Čak i prije nego što mi je dijagnosticiran ADHD, pitanje jeste li pokušali napisati popis? iznervirao bi me. Zalažem se za inovativne hakove za produktivnost i za dobronamjerne neurotipične ljude, da nešto urade može često biti lako poput pisanja popisa, ali kao što Edward Hallowell, M.D., psihijatar i stručnjak za ADHD, kaže za SelfGrowth, stvari nisu tako jednostavne za osobe s ADHD-om—što, usput rečeno, uključuje i njega: Većina organizacijskih strategija koje provodimo ne uspijevaju jer su dosadni, kaže. A ljudi s ADHD-om, objašnjava, ne podnose dosadu. Ta netolerancija dovodi do nabrijane verzije odugovlačenja, do te mjere da ugrožava posao i odnose.
Koristim mnoge od ovih trikova i strategija specifičnih za ADHD kako bi mi pomogli prevladati poteškoće—i također maksimalno iskoristiti dobrobiti— ovog neurorazvojnog poremećaja, ali oni nisu nužno samo za osobe s ADHD-om. Možda će vam ovi savjeti sada biti korisniji nego ikad jer se većina nas suočava s prilično velikim promjenama u svojim rutinama dok prakticiramo socijalno distanciranje tijekom pandemije novog koronavirusa. S obzirom na naša nova svakodnevna i radna okruženja, pravo je vrijeme da integriramo neke savjete i trikove koji vam mogu pomoći da se usredotočite.
1. Neka vam prva stvar koju svaki dan učinite bude opuštajuća i ugodna.
Dr. Hallowell opisuje strah mnogih ljudi s ADHD-om od početka rada ili projekta kao kolosalnu gromadu negativnog razmišljanja. Dobra je vijest, kaže on, da tu gromadu možete pretvoriti u oblutak s nekim pametnim strategijama, posebno onima koje se izravno bave tim ciklusom negativnog razmišljanja.
Ako već niste, započnite dan s nečim ugodnim da ublažite strah. To bi mogao biti fini doručak — volim zdravu kašu s bobičastim voćem i sjemenkama — jutarnja tjelovježba ili videochat s prijateljem ili kolegom koji će vam pomoći da se zapalite za svoj projekt ili zadatak. Na telefonu držim folder Nice Things u koji lijepim bilo kakve odgovore na članke i pohvale kolega o mom radu. Zaista je korisno čitati ujutro kad se želim početi podsjećati da mogu sve postići.
2. Podijelite svoje zadatke na male podzadatke.
Kad ste spremni za početak, počnite s malim. Kao, vrlo mali. Gotovo svaki projekt možete učiniti lakšim za upravljanje tako da ga podijelite na manje komponente i postavite si rokove za svaki od tih dijelova.
I govorim o postavljanju stvarno niske letvice kako biste sami započeli, tako da jedan mali zadatak može biti otvaranje dokumenta ili 10 minuta istraživanja.
Također se možete osloniti na aplikacije poput Stvari ili Todoist kako bi vam pomogli strukturirati svoje zadatke i projekte. ja koristim Google Keepa kontrolni popis jer je zadovoljstvo provjeravati stvari.
3. I pobrinite se da vaš prvi mali zadatak bude onaj za koji imate 100% šanse za uspjeh.
Susan C. Pinsky profesionalna je organizatorica i autorica Organizirajuća rješenja za osobe s ADHD-om. Ona preporučuje da namjerno organizirate svoje dnevne zadatke tako da kada trebate dobitak, ondje vas čeka. Pokušajte strukturirati svoj radni dan tako da prvo napravite najlakšu stvar, kaže ona. Već sebi dajete uspjeh. Postigli ste nešto, a sada ta velika stvar koja stoji ispred vas nije toliko neodoljiva. Svečano prekrižavanje nečega s popisa obaveza daje mi malo uzbuđenja i pomaže mi da prijeđem na sljedeću stvar.
4. Za svaku stavku na popisu obaveza brzo zabilježite zašto je to prioritet.
Stvari koje motiviraju neurotipične ljude ne djeluju uvijek na osobe s ADHD-om. Kao što dr. Hallowell objašnjava, motivaciju je teško pronaći, posebno za zadatke koji su intrinzično dosadni, zamorni ili nezanimljivi. Samo zato što znate da nešto morate obaviti ne znači nužno da ćete biti motivirani da to i učinite. Jedna stvar koja mi pomaže je da budem siguran da točno znam zašto moram izvršiti zadatak. Napišem si kratku bilješku za ovakve zadatke, ali možete zakazati i brzi razgovor s kolegom s posla ili nadređenim kako biste se osvježili zašto nešto treba dovršiti. Moja druga glavna strategija: često ću sažimati e-poruku ili sažetak projekta u grafičke oznake i zalijepiti ih na vrh bilo kojeg dokumenta na kojem radim kako ne bih zaboravio bitne zadatke ili prioritete.
5. Precijenite koliko dugo će zadaci trajati.
Imati bitno drugačiji osjećaj za vrijeme - posebno nesposobnost procijeniti i zabilježiti protok vremena - dio je iskustva mnogih ljudi s ADHD-om. Kada se njihova percepcija vremena razlikuje od neurotipičnih rokova i rokova kojih se većina ljudi mora pridržavati, osobe s ADHD-om mogu se naći u problemima. Dr. Hallowell objašnjava da za mnoge ljude s ADHD-om postoji sada i ne sada. Kada, na primjer, rad treba biti sljedeći četvrtak, osoba s ADHD-om bi to mogla označiti kao ne sada i ostaviti u drugom planu dok ne bude prekasno da se to završi na vrijeme. Odjednom je sada skoro tu i vi ste u panici.
Za Pinskyja, rješenje za to je precijeniti koliko će stvari trajati. Ako mislite da će svaki od ovih poslova trajati sat vremena, ja bih zakazao dva za svaki od njih. Izgradnja nježnog načina razmišljanja o katastrofi može vam pomoći da imate neke margine u slučaju da stvari prođu.
Otkrio sam da mi analogni sat pomaže da uočim kako vrijeme prolazi; postavite alarme na svom telefonu, podsjetnike za dogovore i sastanke prije njihovog početka. Sjećate li se onih velikih zadataka koje ste izbacili? Možete ih također postaviti u svom telefonu ili kalendaru; tako izbjegavam katastrofe s rokovima.
6. Pronađite načine da dosadne zadatke učinite novim i zabavnim.
Opet, kada zadatak nije intrinzično nagrađivan, osobama s ADHD-om može biti teško osjećati se motiviranima za to. Za dr. Hallowell ravnoteža zabave ključna je za ostanak na zadatku. [Kombinirajte] situacije koje su visoko strukturirane i pune novosti i stimulacije. Previše strukture i postaje dosadno, previše novosti i zbunjujuće je.
Maksimalno iskoristite ovu potrebu za stimulacijom tako da zapišete svoj popis obaveza šarenim (i stoga vizualno stimulirajućim) olovkama i papirom ili, kako Pinsky savjetuje, držite izbor samoljepivih papirića u svom radnom prostoru i po kući. Napišite [svoj zadatak] na šareni samoljepivi papirić i zalijepite ga na vrata. Na taj način, sutra kad izađete iz kuće, taj Post-it bulji vam ravno u lice. Ključ je imati raznolikost tih boja, jer ako je uvijek ista boja, vaše oko to neće vidjeti, kaže ona.
Također možete uvesti novitete mijenjajući svoje radno okruženje. Nakon što se stvari vrate u normalu i prestanemo prakticirati socijalno distanciranje, možete pokušati rezervirati sobu za sastanke na dva sata ili ujutro posjetiti kafić kako biste pregledali dosadnu e-poštu i administrativni posao. Volim raditi u tihim knjižnicama. Ali budući da to trenutno nisu opcije, možete odlučiti promijeniti stvari na druge načine. Volim ubrzati dosadne zadatke slušajući podcast dok ih obavljam ili nacrtati šareni kontrolni popis za zadatke koji se ponavljaju tako da mogu jasno vidjeti svoj napredak dok unosim malo veselja u svoj dan.
7. Budite strateški usmjereni na smanjivanje ometanja.
Posjedovanje ADHD-a već može značiti da imate problema s fokusiranjem pa dodatne distrakcije mogu biti iscrpljujuće za osobe s ADHD-om. [Ako nekome s ADHD-om nešto odvuče pažnju, mora se vratiti i početi ispočetka, može mu trebati tri, četiri ili pet rundi da dovrši zadatak, kaže Pinsky. To je višestruko prolaženje kroz stres pri započinjanju zadatka, tako da sam zadatak postaje nevjerojatno težak za dovršiti.
