Svatko ima lošu naviku koje bi se želio riješiti u ime zdravlja. Možda se čini da ne možete odustati grickanje noktiju , odgađanje alarma šest puta, ili odgađanje prije spavanja . Ja, na primjer, imam problem s telefonom. Posežem za njim tijekom TV reklama, dok šetam psa i odmah kad se probudim. Zatim skrolam po društvenim medijima — beskrajno . Mrzim to!
Dakle, koliko je vremena potrebno za odvikavanje od loših navika? Nezgodan odgovor je da se vremenski okvir razlikuje od osobe do osobe, Karen Ingersoll, dr. sc , klinički psiholog s UVA Healtha i profesor psihijatrije i neurobihevioralnih znanosti na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Virginiji, kaže za SelfGrowth. Prema znanstveni dokazi , može potrajati od 18 do 254 dana—i 66 dana u prosjeku—da promijenite svoje ponašanje tako da automatski ne ponavljate nezdrave obrasce.
Koliko teško umiru vaše stare navike uvelike će ovisiti o tome kakve su (nekim je ponašanjima potrebno više vremena da se promijene od drugih) i koliko dosljedno ponavljate nove, pozitivne navike da biste ih zamijenili, kaže dr. Ingersoll. Koliko god bili tvrdoglavi, loše navike može biti promijenjen — čak i srušen. Ako je to vaš krajnji cilj, sljedeći savjeti stručnjaka mogu vam pomoći da to postignete.
Kako se zapravo riješiti loše navike
Počnimo s čime ne učiniti, prema dr. Ingersollu: udarite si (doslovno ili mentalno) šamar i pokušajte se preko noći riješiti loše navike. Ljudi često žele brzo rješenje, napominje ona, ali za nas obične smrtnike to rijetko uspijeva.
Ona daje ovaj uobičajeni primjer: Netko tko rijetko vježba želi pojačati svoju rutinu vježbanja i umjesto da postupno počne sa satom joge ovdje ili trčanjem ondje, odmah počinje trenirati za polumaraton. Misle, ako nešto intenzivno radim, promijenit ću sebe, kaže ona. Ali to se često obije o glavu - previše je prebrzo, što je recept za izgaranje i odustajanje.
Američka muška imena
Ključ za rješavanje navike je početi s malim i postupno ići na to. Dr. Ingersoll preporučuje ovaj pristup u tri koraka:
Prvi korak: zamislite sebe u budućnosti.Prvo razmislite o dobrim navikama koje imate željeti imati i kako se želite osjećati nakon što ih usvojite. (Savjet: Ova nova ponašanja trebala bi, idealno, poboljšati vaše mentalno zdravlje.)
Možda biste voljeli gledati televiziju samo jedan sat navečer umjesto tri kako biste ranije otišli u krevet i imali više energije tijekom dana. Ili, možda želite biti netko tko pravi stvarne društvene planove sa svojim prijateljima (kao, u svijetu) umjesto da ostanete povezani samo putem Instagrama—i osjećate se prazni kao rezultat.
Provodeći malo vremena razmišljajući (ili pisanje ) o osobi kakva želite biti može vas motivirati da djelujete na načine koji su u skladu s ovim budućim ja-i izbjegavate ponašanja koja će vas sputavati, istraživanje sugerira.
Drugi korak: Odredite radnje koje morate poduzeti kako biste postali osoba kakvu ste zamišljali.Zatim, vrijeme je da oživite svoju viziju budućnosti. Uzmimo mene, na primjer, kako uvijek listam i prelazim prstima tijekom svojih šetnji. Ne želim da moj telefon upravlja mojim životom i radije bih to vrijeme posvetio nečemu što me više ispunjava - možda maloj igri dovlačenja sa svojim psom ili jednostavno uživanju na svježem zraku.
