Da protein sigurno ima (uporan!) trenutak, ali postoji još jedna jednako važna hranjiva tvar koja obično ostane po strani: vlakna. Ova često zanemarena vrsta ugljikohidrata obavlja gomilu bitnih poslova u vašem tijelu—od promicanja zdravlje crijeva na održavanje redovita probava - ali teška je istina da većina nas jede samo djelić količine koju bi trebali svaki dan.
Prema 2021 studija u Trenutni razvoj u prehrani samo 7% ljudi u SAD-u zadovoljava dnevnu preporučenu količinu koja iznosi oko 14 grama na svakih 1000 kalorija u vašoj prehrani. Postoji hrpa razloga za to, ali veliki problem ima veze s činjenicom da mnogi od nas zapravo ne znaju kako hranu bogatu vlaknima učiniti ukusnom i privlačnom - ili imamo slobodnog vremena za eksperimentiranje načina kako to postići Cara Harbstreet MS RD od Street Smart Nutrition govori SELF.
Ovdje smo da vam kažemo: Apsolutno popravite vlakna može bude ukusno, a ne mora biti ni komplicirano. Zapravo postoji hrpa načina s malim naporom koji će vam pomoći da počnete jesti više hranjivih tvari. (Obećajemo da nisu potrebne žitarice u obliku kartona ili blijede pločice.) U nastavku smo vam ponudili neke praktične načine za unos vlakana. Samo ne zaboravite ići polako: Isprobajte nekoliko savjeta odjednom umjesto da odmah prijeđete na način rada s punim vlaknima—to će pomoći u sprječavanju GI simptoma kao što su nadutost grčevi ili plinovi ili čak proljev koji se može pojaviti kada naglo povećate unos, kaže Harbstreet. Stoga svaki dan unesite samo nekoliko grama više od svoje osnovne vrijednosti kako bi vaš trbuh bio sretan.
Američka imena za dječake
1. Ostavite kožu na voću i povrću.
Ako niste sigurni kako početi jesti više vlakana, počnite s manje: odustanite od pilinga. Ostavljanje kore na proizvodima kao što su jabuke, krumpir, mrkva ili krastavci - bilo da ih stavljate u salatu ili juhu ili ih grickate cijele - dobitna je strana jer smanjuje vaše opterećenje kuhanjem, au nekim slučajevima može udvostručiti unos ove bitne hranjive tvari, kaže Harbstreet. (I jednostavno dodavanje jednog ili dva od ovih voće bogato vlaknima za vaš dan općenito može vam pomoći da povećate svoje brojeve.)
2. Zamijenite tradicionalnu tjesteninu verzijama s više vlakana.
Biranje cjelovito zrno bogato vlaknima a tjestenina na bazi mahunarki još je jedan jednostavan način za automatsko dodavanje više vlakana bez drastične promjene onoga što jedete Jessica Jones MS RD CEO i suosnivač Diabetes Digital virtualna platforma za savjetovanje o prehrani za osobe s dijabetesom i predijabetesom govori za SELF. Tradicionalna tjestenina s anđeoskom kosom, na primjer, sadrži samo tri grama vlakana po porciji, dok isti oblik od crvene leće ima dvostruko više.
3. Odaberite hrskave i zabavne grickalice od cjelovitih žitarica.
Vlakna već obiluju u mnogim popularnim grickalicama tako da ne morate tražiti daleko za solidan popodnevni zalogaj kaže Jones. Uzmite za primjer kokice pržene na zraku—koje sadrže otprilike četiri grama u porciji od jedne unce—i učinite ih još ukusnijim posipanjem omiljenih začina ili malo gurmanske soli. Želite nešto slađe? Trail mix i granola također sadrže barem nekoliko grama vlakana i mogu zadovoljiti takve želje.
4. Preskočite sokove i radije napravite smoothije.
Osim ako nije obogaćeno, cijeđenje soka može lišiti voća nekih hranjivih tvari, kaže Harbstreet, jer proces uklanja sve osim tekućine. Ali smoothieji zadržavaju vlakna jer koriste gotovo sve voće—obično ga samo bacite ravno u blender. Neka se vlakna mogu razgraditi, ali ne u značajnoj mjeri, objašnjava ona. Osim toga, ovi su napitci odličan način da brzo dobijete potrebne hranjive tvari ili ako imate slab apetit za obroke poput doručka. (Bonus: Ako probate ovo recept za smoothie bogat vlaknima dobit ćete i 20 grama proteina.)
