Ako se stalno budite usred noći, možda imate nesanicu zbog održavanja sna. Naših 8 savjeta pomaže vam da duže i dublje spavate noću.
Vjerojatno već znate da dobar san može odrediti ton za cijeli dan. Ali ako se stalno budite u sitnim noćnim satima, možda se borite s nesanicom usred noći, također poznatom kao nesanica za održavanje sna.
Buđenja usred noći mogu biti i zbunjujuća i frustrirajuća. Iako je normalno probuditi se jednom ili dva puta noću, ako se često budite i borite se da ponovno zaspite, vrijedi napraviti neke promjene da vidite hoće li pomoći.
Što je nesanica usred noći?
Nesanica usred noći ili srednja nesanica tehnički je poznata kao nesanica zbog održavanja sna. To se događa kada imate problema s spavanjem tijekom noći ili se budite prerano.
Nesanica usred noći ili nesanica zbog održavanja sna razlikuje se od nesanice s početkom spavanja (gdje imate problema s uspavljivanjem) i mješovite nesanice (gdje imate problema i s uspavljivanjem i zadržavanjem sna).
stvari sa slovom a
Koji su simptomi nesanice usred noći?
Ako se probudite u ranim satima, učinci nisu ograničeni na noć. Možete osjetiti druge simptome nesanice uključujući:
Dnevno umor : Prekinuti san mogao bi vas učiniti iscrpljenim tijekom dana, smanjujući vašu koncentraciju i ukupnu razinu energije.
Razdražljivost: Poremećen san često dovodi do lošeg raspoloženja. Ako osjetite da ste ljuti ili pucate na najsporednije stvari, to bi mogao biti znak da vam je potreban neprekinuti odmor.
Smanjena kognitivna funkcija: Mučite se donijeti odluku ili se sjetiti najjednostavnijih stvari? Noćni poremećaji mogu utjecati na vašu mentalnu jasnoću i kognitivne funkcije, utječući na pamćenje i donošenje odluka.
Upamtite, iako ovi simptomi mogu ukazivati na poremećen san, oni također mogu biti znakovi drugih stanja. Ako imate nesanicu usred noći, razmislite o tome kako se osjećate tijekom dana i porazgovarajte o tome sa zdravstvenim radnikom.
Zašto se budim usred noći zbog nesanice?
Spavanje je puno više od svakodnevne navike zatvaranja očiju i odmaranja nekoliko sati. To je ključna komponenta našeg zdravlja i sreće. Većina ljudi će se boriti s tim s vremena na vrijeme, ali ako ste cijelo vrijeme budni usred noći, možda je vrijeme da nešto poduzmete. Kada se bavite srednjom nesanicom, otkrivanje uzroka može biti prvi korak u rješavanju vašeg problema s gubitkom sna.
Zapamtite, iako su ovo uobičajeni razlozi, nisu jedini. Pokušajte voditi dnevnik spavanja kako biste saznali više o svojim obrascima spavanja ili porazgovarajte sa stručnjakom ako se često budite u 3 ujutro.
Stres i tjeskoba: Vaše dnevne brige ne nestaju uvijek kad odete spavati. Povišeni stres i tjeskoba mogu održati vaš mozak aktivnim, uzrokujući da se budite tijekom noći.
Apneja za vrijeme spavanja: Apneja za vrijeme spavanja je medicinsko stanje koje prekida disanje, što često dovodi do iznenadnog buđenja. Može biti alarmantno, pa čak i opasno. Ako mislite da možda patite od apneje za vrijeme spavanja, obratite se svom liječniku.
Probavni problemi: Konzumiranje teške ili začinjene hrane - osobito neposredno prije spavanja - može uzrokovati nelagodu i probavne smetnje, ometajući vaš odmor.
Hormonska neravnoteža: Oscilacije u određenim hormonima, osobito kod žena koje prolaze kroz trudnoću, menopauzu ili osoba s problemima štitnjače, mogu dovesti do poremećaja spavanja. Valunzi vrućine, noćno znojenje ili čak iznenadna navala adrenalina mogu vas probuditi, što otežava ponovno utonuće u miran san.
biblijska ženska imena
Poremećaji u okolišu: Vaše okruženje za spavanje igra ključnu ulogu u osiguravanju vašeg nesmetanog odmora. Neočekivani zvukovi - poput alarma automobila, kretanja kućnog ljubimca ili hrkanja partnera - mogu vas trgnuti iz dubokog sna. Slično tome, promjene u temperaturi ili osvjetljenju vaše spavaće sobe mogu poremetiti vaš ritam spavanja, uzrokujući buđenja usred noći.
6 načina za zaustavljanje nesanice usred noći
Rješavanje nesanice usred noći ne znači samo više sna, već i poboljšanje vaše ukupne kvalitete života.
Razumijevanjem temeljnih uzroka i primjenom savjeta koji se dijele u nastavku vjerojatno ćete se početi kretati prema zdravijim obrascima spavanja koji vam pružaju veću podršku i osiguravaju dubok san koji vam je potreban. Međutim, ako primijetite da simptomi nesanice i dalje traju, potražite savjet stručnjaka.
1. Uspostavite rutinu odlaska na spavanje
Rutina odlaska na spavanje možda zvuči restriktivno, ali ova vam jednostavna praksa može steći naviku opuštanja na zdrav način. Dajte si malo vremena da se pripremite za odmor taktikama poput opuštajuće kupke ili čitanja omiljene knjige.
Možete čak učiniti slušanje jedne od naših priča za spavanje dijelom svog opuštajućeg noćnog rituala.
