Čak i ako niste baš sigurni što je protein zapravo - ili koliko vam je proteina potrebna - jedna stvar je sigurno: čini se da je to trenutno svugdje. Nekako je ova skromna makronaredba uspjela nadići područje prehrane i provalila u glavni tok. Sve što trebate učiniti je kupovati svoj lokalni supermarket ili povući se u feedu društvenih medija kako biste pronašli dokaze. Slavne osobe pokreću vlastite marke proteine Tiktok Influenceri dijele recepte za visoko proteine (gledaju vas pahuljast jogurt i svi Je li pije jezgreni moć.
Ali za sve proteinske proizvode koji se bore za vaš novac i sadržaj koji se privuku za vašu pažnju da se rijetko rješava jedno gore spomenuto pitanje: Kako mnogo Protein Doista vam je potreban za jedan dan? (I po tom pitanju kako se faktor vaše aktivnosti faktor?!)
Sjajni QS - na sve ćemo odgovoriti u nastavku kako bismo očistili svaku zbrku koju imate. Evo razvoja onoga što je protein ono što radi u vašem tijelu i koliko proteina zapravo treba pucati. Jer žao mi je što vaš omiljeni fitness girly ili wellness guru nije nužno pouzdan izvor.
Što je zapravo protein
Ako vam pojam protein nije puno više, nego što nam je fitness buzzword omogućuje objašnjenje. Dijetalni protein jedan je od tri makronutrijenta (tj. Hranjive tvari koje tijelo treba u velikim količinama). Različit ugljikohidrat i mast (druga dva) Protein obično nije glavni izvor energije iako definitivno dobivamo neki Energija od nje (pri četiri kalorije po gramu da bude specifična).
Gotovo svi proizvodi dobiveni životinjom-mliječna riba od peradi-imaju značajnu količinu proteina, tako da su često označeni kao izvori proteina kada govorimo o prehrani i prehrani. Ali protein je također prisutan u mnogim namirnica na bazi biljaka . Ima dobar iznos u crni grah slanutak leća Na primjer, grašak i sjemenke. U međuvremenu povrće i žitarice uglavnom sadrže manje količine prema FDA. Imajte na umu iako cijela žitarica uglavnom imaju više Protein nego rafiniran žitarice koji su obrađeni za uklanjanje dijela zrna koji često isporučuje puno makronaredbe kao što je ranije prijavljeno. (To također uklanja gomilu vlakno previše).
Proteini su izrađeni od aminokiselina malih jedinica koje su često zvane zgradama života zbog njihove središnje uloge u rastu i razvoju. Ukupno postoji 20 različitih aminokiselina i mogu se razgraditi u dvije glavne skupine po FDA . Devet od 20 je ono što se naziva bitan Aminokiseline što znači da tijelo nije u stanju da ih proizvede i mora ih izvesti iz hrane kao rezultat. Ostalih 11 jesu nebitan Budući da ih je tijelo u stanju proizvesti ili ih sintetizirati iz esencijalnih aminokiselina prema Američka nacionalna biblioteka medicine .
Kad je protein dobar izvor svih devet esencijalnih aminokiselina koje nazivamo Kompletan protein . Svi životinjski proizvodi su kompletni proteini, pa tako i soja (uključujući soju proizvodi poput tofu tempeh i edamame). Kad protein nedostaje ili prilično nizak u bilo kojoj od tih esencijalnih aminokiselina, smatra se nepotpunim. To je slučaj s većinom biljnih namirnica.
nadimci za igre
No, u dobrim vijestima za vegetarijane vegane i ljubitelje biljne hrane općenito, ne morate nužno jesti kompletne proteine kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline: jedenje širokog spektra nepotpunih proteina također će učiniti trik. Kao FDA Objašnjava da nepotpuni proteini često nedostaju samo u jednoj ili dvije aminokiseline, tako da će prirodno nadoknaditi nedostatke jedni drugima. Na primjer, zrna su niska u aminokiselini koja se naziva lizin, dok su grah i matice malo metionina. Ali kad jedete, recimo grah i rižu ili tost od pšenice s maslacem maslaca, dobivate sve aminokiseline koje radite kad jedete recite piletina . Dok su se ljudi nekada ohrabrili da jedu nepotpune proteine u komplementarnim kombinacijama na obrocima kako bi dobili cijeli niz aminosa odjednom, sada znamo da to nije potrebno u skladu s Američka nacionalna biblioteka medicine —Sako dok tijekom dana jedete raznolikost, trebali biste biti A-OK.
Zašto nam uopće trebaju protein
Taj nadimak građevnog bloka nije pretjerivanje: Protein je sastavni dio svake ćelije u vašem tijelu, uključujući vaše mišiće.
