8 načina da spriječite bol u ramenima da vam uništi trening

Vrijeme je za vaš omiljeni sat snage i nabrijani ste za to. Prvi potez na optuženičkoj klupi? Preše iznad glave. Imate ovo , kažeš sebi. Ali čim podignete svoje bučice prema nebu, oštar trzaj probije vam rame, zaustavljajući vas na putu.

Iako je svakako neugodan, bol u ramenu ili nelagoda tijekom dizanja utega prilično su uobičajeni, fizioterapeut Marija Borg , PT, CSCS, supervizor u UCHealth Sports Physical Therapy u Coloradu, kaže za SelfGrowth. Postoji niz razloga zašto se to može dogoditi.

Ali zaključak? Osjećate bol u ramenu tijekom vježbanja ne znači da trebate odustati trening snage ukupno. Zapravo, postoji puno malih stvari koje možete učiniti kako biste dizanje utega učinili ugodnijim za osjetljiva ramena - a mi imamo sve te važne informacije upravo ovdje.

mjesta s q

U nastavku, sve što trebate znati o bolovima u ramenu i dizanju utega, kao io tome što možete učiniti da to spriječite.

Što uzrokuje bol u ramenu tijekom dizanja utega?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih možete osjećati bol u ramenu ili nelagodu tijekom vježbanja snage. Ali možda su dva najčešća krivca nestabilnost i slabost u ramenu i okolnim područjima, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, osnivač Fit Club NY , kaže za SelfGrowth.

Prvo, kratko podsjećanje na anatomiju: Vaše je rame kuglasti zglob, a mišići ramena okruženi su tetivama (koje pričvršćuju mišiće za kost) i burzama (vrećice ispunjene tekućinom koje pomažu smanjiti trenje, nešto poput vašeg osobni lubrikant za tijelo). Burze se nalaze na svim većim spojevima zglobova - također na kukovima i koljenima.

Rameni zglob je najpokretljiviji u vašem tijelu. Dakle, s tim dolazi inherentna nestabilnost, koja može dovesti do boli, objašnjava Scantlebury.

Slabost, osobito u rotatornoj manžeti, također može igrati ulogu—i to ne samo za bacače bejzbola, koji često ozljeđuju ovo područje ponavljajućim pokretima bacanja. Rotatorna manšeta sastoji se od četiri različita mišića koji funkcioniraju kako bi držali rame na pravom mjestu. Ako ti mišići nisu dovoljno jaki, onda vaše rame možda nije na idealnom položaju. Zatim, kada pomičete rame, osobito iznad glave, možete osjetiti nelagodu, kaže Scantlebury.

Borg to objašnjava na sljedeći način: rame je kuglasti zglob koji bi se trebao kotrljati i kliziti dok pomičete ruku u visinu ramena, iznad glave ili dok podižete ruku od tijela. Ali kad imate sindrom rotatorne manšete (u osnovi, svaka ozljeda ili stanje koje utječe na rotatornu manžetnu), mišići rotatorne manžetne ne rade svoj posao kako bi zadržali loptu u ležištu. Umjesto da se rame kotrlja i klizi kada podignete ruku, lopta zgloba će pritisnuti meka tkiva tetiva rotatorne manšete i burze između lopte i vrha lopatice. To pak može izazvati bol i nelagodu.

Problemi sa stabilizacijom vaše lopatice ili lopatice također mogu pridonijeti bolovima u ramenu, budući da stabilizacijski mišići na stražnjoj strani ramena pomažu u pravilnom pozicioniranju zgloba. Kada ovi stabilizatori ne funkcioniraju optimalno, možete imati veći rizik od problema kao što je udar ramena (često kod plivača, kada vrh lopatice trlja o rotatornu manžetu), tendinitis (kada se vaše tetive upale ili nadražuju) i burzitis (kada se vaše burze upale ili nadražuju)—sve to može dovesti do boli u ramenu.

Još jedan uzrok boli u ramenu je prekomjerna upotreba, koja se može dogoditi kada zamorite mišiće koji neko vrijeme nisu naporno radili. Scantlebury kaže da je primijetio porast ozljeda lakta, zapešća i ramena i bolova tijekom pandemije zbog toga što su ljudi previše naporno vježbali kod kuće. Recimo, na primjer, da programirate sklekovi ili daske u svaku pojedinu rutinu. Netko tko nije radio [te vježbe] dugo vremena, ili ikada, samo ide od nule do heroja, to je samo veliki intenzitet na tom zglobu, kaže on.

Je li bol u ramenu tijekom dizanja utega ozbiljna?

