Vježba trbušnjaka za trkače? Vjerujte. Iako je najbolji način da postanete bolji trkač - pogađate - zapravo trčanje , vježbe koje izvodite kada ne trčite po kolniku mogu pomoći vašim naporima i pomoći u izdržljivosti, brzini i prevenciji ozljeda. Međutim, trening snage koji će vas tamo dovesti možda neće biti ono što biste očekivali—umjesto da se fokusirate na donji dio tijela, jačanje jezgre može biti još korisnije, objašnjava Karlyle Alvino , Mile High Run Club trener i osnivač Iron Diamond Fitness .
'Otkrila sam da je najbolji način da trkači ostanu zdravi i bez ozljeda zapravo izbjegavati noge kada izvodite kratak, brzi trening', kaže ona. To je zato što ako stalno trčite, vaše noge već imaju glavnu ulogu, pa morate paziti da ih ne opteretite previše kako biste izbjegli ozljede od prenaprezanja, objašnjava Alvino.
Ako se umjesto toga usredotočite na svoju jezgru, ne samo da ćete odmoriti svoje noge, već i jačate druge mišiće koji igraju veliku ulogu u trčanju. 'Jačanje vaše jezgre pomaže u vašem držanju pri trčanju', objašnjava Alvino. 'Kada trčite s angažiranom jezgrom, to vas zapravo pomaže 'podići'. Kada vaša jezgra nije angažirana, veća je vjerojatnost da ćete se razbiti o zemlju. Mnogi ljudi imaju jako teške korake, ali ako ta osoba ima jaku srž, čak i ako je umorna, lakša je na nogama.' Trčanje je vježba s velikim učinkom jer doskok sa svakim korakom daje dodatnu snagu vašem tijelu , tako da vam smanjivanje toga angažiranjem vaše jezgre može pomoći u izbjegavanju ozljeda koje mogu proizaći iz dodatnog udara.
Osim toga, po radeći na mišićima svoje jezgre sa strane, nećete ih morati svjesno angažirati tijekom trčanja—oni će raditi svoj posao bez dodatnog napora.
Alvino predlaže ovaj kratki trening odmah nakon što se vratite s trčanja. 'Uči vaše tijelo da gura i prelazi na tu sljedeću razinu, što je ono što vam je potrebno u treningu izdržljivosti', kaže ona. 'Također treniraš svoj um pa kad udariš u taj zid, znaš da imaš ovo'.
Evo kako napraviti ovaj trening:
Glutealni most — 1 minuta
Bicycle Crunch — 1 minuta
Držanje na podlaktici — 1 minuta
Sklekovi za triceps — 1 minuta
Imena američkih bandi
Držanje na bočnoj dasci za podlakticu (lijeva strana) — 1 minuta
Držanje na bočnoj dasci za podlakticu (desna strana) — 1 minuta
Sklekovi za triceps — 1 minuta
Držanje na podlaktici — 1 minuta
imena s dvostrukim značenjem
Bicycle Crunch — 1 minuta
Glutealni most — 1 minuta
Pokreti u ovoj piramidalnoj vježbi osmišljeni su tako da teku od jednog do drugog tako da je vrijeme prijelaza minimalno, objašnjava Alvino.
Kako budete napredovali, ona preporučuje da svaku minutu podijelite na četiri dijela: radite cijelu vježbu 10 sekundi, zatim radite male pokrete (ili pulseve) vježbe 30 sekundi kako biste povećali faktor sagorijevanja, zatim zadržite glavni položaj za 10 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu sljedećih 10 sekundi. To će vaše mišiće staviti na kušnju na različite načine, objašnjava ona.
Potrebna oprema: Nijedan
Naučite kako raditi vježbe uz ove zgodne GIF-ove. 1. Glutealni most — 1 minuta
Počnite ležati ravno na leđima sa savijenim koljenima, a pete nekoliko centimetara od stražnjice.
Podignite kukove prema gore, a zatim ih spustite natrag na tlo.
Nastavite 1 minutu.
Sjednite na pod sa savijenim koljenima, podignutim stopalima i rukama iza glave.
Držite prsa podignuta, a leđa ravna dok se naginjete unatrag da uključite trbušne mišiće.
Zakrenite se tako da dovedete desni lakat do lijevog koljena, ispravljajući desnu nogu.
Ponovite na suprotnoj strani za 1 ponavljanje.
imena automobila s i
Nastavite 1 minutu.
Počnite s podlakticama i koljenima na tlu, u širini ramena i laktovima naslaganim ispod ramena.
Podignite koljena od tla i gurnite stopala unazad kako biste tijelo potpuno ispružili, tako da vaše tijelo stvara jednu dugu liniju.
Neka jezgra bude zategnuta, a kukovi podignuti, a vrat neka bude u liniji s kralježnicom.
Držite 1 minutu.
Počnite u visokoj dasci.
Sastavite ruke tako da vam palčevi i kažiprsti čine trokut.
Savijte laktove da spustite torzo prema tlu i napravite potpuni sklek.
Nastavite 1 minutu.
Započnite na lijevoj strani s lijevim laktom ispod lijevog ramena i stopalima na jednom mjestu.
Podignite kukove u zrak. Držite desno koljeno na podu radi ravnoteže ako je potrebno.
Nastavite pritiskati kukove prema gore dok držite jezgru čvrstom.
Zadržite 1 minutu i ponovite na drugoj strani drugi put kada radite ovu vježbu.
Naravno, to ne znači da biste trebali nikada trenirajte donji dio tijela, ali ovaj temeljni trening bi vas mogao navući (i zaboljeti).
Možda će vam se također svidjeti: Vrhunski trening za sagorijevanje masti i podizanje stražnjice koji možete raditi kod kuće
tatacaw
