Nije uvijek odluka o najzdravijem jestivom ulju za vaše jelo dosta jednostavno kao što se čini, jer zapravo imate velik broj opcija. Unatoč sveprisutnosti uvijek popularnog maslinovog ulja, postoji mnogo drugih ulja za kuhanje bogatih hranjivim tvarima koja zaslužuju mjesto u vašoj smočnici.
Dok većina ulja za kuhanje ima prilično slične nutritivne profile u smislu kalorija i ukupnog sadržaja masti, ona se znatno razlikuju kada je riječ o okusu, mirisu i svojstvima kuhanja. Dakle, koje je najbolje zdravo ulje za kuhanje za posao zapravo ovisi o tome što pripremate. Bilo da pečete, pržite, kuhanje tavom od lijevanog željeza , ili kuhanje vinaigreta , postoji ulje za kuhanje koje ima upravo ono što vam treba. Pročitajte više o tome što znači da se ulje smatra zdravim, kako odabrati ulje za ono što pripremate i popis naših favorita.
Evo što mislimo pod zdravim uljima za kuhanje.
Ulja su važan dio zdrave prehrane jer su ključni izvor esencijalne masne kiseline i vitamin E, prema USDA-ove smjernice o prehrani . (Da ne spominjem da hranu čine ukusnom i pomažu duže vas drži sitima .) Ulja su također bogata višestruko nezasićenim i mononezasićenim mastima, vrstama koje ljudi misle kada kažu zdrave masti, i vrstama koje nam se savjetuje da jedemo više (umjesto zasićenih masti). Kao SelfGrowth je izvijestio , ove nezasićene masti dobre su za kolesterol i krvni tlak te mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Kao i sve prehrambene masti, ulja također sadrže barem malo zasićenih masti (nezdrave masti), što neka istraživanja ( ali ne sve ) pokazuje negativne učinke na kolesterol i zdravlje srca u velikim količinama, npr SelfGrowth je izvijestio . (BTW: nezdrave masnoće također uključuju masnoće koje je stvorio čovjek trans masti , ali su zabranjeni u SAD-u zbog svojih poveznica sa srčanim bolestima .)
Ulja mogu dosta varirati u sastavu svog sadržaja masti, i u osnovi, što više poli- i mononezasićenih masti ulje ima, to se smatra zdravijim, a što ima više zasićenih masti, to se smatra manje zdravim. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., glasnogovornik za nacionalne medije Akademije za prehranu i dijetetiku i pomoćnik direktora za prehranu za nastup pri UC Berkeley Athletics, kaže za SelfGrowth.
U isto vrijeme, opće označavanje hrane zdravom ili nezdravom uvijek je malo nezgodno. Nutricionizam je složena znanost, zdravi izbori izgledaju drugačije za svakoga, a sve namirnice mogu imati svoje mjesto u raznolikoj i uravnoteženoj prehrani. Osim toga, ovdje je također važno uzeti u obzir druge čimbenike poput cijene i dostupnosti, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. Street Smart Nutrition , kaže za SelfGrowth. Na primjer, ulje uljane repice i biljno ulje, iako nisu nužno istaknuti u kategoriji prehrane, široko su dostupni i relativno pristupačni u usporedbi s drugim uljima, objašnjava Harbstreet. Unatoč tome što imaju nešto manje impresivan sastav masti od, recimo, maslinovog ulja, ulja uljane repice i biljna ulja još uvijek su prilično bogata nezasićenim mastima i imaju vrlo malo zasićenih masti.
Evo kako odabrati najzdravije ulje za kuhanje na temelju onoga što pripremate.
Najvažniji čimbenik pri odabiru zdravog ulja za kuhanje je njegova točka dimljenja. Kad se ulje toliko zagrije da se počne dimiti, počinje imati okus zagorenog ili gorkog. Štoviše, zagrijavanje ulja iznad njegove jedinstvene točke dimljenja može oštetiti ili degradirati molekularnu strukturu masnih kiselina i proizvesti potencijalno štetne slobodne radikale, kaže Harbstreet. Općenito, što je ulje više rafinirano u odnosu na svoje prirodno stanje (ili djevičansko), to mu je viša točka dimljenja i može postati toplije bez degradacije. U međuvremenu, djevičanska ili nerafinirana ulja mogu imati više okusa, ali su hlapljivija i manje podnose toplinu.
Evo točke dima koju želite ako...
Prženje: Odlučite se za ulje neutralnog okusa i visoke točke dimljenja, koja je obično iznad 375 stupnjeva F, jer je to temperatura na kojoj obično pržite. Ulja s visokim točkama dimljenja uključuju: ulje kanole, rafinirano maslinovo ulje, ulje avokada, biljno ulje, ulje šafranike i ulje kikirikija.
Pečenje: Odaberite ulje neutralnog okusa, poput ulja repice ili biljnog ulja—nešto što neće imati previše utjecaja na okuse s kojima radite. (S druge strane, neki recepti za pečenje usmjereni su na isticanje okusa ukusnog ulja, poput kolača s maslinovim uljem. Sve ovisi o tome što tražite.)