Moglo bi biti. Ako nastavite raditi pokret koji izaziva taj osjećaj, to može dovesti do naprezanja ili poderotina. Istegnuća se javljaju kada je mišić prenapregnut, dok su pukotine ozbiljnije i mogu uključivati ​​potpuno pucanje mišića. Mogu se razviti istegnuća i pukotine jer mišići ramena nisu dovoljno jaki da drže zglob na pravom mjestu, a kada zglob nije na pravom mjestu, mišići se mogu stisnuti.

Tijekom vremena, ova kompresija može dovesti do malih poderotina u rotatornoj manšeti koja, ako se ne riješe, mogu postati gruda u veće poderotine, objašnjava Scantlebury. A ove veće poderotine mogu vas ostaviti izvan teretane na značajno vrijeme - ili čak zahtijevati operaciju. Dakle, kada biste trebali posjetiti liječnika? Čitajte dalje za više.

Kada biste trebali posjetiti stručnjaka zbog boli u ramenu pri dizanju?

Najbolji način da odredite je li u redu nastaviti vježbati uključuje vaganje boli ili nelagode na ljestvici od 1 do 10, pri čemu je 10 krajnja, nesnosna bol. Ako izvođenje vježbi kao što su zgibovi, potisak iznad glave ili potisak na prsa izazovu bol koja je 4 od 10 ili više, tada biste trebali prekinuti vježbanje i posjetiti ovlaštenog fizioterapeuta, kaže Scantlebury.

šekina obožavati tv

Također biste trebali posjetiti stručnjaka ako primijetite iznenadnu slabost u ramenu koja se povećava, kao i obamrlost ili trnce u ruci, kaže Borg. A ako imate bol ili nelagodu koja traje više od 24 sata nakon vježbanja, čak i ako je blaga, također biste trebali razmisliti o traženju njege.

Ali što ako vam je nelagoda samo trojka ili niža? U tom slučaju možete nastaviti—uz oprez. Ne želim da se ljudi boje seliti, kaže Scantlebury. Neki bolovi spontano nestaju s pojačanom snagom, osobito bol niske razine. Samo pazite na razinu svoje nelagode, a ako potraje ili se pojača, to je znak da pozovete profesionalce.

Koji su najbolji savjeti za dizanje utega za osobe s osjetljivim ramenima?

Sada kada znate što uzrokuje bolove u ramenima i nelagodu tijekom vježbanja, razgovarajmo o tome kako ih možete ublažiti. Evo nekoliko savjeta za trening snage koje treba razmotriti.

Možda mislite da bi izvođenje tradicionalnih vježbi za ramena koje ciljaju na vaš prednji deltoid (prednji dio ramena), kao što su potisak iznad glave ili Arnold potisak, moglo biti ključno za jačanje ramena i time ublažavanje boli, ali to zapravo nije slučaj. Kao što smo spomenuli, mnogo bolova u ramenu uzrokovano je disfunkcijom rotatorne manšete, tako da su mišići na leđima često ono što želite ciljati kako biste ublažili probleme s ramenima.

Za ciljanje rotatorne manšete, Scantlebury predlaže pokrete poput vanjska rotacija ramena , unutarnja rotacija ramena , fleksija ramena , i proširenje ramena , a za sve je potrebna otporna traka. Programirajte ove vježbe u svoju rutinu tri do pet puta tjedno, savjetuje. Napravite tri serije od 10 do 15 ponavljanja. Također možete isprobati ovu vježbu od četiri poteza koja je posebno osmišljena da pogodite mišiće rotatorne manšete.

Važna napomena: Kao i kod svakog drugog treninga, važno je uključiti dinamično zagrijavanje prije nego što se usredotočite na rad mišića oko ramena, kaže Borg. Nježno vođenje mišića kroz njihov raspon pokreta može zagrijati vaše tkivo i smanjiti šanse za ozljedu ili bol tijekom vježbanja. Predlažemo ovo zagrijavanje gornjeg dijela tijela.

Također je dobra ideja usredotočiti se na jačanje srednjeg i donjeg dijela vašeg trapeza, kaže Scantlebury. Trapezius je veliki mišić koji se proteže preko stražnjeg dijela vrata i gornjeg dijela leđa i pomaže pri kretanju i pokretljivosti ramena. Mnogi ljudi imaju iznenađujuće jake gornje trapezaste mišiće (što znači, mišiće na vrhovima ramena), zahvaljujući tipičnim svakodnevnim pokretima zbog kojih podižemo ramena prema ušima - zamislite: pogrbljeni nad telefonom ili računalom.

