Kao netko tko je godinama dizao utege, bočno podizanje ramena bilo je dio mnogih mojih vježbi za gornji dio tijela ... na neki način. To je osnovna vježba za ramena i znao sam da je tako trebao bi raditi, ali često mi se nije činilo kako treba - pa bih na kraju preskočio.
Onda sam naišao na video kod certificiranog trenera Lee Boyce Instagram nudi superjednostavno podešavanje. Probao sam i ne želim zvučati hiperbolično, ali... moji treninzi za ramena sada su se zauvijek promijenili.
Evo što se događa: kada mnogi ljudi razmišljaju o bočnom podizanju ramena, razmišljaju o donošenju utega gore. Kada imate namjeru dizati se prema gore, to će puno više uključivati vaše zamke, kaže Boyce, trener snage iz Toronta, za SelfGrowth.
To je ono što sam doživljavao tijekom bočnih podizanja. Osjećao sam bočne uspone u gornjem dijelu trapeza, mišiće koji pokrivaju gornji dio leđa, protežući se do vrata i ramena. Vaši gornji zamci imaju tendenciju da dobiju puno posla kada trenirate snagu, zbog čega se mogu osjećati zategnuto i neugodno, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio. Često bih to osjetio dan ili dva nakon treninga gornjeg dijela tijela koji je uključivao bočna dizanja - a moji stvarni mišići ramena, ili moji deltoidi, osjećali bi se kao da uopće ne rade puno.
Ali Boyce je predložio smiješno laku izmjenu: Umjesto razmišljanja o donošenju utega gore, razmislite o tome da ih dovedete što dalje daleko jedni od drugih što je više moguće. Sila bi trebala pomicati utege bočno na svaku stranu, a ne gore prema vašim ramenima. Ovo preuzima rad na medijalnu glavu vašeg deltoida ili srednji dio mišića ramena, kaže on. (A to je vaš mišić trebao bi prvenstveno raditi s bočnim podizanjem ramena.)
Prvi put kad sam ovo probao, bio sam ponižen. Težina koju sam koristio kada sam unosio svoje zamke u mješavinu sada je bila preteška. Tako sam zamijenio svoje bučice od 10 funti s bučicama od 5 funti i stvarno se usredotočio na to da ih udaljim što je više moguće sa svakim ponavljanjem. Rezultat je bila ozbiljna opeklina koncentrirana u desno u mojim ramenima - bez ikakvog uboda u mojim zamkama.
Napokon sam radio mišiće koje sam želio, što je za mene bila dovoljna pobjeda, ali Boyce je spomenuo još jednu prednost ovog jednostavnog podešavanja načina razmišljanja: postavlja vaša ramena za sigurnije podizanje, smanjujući rizik od sudara (a uzrok boli u ramenu uzrokovane uklještenjem tetiva). Ako vaši gornji zamci uđu u igru, mogu završiti podizanjem vaših ramena, što smanjuje količinu prostora koji imate ispod nastavka akromiona ili gdje se vaša ključna kost susreće s lopaticom.
nadimci za igre
A kada ondje nema puno prostora, možete početi štipati tetive, mišiće i burze—sve te vrste struktura tamo ispod—zbog ograničenog prostora koji imate dok radite taj bočni pokret, Boyce kaže. Međutim, uz njegovu preporučenu prilagodbu, ne podižete ramena svojim zamkama, tako da imate malo više prostora za rad, kaže on.
Kako biste trebali koristiti bočno podizanje ramena u svojoj rutini?
Ako želite ojačati svoja ramena, morate se usredotočiti na pokrete koji rade na cijelom ramenu – ne samo na pritisku iznad glave, kaže Boyce.
imena plišanih životinja
Vaš rameni zglob ima 360 stupnjeva kretnji, a pokret abdukcije, što čine vaše ruke u bočnom podizanju, dio je funkcije ramena, kaže Boyce. Dakle, puno ćemo stimulirati deltoide radeći taj obrazac s opterećenjem.
To znači da biste trebali uključiti pokrete koji pogađaju prednji dio ramena (kao kod potisaka iznad glave), sredinu ramena (kao kod ovih bočnih podizanja) i stražnji dio ramena (kao kod obrnutih muha). Olakšali smo vam - isprobajte ovaj kompletan trening za ramena kako biste pogodili svaki dio svojih deltoida.
Možete izvoditi bočna podizanja ramena s hrpom različitih vrsta opreme, uključujući bučice, sajle ili otporne trake, kaže Boyce. Kako biste maksimalno iskoristili svoja bočna podizanja, smanjite težinu i povećajte broj ponavljanja. Ovo će osigurati da koristite svoje deltoide za obavljanje posla, a ne pozivate svoje gornje zamke u pomoć pri dizanju težine koja je preteška za njih, kaže on.
Kako napraviti bočno podizanje ramena:
Stanite sa stopalima otprilike u širini kukova, s manjom bučicom u svakoj ruci, rukama naslonjenim na prednju stranu nogu, dlanovima okrenutim prema nogama. Ovo je početna pozicija.
Razmišljajući o udaljavanju utega što je moguće dalje jedan od drugoga, podignite utege u stranu do razine ramena.
Spustite ih natrag u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
Demo gornji potez je Kolačić Janee, istražitelj pozadine i stručnjak za sigurnosne snage u pričuvnom zrakoplovstvu.