2. Ograničite vrijeme ispred ekrana
Posljednje listanje društvenim mrežama ili posljednja epizoda vaše omiljene serije neposredno prije spavanja moglo bi biti primamljivo, ali razmislite o izbjegavanju toga ako se nadate boljem snu. Većina ekrana emitira plavo svjetlo koje može poremetiti vaš unutarnji tjelesni sat i poremetiti vam san. Pokušajte isključiti svoje uređaje sat vremena prije spavanja i umjesto toga razgovarajte s članom obitelji ili se sklupčajte uz fizičku knjigu.
Iznimka od pravila bila bi upotreba vašeg uređaja za reprodukciju jedne od naših umirujućih zvučnih slika, priča o spavanju ili vaše omiljene vođene meditacije za spavanje.
3. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Kvalitetniji san postiže se u pravom okruženju. Ključno je učiniti svoju spavaću sobu tamnom i hladnom uz udoban madrac i jastuke. Koristite bijeli šum ili druge zvukove za spavanje kako biste prikrili noćnu buku (posebno ako spavate lako kao perce). Postavljanje pravog tona i njegovanje pravih vibracija u vašem okruženju za spavanje može biti od velike važnosti kada je u pitanju kvalitetan san.
White Noise nije jedini zvuk u gradu. Razmislite o zanošenju uz Green Noise, koji ima niže frekvencije i može biti još umirujući za vaše uho.
4. Redovito vježbajte
Tjelesna aktivnost može potaknuti bolji san, stoga ostanite što aktivniji tijekom dana. Međutim, intenzivni treninzi neposredno prije spavanja mogu vas držati budnima, pa si dajte dovoljno vremena da se opustite prije spavanja.
Za rutine nježnog kretanja prikladnije večernjim satima pogledajte opciju Isključen zaslon, uključeno spavanje iz Daily Move.
5. Upravljajte stresom
Tehnike poput dubokog disanja, meditacije ili joge mogu pomoći u smanjenju noćne tjeskobe. Pogledajte naš Sleep Superpower Playbook koji će vam pomoći da bolje spavate za svoje mentalno zdravlje.
s Chibsom Okereke je jedan od naših omiljenih koraka kada je vrijeme da odbijemo posteljinu.
6. Pazite na svoja pića i obroke
Ono što jedete i pijete prije spavanja može utjecati na to koliko dobro spavate. Teška ili začinjena hrana prije spavanja može poremetiti vaš san jer može izazvati probavne smetnje, žgaravicu i refluks kiseline.
Baš kao što hrana može utjecati na vaš san, ono što pijete također ima utjecaja. Dok vas čaša vina može izazvati pospanost, alkohol može smanjiti kvalitetu vašeg sna.
Dok je hidracija ključna za zdrav život, pijenje previše vode prije spavanja mogu vas navesti da se probudite noću da biste otišli u toalet. Pokušajte piti vodu ranije navečer, a ne neposredno prije spavanja.
Često postavljana pitanja o nesanici usred noći
Što uzrokuje nesanicu usred noći?
Nesanica usred noći, poznata i kao nesanica održavanja sna, je kada se probudite i borite se da se povučete. Nekoliko čimbenika može biti iza vaše noćne budnosti. Stres i tjeskoba mogu igrati veliku ulogu, uzrokujući ubrzani um noću. U drugim slučajevima uzrok mogu biti fizički čimbenici poput apneje za vrijeme spavanja—gdje disanje nakratko prestaje—ili čak probavne smetnje od te začinjene večere.
Što uzrokuje nesanicu u 3 ujutro?
Buđenje u 3 ujutro mnogo je češće nego što mislite. Ponekad je to zbog prirodnog ciklusa spavanja vašeg tijela. Prolazite kroz različite faze sna tijekom noći, a ponekad prirodno postajete budniji između njih. Ako si naglašeno ili tjeskobe, vaš bi se mozak mogao odlučiti potpuno probuditi tijekom noći.
francuska prezimena
Kako se nositi s nesanicom u 3 ujutro?
Prvo, ne brinite – nesanica se s vremena na vrijeme dogodi gotovo svima. Ako se nađete širom otvorenih očiju u 3 ujutro. (ili tu negdje), oduprite se želji da provjerite svoj telefon - plavo svjetlo koje emitira može pogoršati vašu nesanicu. Umjesto toga pokušajte s nekim vježbama dubokog disanja ili meditacijom. Ako vam mozak vrvi od misli kad se probudite, pokušajte držati dnevnik pokraj kreveta da ih zabilježite—to vam može pomoći da se oslobodite svojih briga i počnete primjećivati sve obrasce.
Ako još uvijek niste pospani nakon 20 minuta, pokušajte ustati i prijeći u drugu sobu. Trik je pronaći umirujuće, nestimulirajuće aktivnosti. Ako se bavite tihom aktivnošću, možete se osjećati pospano.
Zašto se budim usred noći potpuno razbuđen?
Mogu postojati različiti razlozi za buđenje usred noći. Možda ste popili kofein preblizu vremena za spavanje ili vam je puno toga na umu. Vanjski čimbenici poput buke, svjetla ili čak promjena temperature mogu vas razbuditi. I ne zaboravimo biološke razloge poput hormona ili prirodnih padova u našem ciklusu spavanja.
Ključno je primijetiti radi li se o jednokratnoj prilici ili uzorku. Ako nesanica potraje, možda bi bilo vrijedno konzultirati se s liječnikom koji će vam pomoći razumjeti i riješiti glavni uzrok.
