Kada je riječ o slobodni utezi , bučice, girje i utezi dobre su opcije, ali nisu vaše samo opcije. Još jedan učinkovit, iako manje poznat dio opreme? Bugarska torba.
Ovaj nišni alat, koji na prvi pogled podsjeća na ogromnu vreću pijeska u obliku prsluka za spašavanje, nije baš nov. Ali ima novu obožavateljicu: Halle Berry.
U petak je Oscarom nagrađeni glumac podijelio Instagram fotografiju nje i njezinog trenera, Petera Leeja Thomasa, kako čuče s bugarskim torbama okačenim oko vrata i ramena. U naslovu Berry objašnjava da ju je Thomas nedavno upoznao s alatom i da se sada navukla na njega te ga koristi za razne vježbe, uključujući trening snage, kardio i pliometrijske pokrete.
Post možete pogledati putem @halleberry ovdje:
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Thomas je također podijelio fotografiju, plus nekoliko dodatnih slika na kojima on i Berry koriste torbe, na svom Instagramu , @peterleethomas. Ali zbog toga smo se zapitali: Što je zapravo bugarska torba, što je čini tako učinkovitom i kakva je u usporedbi s popularnijim alatima s utezima?
Razgovarali smo s Thomasom i još jednim trenerom koji poznaje bugarske torbe kako bismo saznali više.
Bugarska torba u osnovi je proširena, udobnija verzija vreće s pijeskom.
Vreće s pijeskom staro su sredstvo za vježbanje s utezima koje i danas koriste specijalizirane skupine poput Navy SEALS-a i CrossFit sportaša te u raznim grupnim satovima fitnessa. Bugarska torba je u biti ljepša iteracija vreće s pijeskom, zahvaljujući svojoj mekanoj kožnoj presvlaci, obliku polumjeseca koji tijesno pristaje oko ramena, naramenicama koje se lako drže i punjenju od pijeska i vune. Zbog ovog oblika i unutrašnjosti od miješanog materijala, uteg se ne pomiče onoliko koliko to čini vreća pijeska, Mark DiSalvo , certificirani stručnjak za snagu i kondiciju sa sjedištem u New Yorku, kaže za SelfGrowth, olakšavajući rukovanje pri izvođenju raznih vježbi.
Prema Suples , bugarski proizvođač torbi od kojeg je Thomas kupio svoje torbe, alat je 2005. godine osmislio bugarski hrvački trener Ivan Ivanov kao funkcionalni dio opreme za svoje sportaše i druge borilačke pripravnike čiji sportovi zahtijevaju izvođenje teških pokreta bacanja, iako ima mnoge druge namjene.
To je nešto što ne vidite u većini teretana, Thomas, instruktor Američkog saveza tajlandskog boksa, kaže za SelfGrowth. Thomas je torbe koristio sporadično tijekom proteklog desetljeća kad god bi na njih naišao u specijaliziranim teretanama, a tek je nedavno kupio vlastitu. I brzo je postao jedan od njegovih – i Berryjevih – omiljenih komada opreme za teretanu.
U usporedbi s drugim utezima, bugarska vreća može biti sigurnija, udobnija i svestranija opcija za izvođenje određenih vježbi.
Jedna od najvećih prednosti ovog alata, kaže Thomas, je to što je udobniji od tradicionalnih alata s utezima. Thomas opisuje klijenta koji se žalio na bolove u gornjem dijelu leđa prilikom čučnjeva s utegom, čak i kada je koristio jastučić na šipci. Kad je prešla na bugarsku vreću, zapravo je mogla čučnuti bez većih bolova.
Također je dobar alat za vježbanje dinamičkih pokreta u različitim smjerovima, kao što su bočno (sa strane) i poprečno (dijagonalno) koje bi bilo teško i/ili nesigurno izvoditi sa utegom, bučicom ili drugim alatima s utezima, kaže DiSalvo . Ako se ne bavite dinamičnim sportom, izvođenje vježbi s bugarskom vrećom može biti izvrstan način da dinamične pokrete ubacite u svoju rutinu, dodaje. To vam može pomoći da trenirate svoju pokretljivost na malo drugačiji način—pokretati ćete svoje tijelo na način koji je više atletski.'