Postoje proizvodi i aplikacije koji vam stvarno mogu pomoći u smanjenju (ili jednostavno izbjegavanju) ometanja u vašem okruženju. Slušalice za suzbijanje buke bile su mi potpuni spas. Također koristim Strogi tijek rada na mom laptopu, koji blokira društvene mreže na 25 minuta. Nakon 25 minuta zvoni alarm, što znači da je vrijeme za petominutnu pauzu da mogu pogledati društvene mreže ako želim. Korištenje ove aplikacije stvarno je pomoglo smanjiti društvene medije kao smetnju. Ja također slušam Mozak.FM , što je glazba koja je navodno stvorena da vam pomogne da se usredotočite, a možete je isprobati besplatno. Smatram da mi ambijentalna glazba bez stihova dovoljno zaokuplja mozak dok radim da ne moram tražiti druge stvari koje me ometaju. Kombinacija to dvoje obično je sjajan način da počnem ulaziti u ritam svog posla.
8. Pronađite nekoga tko je voljan biti vaš partner za odgovornost.
Nakon što uklonite sve te smetnje i možda se čak maknete iz okruženja u kojima ima mnogo ljudi i/ili se čavrlja, mogli biste se početi osjećati izolirano. I dalje je važno ostati povezan, kao što objašnjava dr. Hallowell. Stvarno treba raditi s timom, moraš dobiti poticaj, nemoj se izolirati. To može biti bilo tko, učitelj, supružnik, pas, bilo koji oblik pozitivne veze. A dobra vijest je da sve to možete učiniti putem interneta tako da ne morate čak ni brinuti o ugrožavanju svojeg socijalnog distanciranja samo da biste proveli malo vremena s nekim.
auto sa slovom v
Ako je nešto velika bolna točka, poput sjedenja i plaćanja računa, pitajte prijatelja ili partnera žele li se naći virtualno i zajedno platiti račune. Kao dijete natjerao sam sestru da sjedi u mojoj sobi dok sam pokušavao pospremati; kad bih stao, počela bi glasno pjevati! Trenutačno to ne možemo zajedno, ali sigurno možemo preko FaceTimea!
Ovisno o vašem radnom mjestu, možda ćete se moći osloniti i na suradnike, govoreći im da ćete poslati nacrt ili dati ažuriranu verziju projekta do određenog roka. Ako vam se to ne čini prikladnim, možete zamoliti prijatelja da vam bude rezerva u roku, dajući im do znanja da ćete im poslati sliku zaslona vašeg napretka na projektu do određenog roka. Ponekad ću s prijateljem razgovarati o koracima u projektu ili većem zadatku kako bih bio siguran da sam na pravom putu i da sam ga dovoljno raščlanio.
9. Redovito planirajte dan bez posla.
Budimo realni, život s ADHD-om ponekad može biti iscrpljujući. Sjajno je osmisliti strategiju i maksimalno povećati svoju produktivnost, ali također želite izbjeći izgaranje. Provjerite jeste li planirali vrijeme - možda vikend, ako je moguće - kada nemate ništa planirano i možete se voditi samo svojim željama i razinama energije.
S vremena na vrijeme uzmem dan bez potrebe; to je sjajan način da napunim baterije. To ne znači da ništa ne radim, ali uklanja stres zbog toga što nešto visi nada mnom. Tog dana ništa ne planiram. Umjesto toga, dopuštam svojim instinktima da me vode tijekom dana. Možda ću prespavati, čitati knjigu jedno poslijepodne ili prošetati. Kada više ne budemo morali prakticirati socijalno distanciranje, također ću se vratiti svojoj staroj rutini posjećivanja svog keramičkog studija ili susreta s prijateljem na doručku. Često sam previše oprezan kad bih iznevjerio ljude svojom zaboravljivošću zbog ADHD-a, da bi mi dani bez vremena pomogli da se malo odmorim od odgovornosti.
Povezano:
- Angažiranje trenera za moj ADHD promijenilo je moj život i produktivnost
- 10 stvari koje ADHD jest — i 3 stvari koje nisu
- Zašto je danas toliko više djece s dijagnozom ADHD-a?
