Bol u mišićima ne pogađa samo posjetitelje teretane koji su radili previše mrtvog dizanja ili trkače treniraju za svoj prvi maraton . Profesionalni sportaši također se suočavaju s tim - zapravo prilično redovito. A isti alat koji može pomoći njihovim mišićima da se osjećaju bolje može doći i za vas.
Uzmimo WNBA igrače: Puno igračkih minuta znači puno vremena na nogama prepunim pokreti visokog intenziteta — razmislite: gomila trčanja i skakanja, brzo mijenjanje smjerova i dolazak u kontakt s drugim igračima, što može učiniti mnogo na njihovim tijelima, posebno na koljenima, tetivama koljena i kukovima, kaže za SELF Katie Buria ATC CSCS, glavna atletska trenerica i voditeljica rehabilitacije za Atlanta Dream. Bol također može pogoditi igrače koji aktivno pokušavaju izgraditi mišiće (i stoga se jako trude u teretani), kao i one koji imaju povijest ozljeda zbog kojih kompenziraju svoje obrasce kretanja i preopterećuju određena područja do točke boli.
Prilično se često bavimo time, kaže Buria.
Vrsta boli o kojoj govorimo službeno se naziva bol mišića s odgođenim početkom a.k.a. DOMS koji se obično ušulja oko 12 do 24 sata nakon treninga. Vježbanje stvara mikroskopske poderotine u mišićnom tkivu koje zatim pokreću upalni proces u vašem tijelu koji rezultira tim bolnim osjećajem kako je SELF ranije izvijestio. Izvođenje određenih vrsta vježbi—uključujući eksplozivne pokrete skakanja poput pliometrija trening otpora visokog intenziteta i novi oblici kretanja—vjerojatnije će rezultirati DOMS-om.
automobili sa slovom w
Ako ste ga ikada imali, vjerojatno vam je dobro poznat taj osjećaj: zategnuti ukočeni i bolni mišići koji mogu utjecati na difuznije područje umjesto laserskog fokusiranja na jednu određenu točku. (S druge strane, ozljeda se pokazuje različitim znakovima poput oštre probadajuće boli u malom području; obamrlost ili trnci ; ili bol koja dobiva gore s pokretom.)
I dok je bol u određenoj mjeri dio posla profesionalnog sportaša - bilo bi teško nikada da ga iskusite kada snažno gurate svoje tijelo - ključno je pronalaženje načina da ga olakšate. Nakon svega biti bolan sve vrijeme može otežati da se osjećate i date sve od sebe.
Buria upozorava da postoji 11 sportaša na Dreamu i da se strategija za rješavanje problema razlikuje od osobe do osobe budući da svi malo drugačije reagiraju na različite tehnike i imaju osobne preferencije. Ali općenito je najveća stvar koju čine kako bi smirili svoja tijela koja laju… bubnjanje… aktivni oporavak. Češće nego ne aktivni dani oporavka su ono što oni razmaknu između igara i intenzivnih treninga.
Aktivni oporavak je pokret koji je manje intenzivan od vaših uobičajenih vježbi. Može obuhvatiti čitav niz različitih aktivnosti od stacionarnog bicikliranja do joge do laganog treninga otpora. Ali za Dream često je usredotočen na nježne sesije u bazenu i pilates oblik vježbe s malim učinkom koji se bavi disanjem pri poravnanju tijela i aktivacijom jezgre.
Pilates Buria objašnjava da je bio ogroman za nas. Vježbe se izvode na spor i kontroliran način, što je kontrast svim brzim eksplozivnim skakanjima i skokovima koje igrači rade na terenu. To je samo način na koji njihova tijela treniraju drugačije od onoga na što su navikla, kaže Buria i pruža resetiranje igračima.
Tim radi s instruktorom pilatesa koji daje video vježbe koje Dream prati, uključujući one usmjerene na istezanje i druge usmjerene na aktivaciju jezgre i gluteusa. Ove sesije Buria kaže da pružaju dodatnu korist jer pomažu igračima da se mentalno opuste.
stvari sa slovom a
Tu su i ono što Buria naziva treninzima za dobro raspoloženje gdje sportaši koriste pjenaste valjke za lacrosse loptice i potpomognuto istezanje kako bi nježno pokrenuli svoja tijela i opustili uska područja.
Aktivni oporavak Buria kaže da je nešto u što su igrači Dreama prihvatili. Primijetili su da se, kada to rade, osjećaju bolje nego da sjede i ne rade ništa. Vole to raditi i pokret zapravo pomaže izbaciti dio te boli, kaže ona.
Postoji razlog za to: Aktivni oporavak povećava protok krvi na vaše mišiće i tkiva koja prenosi hranjive tvari (kao što su aminokiseline i kisik) u vaše mišiće kako bi se mogli sami popraviti, kao i ispirati ostatke od upale, kao što je SELF ranije izvijestio.
ciganska ženska imena
Volimo misliti o tome kao da je kretanje lijek, kaže Buria.
Kratko upozorenje: da bude jasno iako postoji mjesto za aktivni oporavak vrlo važan za potpuni odmor . Postoje trenuci kada je čisti odmor svakako neophodan, kaže Buria. Zapravo, Dream je posvetio dane zamračenja u kojima sportašima nije dopušten pristup objektu za trening jer ne želimo da razmišljaju o Dream Buria kaže. Instead they are encouraged to take these days off to simply do nothing she explains.
Osim toga, prehrana u snu i hidratacija također su veliki prioriteti. To je zato što ako se ta tri faktora zanemare, onda ništa drugo nije bitno, objašnjava Buria. Doista, ono što jedete i pijete može igrati ulogu u tome koliko ćete biti upaljeni jer vaši mišići trebaju kvalitetnu prehranu i hidrataciju kako bi se učinkovito obnovili i popravili nakon napornog treninga. Spavanje je također najvažnije: A 2023 studija objavljeno u časopisu Lijek za spavanje zaključio da nedostatak dovoljne količine može povećati bol kod DOMS-a.
Sve u svemu, brojne stvari utječu na to koliko vas boli i koliko dugo ta nelagoda traje, uključujući vrstu vježbe koju ste radili; koliko dobro spavate, jedete i hidratizirate se; i svoju individualnu biologiju. Ali općenito izdvajanje vremena za nježne pokrete jedan je od najboljih načina na koji možete pomoći bolnim mišićima da se oporave. I to vrijedi bez obzira na to je li vaš cilj ostvariti pobjednički plasman u doigravanju... ili jednostavno proći kroz još jedan tečaj vrtnje u srijedu navečer.
Povezano:
- 25 znakova uspješnog treninga koji nemaju nikakve veze sa znojenjem ili bolovima
- Pomaže li istezanje bolnih mišića doista da bol nestane?
- Kako ponovno početi vježbati nakon što je prošlo dosta vremena
Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
