Kako bolje kakati, prema GI liječnicima

Sve proizvode predstavljene na Selfu neovisno su odabrali naši urednici. Međutim, možemo primiti naknadu od trgovaca i/ili od kupnje proizvoda putem ovih poveznica.

Istraživanja pokazuju da do 20% Amerikanaca ima problema s kroničnim zatvorom. Ako ste dio tog kluba bez prijave, vjerojatno ste isprobali neke od bujnijih lijekova - ispijanje kave jedenje suhih šljiva uzimanje a probiotički dodatak — u potrazi za pravilnošću. Ali ako još uvijek jurite za tim savršenim kakica duhova nemojte još odustati: postoji mnogo drugih liječničkih alata koje možete isprobati.

Pitali smo gastroenterologe o navikama koje preporučuju za bolji BM i uspjeli su. Pregledajte jednostavne prekidače za sretnija zdravija crijeva ispod.

Naši najbolji odabiri

1. Owala FreeSip izolirana boca za vodu od nehrđajućeg čelika
2. Squatty Potty Jednostavan WC stolac za kupaonicu
3. Bide Tushy Classic 3.0 9
4. Hatch Restore 3 Budilica za izlazak sunca
5. Mini sklopiva traka za trčanje WalkingPad C2 9 9
6. Lululemon The Mat

• Kupujte stvari koje će vam pomoći da bolje kakite
• Često postavljana pitanja

1. Pouzdana boca vode

One svijetle

FreeSip izolirana boca za vodu od nehrđajućeg čelika

Počni od pijenje više vode (stvarno je da dobro za tebe). Dobra probava uvelike ovisi o unosu tekućine Carlton Thomas MD certificirani gastroenterolog i domaćin Butt Iskreno podcast govori SELF. Održavanje hidratacije pomaže vašim ustima da proizvedu dovoljno sline - a vašem tijelu je potrebna slina za razgradnju hrane koju jedete za bolju probavu, kaže on.

Adekvatna hidratacija također je važna za poticanje peristaltičkih valova koji su mišićne kontrakcije koje pomiču hranu duž probavnog trakta Shawn Khodadadian MD gastroenterolog s Manhattan Gastroenterology u New Yorku kaže za SELF. Osim toga, voda pomaže u otapanju hranjivih tvari koje su bitne za probavu poput vlakana. Ispostavilo se da vlakna ne mogu obaviti svoj posao ako ne pijete dovoljno tekućine - što znači da je vjerojatnije da ćete se osjećati zatvorom i nadutošću, kaže on.

Držanje boce s vodom u blizini može olakšati hidraciju tijekom cijelog dana, kaže dr. Thomas. Ovaj Owala ima široki otvor za gutljaje i izljev na slamku za pijuckanje—i gotovo cijeli SELF tim može jamčiti za to .

Također smo obožavatelji izolacije ove boce koja može održavati H2O na savršenoj temperaturi satima. Stručni savjet: Topla voda sobne temperature obično je najbolja za poticanje pražnjenja crijeva jer opušta vaše probavne mišiće, dok hladna voda može uzrokovati njihovo stezanje prema dr. Thomasu. (Ali najbolja voda je ona koju ćete zapravo piti.)

Za i protiv

2. Jednostavna (ali pametna) stolica

Čučeća noša

Jednostavan toaletni stolac za kupaonicu

staro bogoslužje hvali

Ako morate procijedite svaki put kad sjednete Dr. Khodadadian predlaže ovu kultnu stolicu. Dizajnirana da podupre vaša stopala dok kakite, Squatty Potty vas postavlja u poravnanje za glatkiji BM. Čučeći položaj ispravlja kut analnog kanala što stvara izravniji put kroz koji stolica prolazi i smanjuje naprezanje, kaže on.

The Jednostavna čučnuća noša koji zazvoni na oko će obaviti posao. Ali ako ne volite bijelu plastiku, provjerite marku (malo skuplja) opcija sklopivog bambusa .

