Kada je riječ o 'gramu', Lucy Hale obično se bavi glamuroznošću. Iz slike s crvenog tepiha do časopisni portreti do selfiji , 28-godišnjakinja Pretty Little Liars glumac redovito dijeli sadržaj koji je i besprijekoran i žestok. Ali početkom ovog tjedna, zvijezda nove emisije CW Doživotna kazna ponudila je svojim sljedbenicima rijedak uvid u dio svog svijeta koji se više može povezati: njezino vježbanje.
U nizu Instagram priča u srijedu, Hale je zabilježila svoje vježbanje u teretani s trenerom Adamom Nicklasom, pokazujući niz pokreta - uključujući komandose, bugarske podijeljene čučnjeve i varijacije sklekova - koji dokazuju da je ovaj snažni glumac također i jak sportaš. (Nicklas je također podijelio vježbu putem video zapis na svom Instagram računu, @adam_nicklas.)
funko pop baymaxPosebno je jedan potez - ponderirani obrnuti iskoraci na rumunjska mrtva dizanja s jednom nogom posebno zakonit.
Postotak stanovništva koji bi mogao ispravno izvesti ovaj potez je vrlo nizak, Mike Clancy , certificirani stručnjak za snagu i kondiciju sa sjedištem u New Yorku, kaže za SelfGrowth. To je zato što zahtijeva snagu u mnogim različitim mišićnim skupinama, kao i koordinaciju i ravnotežu cijelog tijela.
Pogledajte potez sami u sljedećem videu putem @adam_nicklas. To je drugi potez u nizu:
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Ovaj pokret iz dva dijela djeluje i na prednju i na stražnju stranu donjeg dijela tijela.
Ispadni dio ovog pokreta, koji je u biti jednonožni čučanj, radi na gluteusima i tetivama koljena, kao i na mnogim prednjim mišićima (mišićima na prednjoj strani tijela), Mark DiSalvo , certificirani stručnjak za snagu i kondiciju sa sjedištem u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Ovi prednji mišići, uključujući četveroglavce i kukove, primarni su pokretači dok se mišići na stražnjoj strani vašeg tijela izometrijski kontrahiraju kako bi formirali stabilnu bazu.
Dio mrtvog dizanja ovog pokreta djeluje na suprotan način, objašnjava DiSalvo. Uključuje zglobni pokret kuka koji primarno cilja na mišiće u vašem stražnjem lancu, odnosno stražnjoj strani vašeg tijela, uključujući gluteuse, tetive koljena, listove, lumbalnu kralježnicu (donji dio leđa) i torakalnu kralježnicu (srednji dio leđa). Ti stražnji mišići sada postaju primarni pokretači, a mišići na prednjoj strani vašeg tijela izometrijski se kontrahiraju kako bi formirali stabilnu bazu, kaže DiSalvo.
Spajanjem pokreta iskoraka i pokreta zgloba kuka, izvodite antagonističku ko-kontrakciju, objašnjava DiSalvo, što u osnovi znači da radite na suprotnim mišićima na dvije različite strane tijela (sprijeda i straga) i na dva različita načina ( izotonično i izometrijski). To je poput vježbanja od 360 stupnjeva za vaše tijelo, kaže DiSalvo. Izotonična kontrakcija je ona koja uključuje koncentrični (skraćivanje) i ekscentrični (produljenje) dio, kao kada savijete koljena i spustite se u iskorak, a zatim ponovno ispružite noge.
Vaša jezgra i gornji dio tijela također se angažiraju tijekom dvodijelnog pokreta.
Dok iskoračite, angažirate više mišića u svojoj jezgri, uključujući kose mišiće (mišiće sa strane vašeg trbuha) i poprečni trbušni mišić (najdublji trbušni mišić koji obavija vaše bokove i kralježnicu), kaže Clancy. Ova temeljna aktivacija nastavlja se kroz dio mrtvog dizanja, kaže DiSalvo, budući da morate poduprijeti cijeli središnji dio kako biste održali ravnotežu.
Osim toga, ako ove pokrete izvodite s utezima kao što to radi Hale, također ćete izometrijski vježbati gornji dio tijela, uključujući stražnje deltoide (mišiće na stražnjoj strani ramena), latove (najšire mišiće sa svake strane leđa) i romboide (mišići gornjeg dijela leđa koji pomažu uvlačenju lopatica), kaže DiSalvo, kao i bočne strane vaših ramena i pregibači podlaktice, dodaje Clancy. To je jednostavno zato što ove mišiće držite stegnutima kako bi utezi bili stabilni tijekom cijelog.
Kombinirajte to s gore opisanim dobrobitima za donji dio tijela i ima smisla da su iskoraci unazad na rumunjska mrtva dizanja s jednom nogom odličan alat za jačanje cijelog tijela.
Izmjenični redoslijed je također bitan - prebacivanjem između iskoraka i mrtvog dizanja, izazov ćete svoju ravnotežu i koordinaciju.Ovo je potez visokog praga, kaže DiSalvo, što znači da zahtijeva visoku razinu koordinacije za izvođenje. Kontinuiranim prebacivanjem između iskoraka i zglobova, izazivate svoje motoričke sposobnosti u većoj mjeri nego da ste samo napravili niz iskoraka nakon kojih slijedi niz mrtvog dizanja, objašnjava DiSalvo. To je dobar test vašeg atletskog duha, dodaje.
Ovo dolazi s ogromnim upozorenjem da morate znati kako sami sigurno i učinkovito izvesti iskorak unatrag i mrtvo dizanje s jednom nogom prije nego što ih kombinirate na ovaj način.
