Otprilike 35 minuta nakon Londonskog maratona, našao sam se u dobrom trčanju. Noge su mi bile snažne, korak opušten, a disanje lagano. Ja to mogu! rekao sam sebi. Laknulo mi je kad sam pronašao solidan ritam nakon prvih nekoliko teških kilometara.
Ubrzo nakon toga, uočio sam oznaku za četvrtu milju. Dok sam koračao kraj njega, usporio sam ritam. Za nekoliko sekundi sam potpuno prestao trčati. Krenuo sam dok su stotine trkača projurile pokraj mene.
S više od 22 milje do kraja utrke, nisam rano odustao. Moje usporavanje bilo je namjerno: uzeo sam planiranu pauzu u sklopu metode trči-hodaj-trči, sve popularnije strategije maratona. Nekoliko sati i više od desetak dodatnih pauza za hodanje kasnije, prešao sam ciljnu crtu osjećajući se snažnim, ushićenim i manje iscrpljenim nego što bi se moglo očekivati nakon prevaljenih 26,2 milje. Povrh toga, na kraju sam postigao brže vrijeme od mog jedinog drugog maratona, koji sam trčao neprekidno.
Jednom sam se ponosio time što mogu trčati bez prestanka na utrci; Povjerovao sam pogrešnom mišljenju da je hodanje znak slabosti. Ali moje iskustvo u Londonu doista je pokazalo koliko možete dobiti ako svom tijelu – i svom mozgu – dopustite redovite odmore. Što je još važnije, naglašava činjenicu da bez obzira kako stignete do cilja, stići tamo je postignuće vrijedno slavlja. Jeste li znatiželjni da sami isprobate trčanje-hodanje-trčanje? To bi vam samo moglo otvoriti sport na način za koji niste mislili da je moguć.
ideje za naziv popisa pjesama
Stani gore: Što čak je metoda trči-hodaj-trči?
Popularizirao olimpijski maratonac i slavni trener trčanja Jeff Galloway, strategija—koja se često naziva Gallowayeva metoda—jednostavna je: umjesto neprekidnog trčanja na određenoj udaljenosti, izmjenjujete je s razdobljima hodanja.
Dok Galloway nudi online alat kako bismo vam pomogli da odredite svoje idealne intervale, prava ljepota ove metode je što nema postavljenog pravila za njihovo trajanje i vrijeme. Neki ljudi uzimaju pauze za šetnju kada osjete da ne mogu doći do daha, a onda ponovno počnu trčati kada su spremni; drugi slijede strukturiraniji format. Na primjer, netko tko je tek počeo trčati na daljinu može se prebacivati između jednako kratkih nizova trčanja i hodanja (razmislite: 20 do 30 sekundi od svakog), dok iskusni maratonac može trčati kontinuirano dulje vrijeme - poput 10 minuta ili više - a zatim hodajte kratko (recimo minutu) prije nego što ponovite. Možete se držati jednog intervala cijelo vrijeme ili ga promijeniti tijekom treninga ili utrke.
Jednostavno rečeno, trčanje-hodanje-trčanje čini udaljenost pristupačnijom širokom rasponu ljudi, zbog čega sam dugo bio zaintrigiran time - i što me potaknulo da to i sam isprobam. Poticaj? Još krajem siječnja hoteli Westin, koji nedavno u partnerstvu s Abbott World Marathon Majors, pozvao me da sudjelujem na Londonskom maratonu. Nakon što je sva logistika sređena, imao sam samo 11 tjedana za pripremu, znatno manje od tipičnog programa od 16 do 20 tjedana. Dakle, unatoč mom početnom otporu prema ideji pauza za šetnju, na kraju sam ih prihvatio kao način da sigurno, učinkovito i udobno pokušati udaljenost.
Koje su prednosti trčanja-hodanja?
Pauze za šetnju mogu pomoći da događaj na duge staze poput polumaratona ili punog maratona bude manje zastrašujući jer dijele utrku na manje dijelove, Janet Hamilton, CSCS , fiziolog vježbanja i trener trčanja s Running Strong u Atlanti, kaže za SelfGrowth. To je bilo veliko za mene na dan utrke: podsjećajući samu sebe da moram redovito disati, osjećao sam se malo smirenije i manje zastrašeno kad sam stigao na startnu liniju.
imena za izmišljene gradove
U tu svrhu, metoda čini trčanje pristupačnijim i inkluzivnijim, Ashley V. Austin, dr.med. liječnik primarne sportske medicine u Bolnici za specijalnu kirurgiju, govori za SelfGrowth. To je blaži, ugodniji oblik treninga i utrka koji omogućuje sudjelovanje većem broju ljudi.
