Zeleni grah, orašasti plodovi i sjemenke dobivaju najveću naplatu kad pomislimo na to sastojci bogati vlaknima ali nisu jedini koji će vam pomoći da se približite svom dnevnom cilju. Postoji dosta iznenađujućih namirnica koje neočekivano donose rezultate na ovom frontu povrće bogato vlaknima poput krumpira i bundeve do poslastica za koje možda uopće ne biste pomislili da ih povežete s hranjivim tvarima – poput čokolade!
Da, čokolada—ili da budem precizniji mračno čokolada. Ovaj sastojak konačno dobiva svoje priznanje u ovom odjelu zahvaljujući a virusni doručak obilazi TikTok. Podijelio/la Karan Rajan MRCS MBBS zdjelica za jogurt dizajnirana je za isporuku velike količine vlakana na najukusniji mogući način s laganim dizanjem. S voće bogato vlaknima poput malina, kupina i borovnica, zajedno s namočenim chia sjemenkama (i malo kefir jogurta za proteine) već sadrži 15 grama vlakana (da ne spominjemo 30 grama proteina). Coup de grace? Tri do četiri ekstra grama vlakana koji dolaze iz samo jedne unce naribane otopljene ili nasjeckane tamne čokolade.
Iako bih rado prihvatio bilo kakvu ispriku da pojedem više čokolade, prvo sam imao nekoliko pitanja. Naime, htio sam znati je li značajan sadržaj vlakana u njemu legitiman ili je to samo još jedan primjer da su zdravstvene dobrobiti malo precijenjene na TikToku (gledajući vas prebiotička gazirana pića ). A onda ako je nije bilo samo hype ako je mliječna čokolada također puna jednako puno vlakana.
imena s dvostrukim značenjem
Prva stvar: Istina je da tamna čokolada sadrži vlakna, ali koliko se točno svodi na nekoliko važnih čimbenika: sadržaj kakaa i specifičnu marku Wendy Lopez MS RD suosnivač Diabetes Digital virtualna platforma za savjetovanje o prehrani za osobe s predijabetesom i dijabetesom govori SELF. Općenito, veći postotak čvrste tvari kakaovca u pločici čokolade znači veći sadržaj vlakana. To je zato što je sam kakao prirodno bogat vlaknima, posebno onim netopivim koji pomažu probavi i zdravlje crijeva objašnjava ona.
Sve se svodi na kakao koji je ipak napravljen od kakaa grah. U slučaju kakaa ne govorimo stvarni grah—jedna od kategorija hrane s najviše vlakana—ali umjesto toga sjemenke. A kako znamo iz chia sjemenke hrana poput ove također je prokleto bogata vlaknima.
Količina kakaovca—koja je često navedena u postocima na etiketi vašeg bara—igra veliku ulogu u sadržaju vlakana. Porcija od jedne unce sa 70% kakaa obično će vam dati između dva do tri grama, dok ćete istom količinom iz pločice napravljene od 85% kakaa dobiti oko tri ili četiri. A ozbiljni ljubitelji tamne čokolade uz stopostotni kakao mogu dobiti čak sedam grama.
Za kontekst, dnevna preporuka vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce u SAD-u, objašnjava Lopez. Dakle, iako čokolada nije baš izvor vlakana, tamnije varijante mogu vam pomoći.
Marka je također važna budući da svaka organizacija prerađuje svoj kakao na malo drugačiji način. Lindtova ponuda od 70%. sadrže otprilike dva grama po unci, ali istu razinu kakaa Theova tamna čokolada ima tri grama Sapna Peruvemba MS RDN registrirani dijetetičar i osnivač Zdravlje po Sapni govori SELF. Što je veći postotak kakaovca, to se veći dio vanjskog sloja zrna kakaovca – zvanih mekinje – zadržava tijekom obrade i odatle potječu netopiva vlakna, objašnjava ona. Ova razlika u obradi također je razlog zašto stvari poput kruha od cjelovitog zrna pšenice i tjestenine imaju više vlakana od svojih rafiniranih pandana.
ime majmuna
Iako je ovo sjajna vijest za ljubitelje tamne čokolade, oni koji preferiraju svoju s malo mlijeka neće imati toliko koristi. Peruvemba objašnjava da pločice s manje od 70% kakaa imaju tendenciju razrijediti vlaknaste elemente čokolade dodanim sastojcima poput mlijeka i šećera, tako da općenito nećete dobiti više od grama po unci (a često i manje) od vaše mliječne čokoladne pločice. To nije ništa, ali također neće značajnije pomaknuti iglu na vašem unosu vlakana, dodaje ona.
Štoviše, čak ni tamna čokolada ne sadrži da puno vlakana u usporedbi sa sastojcima s puno više vlakana kao što su chia sjemenke pa je bolje vidjeti ga kao pojačivač okusa koji pojačava vlakna nego kao čarobni metak koji ispunjava sve vaše potrebe, kaže Lopez. Pa iako ih ne bi nazvala izvorom vlakana, slaže se da mogu biti dobar i ukusan način nadopune obroka koji već ima priličnu količinu hranjivih tvari u sebi.
A virusni doručak dr. Rajana mogao bi biti dobra polazna točka. Jednostavno rečeno, pruža brz način kombiniranja tamne čokolade s drugim sastojcima bogatim vlaknima na način koji se oslanja na klasične kombinacije okusa - poput crvenog voća i čokolade u ovom slučaju - a ipak je jednostavan za napraviti i što je najvažnije ukusan.
Postoji više načina za postizanje istog rezultata pomoću slične metodologije. Možete pokušati umiješati nekoliko kvadrata u zdjelu ploče za kuhanje zob obrok koji je već bogat vlaknima (ili posipanje nasjeckane pločice na zobene pahuljice ako je to vaša brzina) prelijevanje preko zdjele bobičastog voća s hrskavom mješavinom orašastih plodova i sjemenki ili miješanje komadića ili čipsa u tijesto za vafle od lanenog sjemena ili palačinke.
Plus: Čokolada definitivno nije ograničena na slatke poslastice i jutarnje obroke. Peruvemba kaže da je kao kod kuće i u brojnim slanim jelima. Već se često pojavljuje u stvarima poput krtica tradicionalni meksički umak koji između ostalih sastojaka kombinira čili papričice i kakao, ali također može poboljšati jela tamo gdje se obično ne koristi - poput bogatog i zemljanog vinaigrettea ili čilija gdje će njegove gorke note dodati dodatnu dubinu.
Kako god da uzmete svoj kakao, možete biti sigurni da postoji mnogo (čokoladnih) načina da iskoristite prednosti vlakana u njemu.
Povezano:
bogoslužne pjesme
- Ovaj doručak od 2 sastojka moj je novi omiljeni način ranog unosa proteina
- Isprobao sam TikTokov trend 'pahuljastog jogurta' pun proteina—i imam samo jedno podešavanje
- 15 jednostavnih načina da svaki dan pojedete malo više vlakana
Dobijte više SELF-ove sjajne pokrivenosti hranom izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
