Kada u svom rasporedu pravite mjesta za odlazak u teretanu, posljednja stvar koju želite učiniti je usredotočiti se na pokrete koji zapravo nisu vrijedni vremena ili truda. Nisu sve vježbe jednake, i bez obzira na to je li vaš cilj ojačati, izgubiti težinu ili bilo što drugo, obično je bolje usredotočiti se na pokrete koji će vam dati više za uloženi novac.
Ovih sedam pokreta i sprava mogu biti oslonci u teretani, ali to ne znači da su najučinkovitiji ili najučinkovitiji načini za poboljšanje razine vaše kondicije. Evo što vjerojatno možete preskočiti — i što učiniti umjesto toga:
1. Strojevi za krckanje u trbuhu
' Strojevi za krckanje u trbuhu izolirajte trbušne mišiće, što dobro zvuči u teoriji, ali u svakodnevnim aktivnostima trbušni mišići nikad ne rade izolirano', kaže Peter Jenkins, C.P.T., direktor osobnog treninga u Blink Fitness . 'Po prirodi, naši trbušni mišići se kontrahiraju kako bi zaštitili našu kralježnicu, koristeći fleksore kuka za to. Većina sprava za trbušne mišiće posebno je dizajnirana da isključi fleksore kuka iz pokreta, dopuštajući rukama, ramenima i nogama da pomognu umjesto da se oslanjaju na jezgru za snagu.' Dakle, iako možda lagano jačate neke mišiće, ovaj stroj vjerojatno neće učiniti da se osjećate snažnije.
Umjesto toga pokušajte ovo: 'Puno vam je bolje pustiti jezgru da sama radi svoj posao i držati se nekih vježbi kao što su V-ups, obrnuti trbušnjaci i viseće podizanje nogu', kaže Jenkins.
2. Osnovni trbušnjaciČak i tradicionalni trbušnjaci bez pomoć stroja nisu najučinkovitija vježba za oblikovanje trbušnih mišića. 'Trbušnjaci su dugo bili 'go-to' potez za one koji traže bolje trbušne mišiće, ali nedavna istraživanja pokazala je da je trbušnjak manje učinkovit u stimulaciji željenih mišićnih vlakana od vježbi koje zahtijevaju stabilizaciju kralježnice, poput planka.'
Umjesto toga pokušajte ovo: 'Plankovi aktiviraju više mišića u jezgri i ne opterećuju vam leđa kao trbušnjaci.' Evo kako napraviti savršenu dasku — ili, evo još 21 nevjerojatne alternative za trbušnjake.
3. Stroj za abduktor/aduktor kukaOvaj stroj koristi vašu unutarnju ili vanjsku stranu bedara za guranje protiv težine (ovisno o postavci), ali na koji god način da ga koristite, zapravo nije vrijedan vašeg vremena. 'Mnogi gravitiraju prema ovim strojevima vjerujući da mogu 'točkasto smanjiti' problematična područja bedara,' kaže Jenkins. Međutim, ne postoji takva stvar kao smanjenje točke. 'Osim što ne smanjuje salo, ova se vježba smatra izolacijskim pokretom, što je čini manje učinkovitom jer sagorijeva manje kalorija od vježbe koja koristi više mišićnih skupina.'
Umjesto toga pokušajte ovo: 'Držite se složenih pokreta kao što su čučnjevi i iskoraci ako želite poboljšati svoje noge', kaže Jenkins. Složene vježbe zapošljavaju više mišića odjednom, što povećava sagorijevanje kalorija. Iskorak unatrag odlična je varijanta klasičnog pokreta prilagođena početnicima, pokušajte!
automobili sa slovom e4. Prednja dizanja s bučicama
Ovaj nije nužno a loš vježbajte, ali ako pretjerate s težinom koju koristite, nećete postići rezultate koje želite. 'Ovo može biti prekrasan pokret da pokažete svoje delte, mišiće koji vam pomažu stvoriti zaobljenost ramena poput kapice', kaže Joselynne Boschen , Nike Master Trainer i osnivač Alpha Sport East gyma. 'Ali uobičajeni način na koji vidim da ljudi to rade nije ispravan. Kada niste dovoljno jaki da podignete težinu koju držite, ramena se podižu i lagano zaokružuju prema naprijed. Ako dopustite da se to ponavlja više puta, to može uzrokovati probleme s vratom i vidljive probleme s držanjem.'
