Hrskali ste, daskali, probali cijelu stvar 'trbušnjaci se rade u kuhinji' i uspjeli ste izdubiti gornje trbušnjake koji su izgledali fantastično. Vaši donji trbušnjaci? Pa, oni su tamo negdje...možda?
Kada je u pitanju razvoj vidljivog pakiranja od šest komada, ne može se poreći da su to donja dva (ili četiri) s kojima je mnogim ženama teže. A mi ćemo ući u pitanje zašto.
Ali prije nego što uđemo u sve to, prvo razgovarajmo o postavljanju razumnih ciljeva i očekivanja za sebe—i činjenici da koliko god naporno radili, ponekad se pakiranje od šest komada jednostavno neće dogoditi.
Jako je važno razumjeti da je nabaviti šest pakiranja ili samo vidjeti više definicije trbušnih mišića općenito stvarno prokleto teško i zahtijeva puno više od svakodnevnog vježbanja trbušnjaka. Prehrana igra ogromnu ulogu; također biste trebali raditi vježbe za cijelo tijelo čiji je cilj smanjenje ukupnog sastava tjelesne masti. Povrh toga uzmite u obzir genetiku i neizbježna je istina da neki ljudi samo imaju veću vjerojatnost da će razviti vidljive trbušne mišiće od drugih. Neki ljudi (mnogi ljudi!) možda nikada neće moći, i to je sasvim u redu. Imati šest pakiranja nije mjera vaše ukupne fizičke spremnosti. Za više o tome, poželjet ćete pročitati Zašto je tako teško, a ponekad i nemoguće, dobiti Six-Pack trbušnjake.
Imena američkih bandi
Opća slika ovdje je da je sasvim u redu imati estetske ciljeve povezane sa sastavom tjelesne masti, ali trebali biste razumjeti o kakvom se radu radi i kako vas taj rad možda neće dovesti do željenog cilja . I stvarno biste se trebali zapitati isplati li vam se to ili bi vam postizanje ovog cilja moglo biti više štetno nego korisno. Samo ti možeš znati odgovor na to. U skladu s tim, ako imate povijest poremećaja prehrane, trebali biste razgovarati s liječnikom i nutricionistom prije nego što krenete s bilo kakvim novim režimom tjelesne spremnosti ili prehrane.
Uz sve to rečeno, popričajmo na trenutak o biologiji.Vratimo se na cijeli 'gornji trbušni mišići' koji je vidljiviji od 'donjeg trbušnog mišića'. Važno je znati da što se tiče biologije, ne postoje gornji i donji trbušnjaci. Tu su samo trbušni mišići, točnije u ovom slučaju, rektus abdominis ili 'mišić sa šest paketa', kalifornijski fiziolog za vježbanje Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., govori za SelfGrowth.
Jedna velika ovojnica mišića koja se proteže od vaše prsne kosti do dna vaše zdjelice, rektus abdominis, nalazi se na ostatku vaših temeljnih mišića i neposredno ispod vaše kože, što ga čini najvidljivijim mišićem koji čini vašu sredinu, kaže McCall. Čvrsta, široka tetiva, nazvana linea alba, proteže se sredinom mišića od vrha do dna, a više tetiva također ide s jedne na drugu stranu. To znači da, kada mišići rastu i nakupljaju se oko tetiva (i ako imate dovoljno malo tjelesne masti), neki ljudi mogu razviti šest pakiranja.
kreativna imena barova
Taj mišić prvenstveno gradite fleksijom kralježnice—savijanjem trupa kako biste privukli rebra bliže zdjelici ili zdjelicu bliže rebrima, kaže on. Možete ga i lupkati opirući se istezanju kralježnice — držite kralježnicu ravnom dok pomičete ruke i/ili noge.
Ako vam je cilj malo više raditi na definiranju trbušnih mišića, postoje neki načini na koje možete optimizirati svoje vrijeme u teretani kako biste bolje radili prema tom cilju.Jednostavno rečeno, da biste radili na donjoj polovici trbušnih mišića, morate pokrenuti pokret iz donjeg dijela mišića.
