ispravno, odličan je način izgradnje otpornosti tijela. Ako trenirate da ojačate ili dodate mišiće svom tijelu, to je također odlična vježba u tom pogledu,' kaže Gentilcore za SelfGrowth.
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Budući da uključuje više mišićnih skupina i više od jednog zgloba, mrtvo dizanje je poznato kao složena vježba. 'Ako bismo to usporedili s pregibom za biceps, pregib za biceps je vježba za jedan zglob, mogli biste pogoditi osam mišića jednom vježbom za zglob, dok mrtvo dizanje pogađa puno više', kaže stručnjak za snagu Holly Perkins , C.S.C.S. Mrtvo dizanje prvenstveno je vježba za gluteuse i tetive koljena. Ali kada je izvodite ispravno, također ćete raditi na trbušnim mišićima, leđima, rukama i bokovima. (Ako ste znatiželjni, evo zašto se složenim vježbama postiže više u kraćem vremenu.)
Zbog prirode pokreta, također je pogodan za početnike, sve dok znate nekoliko osnovnih smjernica za formu. 'To je vrlo laka vježba koja odgovara sposobnostima i iskustvu polaznika i osobe', kaže Gentilcore. 'Ne postoji pravilnik koji kaže da trebate podići tešku šipku s poda za brojanje mrtvog dizanja. Imam ljude za mrtvo dizanje utega, imam ljude za mrtvo dizanje s utegima, imam ljude koji izvode izvlačenje užeta.'
Ipak, postoji vrlo realan rizik od ozljeda ako mrtvo dizanje izvodite nepravilno dok podižete znatnu količinu težine. (Rizik od ozljeda puno je manji ako koristite manje terete.) 'To je tako vrijedna vježba, ali morate se posvetiti učenju njezine pravilne tehnike', kaže Perkins. 'Neka vam netko pomogne, proučavajte videozapise na internetu ili radite s trenerom', kaže ona. 'Bavim se mrtvim dizanjem 15 godina i još uvijek usavršavam svoju tehniku.'
Prvo vježbajte s manjim utezima dok svladavate osnovni pokret. (Još uvijek ima dosta prednosti dizanja lakih utega!) Kada se osjećate ugodno, možete dodati više otpora. Ipak, doista testirajte svoje granice samo kada ste potpuno zadovoljni pokretom i sigurni u svoju formu.
Jeste li spremni isprobati? Evo kako izvesti osnovno mrtvo dizanje s bučicama s ukočenim nogama. To je jedna od najlakših varijacija za naučiti, a sigurno ćete je osjetiti na svojoj stražnjici u bedrima:
- Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima i bučicom uz svako stopalo.
- Oslonite se na bokove i savijte koljena da biste spustili tijelo.
- Uhvatite svaki uteg s ravnim rukama.
- Gurnite stražnjicu prema natrag i držite leđa ravnima. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom.
- Držeći jezgru čvrstom, gurnite se kroz pete da biste se uspravili. Dok držite utege blizu potkoljenica
- Vuci.
- Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu, zatim polako spustite uteg uz potkoljenice.
Osobito je važno obratiti pozornost na oblik leđa kada radite mrtvo dizanje. Pobrinite se da zadržite prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa, ali nemojte se savijati. (Koristite zrcalo, kao što Winter radi, da provjerite svoju formu.) 'Mnogi ljudi to smatraju vježbom povlačenja, kao da povlače težinu s poda leđima, što je pogrešno,' kaže Gentilcore. Gentilcore predlaže drugačije konceptualiziranje vježbe: 'Razmislite o tome da se odgurnete od poda kako biste podigli težinu.'
Povezano:
- Ljeto je. Zar Ariel Winter ne može na miru nositi kratke hlače?
- Emma Stone nabacila je 15 kilograma mišića kako bi glumila Billie Jean King u 'Battle of the Sexes'
- Vježba za guzu Adriane Lime zapalit će vaše gluteuse
