Ako tražite funkcionalan i učinkovit način da ozbiljno zapalite donji dio tijela, možemo li vam preporučiti čučanj s bučicama?
Ova podcijenjena vježba nije na radaru svakog posjetitelja teretane, ali doista ima mnogo toga za ponuditi - osobito ljudima koji se bore s čučnjevima s utegom (koji se nazivaju i leđni čučnjevi) zbog ograničene pokretljivosti u gornjem dijelu tijela, Katie Pierson, CPT, certificirani osobni trener iz Montane, instruktor spinninga i suradnik na Girl Bike Love , kaže za SelfGrowth. Mnogi ljudi zapravo spadaju u taj tabor, objašnjava Pierson, budući da današnja uobičajena radna kultura uključuje puno vremena pogrbljeno naprijed za stolom, što može opteretiti prsni mišići a zaobljena leđa. To može učiniti izazovnim (ili čak bolnim) postavljanje ispod utega i kretanje s njim.
ženska japanska imena
Uđite u peharni čučanj: jer ćete unutra držati bučicu ispred vašeg tijela u razini prsa - kao što biste čašili staru čašu za piće po kojoj je ovaj potez dobio ime - ovo može biti puno ugodnije, kaže Pierson. Osim toga, tradicionalnoj vježbi za donji dio tijela dodaje više aktivacije gornjeg dijela tijela i jezgre. prodano? Evo svega što trebate znati prije nego što pokušate.
Na koje mišiće radi čučanj s bučicama?
Goblet čučanj djeluje na skoro cijeli donji dio tijela, uključujući kvadricepse (kvadricepse), listove, gluteuse i tetive koljena, kaže Pierson. Zapravo, ova varijanta čučnjeva malo pogađa vaše četveroglavce više nego što radi stražnji čučanj. To je zato što držanje utega ispred prsa dodatno opterećuje te prednje mišiće nogu.
Ali peharni čučanj nije samo za vašu donju polovicu. Uključuje i nešto rada s gornjim dijelom tijela, budući da vaša leđa moraju raditi kako bi težina ostala stabilna, kaže Pierson. Držanje bučice također predstavlja izazov za vaše mišiće jezgre, kao i snagu ruku i stiska, dodaje ona. Dakle, dok vježbači obično smatraju čučanj pokretom snage za donji dio tijela, varijacija s peharom donosi dodatno jačanje i na drugim mjestima.
Koje su prednosti goblet čučnja?
Jedna od glavnih prednosti je to što može pomoći u jačanju mnoštva različitih mišićnih skupina u vašem tijelu. Radite vježbu redovito i s dovoljnom težinom da pravi izazov sami sebi, i primijetit ćete kako vam donji dio tijela - kao i jezgra, ruke i gornji dio leđa - postaju jači.
Još jedan plus vježbe peharnog čučnja: aspekt gornjeg dijela tijela pomaže poboljšati vaše držanje, kaže Pierson. Da biste pravilno izveli pokret, morate stajati uspravno s ravnim leđima i podignutim prsima - dva obilježja pravilnog položaja. A ako redovito vježbate taj položaj dok čučite, on vam može postati i svakodnevnica, kaže Pierson - to povećava vaše šanse da ga zadržite u svakodnevnom životu. Štoviše, ova je varijanta izvrsna za početnike, budući da vam može pomoći da svladate dobru formu čučnjeva i povećate raspon pokreta, kao SelfGrowth ranije.
Koje su uobičajene pogreške koje ljudi rade u čučnju?
Ima nekoliko velikih stvari. Jedan je raširiti laktove dalje od tijela dok držite težinu, što može opteretiti vaše zglobove, kaže Pierson. Umjesto toga, razmislite o skupljanju laktova uz bok, kaže ona. Još jedno ne-ne je dopustiti da vam prsa padnu prema naprijed dok se spuštate u položaj čučnja, što se prirodno može dogoditi jer držite uteg ispred sebe. Ali to može dodatno opteretiti donji dio leđa, kaže Pierson.
stvari s h
Dakle, kako treba zakucati oblik čučnja , razmislite o ovome: angažirajte svoju jezgru, držite leđa ravno, i pazite da vam prsa ostanu podignuta tijekom cijelog pokreta. Možete čučnuti ispred ogledala, snimiti se ili pozvati prijatelja za vježbanje da vas promatra kako bi se uvjerio da ste uspjeli izvući ovaj pokret čučnjeva. Jednom kada to učinite, vježba će biti učinkovitija (i sigurnija), kaže Pierson.
Još jedna greška? Odabir male težine koji je prelagan za vas. Ako osjećate da možete bez napora izbaciti sva svoja ponavljanja uz minimalan napor, onda je to znak da biste mogli podnijeti korištenje veće težine, kaže Pierson. Odaberite nešto što je dovoljno snažno da se osjećate stvarno umorno od zadnjih nekoliko ponavljanja, ali ne toliko intenzivno da vam izmakne forma.
Kako možete uključiti peharni čučanj u svoj trening?
Ovaj potez izvrsno funkcionira kao dio dana za noge ili u rutini za cijelo tijelo, kaže Pierson. (Samo pazite da prvo napravite zagrijavanje kako bi vaše tijelo bilo pravilno pripremljeno.) Druga opcija: stavite ga kao finišer na kraju kardio vježbe kako biste stvarno sagorjeli svoje mišiće.
Početnici u dizanju utega mogu olakšati pokret tako da započnu s minimalnim opterećenjem ili čak samo držeći lagani predmet (poput limenke ili prazne boce vode) u rukama kako bi im pokret bio ugodniji, kaže Pierson. Napredniji vježbači mogu to otežati postavljanjem peharnog čučnja s drugim pokretom usmjerenim na donji dio tijela (poput rumunjskog mrtvog dizanja ili sumo čučnjeva), kaže Pierson. Ili mogu modificirati samu vježbu radeći a Bugarski split čučanj —vježba s jednom nogom koja povećava izazov ravnoteže—dok držite uteg u položaju s peharom.
Ciljajte završiti tri serije po treningu, što je standardna preporuka za trening otpora. Što se tiče broja ponavljanja, to ovisi o vašim ciljevima, kaže Pierson. Ako želite povećati snagu, radite šest ponavljanja ili manje po seriji. Ako želite povećati svoje mišiće (hipertrofiju), ciljajte 8 do 12. A ako tražite mišićnu izdržljivost, izbacite 12 ili više.
Kako napraviti peharni čučanj s bučicama:
- Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, nožnih prstiju malo okrenutih prema van, držeći bučicu objema rukama ispred prsa tako da visi okomito. (Ako želite, to možete učiniti i s girjom.)
- Angažirajte svoju jezgru i držite prsa podignuta, a leđa ravna dok prebacujete težinu na pete, gurajte kukove prema natrag i savijajte koljena da biste se spustili u čučanj.
- Vozite kroz pete kako biste ustali i stisnite gluteuse na vrhu. Ovo je jedno ponavljanje.
Pokrete demonstrira April Nicole Henry, sportašica snage iz New Yorka.
Povezano:
- 18 varijacija iskoraka za rad vaše stražnjice iz svakog kuta
- Sumo čučanj cilja vašu stražnjicu kao nijedna druga varijanta
- Kako izvoditi vježbu Wall Sit da osvijetlite svoje četveroglavce