Ako ne stimulirate ispravne mišiće, provest ćete više vremena pokušavajući održati ravnotežu umjesto da stvarno zaključate svoju formu, kaže Clancy.
Budući da je ovaj potez od dva dijela prilično napredan, evo napredovanja od pet dijelova koji vam može pomoći da ga dostignete. Prvo svladajte oblik obrnutog iskoraka.
- Počnite stajati sa stopalima u širini ramena. Stavite ruke na bokove (kao na slici) ili iza glave.
- Zakoračite unazad (oko 2 stope) lijevom nogom, slijećući na loptu lijevog stopala i držeći petu daleko od tla.
- Savijte oba koljena kako biste s nogama stvorili dva kuta od 90 stupnjeva.
- U ovom položaju ramena bi trebala biti točno iznad kukova, a prsa uspravna (bez naginjanja naprijed ili natrag). Vaša desna potkoljenica trebala bi biti okomita na pod, a desno koljeno bi trebalo biti postavljeno iznad desnog gležnja. Vaša stražnjica i jezgra trebaju biti uključeni.
- Gurnite kroz petu desne noge da biste se vratili u stajanje.
Dok se bacate, pazite da vam prednje koljeno ne upadne, kaže DiSalvo. Usredotočite se na to da svu svoju tjelesnu težinu stavite na prednje stopalo i pritisnite kroz središte, kaže Clancy. To će vam pomoći da se kukovi pomaknu prema natrag (kao u čučnju), što je ispravan položaj.
Također je važno držati svoju kralježnicu što neutralnijom (poznatom i kao ravna), dodaje DiSalvo. Ako vam je ovo teško, možda ste stisnuti u kukovima. To možete prevladati tako da se lagano nagnete naprijed tako da su vam ramena poravnata preko gležnjeva. Tako ćete poboljšati ravnotežu i lakše ćete održati ispravnu kralježnicu.
Zatim pokušajte dvonožno rumunjsko mrtvo dizanje.- Uzmite par bučica ili girja i držite po jednu u svakoj ruci s rukama naslonjenim na tijelo. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima. Ovo je vaša početna pozicija.
- Držeći koljena nepomična, a leđa ravna, gurnite kukove unatrag i sagnite se prema naprijed kako biste spustili utege prema podu. Nastavite se kretati naprijed dok ne osjetite istezanje tetiva koljena.
- Ovdje zastanite na trenutak, a zatim se podignite natrag u početni položaj.
- Ovo je jedno ponavljanje.
Ciljajte na 10 do 15 ponavljanja sa sporim, kontroliranim pokretima. Dok radite ponavljanja, pokušajte održavati ravna leđa (to možete učiniti tako da učvrstite svoju jezgru) i razmislite o povlačenju ramena unatrag kako se ne bi zaoblila prema naprijed, kaže DiSalvo.
Kada možete udobno napraviti 10 do 15 ponavljanja u nizu u savršenoj formi, možete prijeći na sljedeći korak.
Zatim napravite rumunjsko mrtvo dizanje u podijeljenom stavu.- Zauzmite isti početni položaj mrtvog dizanja kao što je gore opisano, ali umjesto da obje noge postavite zajedno, zakoračite jednom nogom unatrag oko dvije stope od druge. Cijelo stražnje stopalo mora biti čvrsto na tlu.
- Izvedite mrtvo dizanje kao što je gore opisano, imajući na umu iste znakove.
Nakon što možete udobno napraviti 10 do 15 ponavljanja za redom u savršenoj formi, možete prijeći na sljedeći korak.
Prijeđite na jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje.
- Zauzmite isti početni položaj mrtvog dizanja opisan gore. Odatle podignite jednu nogu tako da lebdi nad tlom.
- Izvedite mrtvo dizanje kao što je gore opisano, puštajući lebdeću nogu da se ispruži ravno iza vas dok spuštate tijelo.
Pazite da [gurate] kukove unatrag kada se krećete, kaže Clancy. Držite prednje stopalo čvrsto na nogama.
Ako primijetite da se naginjete na jednu stranu dok radite ova mrtva dizanja, vaši kukovi i core vjerojatno nisu učvršćeni onako kako bi trebali biti, kaže DiSalvo. U tom trenutku biste željeli regresirati stavljanjem jednog stražnjeg prsta na tlo kako biste se stabilizirali, kaže on. To će vam pomoći stabilizirati kukove i ojačati donji dio leđa u onoj mjeri koja je potrebna za postizanje ovog poteza.
Na kraju, pokušajte sastaviti ta dva poteza.Kada budete mogli udobno izvesti 10 do 15 jednonožnih mrtvih dizanja za redom, možete prethodno pokušati dodati iskorak unazad. Noga koja se vraća unazad u vašem povratnom iskoraku bit će ista noga koja se odiže od tla u vašem mrtvom dizanju. Zastanite na trenutak na vrhu svakog iskoraka sa stražnjom nogom koja lebdi malo iznad poda prije spuštanja u mrtvo dizanje.
Možda je primamljivo juriti kroz ove pokrete tempom koji Hale demonstrira, ali bolje bi bilo da se usredotočite na dobru formu i kvalitetu, kontrolirane pokrete, rekao je DiSalvo. Zapamtite znakove forme i za obrnute iskorake i za jednonožno mrtvo dizanje i pokušajte s 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi.
Bez obzira dođete li do ove točke ili gradite svoju snagu s jednom od progresija, imat ćete izazov za svoju ravnotežu i koordinaciju i iskoristiti prednosti za cijelo tijelo.