Vreća je također odlična za pokrete ljuljanja, poput bočnih zamaha, koji se ne mogu sigurno izvesti s bučicom, utegom ili pločama. Povrh svega, to je izvrstan način za treniranje snage stiska, zahvaljujući ručkama na oba kraja torbe koje morate čvrsto držati dok izvodite razne pokrete. Snaga stiska najvažnija je u određenim sportovima, objašnjava Thomas, poput penjanja po stijenama, Jiu Jitsua i gimnastike.
Jedno ograničenje bugarske vreće je da je za razliku od utega, na kojem možete lako opteretiti ili skinuti kilograme, težina fiksna. Dakle, ako vam je cilj postati iznimno jak - recimo, želite se podići stvarno velike težine - to nije vaš najbolji izbor, objašnjava DiSalvo, budući da ne možete napredovati dalje od najteže dostupne torbe. Ali ako je vaš cilj više poboljšati opću kondiciju? S bugarskom torbom možete doći u stvarno sjajnu formu, kaže.
Ovdje su prijedlozi Thomasa i DiSalva za uključivanje bugarske vreće u treninge.
Prvo, što se tiče odabira odgovarajuće težine, Thomas preporučuje početnicima da počnu lagano – oko 20 funti – i da koriste torbe različitih težina kako bi im bilo izazovno s različitim pokretima. Na primjer, možda biste željeli započeti s težom vrećom za pokrete donjeg dijela tijela, poput čučnjeva, i lakšom vrećom za pokrete gornjeg dijela tijela, poput potisaka iznad glave. (Ako vaša lokalna teretana nema bugarske torbe, možete naručite svoje , međutim, pošteno upozorenje, oni su prilično skupi, u rasponu od oko 53 do 325 dolara, ovisno o marki i težini torbe.)
Nakon što imate torbu, ne trebate izvoditi napredne ili složene pokrete da biste iskoristili prednosti. Kod bugarske torbe i vježbe općenito, što se toga tiče, osnove su te koje pobjeđuju, kaže Thomas, koji predlaže da je koristite s nizom tradicionalnih vježbi — od stražnjih čučnjeva (kao što su Berry i Thomas demonstrirali), prednjih čučnjeva i iznad glave. potisak, do složenijih pokreta kao što su čučanj za potisak i čišćenje i potisak. Također ga možete ljuljati između nogu (poput ljuljačke s girjama) ili ga prebaciti preko prsa poput bebe i izvoditi trbušnjake do pritiska iznad glave, kaže Thomas. Ili ga možete staviti na svoja stopala i izvoditi trbušnjake umjesto da vas partner drži za stopala.
Također ga možete držati ispred tijela (naprežući ga u laktovima) kako biste izvodili iskorake, kaže DiSalvo, ili ga možete prebaciti preko jednog ramena i napraviti niz iskoraka na toj nozi, a zatim promijeniti stranu, kaže Thomas. Također ga možete koristiti za izvođenje bočnih zamaha, dinamičnog pokreta koji pokreće rotaciju vaše kralježnice i uključuje vaše kose mišiće, kaže DiSalvo. Možete ga čak samo prebaciti preko ramena kako biste radili vježbe nošenja.
Zaključak: ako želite diverzificirati svoj trening snage i dodati dinamičnije pokrete svojoj rutini, bugarska torba može biti izvrsna, funkcionalna opcija.
Povezano:
- Vježbajte trbušne mišiće s ovom vježbom s loptom za stabilnost od poznatog trenera Dona Saladina
- Ovaj alat za vježbanje može vam pomoći da konačno savladate sklekove
- Ojačajte svoje stražnjice i bedra ovom varijantom bočnih iskoraka od slavne trenerice Kire Stokes