Postoji i niz fizičkih prednosti metode trčanja i hodanja: kao prvo, može smanjiti rizik od ozljeda, posebno ako ste tek počeli baviti se sportom, kaže dr. Austin. Trčanje je jedna od najvećih sila udara kojima možete izložiti svoje zglobove, objašnjava dr. Austin, i zbog toga ljudi mogu osjetiti bol i ozljede od prenaprezanja ako se prebrzo povećaju. Metoda trčanja i hodanja omogućuje sporije i sigurnije napredovanje. Isti princip vrijedi i za osobe s artritisom: umetanje pauza za hodanje u trčanje može pomoći da vaši zglobovi odahnu, a istovremeno potiče protok krvi, što je važno za smanjenje osjećaja ukočenosti. U konačnici, ovaj im pristup može omogućiti da se pozabave većim udaljenostima od neprekidnog trčanja, kaže dr. Austin.
Redovite pauze za šetnju također mogu pomoći u smanjenju umora mišića kod trkača bilo koje razine, kaže Galloway za SelfGrowth, budući da one opterećuju vaše mišiće manje nego trčanje. Osim toga, izmjenom obrazaca kretanja možda ćete moći osvježiti svoj um, pomažući vam da se osjećate više energije kada ponovno dođe vrijeme da ubrzate tempo, kaže Hamilton.
Na sličan način, pauze za hodanje mogu pomoći u održavanju vaše trkačke forme pod kontrolom tijekom trčanja na duge staze, što može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda koje nastaju kada vaša forma počne kliziti.
Vaša forma tijekom 26,2 milje može postati traljava, Chris Heuisler , trener trčanja, osobni trener i globalni concierge trčanja u Westinu koji je kreirao moj program treninga trčanja i hodanja, kaže za SelfGrowth. Vaš hod će se prirodno promijeniti, počet ćete vući stopala, ritam će vam se usporavati, stopala će vam biti teža, objašnjava. Ali uz redovite stanke za šetnju, u osnovi ponovno pokrećete svoj sustav, objašnjava Heuisler, što vam može omogućiti da nastavite s normalnim hodom i ritmom.
Tu su i posljedice: trčanje maratona može povrijediti u danima koji slijede. No budući da metoda trčanja i hodanja manje opterećuje vaše tijelo od neprekidnog trčanja, ljudi koji koriste ovaj pristup vjerojatno će se nakon toga osjećati bolje. Prema podacima iz 2014 studija objavljeno u Časopis za znanost i medicinu u sportu , rekreativci koji su koristili metodu trči-hodaj-trči u maratonu su završili s manje bol u mišićima i umor od ljudi koji su cijelo vrijeme trčali. U mom slučaju, otkrio sam da mi je metoda ostavila dovoljno energije da prisustvujem proslavi happy houra u mom hotelu samo nekoliko sati nakon što sam prešao cilj. Dok sam nakon svog prvog maratona otkazao planove za ručak s prijateljima nakon utrke, jer sam se nakon što je završetak popustio, osjećao krajnje iscrpljeno.
Hoće li vam hodanje i trčanje potrošiti vrijeme?
Začudo, ne. Prema tome Časopis za znanost i medicinu u sportu studija, i trkači i trkači koji stalno trče završili su svoje maratone u sličnim vremenima.
objekti sa slovom u
Ali također je moguće da vam metoda može pomoći bolje i tvoje vrijeme. Sam Galloway postigao je svoje najbolje vrijeme od dva sata i 16 minuta na maratonu u Houstonu 1980. kada je svakih dvije milje napravio pauzu od 15 do 20 sekundi hodanja. Što se mene tiče, ova metoda mi je pomogla da smanjim 11 minuta svog prethodnog vremena na maratonu.
Koji su nedostaci metode hodanja i trčanja?
