Iako se može činiti tako da se to crnja Bol u vašem donjem dijelu leđa ili škripav Osjećaj u koljenu Iskopot je izmamljen, postoji poprilična šansa da vaša svakodnevna ponašanja igraju ulogu. Određeni pokreti mogu se istrošiti na vašim mišićima i zglobovima, čak i ako to ne shvatite. Ono što se događa je da imate kumulativnu izloženost [stresu] na tijelu, a onda postoji doslovna slama koja razbija leđa deve Rahul Shah dr. Med. Ortopedski kirurg kralježnice u Premier Ortopedskog suradnika u New Jerseyju kaže Self.
Čitajte dalje kako biste pronašli loše navike Ortopedski kirurzi žele da izbjegnete - bilo da vas trenutno boli - i šest koraka za zaštitu zglobova na dugi put.
1. Spavate s jednom rukom zataknutim ispod jastuka.
Bočni pragovi čuvaju: položaj ruke ispod glave može vršiti pritisak na vašu rotatornu manžetu i pogoršati bilo koji Problemi s ramenima Možda imate David J. Backstein dr. Med. Ortopedski kirurg i medicinski direktor u bolnici za posebnu kirurgiju u Napulju sveobuhvatno zdravlje kaže za Self. To je u osnovi isto prema zglobu kao da ste imali produženu ruku, objašnjava, što obično stvara probleme oboljelima od bolova u ramenu.
Što umjesto toga učiniti: Ne morate odustati od spavanja - nakon što se svi mijenjaju položaji mogu zabrljati s kvalitetom vašeg sna. Da ne spominjem bočno spavanje često je najbolji izbor ako hrkate ili imate apneja za vrijeme spavanja . Ali pokušajte pronaći jastuk koji šali glavu i podržava vrat u toj bočnoj pozi (tako da se vaša ruka ne mora uključiti), a zatim ispružite donju ruku ispred vašeg tijela, umjesto da je naletite prema gore.
Ili vratite spavanje (ako nemate zdravstvenih stanja koji to otežavaju). Dr. Backstein ističe da je spavanje na leđima idealno s koljenima malo savijen i podignut jastukom vrši najmanje pritiska na sve vaše različite zglobove - a može vam i najbolje uskladiti kralježnicu.
francuska prezimena
2. Idete od 0 do 100 na novu fizičku aktivnost ili sport.
Ljudska je priroda zaroniti glavom u hobi, kaže dr. Shah. Možda ti Pokupite Pickleball I oduševljeno se pridružite klubu s Daily Meetups -om. Ili možda započinjete novi režim u teretani i predajete se na više sesija tjedno Nakon što nisam otišao religiozno u mjesecima. Ali ono što bi moglo izgledati kao da počinje snažno je brza staza do ozljeda. Iznova i iznova zakucate iste mišiće, a da im ne dajete vremena za uzgoj dr. Backstein. To može dovesti do problema s prekomjernom uporabom poput tendonitisa manžete tenisa tenisa i potkoljenica.
Što umjesto toga učiniti: Pojačajte polako. Dobro je pravilo izbjegavati raditi iste mišiće u danima unatrag dok započinjete-pa ostavite najmanje nekoliko dana između Pickleball sesija ili na primjer. A s bilo kojom novom aktivnošću ima za cilj povećati vaš intenzitet (poteškoće ili duljinu) za 10% svaki tjedan, kaže dr. Backstein. On također potiče unakrsno trening ili miješanje vaših aktivnosti kako bi pogodili različite dijelove vašeg tijela tijekom cijelog tjedna i izbjegavali nad radeći bilo kojeg od njih. Na primjer, ako je jogging vaša nova stvar spaja se u treningu s utezima; Ako pilates radi u nekom laganom kardiou.
I dok je uvijek dobra praksa uzeti barem jedan Dan odmora svakih 7 do 10 dana posebno je važno Prigrlite stanke Kako započinjete bilo koju novu rutinu ili sport. Što se tiče koliko često? Ovisi o vašoj kondiciji, ali umornim umornim umornom i mišićima koji se osjećaju kao da su špageti znakovi za hlađenje. Također imajte na umu da tijelo ima unutrašnju sposobnost liječenja, ali vrijeme koje je potrebno za to će se povećati s godinama Andrew Carbone dr. Med. Liječnik ortopedskog kirurga i sportske medicine na Orlando Health Jewett Ortopedskom institutu kaže Self. Stoga dajte sebi više milosti sa svakom prolaznom godinom.
3.
Sporedni vitki ili iskrivljeni doseg mogu se činiti najučinkovitijim načinom da se s pad olovke ili dječja igračka s poda. Ali prema dr. Shahu, dodatni napor koji biste mogli poštedjeti ne vrijede potencijalne boli. Savijanje i uvijanje iz stojećeg ili sjedećeg položaja stvara okretni moment oko bokova i riskira da bacate leđa u njega, on objašnjava. Mogli biste namotati povlačenje mišića ili čak Herniating Disk (To je kada meko središte gumenog jastuka u vrpci ispupče ili pukne u pokretanju bolova u živcima).
Što umjesto toga učiniti: Imajte na umu kako se savijate (i pukne) i izbjegavajte bilo kakvo kretanje. Umjesto toga, suočite se s objektom glavom, tako da možete stabilizirati kralježnicu, a zatim upotrijebiti noge kako biste stvorili snagu da se spusti i kaže dr. Shah. Možda zvuči kao puno Hubbuba ako samo zgrabite nešto malo, ali bez obzira na veličina nakon dobre mehanike dizanja ključna je za izbjegavanje ozljeda, kaže.