Ako nemamo dovoljno proteina, naša tijela zapravo neće moći pravilno obnoviti i počet ćemo gubiti mišićnu masu Colleen Tewksbury PhD MPH RD Docent za prehrambenu znanost u Penn Nursing i prošli predsjednik Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics kaže za Self.
Protein pomaže u popravljanju mikroteara koji se javljaju u vašim mišićnim vlaknima kada su napeti tijekom vježbanja Američki fakultet za vježbanje (Ace) objašnjava. Taj proces oštećenja i popravka je ono što održava i povećava vašu mišićnu masu.
Ali protein nije važan samo za ljude koji rade: Osim što su mišićni rast i popravak proteina ključni za rast i popravak gotovo sve stanice i tjelesna tkiva - od kože kože i noktiju do organa kostiju i tjelesnih tekućina prema FDA . Zbog toga je posebno važno dobiti dovoljno u razvoju kao što su djetinjstvo i adolescencija.
Protein također igra ulogu u ključnim tjelesnim procesima poput balansa tekućine za zgrušavanje imunološkog odgovora i proizvodnje različitih hormona enzima i antitijela po FDA . A budući da sadrži kalorije, također može osigurati energiju za pohranu ili neposrednu upotrebu. (Ali kao što smo rekli prije, to definitivno nije njegova glavna uloga o kojoj ćemo malo više razgovarati.)
Što se događa u vašem tijelu kad jedete protein
Nažalost, za one koji se nadaju da će biti trenutne dobitke, nije poput jedenja komada piletine poslati protein izravno u vaš biceps. Bez obzira na to kakav protein jedete - biljku ili životinju potpuni ili nepotpuni - prvi je cilj vašeg tijela da ga povučete prema dolje (kroz probavni postupak) na sve različite aminokiselinske jedinice koje je sastavljen od dr. Tewksburyja.
Tada se te jedinstvene aminokiseline rekonfiguriraju (jetra) u bilo koju vrstu proteina koji vaše tijelo treba. Na primjer, neki proteini u tijelu tvore antitijela koja pomažu imunološkom sustavu u borbi protiv bakterija i virusa. Drugi pomažu kod kemijskih reakcija sinteze DNA ili molekule transport Nacionalni institut za opće medicinske znanosti objašnjava.
Budući da vaše tijelo ne može pohraniti višak proteina, raščlanit će se bilo koji nije potreban odmah i obično ga sprema u masno tkivo (kao trigliceridi) Merck priručnici . Rijetko ako je vaše tijelo u stanju posta ili ne dobiva dovoljno kalorija od drugih makronutrijenata srušenih proteina može se pretvoriti u glukozu i koristiti za gorivo za hitne slučajeve Whitney Linsenmeyer Phd Rd Docent za prehranu i dijetetiku na Doisy College of Health Sciences na Sveučilištu Saint Louis i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku kaže za Self. Ali to nije tipično jer tijelo radije tretira ugljikohidrate kao svoj primarni izvor energije (nakon čega slijedi prehrambena masnoća ako je tijelo Ne dobivajući dovoljno ugljikohidrata ). Mi limenki Prilagodite se i za korištenje proteina za energiju, ali nije idealan dr. Linsenmeyer. U idealnom slučaju [naša tijela] žele to ostaviti na miru kako bi izgradila i održavala tkiva tijela.
Koliko proteina treba vašem tijelu
Ok, o koliko proteina ovdje govorimo? Količina proteina koje vaše tijelo zapravo zahtijeva za rast i popravak tkiva određena je čimbenicima poput razine zdravstvene aktivnosti u visini spola i ukupnih potreba za kalorijom prema Američka nacionalna biblioteka medicine . Dakle, to će se mnogo razlikovati od osobe do osobe.
Dobra polazište za otprilike procjenu minimalnih potreba za proteinima je Preporučeni dnevni dodatak (RDA). U osnovi se RDA odnosi na prosječni minimalni dnevni unos koji je dovoljan da zadovolji potrebe za hranjivim tvarima (tj. Sprječavaju nedostatak) za većinu zdravih pojedinaca (koji su sjedeći ili minimalno aktivni). Za proteine koji iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ili oko 0,36 grama po kilogramu. (Dakle, pomnožili biste svoju težinu u kilogramima sa 0,36 da biste dobili RDA.) Na primjer, prosječnoj osobi od 200 kilograma treba najmanje 72 grama proteina dnevno da bi pogodili svoje.
Osobe s većom razinom aktivnosti vjerojatno će trebati više. Pojedinci koji rade i žele održavati i/ili graditi mišićnu masu kroz prehranu i vježbanje definitivno imaju koristi od dobivanja više proteina od RDA Adam M. Gonzalez doktorat CSCS Profesor na Odjelu za savezničko zdravlje i kineziologiju na Sveučilištu Hofstra rekao je sebe .