Za i protiv

3. Zgodan bide

Tushy

Bide Classic 3.0

Stavite maramice dolje. Maramice za guzu ometaju lokalnu bakterijsku floru u vašoj guzici—tk.a. mikrobiom stražnjice—i stvoriti upalu, kaže dr. Thomas. S vremenom ta kombinacija može otežati kretanje.

naziv grupe prijatelja za WhatsApp

U pomoć? Dobar bide koji koristi mlaz vode za nježno (ali temeljito) čišćenje. To znači manje brisanja toaletnim papirom, što može promijeniti situaciju - pogotovo ako je tako rješavanje hemoroida ili osjetljivost tamo dolje kaže.

Tushy Classic 3.0 omiljen je među osobljem SELF-a zbog svoje cijene, dizajna koji se lako postavlja i učinka dubinskog čišćenja. (Čak je osvojio a SELF nagrada za zdrav dom prošle godine.) Lijepa je i njegova intuitivna kontrola na kotačiću koja vam omogućuje podešavanje pritiska vode prema potrebi.

Za i protiv

4. Umirujuća—ne zastrašujuća—budilica

Otvor

Vratite 3 budilice za izlazak sunca

Održavanje dosljednog vremena buđenja i spavanja podupire vaše crijevne satove što će poboljšati ukupnu funkciju crijeva, smanjiti probavne simptome i uskladiti vaše probavne obrasce, kaže David Clarke dr. med certificirani gastroenterolog i specijalist interne medicine koji je također predsjednik Udruge za liječenje neuroplastičnih simptoma (ATNS), neprofitne organizacije koja je posvećena okončanju kronične boli. TL;DR: Prilagodba rasporeda spavanja može istrenirati vaše tijelo da kaki predvidljivije.

Buđenje u isto vrijeme svaki dan i dobivanje sunčeve svjetlosti ujutro je idealno jer podržava vaše cirkadijalne ritmove - ali to nije uvijek realno, kaže dr. Clarke. Budilica - posebno ona postavljena preko puta vašeg kreveta tako da ne možete pritisnuti odgodu - može vam pomoći da se držite rutine, kaže on.

Naš odabir: Vraćanje otvora 3 . Za razliku od tradicionalnih satova koji vas probude, on koristi postupnu simulaciju izlaska sunca kako bi vas nježno probudio svjetlom koje oponaša jutarnje zrake. To može signalizirati vašem mozgu i crijevima da je vrijeme da se pokrenete. I stvarno radi prema riječima našeg starijeg urednika trgovine: U mjesec dana je djelovalo tako dobro da sam se zapravo počeo buditi pet minuta prije alarm mi se oglasio nekoliko dana svakog tjedna, napisala je u svojoj recenziji.

Za i protiv

5. Kompaktna podloga za hodanje

WalkingPad

C2 Mini sklopiva traka za trčanje

Podloge za hodanje ne samo da vam pomažu da postignete cilj koraka dok ste na poslu - one također mogu pomoći pokrenuti zov prirode. Općenito, kretanje podržava pokretljivost crijeva ili proces koji vaš GI trakt koristi za proguravanje sadržaja kroz vaš sustav, kaže dr. Clarke. Stimulira živčani sustav kao i mišiće koji oblažu crijeva što pojačava peristaltiku.

Jutarnja tjelovježba može biti posebno korisna u poticanju pražnjenja crijeva, kaže on: Hodanje nedugo nakon što se probudite ili jedete pomaže iskoristiti gastrocolični refleks—signal koji vaš želudac šalje debelom crijevu da se pokrene.

biblijska imena sa slovom u

Odvođenje vašeg šteneta na nešto dužu petlju za kakanje može poslužiti. Ali ako vas raspored ili vrijeme drže unutra, pokušajte skočiti na podlogu dok gledate jutarnje vijesti. Čak će i samo 10 do 15 minuta napraviti veliku razliku, kaže dr. Clarke. Preporučujemo sklopivu opciju kao što je WalkingPad C2 koju možete spremiti ispod kreveta ili u ormar kada ga ne koristite.

Za i protiv

6. Debela podloga za jogu

Mul
lulhemon

The Mat

Udarite sada u strunjaču i možda će kasnije biti lakše pogoditi glavom. Bilo da se radi o jogi Pilates ili laganom istezanju vježbe niskog intenziteta mogu podržati zdravu kakicu prema dr. Clarkeu.

