Zašto biste trebali dodati kovrče koljena svojoj rutini poput slavne trenerice Ashley Borden

Isplati se obratiti pozornost na tetive koljena. Samo pitajte slavnog trenera Ashley Borden .

Kreatorica svoje istoimene aplikacije za fitness iz Los Angelesa, čiji su klijenti među ostalima Christina Aguilera, Chelsea Handler i Mandy Moore, objavila je Instagram Story u ponedjeljak u kojem je demonstrirala potez usmjeren na hammie koji pruža čitav niz prednosti.



grad na slovo k

Evo pogleda na vježbu tijekom ekscentričnog dijela (tj. kada je mišić produljen):

Slika može sadržavati ljudska osoba Sport i Sport

I tijekom koncentričnog dijela (tj. kada je mišić skraćen):

Slika može sadržavati ljudsku osobu i sferu Ovaj pokret aktivira vaše tetive koljena, plus druge mišiće - velike i male - u vašoj donjoj polovici.

Primarne prednosti tog poteza su da pruža stabilizaciju cijelog tijela kao i izravnu aktivaciju tetive koljena, kaže Borden za SelfGrowth. Povrh toga, pokret djeluje na gluteuse, leđa, trup i kukove, dodaje Borden. Drugim riječima, to je izvrstan potez za jačanje mnogih glavnih mišića u središnjem dijelu i donjoj polovici.



Ali ima još toga! Ove prednosti su pojačane zahvaljujući korištenju lopte za vježbanje, koja pruža 'nestabilniju površinu, kaže Borden. Ova nestabilnost čini kretanje reaktivnijim i težim za kontrolu. To znači da ćete, kako biste pravilno izveli ovaj pokret, automatski angažirati manje stabilizirajuće mišiće u donjoj polovici. Iako su mnogi pokreti donjeg dijela tijela usredotočeni na rad vaših većih mišića, poput četveroglavaca i gluteusa, jačanje tih manjih mišića je važno jer će vam pomoći da bolje poduprete svoje zglobove i kontrolirate svoje pokrete tijekom vježbanja.

Prednosti snage i stabilnosti dodatno su uvećane činjenicom da je ovo vježba s jednom nogom.

Tradicionalno savijanje tetiva koljena uključuje obje noge ispružene i savijene u tandemu. Borden izvodi ovaj pokret samo s jednom nogom u isto vrijeme, što povećava težinu i pruža mnoštvo dodatnih pogodnosti. Pokreti s jednom nogom ili jednostrani pokreti su oni koji se izvode snagom samo jednog uda. Radeći s jednom po jednom stranom tijela, povećavate intenzitet pokreta tjerajući svaku nogu da obavi sav posao bez oslanjanja na pomoć izvana. To znači da su potrebni viši stupnjevi koordinacije, ravnoteže, snage i usredotočenosti za postizanje pokreta s jednom nogom.

Štoviše, izvođenje jednostranih pokreta, poput ovih jednonožnih kovrčavih tetiva, također vam može pomoći da prepoznate i ispravite mišićne neravnoteže možda imate koji mogu dovesti do ozljeda tijekom vremena ako su dovoljno ozbiljni i ostavljeni bez nadzora.



Snaga tetive koljena općenito je važna za prevenciju ozljeda.

Vaše tetive su uključene i u fleksiju koljena i ekstenziju kuka, kaže Borden. To su pokreti koje izvodimo kada trčimo, hodamo i općenito se krećemo. Drugim riječima, oni igraju važnu ulogu u mnogim našim pokretima, kako u teretani, tako iu svakodnevnom životu, i stoga što su vaše hammije jače, manje ćete biti skloni ozljedama, kaže Borden.

staro bogoslužje hvali

Osim toga, zategnut donji dio leđa može biti rezultat zategnutih tetiva koljena, Stephanie Mansour , certificirani osobni trener iz Chicaga prethodno je rekao za SelfGrowth, a pokreti koji istežu i jačaju tetive koljena mogu ublažiti obje vrste napetosti.

Evo kako raditi pregibe tetiva na jednoj nozi:
  • Uzmite loptu za vježbanje i prostirku.
  • Legnite na leđa na strunjaču i stavite pete na loptu, noge ravne i stopala savijena. Oslonite ruke uz bok i savijte se u laktovima kako biste podlaktice podigli s poda.
  • Skupite svoju jezgru i stisnite gluteuse kako biste podigli zdjelicu od poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od peta do ramena. Ovo je početni položaj.
  • Odavde podignite desnu nogu s lopte i podignite je ravno u zrak, savijajući stopalo.
  • Koristeći lijevu petu i stišćući gluteuse, pritisnite loptu prema dolje i podignite kukove što više možete, držeći gluteuse skupljenima.
  • Odavde polako povucite loptu prema svom tijelu sa snažnim, savijenim stopalom dok savijate lijevo koljeno. Nastavite gurati kukove prema gore tijekom cijelog pregiba.
  • Zastanite na trenutak kada je lopta unutar nekoliko inča od vaše stražnjice, a zatim polako obrnite pokret, gurajući lijevu petu da se vratite u početni položaj. Također držite kukove podignute kroz ovaj dio.
  • Ovo je 1 ponavljanje.
  • Napravite 8 do 10 ponavljanja i promijenite nogu za još 8 do 10 ponavljanja.

Ako ste početnik, počnite s verzijom s dvije noge, predlaže Borden. Nakon što budete mogli udobno raditi više serija od 8 do 10 ponavljanja s dvije noge odjednom, možete isprobati izazovniju varijantu s jednom nogom. Zaključak? Dodajte bilo koju varijaciju ovih kovrča u svoju rutinu za donji dio tijela i dobit ćete ozbiljan jačanje i stabiliziranje koristi.