Pirjanje i prženje: Odaberite ulje s boljim okusom i nižom točkom dimljenja. Dobre opcije uključuju: ulje repice, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje šafranike, ulje kikirikija i sezamovo ulje.
Zavoj: Ovdje su stvari s najokusnijim okusom uvijek najbolje, a točka dimljenja nije važna - ovo je vrijeme da posegnete za najotmjenijim ekstradjevičanskim maslinovim uljem koje imate.
Imajući to na umu, ovdje je pobliži pogled na uobičajeno korištena zdrava ulja za kuhanje, plus prijedlozi kako najbolje iskoristiti njihove jedinstvene kvalitete.
1. Canola ulje
Ulje kanole ponekad ima lošu reputaciju jer se povezuje s prženom hranom (prženi Oreos, netko?), ali to nije baš opravdano, Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, pomoćni profesor nutricionizma na Sveučilištu Bastyr, kaže za SelfGrowth. Visoka točka dimljenja ulja kanole od 400 stupnjeva Fahrenheita i neutralan okus doista ga čine izvrsnim sredstvom za prženje, ali se također može koristiti za pečenje, prženje i pečenje. Budući da ima neutralan okus koji ne čini mnogo vašoj hrani u odjelu okusa, kuhari obično ne preporučuju njegovu upotrebu za pirjanje.
Najbolje za: Prženje, pečenje i pečenje
Ne preporučuje se za: Pirjanje i preljevi za salatu
2. Ekstradjevičansko maslinovo ulje
Lisa Sasson , M.S., R.D., klinički profesor nutricionizma i studija hrane na NYU Steinhardt, opsjednut je ekstradjevičanskim maslinovim uljem – kao i većina nas. Hladno prešana i bogata jednostruko nezasićenim masnoćama korisnim za srce, kvalitetna vas boca doista može odvesti u avanturu okusnih pupoljaka. Postoji samo jedna začkoljica kod ekstradjevičanskog (ili prvog prešanog) maslinovog ulja u odnosu na obično maslinovo ulje: ima relativno nisku točku dimljenja (325 do 375 stupnjeva Fahrenheita). Kuhanje dobrog EVOO-a na visokim temperaturama može pokvariti njegov okus i hranjivu vrijednost, stoga svoju otmjenu bocu sačuvajte za podlijevanje i dovršavanje jela. (Pogledajte ove savjete o odabiru najboljeg maslinovog ulja.)
Najbolje za: Pirjajte i podlijevajte
Ne preporučuje se za: Prženje ili pečenje iznad 375 stupnjeva Fahrenheita
3. Čisto maslinovo ulje
Ako volite pržiti stvari u maslinovom ulju (što, kao, tko ne voli?), poželjet ćete koristiti rafiniranije stvari umjesto EVOO-a koji je označen kao čisto maslinovo ulje, rafinirano maslinovo ulje ili svijetlo maslinovo ulje. Ima točku dimljenja od 465 stupnjeva Fahrenheita, što dobro podnosi tu toplinu. Nažalost, dio njegove arome je filtriran, ali to je kompromis za mogućnost upotrebe za kuhanje u teškim uvjetima.
Najbolje za: Prženje
Ne preporučuje se za: Preljevi za salatu
4. Ulje avokada
Prema Sassonu, ulje avokada novo je dijete za mnoge kućne kuhare u SAD-u. Prepuno je mononezasićenih masnoća korisnih za srce (gotovo isto koliko i maslinovo ulje) i ima visoku točku dimljenja (375 do 400 stupnjeva Fahrenheita). i neutralnog okusa. Malo je skuplje od onih prerađenijih ulja poput uljane repice i biljnog, ali ako želite tu visoku točku dimljenja i ne smeta vam razbacivanje, onda je ovo izvrsna alternativa.
Najbolje za: Prženje
Ne preporučuje se za: Povoljno kuhanje
5. Biljno ulje
Biljno ulje je neka vrsta sestre uljane repice. (Zapravo, često se pravi od mješavine raznih ulja biljnog podrijetla, poput ulja soje i uljane repice.) Također je svestrano, kemijski obrađeno, neutralnog okusa, pristupačno i ima sličnu visoku točku dimljenja (400 do 450 stupnjeva Fahrenheita). Opet, ove karakteristike ga čine dobrim za kuhanje na visokoj temperaturi.
Najbolje za: Prženje, pečenje i pečenje
Ne preporučuje se za: Pirjanje i preljevi za salatu
6. Ulje šafranike
Ulje šafranike je manje popularno, ali svestrano izvrsno ulje. Ima vrlo visok udio mononezasićenih masnoća i nizak udio zasićenih masnoća te ima neutralan okus i visoku točku dimljenja. Zapravo, na 510 stupnjeva Fahrenheita ima najvišu točku dimljenja od svih navedenih ulja. Ulje šafranike prodaje se i kemijski obrađeno i hladno prešano poput maslinovog ulja, a bilo koja verzija za koju se odlučite imat će istu visoku točku dimljenja.
