Glumica Jordana Brewster nije novajlija na velikom platnu—ili u teretani. The Brzi i žestoki zvijezda radi u Hollywoodu od 1995. godine, a također radi sa slavnim trenerom Harleyjem Pasternakom više od desetljeća.
Tijekom godina, Pasternak, koji je trenirao Arianu Grande, Lady Gagu, Julianne Hough i Jessicu Simpson, među ostalim slavnim osobama, dao nam je uvid u to koliko Brewster naporno radi tijekom njihovih sesija znojenja (vidi ovdje , ovdje , ovdje , i ovdje za novije primjere). U subotu je podijelio još više dokaza o Brewsterinoj predanosti u videu na Instagramu u kojem ona izvodi klasičan (ali ozbiljno izazovan) pokret s donjim dijelom tijela: skok u skok.
Selidbu možete provjeriti putem @ harley pastrnjak , ovdje:
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
šekina obožavati tv
Veliki sam obožavatelj [iskoraka], Ashley Walter , certificirani osobni trener iz Chicaga, kaže za SelfGrowth. [Oni] jačaju donji dio tijela, poboljšavaju ravnotežu i izazivaju vaše mišiće jezgre.
Iskorak u skoku izvrsna je vježba iz više razloga. Za početak, pruža sve prednosti jačanja donjeg dijela tijela redovitih iskoraka—a zatim i neke.
Prilikom izvođenja iskoraka, istovremeno ćete raditi na svim mišićima donjeg dijela tijela koji su ciljani standardnim iskoracima, uključujući četveroglavce, gluteuse, tetive koljena i listove, Stephanie Mansour , certificirani osobni trener iz Chicaga, kaže za SelfGrowth.
muška talijanska imena
Također ćete raditi na svojoj jezgri—točnije poprečnom trbušnom mišiću (najdublji trbušni mišić koji se obavija oko bokova i kralježnice) i rektusu trbušnog mišića (na što pomislite kada pomislite 'trbušnjaci')—kao i stabilizirajućim mišićima oko kukova , dodaje ona. Snaga jezgre također je potrebna za standardne iskorake, ali još je važnije kod iskoraka za stabilizaciju kukova i gornjeg dijela tijela tijekom pokreta, objašnjava Walter.
Drugim riječima, iskoraci u skoku su u osnovi čvršća, izazovnija verzija standardni iskoraci , s dodatnom stabilizacijom jezgre i kukova.
Pliometrijski element iskoraka čini ovaj pokret zvjezdanim izazovom za kardio, ravnotežu, agilnost, snagu, brzinu i koordinaciju.
Skokovi su ono što stvarno povećava udio ovog pokreta, pretvarajući ono što bi inače bili standardni iskoraci u pliometrijski kardio pokret, kaže Walter. Volim uključiti ovaj pokret u vježbe kod kuće jer ne zahtijeva opremu i odličan je potez za svakoga tko želi raditi više [intervalnog treninga visokog intenziteta] (HIIT), dodaje ona.
Nije to samo snaga i nije samo kardio, kaže Mansour o ovom potezu. To je dva u jednom.
Neka to bude više kao sedam u jednom. Eksplozivni element ovog pokreta testira vašu brzinu i snagu, što su posebno važne vještine u mnogim sportovima, a budući da skačete i mijenjate stav u zraku, također radite na agilnosti, ravnoteži i koordinaciji, kaže Mansour.
biblijska imena sa slovom uBudući da ovaj potez ima veliki učinak, potrebno je razmotriti nekoliko stvari prije nego što ga krenete.
Prije nego što sami isprobate iskorake u skoku (više o tome u nastavku), važno je savladati iskorake u hodu i čučnjeve u skoku, preporučuje Mansour. Trebali biste biti u mogućnosti udobno napraviti 8 ponavljanja od svakog u čvrstoj formi prije nego što pokušate s skokovima. (Za iskorake u hodu, to znači 8 ponavljanja na svaku stranu ili ukupno 16 iskoraka.)
