Znam da cijeli svijet trenutačno jaše na valu pripreme obroka i shvaćam – hrana je važna, ali ljudi su zaposleni; priprema obroka pojednostavljuje cijeli proces kuhanja i jedenja i eliminira većinu gnjavaže tijekom radnog dana. Stvar je u tome, ja ljubav kuhanje i jelo, što znači da ni jedno ni drugo ne želim nužno biti bezumno učinkovit, a znam da nisam jedina osoba koja se tako osjeća. Hrana je svakako nužna, ali može (i treba!) biti i pravi užitak. Radnim večerama kuham brze večere (uglavnom) od nule, jer mi nekoliko minuta u kuhinji pomaže da se smirim nakon dugog dana. I, osim ako znam da imam tjedan super ranih jutara, obično napravim 5-minutne zdjelice zobenih pahuljica ili sendviča s jajima za doručak. No, kad je riječ o ručku, priznajem da priprema obroka može biti izvrsna stvar.
Ipak, priprema obroka za ručak ne bi trebala biti dosadna. Lako je upasti u kolotečinu grabeći identične obroke s piletinom i slatkim krumpirom iz hladnjaka svako jutro, ali ne mora biti tako! Ako se svaki tjedan opskrbite pravom raznolikošću sastojaka u trgovini mješovitom robom, možete imati sve što vam je potrebno za tjedan dana ručkova uz vrlo minimalne pripreme. Moja nedjeljna strategija je ispeći cijelo pile (zvuči zastrašujuće, ali zapravo je tako jednostavno) i pripremiti veliku količinu cjelovitih žitarica u kuhalu za rižu, a zatim ih poslužiti na razne načine tijekom tjedna, kreativno kombinirajući s ostalim sastojcima iz moje trgovine. Kako bih vam pokazao koliko ovaj pristup može promijeniti igru, sastavio sam plan za cjelotjedni ručak koji je lako slijediti.
Ispod je set od sedam ručkova za pakiranje koje možete napraviti od jedne pečene piletine, serije kuhane divlje riže i kratkog popisa ostalih sastojaka.
Nakon što su vaša piletina i riža kuhani, potrebno je samo nekoliko minuta da se spoji svaki recept. I ne morate brinuti o tome hoće li vas ručak snaći tijekom poslijepodneva, budući da svi oni imaju zdravu ravnotežu ugljikohidrata, proteina i masti, u skladu s trenutnim prehrambenim smjernicama USDA . Ako kuhate plan obroka po nekom od recepata ili imate pitanja, objavite fotografiju na Instagramu i označite je @selfmagazine i @xtinebyrne (to sam ja!) ili nam pošaljite DM—mi volimo dobru sliku hrane koliko i vi i uvijek smo tu da vam pomognemo! Evo točno što učiniti kako bi ovaj plan obroka za ručak postao stvarnost.
1. KORAK: Kupujte namirnice.Evo što će vam trebati u trgovini:
Avokado, 1
Brokula, 1 manja glavica
Piletina, 1 mala (3 do 4 funte)
Kumin, 1 žličica
Dijon senf, 2 žličice
Grožđe, 1 mali grozd
Kelj, 1 velika vezica
Majoneza, 2 žlice
Maslinovo ulje, ¼ šalice
narančasta, 1
Paprika, 1 žličica
Peršin, 1 manja vezica (po želji)
Maslac od kikirikija, 1½ žlice
Kikiriki, 2 žlice
Tortilje od cjelovitog zrna pšenice (promjera 10 inča), 2
Kruh od cjelovitog zrna pšenice, 2 kriške
Divlja riža, 1 šalica suhe
Isprobala sam mnogo recepata za pečenu piletinu i mogu vam reći da je najjednostavniji vjerojatno najbolji. Da se meso ne bi osušilo, na četvrtine svoje pile ali ostavite kosti i kožu i nemojte ga rezati na manje komade dok ne spakirate ručak. Dio kuhane piletine spremit ćete u hladnjak, a dio u zamrzivač—više o tome kasnije.
Evo recepta za najbolju, najjednostavniju pečenu piletinu. Jedini sastojci su piletina, sol i papar!
Oh, i ako ti stvarno Mrzim ideju kuhanja piletine, možete kupiti piletinu na žaru u trgovini i upotrijebiti je umjesto toga. Iako, IMO, one su uvijek malo prepečene, što znači da su mnogo suše od pilića koje skuhate kod kuće i nemaju ni približno tako dobar okus nakon dan ili dva u hladnjaku.