Najbolje za: Prženje i pirjanje
Ne preporučuje se za: Preljevi za salatu
7. Ulje od kikirikija
Ulje od kikirikija jedno je od ulja s boljim okusom, s lijepim orašastim mirisom i okusom. Sasson preporučuje da ga dodate u kolačiće s maslacem od kikirikija ili da ga koristite u prženim krumpirićima. Također ima visoku točku dimljenja (450 stupnjeva Fahrenheita), tako da ga možete koristiti čak i za prženje hrane poput tempure. Poput biljnog ulja i ulja uljane repice, također je kemijski obrađeno i ima malo zasićenih masti.
Najbolje za: Prženje i pirjanje
Ne preporučuje se za: Hrana koja ne bi trebala imati okus kikirikija
8. Sezamovo ulje
Još jedno ulje izuzetnog okusa, malo sezamovog ulja može puno pomoći, kaže Sasson. 'Sezamovo ulje dodaje toliko jelu, tako da ne trebate [upotrijebiti] puno', objašnjava ona. Obično se koristi u kineskoj i japanskoj kuhinji. I to je izvrsna alternativa ulju od kikirikija ako ste alergični na kikiriki (ili jednostavno ne volite taj okus kikirikija). I poput ekstradjevičanskog maslinovog ulja, ono je hladno prešano, a ne kemijski obrađeno. Dakle, iako možda nema najvišu točku dimljenja ikada (350 do 410 stupnjeva Fahrenheita), dobar je okus i nerafinirana opcija ako je to ono što tražite.
Najbolje za: Pirjanje
Ne preporučuje se za: Hrana koja ne bi trebala imati okus sezama
9. Laneno ulje
Ovo ulje ima nekoliko zanimljivih karakteristika: prvo, bogato je omega-3 masnim kiselinama, pa biste trebali razmisliti o njegovoj češćoj upotrebi ako ne jedete puno hrane bogate omega-3 masnim kiselinama poput ribe, kaže Sasson . Međutim, ovaj nije za kuhanje jer je nevjerojatno osjetljiv na toplinu i brzo oksidira, napominje ona. Umjesto toga, koristite ga u preljevima za salatu i pokapajte preko umaka poput humusa. Kupite male boce kako biste ga mogli brzo potrošiti i svakako ga čuvajte na hladnom i tamnom mjestu.
Najbolje za: Preljevi i preljevi za salatu
Ne preporučuje se za: Kuhanje
muška talijanska imena
10. Kokosovo ulje
Neki ljudi misle da je kokosovo ulje najzdravije ulje ikad, ali možda i nije čudesna krema kao što se reklamira. (Pa, zapravo, kao doslovnu kremu, mnogi je ljudi smatraju nekom vrstom čudotvorac za kožu i kosu.) Unatoč svojoj zdravstvenoj aureoli i popularnosti, ima manje zdravih nezasićenih masti od svih drugih ulja na ovom popisu, a može biti i skuplje i teže ga je pronaći, kaže Harbstreet. Zapravo, Dijetetske smjernice smatrajte kokosovo ulje (zajedno s palminim uljem/uljem palminih koštica) čvrstom masnoćom (poput maslaca) s nutricionističkog aspekta, jer je toliko visoko u zasićenim masnoćama i kruto je (ili polukruto) na sobnoj temperaturi.
No, uz raspravu o tome koliko su zasićene masnoće dobre ili loše za nas, postoje oprečna mišljenja o relativnoj nutritivnoj vrijednosti kokosovo ulje u usporedbi s drugim čvrstim masnoćama poput maslaca ili masti. Neka istraživanja sugeriraju ima manje štetne učinke na kolesterol, i bila bi dobra zamjena za te stvari. U svakom slučaju, kokosovo ulje apsolutno može biti dio zdrave prehrane. No s obzirom na to da je istraživanje nejasno, vjerojatno je bolje da se češće oslanjate na druga ulja s dokazanim zdravstvenim prednostima, kaže Ansari.
Na primjer, ta kremasta polučvrsta kvaliteta čini kokosovo ulje izvrsnom alternativom veganskom maslacu za pečenje. A u nekim pekarskim proizvodima, poput torte od kokosa, na primjer, taj okus kokosa može biti divan. Ako želite koristiti kokosovo ulje za metode poput pirjanja ili pečenja, znajte da ima relativno niska dimna točka od 350 stupnjeva Fahrenheita .
Najbolje za: Pečenje
Ne preporučuje se za: Prženje
Povezano:
- 17 najboljih usluga dostave paketa obroka koje možete isprobati u 2020
- 22 sastojka R.D.-ova ljubav za veliki okus, brzo
- 38 visokoproteinskih recepata izvrsnog okusa i koji vas drže sitima