Poput hodanja, ove aktivnosti mogu smanjiti stres, podržati cirkulaciju i potaknuti pokretljivost crijeva, kaže on. (S druge strane, intenzivna tjelovježba može zaustaviti probavu jer umjesto toga šalje krv iz crijeva u mišiće, objašnjava on).

Dr. Clarke dodaje (i istraživanje potvrđuje) da redoviti tokovi joge mogu značajno poboljšati zatvor. Ali neke poze mogu puno brže dati rezultate. Dr. Clarke ističe Pawanmuktasanu (često zvanu poza za ublažavanje vjetra) zbog njene sposobnosti da pomaže u oslobađanju plinova – tko bi rekao?

bogoslužne pjesme

Čvrstoća je ključna kada kupnja prostirke za jogu . Potražite onaj s dovoljno prianjanja da vam ruke i noge ostanu na mjestu čak i kad ste znojni kako biste zaštitili svoje zglobove i omogućili vam da se potpuno opustite u poze koje podržavaju probavu. Lululemonova prostirka od pet milimetara a Dobitnik nagrade SELF Home Fitness i naš najbolji izbor za vruću jogu je neklizajući kako bi vam pomogao da se osjećate stabilno i samouvjereno dok tečete.

Za i protiv

Često postavljana pitanja

Koje su još neke stvari koje mi mogu pomoći da bolje kakim?

Ovo možda nije iznenađenje, ali svi GI liječnici s kojima smo razgovarali istaknuli su važnost dobro zaokružene prehrane za zdravlje probavnog sustava. Kao što dr. Thomas kaže, hrana koju jedemo doslovno čini - i stoga definira - naše pokrete crijeva.

Ne postoji univerzalna dijeta za bolju kakicu, pogotovo zato što mnogi ljudi imaju kronične gastrointestinalne bolesti koje mijenjaju rad crijeva ili uzimaju lijekove koji utječu na pokretljivost crijeva na jedinstvene načine, kaže on. Ali za većinu ljudi koji uzimaju pravu količinu vlakana ( 25 do 30 grama dnevno) i pijenje dovoljno vode (najmanje devet šalica dnevno prema novije studije ) može pomoći. Vlakna povećavaju stolicu tako da ih je lakše izbaciti i pomažu izbaciti ostatke iz debelog crijeva, kaže dr. Thomas. A bez dovoljno vode vaše debelo crijevo ponovno apsorbira previše vlage iz vaše stolice ostavljajući je teško suhom i bolno za izbacivanje, kaže on.

Dr. Carlton također preporučuje da idete samo kada stvarno morate. Ako dođete do WC-a i ne možete to učiniti, radije nego listajte po telefonu, ustanite i vratite se kad vas uhvati želja, dodaje. Odugovlačenje stavlja prekomjerni stres na osjetljiva tkiva koja oblažu vašu stražnjicu i na kraju može dovesti do hemoroidi ili druge probleme koje dodaje.

Trebam li kakiti svaki dan?

Ne: sve između tri pražnjenja crijeva svaki dan i jednog pražnjenja crijeva svaka tri dana smatra se normalnim, kaže dr. Clarke. Više od toga može značiti nedijagnosticiranu intoleranciju na hranu ili infekciju, dok manje znači vjerojatno imate zatvor .

Čak i za ljude bez pozadinskih bolesti vaša dnevna kakica može varirati ovisno o unosu vlakana, razini hidratacije i tjelesnoj aktivnosti, kaže on. Ali ako primijetite značajnu ili trajnu promjenu u svojoj kupaonskoj rutini unatoč tome što držite istu rutinu, vrijedi provjeriti s liječnikom.

Povezano:

• Trebate novi madrac? Kupujte naše najbolje odabire
• Najbolji jastuci protiv bolova u vratu za bolja jutra
• Najbolji tretmani za osip od vrućine koji će vam pomoći da pobijedite te neugodne kvržice

Uzmite više SELF-ove zvjezdane preporuke proizvoda isporučuju se izravno u vašu pristiglu poštu (besplatno!).