Ah mlijeko. Lako dostupan, pun proteina i prokleto ukusan. Klasični hladni i kremasti napitak također je vrlo vruća tema ovih dana - i ne mislimo samo na raspravu o sirovom naspram pasteriziranog. (Ne možemo vjerovati da ovo moramo ponavljati, ali viknut ćemo još jednom: Nemojte piti sirovo mlijeko! )
Njegov sadržaj masnoće (ili nedostatak istog) također izaziva neke rasprave. Iako smo daleko od vrhunca ludila za keto dijetom - i još dalje od pokreta s niskim udjelom masti iz ere 90-ih - većina zdravstvenih i smjernice prehrane nastavili su preporučivati nemasne mliječne proizvode ili mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće u odnosu na punomasne ili punomasne mliječne proizvode. No pojavilo se novo istraživanje koje postavlja pitanje je li zapravo bolji je za vaše zdravlje za koji se zalažu neki zakonodavci punomasnu zamjenu u škole i drugi stručnjaci govore o prednostima odabira punomasnih mliječnih proizvoda.
Dakle, u vrijeme kada se prehrana i što i kako jedemo jako mijenjaju ( prehrambene boje ! sjemenska ulja ! mikroplastika! ) kako pristupamo mliječnim proizvodima—i što trebate znati da biste napravili najbolji prehrambeni izbor za sebe? Pitali smo stručnjake da otkriju.
Prije svega, koje su dobrobiti mliječnih proizvoda—i razlika između punomasnog i nemasnog nutricionistički govoreći?
Mliječni proizvodi općenito su prepuni dobrih stvari. Bilo da govorimo o mliječnom jogurtu sir ili drugi proizvodi njegove prehrambene zvijezde su protein kalcij i vitamin D kao i niz drugih vitamina i minerala. Ove hranjive tvari zajedno pomažu podržavaju zdravlje kostiju mišićna masa i a zdrav imunološki sustav između ostalih pogodnosti. (Bili bismo nemarni ne dodati ako ste netolerantni na laktozu ili na drugi način imate problema s probavom mlijeka, tradicionalni mliječni proizvodi možda neće biti dosta tako sanjivo: jedenje može izazvati probavne smetnje kao što su nadutost, proljev i grčevi.)
Što se tiče razlike između punomasnih mliječnih proizvoda i nemasnih proizvoda, sve je u nazivu i ima veze s načinom na koji se mliječni proizvodi obrađuju—uglavnom putem procesa koji se zove obranje pri čemu se dio (ili sva) masnoća uklanja ovisno o konačnom postotku masti. Jedina velika razlika između punomasnih mliječnih proizvoda i nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda je sadržaj masti, a time i ukupna količina kalorija po porciji, kaže za SELF Jessica Garay PhD RDN, docentica na odjelu za prehranu i studije hrane na Sveučilištu Syracuse.
U usporedbi s nemasnim mliječnim proizvodima, punomasni mliječni proizvodi također mogu pomoći vašem tijelu da bolje apsorbira vitamine topive u mastima poput A D E i K Lauren Manaker RD registrirani dijetetičar iz Charlestona u Južnoj Karolini kaže za SELF. Zaista 2016 studija djece u Američki časopis za kliničku prehranu otkrili da su djeca koja su pila punomasno mlijeko imala višu razinu vitamina D u krvi, kaže dr. Garay.
Sadržaj masti također utječe na okus i teksturu što čini još jednu razliku između dvije vrste mliječnih proizvoda. Viša masnoća omogućuje mliječnim proizvodima bogatiji okus i daje kremastiju konzistenciju. Glavni primjer? Razmislite o izboru sladoleda u odnosu na nemasni smrznuti jogurt. Vrlo različito! Masti u hrani nam daju osjećaj sitosti ili zadovoljstva, kaže dr. Garay. Dakle, ako osjetite žudnju za još jednom mjericom (ili čak drugom vrstom poslastice) nakon što ste izglancali kornet bezmasnih stvari, razlog bi mogao biti nedostatak masnoće.
Pa zašto se bezmasni mliječni proizvodi reklamiraju kao zdraviji?
Govoreći o masnoćama: jedan od glavnih razloga zašto su stručnjaci za zdravlje kroz povijest upozoravali na jedenje punomasnih mliječnih proizvoda ili punomasnih mliječnih proizvoda je zasićena sadržaj masti koji se nalazi u punomasnim mliječnim proizvodima. The Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje zasićenih masti na manje od 6% ukupnih kalorija (u prosjeku oko 13 grama dnevno ili manje). Za kontekst, šalica punomasnog mlijeka sadrži oko pet grama zasićenih masnoća, što ga čini vrlo lakim za smanjenje maksimalnog dnevnog preporučenog unosa uz samo čašu mlijeka uz doručak i zdjelu žitarica za noćni međuobrok.
Tradicionalno se mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće ili bezmasni proizvodi preporučuju za ograničavanje zasićenih masnoća i smanjenje kardiovaskularnog rizika Michelle Routhenstein RD, kardiološki dijetetičar i stručnjak za zdravlje srca Potpuno nahranjen govori SELF. To je zato što ga previše može povisiti razinu lošeg kolesterola u krvi što može povećati šanse za srčani ili moždani udar.