Dr. Ingersoll preporučuje da se zapitate: Koje korake trebam poduzeti u svojoj dnevnoj rutini da postanem osoba kakvu zamišljam? Umjesto da se usredotočite na svoj krajnji cilj - recimo, raniji odlazak u krevet - usredotočite se na male promjene u ponašanju koje trebate učiniti kako biste zamijenili lošu naviku, predlaže ona. Kada prvi put počnete provoditi promjenu ponašanja, možda ćete i dalje osjećati poriv da nastavite sa svojom starom navikom, dodaje ona. Iskušenje može biti intenzivno, ali obično ne traje dugo - 20-ak minuta, prema nekima istraživanje .
Umjesto da se borite protiv poriva da, recimo, skrolate po Instagramu kad biste trebali spavati, pokušajte to primijetiti bez opiranja (neki psiholozi to nazivaju nagon za surfanjem ). Zatim se usredotočite na one male nove radnje za zamjenu navika koje možete učiniti umjesto toga—kao što je zamjena Instagrama za knjigu koja će vam pomoći da brže odstupite. Na kraju, ako ste dosljedni svom novom ponašanju, više nećete automatski raditi ono što ne želite raditi, prema dr. Ingersollu.
šekina obožavati tvTreći korak: Pratite svoj napredak.
Dok radite na odricanju od stare navike, želite stalno provjeravati sami sebe, kaže dr. Ingersol. Nekoliko aplikacija za praćenje ponašanja može olakšati ovaj samonadzor, npr Pruge , HabitNow , i Način života . Ako pokušavate manje koristiti telefon (bok!) ili jednostavno volite olovku na papir (također zdravo!), kupite bilježnicu u kojoj možete pratiti kako vam ide (mjesečni zidni ili stolni kalendar također radi odlično).
Dr. Ingersol preporučuje svakodnevno bilježenje vašeg napretka u promjeni navika (i što češće svaki dan). Ali to ne mora biti dugotrajno: jednostavno želite označiti svaki trenutak kada ne radite ono što pokušavate ne raditi (8. siječnja: jutros nisam koristio telefon dok sam šetao Ollieja .Uspjeh!). Također možete zabilježiti svaki put kad vas je vaša stara navika ovladala (10. siječnja: izvadio sam telefon da provjerim poslovnu e-poštu tijekom naše poslijepodnevne šetnje; uvukao me u Twitter, ovaj, X).
Samokontrola je nevjerojatno učinkovit alat za stvaranje novih navika i promjenu ponašanja, istraživanje pokazuje. Pažljivo praćenje svojih postupaka može vam pomoći da postanete samosvjesniji, objašnjava dr. Ingersol, a ta vas samosvijest može motivirati da ostanete na tom putu.
Ne zaboravite težiti napretku, a ne savršenstvu.
Na kraju, znajte da odvikavanje od loših navika ne slijedi uvijek ispravan put. Ako pokušavate prestati skupljati svoje ispucale vrhove, možda prođe tjedan dana a da to ne učinite i osjećate se ponosni na sebe, samo da biste tjedan dana kasnije uhvatili sebe kako gulite komad kose.
biblijska imena za djevojčice
Normalno je s vremena na vrijeme pogriješiti - ili stalno, u početku - kada pokušavate prekinuti s nezdravim navikama ili stvoriti pozitivne, kaže dr. Ingersoll. Ali nemojte se ucjenjivati: Istraživanje sugerira da vas ovo neće vratiti na početak - sve je to dio procesa. (Zapamtite: vrijeme koje je potrebno da promijenite svoj način ponašanja može doista varirati, stoga si ostavite prostora za pogreške.) Umjesto toga, nastavite s tim. Na kraju ćete uspjeti - i bit ćete na dobrom putu prema novom, zdravijem obrascu (sada bacam svoj telefon u jezero).
Povezano:
- 25 wellness odluka koje nemaju nikakve veze s dijetom ili mršavljenjem
- Kako se prestati stalno uspoređivati s drugim ljudima na internetu
- Zašto biste si zapravo trebali dopustiti da jedete hranu kojoj se 'ne može vjerovati'