Stvar je u tome što se prilikom izvođenja posvećenog rada s trbušnjacima većina žena usredotočuje na taj prvi pokret, približavajući rebra zdjelici uz varijacije trbušnjaka i trbušnjaka. U trbušnjacima su donji pripoji rektusa abdominusa fiksirani i ne rade, kaže McCall. U međuvremenu, većina žena provodi puno manje vremena (ako uopće ima) privlačeći zdjelicu do rebara pomoću vježbi poput obrnutih trbušnjaka, što povećava angažiranje donjih krajeva rektusa abdominisa, kaže on.
Ali čekaj. Nismo li upravo odlučili da ne postoje gornji i donji trbušnjaci? Da. Ali da stvari budu dodatno komplicirane, mišićne stanice (tzv. vlakna) jedinstvene su od ostalih stanica u tijelu po tome što imaju više jezgri — što znači da imaju više jezgri ili staničnih komandnih centara koji se protežu duž duljine svakog mišićnog vlakna. Svaki mikroskopski komandni centar govori svom malom dijelu mišićnog vlakna što da radi i kada da se steže. Dakle, iako se mišićna vlakna rektusa abdominisa protežu od prsne kosti do zdjelice, sjeverni dijelovi mogu naporno raditi dok se donji samo odmaraju, i obrnuto, kaže McCall.
Najbolji način za cjelokupno vježbanje trbušnih mišića jest izvođenje vježbi koje zahvaćaju i gornji i donji dio.McCall preporučuje izvođenje vježbi koje pogađaju oba kraja mišića na dnevnoj bazi. Većina njegovih vlakana je aerobna (često se nazivaju 'mišići izdržljivosti'), što znači da ih možete često vježbati bez pretreniranosti.
objekti sa slovom u
Za gornje trbušne mišiće isprobajte varijacije trbušnjaka, sjeckalice i medicinska lopta udara . Za donje trbušne mišiće, trbušnjake unatrag, penjanje i podizanje nogu (ležeći i viseći). U međuvremenu, mrtve stjenice , noževi, trbušni kotači i varijacije položaja čamca pogodit će oba dijela.
Prilikom izvođenja ovih pokreta ključno je dati prednost kvaliteti ispred kvantitete, kaže trenerica snage iz Vancouvera Meghan Callaway, C.P.T., za SelfGrowth. To je osobito istinito kada je u pitanju tapkanje po teško dostupnom donjem dijelu. Kada pustite da vam se leđni luk i rebra šire tijekom vježbi kao što su podizanje nogu i deadbugs, smanjujete napetost u cijelom rektusu abdominisa, a posebno u donjem dijelu trbuha blizu pripoja zdjelice, kaže ona.
Kada stvarno obratite pažnju na to da leđa, posebno donji dio leđa, budu ravna i stabilna tijekom vježbi za trbušne mišiće, stvarno možete osjetiti kako se aktivira cijela dužina rektusa abdominisa, kaže Callaway. Također preporučuje da se usredotočite na udisaj tijekom laganog dijela vježbe i snažno izdisanje tijekom faze napora kako biste dodatno angažirali donje trbušne mišiće.
Osim toga, stvarno morate uložiti svoj um u to. Razmislite o dijelu trbušnjaka koji pokušavate pogoditi i usredotočite se na uključivanje i pokretanje pokreta iz tog dijela mišića.
kostim ženskog klauna
Na kraju, nemojte se osjećati loše ako slijedite sve ove savjete, a još uvijek nemate vidljive donje trbušne mišiće. Kao što smo već spomenuli, zbog genetike, neki ljudi jednostavno imaju višak masnoće ispod pupka čak i kada imaju relativno nizak postotak tjelesne masti. Sasvim je u redu ako želite postići određenu estetiku, ali usredotočite se na to da budete najbolji ~ što ~ možete biti (da, koliko god to otrcano zvučalo). Još uvijek postoji mnogo pogodnosti za fitness vježbanjem svakog područja vaše jezgre, poput poboljšane stabilnosti i snage.
Možda će vam se svidjeti i: Vježba trbušnjaka za početnike koju možete raditi u dnevnoj sobi