Umjesto toga pokušajte ovo: Prednja podizanja daske—za njih nisu potrebni utezi. Započnite s visokom daskom. Zatim podignite jednu ruku prema naprijed u prostoriju u visini ramena s dlanom okrenutim prema unutra (tako da vam je palac gore). Kliznite lopaticom niz leđa i zadržite dvije sekunde. Zatim spustite ruku i ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati strane ukupno 45 sekundi. Na ovaj način možete vježbati prednje i stražnje delte i core bez naprezanja vrata, kaže Boschen.
5. Stroj za ekstenzije nogu'Koristeći svoje noge za podizanje težine gore i dolje na ovaj sjedeći stroj je brz način da opteretite svoje zglobove', kaže Jenkins. 'Dok su nožne ekstenzije izvrsne za udaranje četveroglavaca, previše opterećuju vaša koljena i gležnjeve.'
Umjesto toga pokušajte ovo: 'Umjesto toga radite čučnjeve (s utezima ili tjelesnom težinom), ali stanite s nogama bliže jedna drugoj — otprilike u širini kukova, a definitivno ne dalje od širine ramena', predlaže Jenkins. To će natjerati vaše četvorke da obave više posla. Ako stojite dalje razmaknuto, natjerat ćete tetive koljena i stražnjicu na posao. (Nije da u tome ima nešto loše, samo ne postiže istu stvar kao stroj za izvlačenje nogu.) Evo kako točno napraviti čučanj.
6. Stroj za potiskivanje ramenaPotisak za ramena može biti izvrsna vježba za gornji dio tijela, ali nema potrebe za njom stroj učiniti ih. 'Svaki put kada koristite stroj za pokret koji možete raditi s bučicama, stavljate se u nepovoljniji položaj', kaže Boschen. 'Možda biste mogli pritisnuti veću težinu, ali ne činite ništa da riješite posturalne probleme.'
Umjesto toga pokušajte ovo: Potisci za ramena s bučicama najbolji su način—bez stroja koji izolira vaše pokrete, morat ćete više raditi (jačajući više mišića i sagorijevajući više kalorija u tom procesu).
7. Prenaporno kretanje na traci za trčanje ili penjanje po stepenicamaTraka za trčanje i penjač za stepenice su nevjerojatni kardio strojevi koji također oblikuju vaš donji dio tijela, ali nemojte varati sami sebe zbog prednosti loše forme. Držanje trake za trčanje ili ograde za stepenice nije dobro - oduzima vam prirodnu razinu napora koju biste iskusili podržavanjem vlastite tjelesne težine, kaže Jenkins. Razmislite o tome: razlog zbog kojeg se naginjete ili držite gore prije svega je da olakšate. Naporno radite kako biste koristili pravilnu formu pri dizanju, a kardio ne bi trebao biti drugačiji!
biblijska ženska imena
Umjesto toga pokušajte ovo: Smanjite brzinu ili nagib i pustite noge da obave posao, kaže Jenkins. Neka vaša jezgra bude zategnuta i stojite s dobrim držanjem (ili formom za trčanje). Ako se trebate držati za strane radi ravnoteže dok se penjete stepenicama, to je u redu, samo budite uspravni i samo lagano dodirujte ili hvatajte ograde.
Možda će vam se također svidjeti: 12 ultra-učinkovitih vježbi za ruke koje možete raditi kod kuće