Još jedno upozorenje: Svaki pokret skakanja koji uključuje veliku snagu jezgre i ravnotežu da bi se sigurno doskočio općenito se ne savjetuje nikome s bolovima u koljenima, kaže Walter, kao ni svima s bol u donjem dijelu leđa , dodaje Mansour. Za alternativu s manjim udarom, možete raditi naizmjenične iskorake bez skoka i dodati težinu poput medicinke ili bučica kako biste pokret učinili izazovnijim, predlaže Walter. Ali ako imate bilo kakvu bol, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka nove vježbe kako biste bili sigurni da je sigurna za vas.
Sve što je rečeno, ako ste spremni isprobati iskorak, evo kako to učiniti:
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- Zakoračite unatrag (oko 2 stope) s lijevom nogom, slijećući na loptu lijevog stopala i držeći petu od poda.
- Savijte oba koljena kako biste s nogama stvorili dva kuta od 90 stupnjeva. Savijte laktove i stavite ruke na bokove. (Također možete prirodno pomicati ruke s nogama, kao što je prikazano na gornjem gifu.) U ovom položaju ramena bi vam trebala biti točno iznad kukova, a prsa bi trebala biti uspravna (ne nagnuta naprijed ili natrag). Vaša desna potkoljenica trebala bi biti okomita na pod, a desno koljeno bi trebalo biti postavljeno iznad desnog gležnja. Vaše lijevo bedro treba biti okomito na pod. Vaša stražnjica i jezgra trebaju biti uključeni.
- Gurnite se kroz petu desne noge i loptu lijeve noge da skočite uvis.
- Dok skačete, promijenite stav tako da vam se desna noga vrati oko 2 stope unazad, doskočivši na vrh desnog stopala i držeći petu daleko od tla. Vaše lijevo stopalo je sada naprijed, ravno na podu, okrenuto prema naprijed.
- Ponovno savijte oba koljena kako biste s nogama stvorili dva kuta od 90 stupnjeva. Ovo je 1 ponavljanje.
- Bez zastajkivanja, gurnite petu lijevog stopala i loptu desnog stopala da skočite uvis, ponovno mijenjajući stav i spuštajući se u iskorak.
- Nastavite s ovim nizom, skačući i mijenjajući stav između svakog iskoraka.
- Napravite 8 ponavljanja.
Želite stvarno čvrsto doskočiti i održavati ispravan položaj tijela cijelo vrijeme, s uključenom jezgrom, ravnim leđima i bokovima gurnutim unatrag, kaže Mansour. Može vam pomoći da stavite markere na pod kako biste znali gdje doskočiti kako biste stopala držali na udaljenosti od kukova i u ispravnom položaju kako biste formirali kut od 90 stupnjeva kada se spustite u iskorak.
imena luksuznih trgovina
Pri navedenim doskocima, vaša prednja noga trebala bi biti u potpunom kontaktu s tlom, a ne samo vrhovi prstiju, kaže Mansour. Vaše stražnje stopalo bit će lagano podignuto, s nožnim prstima i lopticom stopala.
Ako imate problema s držanjem doskoka ili se na neki drugi način osjećate klimavo, pokretu možete dodati dodatnu stabilnost držeći se za stolicu ili šipku ili držeći TRX trake dok skačete, kaže Mansour. Vaš torzo bi trebao ostati uspravan cijelo vrijeme. Nemojte se naginjati naprijed ili nazad, kaže Mansour. Ako vam se torzo prirodno naginje prema naprijed, spojite ruke iza glave kako biste lakše prebacili težinu unatrag.
Na kraju, ponavljanja se trebaju izvoditi kao jedan kontinuirani pokret. Nemojte zastati na dnu svakog iskoraka kao kod običnog iskoraka. Ne želite se resetirati i izgubiti zamah, kaže Mansour. Iz tog razloga, u redu je ako se vaše stražnje koljeno ne savija prema dolje koliko bi moglo u stacionarnom iskoraku, kaže ona, budući da bi oduzimanje trenutka za dublje spuštanje u iskorak moglo žrtvovati eksplozivni intenzitet pokreta.