5. Ili dodajte chia sjemenke svom soku za piće inspirirano bobom.
Naravno, ako volite svoj sok, morate ga imati - ali vi može napravite malu promjenu kako biste pojačali vlakna: Dodajte chia sjemenke . Samo jedna žlica sadrži tri do četiri grama hranjivih tvari pa njihovo posipanje u sok može biti dobar način da nadoknadite vlakna koja im možda nedostaju, kaže Harbstreet. Budući da chia sjemenke imaju neutralan okus, ovaj trik možete isprobati s bilo kojom vrstom soka koji volite – sve se svodi na vaše želje. Profesionalni savjet: Ostavite chia sjemenke da se namoče u vašem soku preko noći za poslasticu koja podsjeća na bobu ili bubble tea.
6. Opskrbite smočnicu prehrambenim kvascem.
Prehrambeni kvasac izvrsnog je okusa na svemu što biste inače posuli parmezanom - tako da kažete, salata s juhom od tjestenine - ali sadrži mnogo više vlakana, oko tri grama vlakana po žlici Rhyan Geiger RDN vlasnik od Phoenix veganski dijetetičar govori SELF. Dodajte ga u kokice kako biste još više povećali broj vlakana ili ga pomiješajte s kremastim umacima za tjesteninu i preljevima za salate za pojačanje umamija bogatog hranjivim tvarima.
7. Dodajte hrskavicu juhama i salatama s tostiranim mahunarkama...
Nijedna salata ili juha nije potpuna bez nečeg hrskavog, ali ne morate se držati klasičnih krutona. Korištenje pečeni slanutak umjesto toga je jednako ukusan - ako ne i više - i može dodati do pet dodatnih grama vlakana, kaže Geiger. Niste ljubitelj te određene mahunarke? Sve vrste graha od bijelog do crnog poprimit će hrskavu teksturu od pečenja na visokim temperaturama.
objekti na slovo e
8. …Ili zasladite gotovo sve s dozom tamne čokolade.
Da tamna čokolada može biti izvor vlakana ! Samo jedna unca naribane otopljene ili nasjeckane tamne čokolade može dodati između tri do četiri grama vlakana vašem danu - iako nije ogroman hit hranjive tvari još uvijek vam definitivno može pomoći da postignete svoj opći cilj. Sve ovisi o sadržaju kakaovca; što je veći postotak (koji je naveden na etiketi) to je veći sadržaj vlakana. Dakle, umiješajte nekoliko kvadrata u svoju jutarnju zobenu kašu i pospite neke komadiće u Posuda za grčki jogurt ili umiješajte malo čipsa u tijesto za palačinke za dodatni okus—i vlakna!
9. Pomiješajte povrće u umake za tjesteninu.
Samo zato što je ovaj trik izvrstan za djecu ne znači da ga i vi ne možete koristiti. Klasični umaci za tjesteninu na bazi rajčice već imaju tako snažan okus da će svako dodano povrće - bilo da se radi o kelju, špinatu, mrkvi ili tikvicama - vjerojatno proći nezapaženo, kaže Geiger. Na taj ćete način dobiti malo više vlakana bez promjene okusa u nešto što vas ne zanima.
10. Doktorirajte svoje zobene pahuljice.
Dodavanje samo žlice chia ili lanenih sjemenki zobenoj kaši automatski će povećati broj vlakana za nekoliko grama i jedva da utječu na ukupni okus, kaže Jones. (Također sadrži i zdrave masti.) Niste ljubitelj sjemenki? Postoji mnoštvo drugih načina za učinite svoju zobenu kašu zanimljivijom g i puna vlakana uključujući miješanje obilnog povrća posipanjem orašastim plodovima ili preljevom smrznutim bobičastim voćem (ili pogledajte broj sedam!).
11. Opskrbite smočnicu grahom iz konzerve.
Bez mržnje prema suhim grahovima, ali budimo iskreni: dugo vrijeme kuhanja može biti prepreka ulasku i učiniti vas manje sklonima pripremanju (i jedenju) takvih sastojaka. Ali konzervirani grah spreman je za upotrebu čim ga otvorite i može potrajati samo nekoliko minuta da se pretvori u obrok, kaže Harbstreet. Ubacite ih u salate od čilija, sendviče i zamotuljke ili bilo gdje gdje vam trebaju vlakna na zahtjev.