4. Zaobilazite pravo zagrijavanje prije vježbanja.
Budimo gnusni glas u glavi sljedeći put kad ste u iskušenju da skočite u hladno vježbanje: Nemoj to učiniti . Ne samo da ćete propustiti sve Prednosti zagrijavanja (kao Dobivanje boljeg opeklina ) Ali i vi ćete koketirati s potencijalnom boli. Mišići i tetive su materijal kao i bilo koji drugi dr. Backstein objašnjava. Ako im je hladno, a na njih stavljate iznenadne naporne napetosti, možete dobiti mikroskopske suze i upravo one suze uzrokuju upalu koja stoji iza ozljeda prekomjerne uporabe. To ne znači da se možete izvući i s brzim telećim teletom ili teškom koljena. Statički istegnuti (u kojima držite pozu) ne dobijaju krv u mišićima i olabavite zglobove za pokret dr. Shah.
Što umjesto toga učiniti: Napraviti 5- do 10 minuta zagrijavanje Prije nego što započnete bilo koju fizičku aktivnost. Trebalo bi vam povisiti otkucaje srca i ciljati zglobove koje ćete se saviti u treningu kako biste slijedili dr. Shah. Na primjer, to znači usredotočiti se na kretanje koljena i kukova ako ćete trčati ili savijati i otpustiti ramena ako ćete raditi iznad glave.
5. Uglavnom vježbate mišiće duž prednjeg dijela tijela.
Mišići koji trče po stražnjem dijelu vašeg tijela (a.k.a. Vaš stražnji lanac) su izvan vida, tako da postoji dobra šansa da i oni mogu izvući iz uma. Svi vole razraditi stvari koje su ispred njih, poput PECS Biceps Core i Quads Dr. Carbone. To su mišići koje možete vidjeti kako raste u ogledalu. Ali kad stvorite neravnotežu-beefy mišići na prednjem dijelu i nejasne stražnje strane-riskirate ozljede. Snažni su nadoknađuju za slabe koji se miješaju sa vašom stabilnošću i mobilnošću. Konkretno, pumpani četveronozi i lepršavi potkoljenice recept su za probleme kuka i koljena, poput ACL Suze koje dr. Carbone ističe. Da ne spominjemo slaba leđa mogu potaknuti loše držanje i probleme s ramenima i leđima vrata koji dolaze zajedno s njim.
Što umjesto toga učiniti: Izradite mišiće stražnjeg dijela koliko i prednje. Jednostavan način za to je putem Vježbe povlačenja (koji uključuju potezanje otpora prema tijelu ili izvan tla). Ovi potezi-poput povlačenja redaka i mrtvih dizala-u prirodi regrutuju igrače stražnjeg dijela poput vaših stražnjih Deltsa romboida glutena i potkolenjaka. Stoga obavezno posipajte ih u svoj režim uz popularnije guranje poteza poput push-up-a čučnjeva i pritiska. Dr. Carbone također ističe da se usmjerava na povlačenje Movi pojasa otpora Kao odličan način da zapalite svoje LAT -ove. A za sveobuhvatni blitz ukazuje na Superman vježba Što uključuje polaganje trbuha i širenje ruku i nogu prema gore: to u osnovi djeluje na sve što ljudi obično ne rade.
6. Hodate satima sjedete za svojim stolom.
Stolni poslovi su javni neprijatelj broj jedan za bilo koji Stručnjak koji se bavi mišićno -koštanim sustavom Osobni treneri i fizikalni terapeuti uključeno. Skloni su vas zaroniti u sjedećem držanju duljeg razdoblja što vam učitava donji dio leđa i kukova na način koji skraćuje mišiće i povećava napetost koju dr. Shah kaže. To može dovesti do krutosti i boli uz neusklađivanje koje mogu pokrenuti druge mišiće da se prekomjerno nadoknade. Sve je još gore ako pustite ramena kako odlaze prema naprijed dok sjedite, što može preopteretiti ligamente u njemu i staviti opterećenje na vrat i natrag.
Što umjesto toga učiniti: Ako možete zamahnuti stojećim stolom, što je nevjerojatna opcija. Inače se pobrinite Složite glavu i ramena U liniji s zdjelicom dok sjedite i ustajete svakih sat vremena ili tako, ako je moguće, kako bi se malo probila dr. Shah.
Ako vaš posao ne dopušta da takve prekide planiraju iskoristiti ono što imate u svojoj fizičkoj prednosti. To bi moglo značiti kratku šetnju u ručku ili punjenje malih zastoja s izometrijskom vježbom koju je lako raditi u uredu ili kućnom okruženju. Jedan od favorita dr. Shaha je jednostavan zid sjedi : To je s niskim nogama i ima značajnu isplatu. On također predlaže suzbijanje tehnološkog vrata (ukočenost uzrokovana zavijanjem na telefon) dodirivanjem mišića vrata: stavite dlan na čelo i pritisnite ga nekoliko sekundi, a zatim učinite istu stvar na stražnjoj strani glave i s desne i lijeve uši. To se pomakne malo protoka krvi u područje i pomaže ispraviti i zaluđeno držanje.
Povezano:
- 5 Ozljede Er liječnici vide cijelo vrijeme - i kako ih izbjeći
- Kako se dobro naspavati kad imate kronične bolove u leđima
- 6 uobičajenih navika Podijatri kažu da su vam uništavali stopala
Nabavite više od sjajnog servisnog novinarstva isporučeno u vašu pristiglu poštu .