Kako Mnogo više ovisi o dodatnim čimbenicima (poput koliko vježbate i ciljeve sastava tijela kao Self je izvijestio ) - kao i koga pitate. Nekoliko velikih organizacija - Akademija za prehranu i dijetetiku (akademija) Dijetičari Kanade (DC) i Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) - Pregledali su istraživanje sportske prehrane i složili se da je optimalni dnevni unos proteina za aktivne odrasle i sportaše je 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (ili 0,5 do 0,9 grama po kilogramu). Slično Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) preporučuje 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (ili 0,6 do 0,9 grama po kilogramu).
Na temelju tih preporuka, na primjer, osoba od 200 kilograma htjela bi dobiti između 100 i 180 grama proteina dnevno. Općenito, što je veća razina vaše aktivnosti - češće napornije i duge vježbe - veća je u tom rasponu u kojem ćete biti dr. Gonzalez.
To je rečeno da aktivniji ljudi nisu jedini koji trebaju više proteina od prosjeka. Izvori poput UCSF Health preporučuju trudnice dobivaju najmanje 60 grama proteina dnevno (20 do 25% ukupnih dnevnih kalorija) - povećanje na 1,1 grama po kilogramu dnevno (0,5 grama po kilogramu). U međuvremenu 2020 studija objavljeno u Trenutačni razvoj prehrane otkrili su da će isključivo dojenje ljudi imati najviše koristi od dobivanja oko 1,7 do 1,9 grama na kilogram dnevno (oko 0,8 grama do 0,9 grama po kilogramu). I posljednje, ali ne najmanje bitno, većina izvora savjetuje da starije odrasle osobe dobivaju oko 1 do 1,2 grama na kilogram dnevno (oko 0,4 do 0,5 grama po kilogramu) zbog povećanog rizika od gubitka mišićne mase, iako Stanford Lifestyle Medicine sugerira do 1,6 grama na kilogram dnevno (oko 0,7 grama po kilogramu).
Kako biste trebali izdvojiti unos proteina
Kada Jedete vaš protein je jednako važan kao koliko Jedeš. Ne želite se utovariti pri jednom obroku ili nakon vježbanja, a zatim štedite ostatak dana. Kao što smo spomenuli, tijelo nema protein koji drži spremnik kao i za ugljikohidrate gdje može dodatno sijati za jednostavan pristup po potrebi.
Zbog toga je najbolji način da dobijete svoj protein da se tijekom dana unesete unos. Ilazak ove rute pomaže vašem tijelu da izravno bude protein gdje Potrebno je kada Potrebno je - da se ne spominjemo, osjećate se zadovoljnim i energijom! Stoga pogledajte gornje preporuke izračunajte svoj dnevni cilj i pogledajte kako tu količinu možete podijeliti među raznim jelima i grickalicama.
Razmak unos proteina također je super važan za aktivne pojedince. To je zato što su popravak i rast mišića veći kada na ručak i večeru konzumirate odgovarajuće bjelančevine za doručak i večeru, objašnjava dr. Linsenmeyer. Da, protein je od vitalnog značaja nakon vježbanja Yasi ansari ms rd Glasnogovornik nacionalnih medija za Akademiju za prehranu i dijetetiku ima ranije rekao sam . Ali važno je da ljudi znaju da više [sve odjednom] nije nužno bolje.
Kopajmo u to malo više. Za početak s mišićima bit će gladni za proteinima najmanje 24 sata nakon što je vježbao dr. Gonzalez - tako u osnovi većinu vremena ako vježbate većinu dana. Akademija/DC/ACSM preporučuje da dobijete 15 do 25 grama proteina (ili 0,25 do 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine) otprilike svaka tri do pet sati kako biste maksimizirali popravak mišića. ISSN sugerira da se svaka tri sata ili približno dobivaju 20 do 40 grama (ili 0,25 grama po kilogramu tjelesne težine). Dakle, dobra meta kombinirajući te raspone je 20 do 30 grama proteina u isto vrijeme kao Objasnio je Self . Ako želite biti malo precizniji, pretvorite tjelesnu težinu u kilogramima u kilograme (podijelite svoju težinu u kilogramima za 2,2) i pomnožite taj broj sa 0,25 ili 0,3. Primjerice, za osobu od 200 kilograma koja djeluje na 23 do 27 grama proteina.
Dno crta na proteinu? Ovaj hranjivi sastojci od vitalnog je značaja za održavanje zdravog i funkcioniranja na visokoj razini, tako da želite pogoditi barem preporučeni minimum bez obzira na sve - i ako vježbate, dobijte nešto više od toga. To je rečeno da ne padaju na putovanje misleći da je više nužno bolje. Realno vam vjerojatno ne treba toliko koliko vam Internet kaže, tako da izgledi da vam ide sasvim u redu.
ženska imena s ca
Povezano:
