MUČNINA NAKON VJEŽBANJA: KAKO UMIRITI ŽELUDAC NAKON VJEŽBANJA

Nakon naporne vježbe, očekujete da ćete se malo zadihati. Ali mučnina nakon vježbanja može biti nuspojava s kojom niste toliko upoznati.

I zapravo bi moglo biti češće nego što mislite, osobito ako naporno ili dugo vježbate: zapravo, trkačice su izvijestile da su doživjele određeni stupanj gornjeg G.I. nevolja — uključujući mučninu, regurgitaciju/refluks ili punoću želuca — u otprilike jednoj trećini njihovih trčanja u razdoblju od 30 dana, prema istraživanju iz 2017. studija objavljeno u Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tijekom tjelovježbe . A kada se promatra grupa od 272 ultramaratonca koji pokušavaju utrčati 100 milja, 60% je izjavilo da su osjećali mučninu u nekom trenutku tijekom događaja, posebna studija objavljena u Sportska medicina pronašao.

masovno ime ceha

U osnovi, svaki trening u kojem se stvarno opterećujete može učiniti da se osjećate mučninom, bilo dok još vježbate ili nakon što završite. Za to postoji jednostavan fiziološki razlog - više o tome u nastavku - i to vjerojatno nije nešto zbog čega biste se trebali opterećivati (iako to svakako nije ugodno doživjeti).

To je rečeno, tijekom napornih, dugih ili intenzivnih treninga može ima mjesta u vašoj rutini treninga, možda biste trebali biti malo oprezniji kada je riječ o potpunom izlasku tijekom pandemije COVID-19. To je zato što naporan rad bez dovoljnog oporavka može dovesti do kumulativnog fizičkog stresa u vašem tijelu, koji je samo pojačan društvenim, financijskim, medicinskim i drugim stresorima koji se trenutno pojavljuju u našim životima. Pojačavanje treninga i guranje tijela do krajnjih granica u kombinaciji s ovim drugim stresorima može vaš imunološki sustav učiniti ranjivijim na infekcije, kao što je SelfGrowth nedavno izvijestio.

Dakle, sada nije vrijeme za forsiranje PR-a na cesti ili u teretani (čak i ako je to vaša dnevna soba). Ali vježbanje može također biti dobrodošla distrakcija—osim ako, naravno, osjećaj da ćete baciti ne zadire u vašu sesiju vježbanja. Evo svega što trebate znati o mučnini nakon vježbanja i što možete učiniti da umirite želudac.

Što uzrokuje mučninu nakon vježbanja?

To je jednostavna fiziologija: kada vam krv počne pumpati tijekom napornog treninga, vaš probavni trakt dobiva kraći kraj.

Kada naporno vježbate, vaše tijelo distribuira krv u vaše mišiće za prijenos kisika i hranjivih tvari, fiziolog za vježbanje Joel Seedman , Ph.D., stručnjak za atletsku izvedbu i vlasnik Advanced Human Performancea u Atlanti, Georgia, kaže za SelfGrowth. Nažalost, to ostavlja malo krvi za cirkuliranje u želudac i crijeva i, kao rezultat toga, često izaziva mučninu ili povraćanje.

U osnovi, vaš gastrointestinalni sustav ne dobiva odgovarajuću podršku kada vaše tijelo pokreće krv tamo gdje je najpotrebnija.

bogoslužne pjesme

Zato su treninzi koji vas tjeraju na napor prikladniji da izazovu osjećaj da morate povraćati - pogotovo ako niste navikli vježbati takvim intenzitetom.

To je zato što vaše tijelo nije u stanju nositi se s nakupljanjem metaboličkog otpada koji se događa kada se dodatno trudite, kaže Seedman.

Što vaši mišići jače rade, potrebno im je više kisika, ali nakon određene točke vaše tijelo nije u stanju uskladiti potražnju za kisikom s intenzitetom vježbanja, pa počinjete stvarati metabolički otpad u tijelu kao što su ioni vodika, ugljični dioksid i mliječna kiselina, kaže Seedman. (To je također ono što uzrokuje osjećaj žarenja u vašim mišićima tijekom vježbanja.) Ovo nakupljanje također može stvoriti toksično okruženje i povećati kiselost vašeg tijela, što može uzrokovati da osoba doživi privremeno stanje mučnine i mučnine.

To možete iskusiti bez obzira na razinu vaše kondicije, ali vjerojatnije je da ćete biti pogođeni kada vaše tijelo nije naviknuto na posao kojem ga izlažete.

Koja vrsta treninga će vjerojatnije izazvati mučninu?

Opet, vježbanje koje je teže ili dulje od onoga na što ste navikli može biti poseban rizik. To može značiti HIIT krug, sprinteve, tempo trčanje ili duže trčanje u stabilnom stanju.

Vaše držanje tijekom vježbanja također može utjecati na vaše šanse da osjetite mučninu. Uzmimo, na primjer, vožnju biciklom. Gornji G.I. simptomi, poput mučnine, mogu biti prisutniji zbog povećanog trbušnog pritiska nego što može biti posljedica zauzimanja aeropoložaja (spuštanje torza umjesto uspravnog sjedenja), prema istraživanju iz 2014. pregled objavljeno u Sportska medicina.

Također, neki treninzi dizanja utega lošiji su od drugih kada se radi o kontroli protoka krvi - na primjer, dan za noge može vas učiniti sklonijima mučnini nego trening snage u kojem radite izolacijske pokrete. To je zbog veličine mišića kao i ukupnog volumena rada koji su noge sposobne podnijeti, kaže Seedman. Osim toga, intenzivni treninzi cijelog tijela mogu dodatno preuveličati ovaj odgovor, jer će se svaki mišić u tijelu natjecati za protok krvi.

Može li hrana uzrokovati mučninu izazvanu vježbanjem?

Važno je otići na trening hidratiziran i pun energije, ali možete imati previše dobrih stvari. Višak hrane i tekućine u želucu prije treninga može izazvati mučninu izazvanu vježbanjem jednostavno zato što u želucu neće cirkulirati odgovarajuća krv koja bi pospješila optimalnu probavu, kaže Seedman.

Kako biste izbjegli taj osjećaj tromosti, pojeli ste previše, hoćete li tijekom vježbanja, Seedman predlaže da planirate vježbanje oko jedan i pol do tri sata nakon redovnog obroka.

Također, iako su zdrave masti hvaljene zbog svoje sposobnosti da vas duže drže sitima, to nije sjajna stvar kada se spremate za naporan trening. Smanjite masnu hranu u obroku prije intenzivnog vježbanja, jer masti dulje ostaju u želucu i potrebno im je više vremena za probavu, kaže on. Možda biste trebali izbjegavati vlakna i puno proteina prije treninga ako ste i vi skloni mučnini.

Ako ne možete planirati trening oko obroka, možete pojesti mali međuobrok prije treninga - samo pokušajte ne jesti unutar sat vremena od početka treninga ako ste skloni mučnini, kaže Seedman. I pokušajte ne piti vodu neposredno prije vježbanja – usredotočite se na stalno ispijanje.

Evo što učiniti ako osjetite mučninu tijekom ili nakon treninga.

Ako osjećate da ćete povratiti nakon treninga, umirite želudac tako što ćete polako.

Hodanje sporim do umjerenim tempom nakon treninga jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste sveli mučninu izazvanu vježbanjem na minimum, čak i ako je već nastupila, kaže Seedman. Također možete pokušati leći sa stopalima iznad trbuha, što pomaže u preusmjeravanju krvi natrag u vaše srce i probavni sustav, kaže on.

pjesma & pohvala

I iako sportski napitci nisu toliko potrebni većinu vremena, oni mogu biti odličan napitak za oporavak ako se osjećate bolesno. Tekućine s brzo probavljivim ugljikohidratima uzrokuju bržu isporuku tekućine i dodatno pomažu u pražnjenju želuca, što može pomoći u ublažavanju i sprječavanju simptoma mučnine, kaže Seedman.

Evo kako spriječiti osjećaj mučnine nakon vježbanja.

Ako često osjećate mučninu nakon vježbanja, pokušajte smanjiti intenzitet vježbanja. Imajte na umu da stalni osjećaj mučnine nakon vježbanja može biti znak da ste pretjerali.

Čak iu svrhu metaboličkog kondicioniranja, cilj je pružiti intenzivan podražaj bez uništavanja tijela u procesu, kaže Seedman. Također možete uzeti duže odmore između vježbi.

objekti na slovo e

Ako osjetite mučninu nakon napornih vježbi za cijelo tijelo, možda biste trebali prilagoditi svoju rutinu tako da budete intenzivni samo u jednom području. Ako, na primjer, intenzivno vježbate gornji dio tijela, taj dan polako vježbajte donji dio tijela, kaže on.

Na kraju dana, mučnina izazvana vježbanjem je neugodna, ali vam vjerojatno neće naškoditi. Ako se radi o blagom do umjerenom odgovoru odmah nakon treninga, najvjerojatnije nema razloga za brigu, osobito ako se smanji unutar 60 minuta, kaže Seedman.

Ako se to događa cijelo vrijeme ili se i dalje zadržava, kaže on, možda biste trebali otići na pregled kod liječnika kako biste bili sigurni da se ništa drugo ne događa, jer posljednje što želite je da vaša kondicija izbaci iz tračnica zbog mučnine svaki put.

Povezano: