Kad postanem jako tjeskoban, primjerice neposredno prije spoja (ili... tijekom spoja), teško je odoljeti čačkanju zanoktica ili petljanju s neravnim dijelovima kože na rukama. Imam opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP), a čupanje kože je prilično čest simptom. Prema Američko udruženje za tjeskobu i depresiju (ADAA), nešto više od 2% odraslih u SAD-u ima poremećaj skupljanja kože, koji je klinički poznat kao ekskorijacija ili dermatilomanija. Ali ne morate ispunjavati kriterije za anksiozni poremećaj ili neko drugo mentalno zdravstveno stanje da biste petljali po svojoj koži ili noktima kada ste zabrinuti, ili čak samo zato. Možete grickati nokte ili se poigrati s nekoliko pramenova kose kada ste pod stresom ili jednostavno iz navike.
Čupanje kože vrsta je ponavljajućeg ponašanja usmjerenog na tijelo (BFRB), koje se također može odnositi na čupanje kose i grickanje noktiju. To nije samo jednokratni slučaj dokonog petljanja s bubuljicom ili češanjem svrbeža – razmislite više o opetovanom čačkanju i povlačenju kože.
Okidači za branje kože mogu varirati. Neki ljudi to čine kao odgovor na problem kože. Za druge to može potaknuti gledanje u ogledalo. To ponekad (ali ne uvijek) može biti odgovor na dosadu ili neugodnu emociju poput tjeskobe. Istraživanja sugeriraju da je sram još jedan veliki okidač, a također bi mogao biti na putu da netko dobije pomoć, prema njima dr. sc. Steffen Moritz , istraživač koji proučava BFRB i voditelj radne skupine kliničke neuropsihologije na Sveučilišnom medicinskom centru Hamburg-Eppendorf u Hamburgu, Njemačka, kaže za SelfGrowth.
Ako vam želja da gnjavite svoju kožu izmiče kontroli (poput vas stvarno ne možete prestati, koža vam je vidljivo oštećena ili vam branje uzrokuje veći stres), razmislite doći do terapeuta . Ako je to više mala smetnja koju biste radije rješavali sami: Srećom, postoje načini da se prestanete petljati sa svojom kožom - čak i ako je to samo na trenutak. (I dobre vijesti: Ponekad je trenutak sve što vam treba da izbjegnete petljanje sa samim sobom na duži vremenski period.)
1. Ponovno se obučite da radite doslovno bilo što drugo svojim rukama.
Recimo da čekate svoj red da govorite na važnom radnom sastanku. Sa svakom sekundom postajete sve tjeskobniji i imate želju da birate. Umjesto toga: stisnete šaku.
Ova se taktika zove trening preokreta navike (HRT). Ovaj oblik kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je najbolji tretman za BFRB. Postati svjestan svog biranja i iznalaženje konkurentskog odgovora - ponašanje kojim zamjenjujete svoje odabiranje - glavna su načela HRT-a, dr. John Piacentini , certificirani klinički dječji i adolescentni psiholog specijaliziran za BFRB i OCD, kaže za SelfGrowth. Dobivanje podrške od drugih još je jedan veliki aspekt HRT-a. (Kad sam se borio, pohađanje grupa za podršku je stvarno pomoglo - to što sam znao da nisam sam bilo je super potvrđivanje.)
Ako ga imate pri ruci, uvijek se možete igrati s fidget spinnerom ili nekom drugom igračkom koja vam zaokuplja ruke i pričekati dok želja za branjem ne nestane, Nathan Peterson, LCSW , terapeutkinja specijalizirana za opsesivno-kompulzivne poremećaje i BFRB-ove, govori za SelfGrowth. (Bonus savjet: kako biste izbjegli petljanje s kožom, pronalaženje fidget igračke koja se čini pomalo neravnom može pomoći u simulaciji grubih dijelova koje obično tražite, kaže Peterson.) Vrteći olovku između prstiju ili čak samo lagano gladiti džemper po džemperu tkanina može pomoći. Ne ometate sami sebe - pronalazite drugo rješenje i odlučujete sjediti s osjećajem dok čekate da se želja za branjem rasprši, kaže Peterson.
2. Recite sebi da ćete odgoditi branje za kasnije.
Kad dobijete želju za branjem, odgodite to za neko drugo vrijeme. Odgađanjem branja dobit ćete priliku zastati i razmisliti jeste li stvarno treba li brati ili ne, kaže dr. Piacentini. Drugim riječima, kupujete si malo vremena i dajete si priliku da ne birate. U ovom prozoru možete odlučiti prestati birati—barem na neko vrijeme. Nakon što vrijeme koje ste postavili prođe - recimo da si ujutro kažete da ćete brati navečer - možda uopće nećete htjeti brati, kaže dr. Moritz.
Anegdotalno govoreći: smatram da je ova tehnika korisna kad god shvatim da grickam zanoktice. Na primjer, dat ću si dopuštenje da ih ugrizem za 20 minuta. Sljedeće čega sam se setio, prošao je sat vremena, a nisam ni pomislio da grizem kožu.
3. Podsjetite se zašto želiš prestati brati.
Ako počnete brati, razmislite o razlozima zašto to želite prekinuti naviku kako bi vam pomogao da prestanete, kaže dr. Piacentini. Na primjer, rekao sam sebi da više ne želim biti svjestan rukovanja s ljudima koje sam tek upoznao, i to me motiviralo da obuzdam svoje biranje. Ako branje kože stvarno počinje utjecati na vaš život - recimo, ne želite da itko vidi vaše ruke jer se gule - možete se podsjetiti da cilj nije brinuti o tome tko će primijetiti i više osjetiti kao rezultat toga opušteno.
Ovo je navika koju je vrlo teško prekinuti, stoga nemojte biti previše samokritični, kaže Peterson - umjesto toga, ova su preusmjeravanja korisna da podsjete osobu da su jača od poriva, kaže on. I jesi! Napravite popis svih načina na koje znate da ste jaki. (Bonus: zapisivanje ovoga zaokupit će vam ruke.) U čemu ste stvarno dobri? Misle li ljudi da dobro slušaš? Jeste li vi osoba kojoj vaši prijatelji uvijek idu u krizi? Podsjetnik sebe da ste jaki mogao bi vam dati mentalni poticaj da i vi prestanete birati! Razmišljanje o tome dugoročno može vam pomoći da ponovno steknete perspektivu o tome da ne birate u ovom trenutku.
I dalje tu i tamo čačkam svoju kožu—posebno kad počnem biti pod stresom zbog svojih financija (otplate studentskog zajma trenutno mi stvarno pucaju!) ili razmišljam o glupoj svađi sa sestrom. Kad primijetim da hvatam samu sebe, brzo stisnem ruku u šaku ili preskočim na drugu pjesmu na svojoj Spotify listi za reprodukciju— bilo što to me sprječava u odabiru. Postoji milijun drugih stvari koje možete učiniti svojim rukama - a uz malo usredotočenosti i truda, pronaći ćete što i vama odgovara.
