Iako su sklekovi nevjerojatno učinkovita vježba za ruke, notorno su jaki AF. Unesite modifikacije sklekova! Samo zato što su zvijer ne znači da ih ne možete (ili ne biste trebali) dodati u svoju rutinu vježbanja. Ne samo da sklekovi pomažu u izgradnji snage u gornjem dijelu tijela i jezgri, izvođenje pokreta čini se prilično gadnim. Ovdje su tri modifikacije koje su još uvijek nevjerojatne za rad mišića gornjeg dijela tijela i koje će vam pomoći da izgradite snagu i opseg pokreta koji su vam potrebni da srušite svoj prvi puni sklek.
Sklekovi na zidu, sklekovi u nagibu i sklekovi na koljenima odlično su mjesto za početak, objašnjava trener slavnih Lacey Stone . Uobičajeni sklekovi zahtijevaju da podignete cijelo tijelo od tla koristeći samo gornji dio tijela, objašnjava Stone. Međutim, ove varijacije sklekova prakticiraju isti raspon pokreta, ali eliminiraju dio težine koju trebate pomaknuti. Također će ojačati vaše mišiće za sklekove (triceps, biceps, ramena, prsa, leđa i trbušne mišiće) i 'stvaraju manji pritisak na zglobove', kaže Stone.
Sklekovi na zidu su najlakša modifikacija, zatim slijede sklekovi u kosini, pa sklekovi na koljenima. 'Što češće vježbate, brže ćete napredovati', kaže Stone. Isprobajte ih sve i izazovite se da prijeđete na sljedeću modifikaciju (i na kraju, pune sklekove). Ako imate bilo kakve bolove ili ozljede (osobito probleme s ramenima, zapešćima, laktovima ili vratom), prvo se obratite svom liječniku.
Evo Stoneovog plana za poboljšanje vaših vještina sklekova:
- Napravite 3 serije od 12 ponavljanja po izboru modifikacije, 3 puta tjedno tijekom 2 tjedna
- Napravite 3 serije od 15 ponavljanja iste modifikacije, 3 puta tjedno tijekom 2 tjedna
- Prijeđite na zahtjevniju modifikaciju i ponovite ovaj 4-tjedni plan.
- Stanite nekoliko metara od zida (što dalje stojite, potez će biti veći izazov).
- Nagnite se naprijed i stavite ruke na zid ispred sebe, malo šire od širine ramena.
- Savijte i ispravite ruke kako biste dovršili sklek.
- Stavite ruke na klupu, stol ili kauč i ispružite noge ravno iza sebe tako da budete u povišenom položaju daske. Opet, vaše ruke trebaju biti malo šire od širine ramena.
- Držeći tijelo u ravnoj liniji i laktove uz tijelo, savijte i ispravite ruke kako biste dovršili sklek.
- Započnite s visokim plankom s ramenima iznad zapešća i dugom kralježnicom. Ovaj GIF prikazuje vaše ruke u dijamantnom položaju za sklekove, što je odlično za ciljanje vaših tricepsa, ali za ovu modifikaciju postavite ruke malo šire od širine ramena, kaže Stone.
- Spustite se na koljena, kotrljajući se do vrha koljena kako biste zaštitili čašice koljena.
- Savijte laktove i spustite prsa na tlo.
- Gurnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke.
Možda će vam se također svidjeti: 9 nevjerojatnih poteza za toniranje stražnjice koje možete učiniti kod kuće