3. KORAK: Skuhajte divlju rižu na štednjaku dok je piletina u pećnici.Odmah nakon što stavite piletinu u pećnicu, isperite 1 šalicu divlje riže i stavite je u lonac s poklopcem s 3 šalice vode. Pustite da zavrije, pokrijte lonac, smanjite vatru i ostavite da lagano kuha 45 minuta. (Ako se želite dotjerati, rižu možete skuhati u 3 šalice pileće juhe umjesto u vodi.) Pustite rižu da se ohladi prije nego što je spremite u hermetički zatvorenu posudu u hladnjaku.
4. KORAK: Pravilno pohranite svoje sastojke kako biste ih mogli koristiti cijeli tjedan.Prema FDA , kuhane žitarice ili piletinu ne biste trebali držati u hladnjaku duže od četiri dana. Uz ovaj plan obroka za ručak, pojest ćete svu divlju rižu unutar četiri dana od kuhanja, stoga je u redu da ih stavite u hladnjak u jednoj hermetički zatvorenoj posudi.
Pojest ćete jedna pileća prsa i dva zabatka unutar četiri dana od kuhanja, ali nećete pojesti batake ili druga prsa do pet, šest i sedam dana nakon kuhanja. Čim se vaše pile potpuno ohladi, narežite ga na četvrtine i odvojite batake od bataka ( evo kako ). Stavite jednu dojku i oba bedra u hermetički zatvorenu posudu u hladnjaku; jednu dojku i oba batka stavite u zatvorenu vrećicu sa što manje zraka, pa ih zamrznite. U srijedu navečer (budući da ovaj plan obroka predviđa da jedete pileće batake i batake u četvrtak, petak i subotu), prebacite vrećicu iz zamrzivača u hladnjak i pustite da se piletina otopi.
I, budući da govorimo o skladištenju hrane: obavezno držite svježe voće i povrće u ladici za frizer u svom hladnjaku; spajalice za smočnicu na hladnom i suhom mjestu; i sve pripremljene ručkove u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku.
KORAK 5: Sastavite svoje ručkove od ponedjeljka do četvrtka. Evo dva recepta: salata od piletine i kelja s grožđem, pekanom i divljom rižom Recept preuzmite ovdje.
Prijedlog za pohranu: Čuvajte svaku od dvije porcije u zasebnim hermetički zatvorenim posudama. Budući da je kelj tako izdašno, vlaknasto povrće, u redu je začiniti salatu kad je spakirate, umjesto da čekate neposredno prije jela.
Zdjela divlje riže s piletinom, brokulom i umakom od kikirikija
Recept preuzmite ovdje.
Prijedlog za pohranu: Čuvajte svaku od dvije porcije u zasebnim hermetički zatvorenim posudama. Ako je moguće, nemojte ukrašavati kikirikijem i peršinom dok ne budete spremni za posluživanje. Ako vam je previše naporno držati ukrase odvojeno, u redu je sve pomiješati kad pakirate ručak (peršin neće imati tako svjež okus, a kikiriki možda neće biti hrskavi , ali svejedno će biti super).
imena za mentorstva6. KORAK: Odmrznite smrznuta pileća prsa i batake, a zatim pripremite ručkove za petak do nedjelje. Evo dva recepta: Naribani pileći zamotuljak s keljom, grožđem i avokadom
Recept preuzmite ovdje.
Prijedlog za pohranu: Napravite mješavinu piletine, kelja i grožđa za obje obloge unaprijed, ali nemojte zgnječiti avokado ili sastavljati oblog do večeri ili jutra prije nego što ga planirate pojesti. (Dakle, sastavljat ćete samo jedan po jedan omot.) Kako izrezani avokado ne bi potamnio, pokapajte meso s malo soka limete ili limuna, čvrsto zamotajte u plastičnu foliju i pohranite u hladnjak.
Sendvič s brokulom i avokadom s piletinom
Recept preuzmite ovdje.
Prijedlog za pohranu: Sasvim je u redu sastaviti i spakirati ovaj sendvič ujutro. ALI, bit će još boljeg okusa ako kombinirane nadjeve pohranite u jednu posudu, a kruh u drugu posudu, a zatim sastavite neposredno prije nego što budete spremni za jelo.
sta cekas Vrijeme je za kuhanje!
