Kao fitnes urednik i pisac, često razgovaram s ljudima o vježbama koje vole i onima bez kojih bi mogli. Dobro poznata planinarska vježba za mene je na vrhu tog drugog popisa. Evo o čemu se radi: svi mi imamo te poteze zbog kojih se osjećamo kao da možemo osvojiti svijet - za mene je to gotovo bilo koja vrsta čučanj . I onda svi imamo one pokrete koji nas tjeraju da ozbiljno razmislimo o izlasku usred sata vježbanja samo da ih ne radimo, a za mene je taj potez planinar.
Moje gađenje je nezgodno, jer gotovo svaki put kad idem na sat vježbanja, pojave se planinari. I priznajem da zaista postoji dobar razlog za to: Mountain climber je stvarno učinkovita složena vježba koja radi na toliko mišića, od ramena do tijela, i izvrsna je za kardio. Znam da ima potpunog smisla da ih treneri uključe u treninge. To me ne sprječava da ih mrzim.
Nakon što sam iznio svoje osjećaje svojim kolegama, saznao sam da nisam jedini koji je protiv planinara. Čak sam to spomenula na Instagramu, a drugi ljudi su mi solidarno odgovorili da i oni ne podnose te prokletinje.
Pitao sam za daljnju potvrdu Jess Sims , osobnog trenera s NASM-ovim certifikatom u New Yorku, je li to uobičajeno mišljenje njezinih klijenata i drugih ljudi u fitness industriji. Da! Većina ljudi ima odnos ljubavi i mržnje s planinarima, kaže ona. Tako je smiješno jer većina ljudi ne može reći zašto [ne vole ih] jer ima toliko stvari koje rade da je teško dešifrirati što najviše pali.
Prednosti vježbanja za planinare
Mnogo je razloga zašto se planinari mogu osjećati tako intenzivno, kaže Sims. Ironično, to su isti razlozi zašto ih ljudi ne vole i što ih čini tako korisnima. Oni rade veći dio vašeg gornjeg dijela tijela, plus vašu jezgru i kardiovaskularni sustav.
Držite položaj planka, tako da je vaša jezgra angažirana, kao i vaši tricepsi, prsa i ramena, kaže Sims. Zatim dodajete kardio aspekt trčanja koljena u prsa, zbog čega ostajete bez daha.
Dakle, da, planinari su nedvojbeno izvrsni za građenje snage i stabilnost jezgre i ubrzavanje otkucaja srca. Ali oni su i izazovniji nego što izgledaju—pa ako ih smatrate teškima ili nezadovoljnima, sigurno niste jedini.
Osim snage i kardio izazova, planinari zahtijevaju i određenu količinu pokretljivosti kukova. Ljudi sa zategnutim fleksorima kuka mogu se mučiti da približe koljena prsima i na kraju udare stopalima o pod na putu, dodaje Sims.
Dok su penjači učinkoviti, zapravo postoji mnogo drugih vježbi koje imaju slične prednosti koje bi vam se mogle činiti manje zastrašujućima - što ih čini vrlo prikladnom alternativom za planinarenje kada jednostavno niste raspoloženi.
7 alternativa za planinare
U nastavku je sedam zamjena za planinare koje možete odabrati sljedeći put kada vaš trening bude trebao planinare. Jednostavno ih zamijenite za vježbe za planinarenje ili ih ubacite u druge vježbe kada tražite lijep mali kardio napor. Počnite s 15 sekundi svakog pokreta i prilagodite prema potrebi.
Demo pokreti u nastavku su model fitnessa Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF-ovi 2 i 5), NASM certificirani osobni trener, grupni fitness instruktor i osnivač/CEO dance-fitness platforme Sokanomika ; Latoya Julce (GIF-ovi 3 i 6), certificirani osobni trener i instruktor u 305 Fitnessu u NYC; Olivia Burgess (GIF 4), plesačica i fitnes model u NYC; i Amanda Wheeler (GIF 7), certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i domaćin Pokrivanje tla podcast.
automobili sa slovom k
1. Visoka koljena
Visoko podignuta koljena uklanjaju pritisak s ruku eliminirajući položaj daske, ali ipak ubrzavaju broj otkucaja srca privlačeći koljena na prsa, kaže Sims.
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Držite prsa podignuta, a trbušne mišiće zategnute dok brzo privlačite koljena prema prsima, jedno po jedno.
- Zamahnite rukama, usredotočujući se na pomicanje vrhova prstiju od visine kukova do visine brade u ritmu s koljenima.
- Idite najbrže što možete za određeno vrijeme.
Visoka koljena primarno su kardiovaskularna vježba. Pokret povlačenja koljena također djeluje na mišiće jezgre.
automobili sa slovom h
2. Dizalica za dasku
Oni i dalje rade na jezgri i ubrzavaju otkucaje srca, ali eliminacija pogona koljena može malo smanjiti pritisak na fleksore kuka, objašnjava Sims. Pokreti nogu također dodaju dodatni rad na jačanju četveroglavaca i gluteusa.
- Započnite s visokim plankom s rukama razmaknutim u širini ramena, ravnim dlanovima, ispruženim nogama iza sebe, uključenim coreom i gluteusima.
- Skačite nogama van i unutra (poput skakača). Pokušajte ne dopustiti da vam stražnjica i kukovi poskakuju gore-dolje dok skačete stopalima unutra i van.
- Nastavite određeno vrijeme.