To znači da srednji i donji dio zamki, koji čine gornji dio leđa, nisu uvijek tako jaki. Odvajanje vremena da ih ojačate, kroz poteze poput sklon Ts i skloni Ys (što biste također napravili za tri serije od 10 do 15 ponavljanja), može pomoći u poboljšanju cjelokupnog funkcioniranja mišića zamke. Programirajte vježbe koje ciljaju vaše srednje do donje zamke tri do pet puta tjedno.

Prije nego što prijeđemo na vježbe za stabilizaciju lopatice, kratka bilješka o tome kakav je osjećaj angažirati lopaticu. Neka prijatelj stavi svoju ruku na sredinu vaših leđa i pokušajte stisnuti njegovu ruku vašom lopaticom - taj pokret je poznat kao refrakcija lopatice i važan je za stabilnost.

Kreće se kao planinari, visoke daske, daske za podlaktice, redovi i lopatični sklekovi (sklekovi u kojima držite laktove ravno i stišćete lopatice zajedno) mogu pomoći u poboljšanju vaše stabilizacije lopatice. Uključite ih u svoju rutinu svaki drugi dan radeći tri serije od 20 do 30 sekundi po vježbi, predlaže Borg. Pazite da ti pokreti ne uzrokuju bol ili klik, dodaje ona. Ako to rade, promijenite raspon pokreta (više o tome u nastavku), smanjite broj ponavljanja ili serija koje radite ili se za sada prebacite na drugu vježbu.

Kada ciljate male mišiće oko ramena, poput mišića rotatorne manšete, kao i srednjih i donjih zamki, pobrinite se da koristite malu težinu, kaže Scantlebury. Ako budete preteški, angažirat ćete veće mišiće da vam pomognu u pokretu - poput latusa ili prsnih mišića - što će poništiti svrhu vježbe. Počnite s utezima od jedne do dvije funte, ili čak samo svojom tjelesnom težinom. Neka utezi budu manji od pet funti kako biste bili sigurni da ciljate prave mišiće. Također možete koristiti trake otporne na svjetlost.

nadimak natario

Mnogim ljudima pokreti ispod 90 stupnjeva (dakle, ispod razine ramena) rijetko uzrokuju bol. Promjenom kuta vježbe ili koliko daleko se krećete u rasponu pokreta, možete smanjiti svoje šanse za bol, a da i dalje dobijete mnogo koristi, kaže Borg.

Upotrijebite mantru bezbolnih raspona pokreta bez klikova, kaže Borg, što znači: Radite vježbe u rasponima pokreta koji ne uzrokuju nikakvu bol ili škljocanje u ramenima. Na primjer, ako radiš bočna podizanja do 90 stupnjeva je previše za vaša ramena, onda promijenite na, recimo, 60 stupnjeva.

Većina naših dnevnih pokreta dominantna je prema naprijed - što znači da favoriziraju prednju stranu našeg tijela, poput prsnih mišića i prednje strane ramena. Stražnja strana našeg tijela, poznata kao stražnji lanac, često je zanemarena, kaže Scantlebury.

A to je šteta za vaša ramena jer su gornji dio leđa, posebno srednji i donji zamci, iznimno važni za zdravlje ramena. Jedan od načina da pronađete ovu ravnotežu je uključivanje isto toliko (ako ne i više) pokreta povlačenja kao pokreta pritiskanja u vaše vježbe za gornji dio tijela. Pokreti povlačenja, kao što su redovi, ciljaju vaše stražnje lančane mišiće, dok pokreti pritiska, poput sklekova, pritiska na prsima i pritiska iznad glave, ciljaju vaš prednji lanac.

Ako vas bol u ramenu stalno ometa pri vježbanju, možda ćete biti skloni potpunom prestanku vježbanja. Ali to može samo pogoršati vašu nelagodu. Zaista sve što učinite, a da povećate protok krvi u tom području ili cijelom tijelu, neizravno pomaže toj regiji boli, kaže Borg. Usredotočite se na ono što možete, a ne na ono što ne možete.

Na primjer, ako vam je izvođenje bilo koje vrste vježbe snage za gornji dio tijela trenutačno previše za vaša ramena, razmislite o tome da skočite na svoj sobni bicikl ili odete u šetnju umjesto da potpuno otkažete vježbanje.

Kako biste osigurali da vaša rutina vježbanja ne pogoršava bol u ramenu, pratite razinu boli prije i nakon vježbanja. Privremeno pojačanje boli ili nelagode je u redu sve dok nestane unutar 24 sata, kaže Borg. Ako bol traje dulje od 24 sata, možda ste pretjerali s vježbanjem, au tom slučaju trebali biste smanjiti stvari sljedeći put i po potrebi se javiti liječniku ili fizioterapeutu.