Iako postoji mnoštvo nevjerojatnih prednosti metode trčanja i hodanja, ona također dolazi s nekim nedostacima. Kao prvo, ljudi - poput mene - koji su navikli trčati bez prestanka mogu isprva imati problema pronaći svoj ritam, iako Galloway vjeruje da je to lakše što više radite. Prebacivanje između trčanja i hodanja malo mi je smetalo tijekom nekih treninga, iako mi to nije smetalo tijekom utrke.
Štoviše, plana može biti psihološki teško pridržavati se rano u utrci, kada se osjećate svježi i spremni za polazak, a svi oko vas još trče. To je nešto s čime sam se suočio u Londonu, kada su doslovno svi prolazili pored mene tijekom mojih prvih nekoliko pauza za šetnju i morao sam vladati u nagonu da držim korak s čoporom.
Kako možete provesti metodu hodanja i trčanja?
Kao što smo gore spomenuli, ne postoji jedan način za razbijanje intervala trčanja i hodanja – najbolji obrazac je onaj koji vam odgovara, kaže Hamilton. Ključ je ipak da ga testirate tijekom trčanja prije nego što ga isprobate tijekom utrke.
To mi je palo na pamet: tijekom trčanja od 28 milja za trening, isprobao sam omjer tri i pol minute trčanja i 30 sekundi hodanja i otkrio da se zbog visoke učestalosti pauza u šetnji osjećam kao da moram sprintati kad sam napokon ponovno počeo ubrzavati tempo. To je na kraju ozbiljno zamorilo moje mišiće i završio sam trčanje u sporom, bolnom kretanju. Da sam prvi put isprobao taj specifični omjer trčanja i hodanja na utrci, moje iskustvo u Londonu moglo bi biti drastično manje zabavno. (Umjesto toga, odabrao sam hodanje od 30 do 60 sekundi nakon svake milje, što se činilo stvarno izvedivim.)
auto sa slovom s
Kako biste bili uspješni, kaže Hamilton, morate prihvatiti činjenicu da ne pokušavate 'nadoknaditi' stanku za hodanje u segmentima trčanja. Podsjetio sam se na to nekoliko puta ujutro na dan utrke, budući da sam znao da ću prepušten sam sebi, sigurno ću pojačati tempo tijekom intervala trčanja i ostaviti se iscrpljenim.
S tim u vezi, ne brinite ni o brzom hodanju tijekom pauza. Cilj nije raditi brzi hod, kaže Galloway, jer izduženi korak, osobito onaj koji vam nije prirodan, može uzrokovati veći umor i još više ozljeda, kaže on. Samo hodajte normalno i udobno.
Ako koristite metodu hodanja i trčanja u utrci, počnite s konzervativnijim omjerom kako biste mogli sačuvati snagu mišića, kaže Galloway. Zatim, ako se osjećate dobro nakon otprilike trećine ili polovice, tada možete prilagoditi svoj plan igre. Tijekom posljednje trećine do četvrtine utrke, možete izvršiti daljnje prilagodbe i, u nekim slučajevima, potpuno prekinuti pauze za hodanje - to je ono što sam učinio nakon 21. milje.
Što se tiče pravila ponašanja, ako trčite u gužvi, signalizirajte ljudima oko sebe da ćete napraviti pauzu za šetnju tako što ćete mahnuti rukom dok prelazite na jednu stranu ceste, kaže Galloway. To će smanjiti šanse da uhvatite trkače koji su neposredno iza vas nespremni iznenadnim usporavanjem tempa. Onda prije nego ponovno počnete trčati, osvrnite se oko sebe kako biste bili sigurni da nećete presjeći ili krenuti ravno ispred nekoga, dodaje. Sve je to ljubaznost.
Na kraju, ako ste zabrinuti zbog stigme hodanja tijekom trkačke utrke – što ja sigurno bio, dok nisam shvatio koliko mi zapravo pomaže - znajte da nije sramota usporiti, kaže Hamilton. Samo zapamtite ovo: kako god odlučite završiti udaljenost ne mijenja činjenicu da ste stigli do te ciljne crte.
Povezano:
- 15 prednosti trčanja zbog kojih ćete poželjeti zabilježiti nekoliko kilometara
- Koliko često mijenjati tenisice za trčanje—i zašto je to važno
- Kako spriječiti da vam udlage potkoljenice unište trčanje