Plank jackovi dodaju kardiovaskularni izazov ionako zahtjevnom planku, koji primarno radi na jezgri i ramenima. Pokret dizanja također uključuje gluteuse te unutarnju i vanjsku stranu bedara—pripazite da stežete te mišiće i spriječite poskakivanje bokova gore-dolje kako biste dobili maksimalne prednosti jačanja jezgre i gluteusa.
3. Pipa za dasku
Baš kao i planinari, slavine za dasku drže vas u — pogađate! — dasci. Također, slično planinarima, morate raditi jednostrano (s jedne strane), kaže Sims, što je odlično za rad na stabilnosti jezgre.
- Započnite s visokim plankom s rukama razmaknutim u širini ramena, ravnim dlanovima, ispruženim nogama iza sebe, uključenim coreom i gluteusima.
- Dodirnite desnom rukom lijevo rame dok zahvaćate core i gluteuse kako bi vam kukovi bili što mirniji. Pokušajte ne dopustiti da vam se tijelo ljulja s jedne na drugu stranu.
- Učinite isto lijevom rukom do desnog ramena.
- Nastavite izmjenjivati strane određeno vrijeme.
Plank tap djeluje na core, ramena i triceps, dok savijate i ispravljate svaku ruku. Ako osjetite da vam se kukovi snažno ljuljaju, usredotočite se na zahvaćanje gluteusa i razdvojite stopala malo dalje kako biste stvorili stabilniju bazu.
4. Spiderman daska
Spiderman plank—koji se ponekad naziva i spider plank—u osnovi je sporija verzija planinskog penjača. Radi na svim istim mišićima, ali manje je od kardio vježbe. Ako želite postati bolji u penjanju, ovo je dobar potez za početak, budući da trenira isti položaj i kretanje, ali podnošljivijim tempom.
- Započnite s visokim plankom s rukama razmaknutim u širini ramena, ravnim dlanovima, ispruženim nogama iza sebe, uključenim coreom i gluteusima.
- Vozite svoje desno koljeno van i gore prema desnom tricepsu. Dok to činite, okrenite glavu i gledajte kako vam se koljeno susreće s rukom.
- Izmjenjujte strane što brže možete dok i dalje održavate čvrstu dasku i držite torzo na mjestu.
Spiderman plank obrađuje jezgru i ramena i stavlja veći naglasak na kose trbušne mišiće nego druge varijante planka.
5. Žabar
Ovaj pokret definitivno uključuje kardio i zahtijeva pokretljivost pregibača kuka, ali možete napraviti pauzu pri skoku ili skoku na dasku tako da nije tako konstantan kao kod planinara, objašnjava Sims.
- Započnite s visokim plankom s rukama razmaknutim u širini ramena, ravnim dlanovima, ispruženim nogama iza sebe, uključenim coreom i gluteusima.
- Skočite stopalima na ruke, spustite se u položaj niskog čučnja sa stopalima izvan šaka, a koljenima dodirujte svoje bicepse.
- Skočite natrag na visoku dasku da se vratite na početak.
- Ponavljajte ovaj pokret određeno vrijeme.
Vježba žaba radi na vašoj jezgri i ramenima te dodaje snagu nogu i pokretljivost kukova. Usredotočite se na to da prsa držite podignuta i ne dopuštate da se leđa zaokruže ili savijaju dok prelazite s planka u položaj čučnja.
6. Daska gore-dolje
Kao planinarima, ovaj će vam potez ubrzati otkucaje srca i dodatno opteretiti ruke, kaže Sims. Najveća razlika je u tome što ne zahvaća fleksore kuka.
- Započnite s visokim plankom s rukama razmaknutim u širini ramena, ravnim dlanovima, ispruženim nogama iza sebe, uključenim coreom i gluteusima.
- Spustite se u dasku za podlakticu, počevši s lijevom rukom, a zatim desnom.
- Zatim idite istim redoslijedom - počevši od lijeve ruke pa zatim desnom.
- Za sljedeće ponavljanje počnite s desnom rukom. Nastavite izmjenjivati ruku s kojom ste počeli svaki put.
- Dok se krećete, držite kukove što je moguće mirnijima kako se ne bi njihali s jedne na drugu stranu.
Plank gore-dolje djeluje na mišiće jezgre, ramena i tricepse. Usredotočite se na to da kukovi budu stabilni i pravokutni na pod dok se krećete, umjesto da ih puštate da padaju s jedne na drugu stranu. Razdvajanje stopala može malo olakšati ovo.
7. Jumping jack
Poput visokih koljena, jumping jacks u potpunosti uklanjaju položaj daske iz jednadžbe i zapravo samo naglašavaju kardiovaskularni izazov koji dobivate od planinara. Vjerojatno ste dobro upoznati s ovom vježbom, ali za svaki slučaj:
- Stanite sa spojenim stopalima, zahvaćenom jezgrom i rukama uz tijelo.
- Skočite stopalima šire od širine kukova i podignite ruke kako biste pljesnuli rukama iznad glave.
- Skočite stopalima natrag zajedno i povucite ruke uz tijelo kako biste se vratili u početni položaj.
- Nastavite na ovaj način, krećući se što brže možete.
Jumping jacks su klasični kardio pokret. Ako biste više voljeli nešto s manjim udarcima, tapkajte svaku nogu u stranu umjesto da skačete—samo se brzo pomaknite kako biste nastavili s kardio izazovom.