12. Povećajte običnu rižu s dodacima bogatim vlaknima.
Razlika u vlaknima između bijele i smeđe riže je neznatna pa izmjena nije potrebna ako vam se ne sviđa okus ili tekstura potonje. Umjesto toga, Harbstreet predlaže obogaćivanje tradicionalne bijele riže dodacima bogatim vlaknima poput leće i kvinoje za prilog u stilu pilava. To pruža neke od poznatih osjetilnih aspekata poput mekše teksture uz povećanje hranjivosti, objašnjava ona. Niste sigurni koliko staviti? Počnite s malim, s nekoliko žlica i napredujte sve dok ne pronađete kombinaciju koja vam odgovara.
13. Eksperimentirajte s brašnom bogatim vlaknima u svom pečenju.
Postoji toliko mnogo ukusnih peciva u kojima se koristi mješavina tradicionalnog brašna i opcija s više vlakana poput cjelovitog zrna slanutka od badema ili lješnjaka. Sljedeći put kad poželite poslasticu potražite recept koji koristi jednu od ovih alternativa za nekoliko dodatnih grama vlakana. Obožavamo ove muffini od jabuka i zobi s bademovim brašnom i ove veganski kolačići od slanutka .
14. Nastojte pojesti barem jedno povrće u svakom obroku.
Jesti više povrća kako biste povećali unos vlakana je dobar savjet, ali može biti prilično teško provesti u praksi. Umjesto da idete od nule do 60, počnite s malim ciljem da u svaki obrok uključite barem jedno povrće, kaže Geiger. Pojesti jedno povrće više nego prije izvrstan je korak prema postizanju većeg cilja, objašnjava ona. Evo ih 21 izvrstan način dodati neke.
15. Napunite zamrzivač smrznutim bobičastim voćem.
Bobičasto voće, a posebno maline, još su jedna namirnica koja je puna vlakana. Ali sezona bobičastog voća dolazi samo jednom godišnje, a izvansezonska ponuda ostavlja mnogo za poželjeti što se tiče okusa. Smrznuto bobičasto voće ne žrtvuje okus zbog hranjivih tvari što vam omogućuje da imate najbolje od oba svijeta, kaže Geiger. Osim toga, obično su pristupačniji od svojih svježih pandana.
francuska prezimena
16. Sub majoneza za humus u sendvičima i zamotuljcima.
Dodavanje mrvice humusa u bilo koji obrok na bazi kruha, bilo da se radi o sendviču ili tostu, dobar je način da dodate gram ili dva vlakana, zajedno s vlagom i okusom koje inače možete dobiti od majoneze. Iako neće drastično pomaknuti iglu na ukupnoj potrošnji vlakana, Harbstreet kaže da je to dobar način da se malo poveća i općenito stvori način razmišljanja usmjereniji na vlakna. U kombinaciji s dodacima za salatu od kruha od cjelovitih žitarica bogatim vlaknima ili prilozima koji sadrže dodatna vlakna, ukupni se učinak može pojačati i pomaknuti vas bliže cilju u vezi s vlaknima za dan, kaže ona.
17. Kad ste u nedoumici dodajte avokado.
Avokado je izvrsnog okusa uz gotovo sve, od doručka do večere (pa čak i uz desert!). Iako je najpoznatiji po tome što je bogat zdravim mastima, samo jedan plod srednje veličine sadrži nevjerojatnih 10 grama vlakana. To znači da će dodavanje samo polovice ili čak četvrtine avokada u sendvič salata-juha ili zdjelu jogurta trenutno povećati broj vlakana za nekoliko grama ili više—plus pojačati kremastu dobrotu.
Povezano:
- Djeluje li dodatak vlaknima jednako dobro kao Real Deal?
- 12 namirnica bogatih vlaknima koje nisu voće i povrće
- Kako vlakna mogu ublažiti i proljev i zatvor?!
Dobijte više SELF-ovog odličnog prehrambenog sadržaja izravno u svoju pristiglu poštu .