No, kako je pokazalo novo istraživanje, nije baš tako crno-bijelo, barem u slučaju mliječnih proizvoda. Moguće je da zasićene masti u mliječnim proizvodima jednostavno drugačije utječu na tijelo što bi moglo pomoći u objašnjenju nekih njihovih zdravstvenih prednosti. Primjer: Nakon što smo izračunali brojke, 2025 analiza objavljeno u Nature Communications zaključili su da je ukupna konzumacija mliječnih proizvoda povezana sa 4% smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti i 6% smanjenjem rizika od moždanog udara.
biblijska imena sa slovom u
Što se tiče sadržaja masti? A 2020 pregled pregledi drugih prethodno objavljenih studija i meta-analize zaključili su da punomasni mliječni proizvodi nemaju štetne učinke na ishode kardiometaboličkih bolesti—i da čak mogu štititi od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Važno je napomenuti da je ova studija otkrila financiranje iz izvora mliječnih proizvoda. Međutim, to odražava nalaze iz drugih istraživanja, uključujući istraživanje iz 2018 pregled objavljeno u časopisu Hrana za koje nije otkriven sukob interesa. Autori ukazuju na povezanost između punomasnih mliječnih proizvoda i boljih rezultata za zdravlje srca, kao i na nedostatak dokaza da punomasni mliječni proizvodi uzrokuju dijabetes tipa 2 ili inzulinsku rezistenciju. Uzimajući u obzir trenutne znanstvene dokaze nakon godina kontroverzi, negativna slika mliječne masti slabi, pišu autori. Stoga potrošači mogu nastaviti s umjerenom konzumacijom punomasnih mliječnih proizvoda kao dio zdravog i uravnoteženog načina života.
Postoje različite vrste zasićenih masti u različitim izvorima hrane, a one koje se nalaze u mliječnim proizvodima razlikuju se od onih koje se nalaze u prerađenom mesu ili tropskim uljima poput kokosovog ulja, kaže Lauren Manaker RD za SELF. Istraživanja sugeriraju da bi zasićene masti u mliječnim proizvodima mogle imati neutralniji ili čak potencijalno blagotvorniji učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane.
I mliječni proizvodi koji su fermentirani— proces kojim se mlijeko zagrijava i kombinira s određenim bakterijama koje razgrađuju mlijeko i pretvaraju ga u novi proizvod kao u jogurtu i većini sireva—moglo bi biti posebno korisno.
Čini se da fermentirani mliječni proizvodi imaju jedinstven učinak vjerojatno zbog korisnih spojeva i utjecaja na crijevni mikrobiom koji bi mogao smanjiti upalu i kardiovaskularni rizik Routhenstein kaže. U nekim slučajevima čini se da su punomasni mliječni proizvodi metabolički neutralni ili čak korisni, vjerojatno zbog prisutnosti korisnih masnih kiselina i bioaktivnih spojeva.
Dakle, trebate li se držati nemasnih mliječnih proizvoda ili isprobati punomasne?Na kraju dana odluka o tome uklapaju li se punomasni mliječni proizvodi u vašu prehranu i kako je individualan izbor i ovisi o hrpi stvari uključujući vaše cjelokupno zdravlje (i sva zdravstvena stanja koja možda imate) i vašu cjelokupnu prehranu. Na primjer, ljudi s kardiovaskularnim čimbenicima rizika ili postojećom srčanom bolešću (ili koji su zabrinuti zbog zasićenih masnoća iz drugih razloga) možda bi se željeli sastati s registriranim dijetetičarom kako bi razgovarali o tome koja vrsta mliječnih proizvoda najbolje odgovara njihovoj svakodnevnoj prehrani, kaže dr. Garay.
No, ako ste općenito zdravi, možda bi bilo korisnije pogledati širu sliku - kako se mliječni proizvodi uklapaju u vašu cjelokupnu prehranu i životni stil - umjesto da se fokusirate isključivo na količinu masti koju vaši mliječni proizvodi daju.
Ne radi se samo o sadržaju masti, već o kontekstu, kaže Routhenstein. Ako punomasni mliječni proizvodi pomažu nekome da se osjeća zadovoljnijim i nahranjenijim, a istovremeno podupiru unos esencijalnih vitamina i uzimajući u obzir ukupni unos zasićenih masti, potencijalno bi mogli bolje odgovarati njegovom cjelokupnom zdravlju.
Štoviše, ako škrtarite na mliječnim proizvodima jer vam se ne sviđaju konzistencija ili okus verzija s niskim udjelom masnoće, mogli biste propustiti sredstvo za lak unos tih nutrijenata. Dakle, u tom bi slučaju zamjena za verziju s punomasnim mlijekom mogla biti dobra stvar za vas. Budući da mast u punomasnim mliječnim proizvodima može učiniti te proizvode privlačnijim na temelju osjećaja u ustima i općeg osjećaja sitosti, radije bih da netko odabere punomasni jogurt umjesto nemasnog jogurta ako to znači da će ga dosljednije jesti i stoga imati bolje šanse zadovoljiti svoje dnevne potrebe za kalcijem, vitaminom D i proteinima, kaže dr. Garay.
I konačno! ako ti su intolerantni na laktozu, ne morate nužno štedjeti ni na mlijeku - bilo punomasnom ili nemasno—sve dok odaberete vrstu bez laktoze. Prema Manakeru, ove opcije još uvijek sadrže iste esencijalne hranjive tvari, uključujući kalcijev protein i vitamin D, kao i tradicionalne vrste mlijeka, samo bez laktoze. (A ako želite još više povećati unos proteina dok izbjegavate laktozu, možda vam predlažemo ultra-filtrirano mlijeko ?) Pit ćemo u to ime!
Povezano:
- 11 namirnica bogatih kalcijem koje nisu samo mliječni proizvodi
- 9 namirnica za koje mislite da su bogate proteinima, ali zapravo nisu
Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
Izbor Urednika
