Meditacija vam može pomoći da lakše zaspite, dublje spavate i dulje spavate. Naučite 5 tehnika meditacije za bolji san i zašto djeluju.
U svijetu koji vrvi stalnim zahtjevima i digitalnim smetnjama, potraga za kvalitetnim snom može se činiti kao nepremostiv izazov. Mnogi od nas koji se nadaju dobrom odmoru umjesto toga leže u krevetu s glavom punom misli koje odbijaju popustiti.
Ovakve vrste misaonih spirala mogu biti prava bol, odvodeći vas dalje od sna koji zaslužujete. Srećom sve nade nisu izgubljene. Primjena redovite prakse meditacije može ponuditi put do opuštanja i boljeg sna.
Nije lako opustiti se od napornog dana, ali istraživanje je jasno - svjesnost i meditacija u snu stvarno mogu pomoći. Kada legnemo u krevet dok nam se popisi obaveza još uvijek motaju po umu, meditacija za spavanje daje odmor našim mentalnim procesima, smiruje živčani sustav tijela i stvara uvjete za sladak, dubok, prirodan san.
Kako meditirati za bolji san
Brojni studije istaknuli su moć meditacije u poboljšanju kvalitete sna. Meditacija izaziva fiziološke promjene u tijelu kao što su sniženi otkucaji srca, sniženi krvni tlak i oslobađanje neurotransmitera koji potiču opuštanje. Ove promjene pripremaju pozornicu za miran san.
Redovita meditacija povezana je sa smanjenjem latencije početka sna (što je vrijeme potrebno da se zaspi), produljenim trajanjem sna i ukupnim poboljšanjem zadovoljstva spavanjem. Iako ne morate meditirati noću kako biste imali ove dobrobiti, provođenje prakse meditacije usmjerene na spavanje prije spavanja može pomoći u smanjenju kašnjenja spavanja, šaljući vas brže u zemlju snova.
Meditacije za spavanje prakticiraju se s namjerom umirivanja tijela i uma u san kroz duboko, progresivno opuštanje. Mogu se raditi u satima prije odlaska na spavanje ili odmah dok legnete kao dio vaše rutine uspavljivanja.
Iako mnogi vole koristiti vođenu praksu, možete i sami istražiti ove jednostavne upute za svjesnost:
Obratite pozornost na svoj udisaj
Primijetite svoj izdisaj
Primijetite osjete u svom tijelu
Dopustite mislima da dođu
Dopustite mislima da odu
Vratite se na opažanje svog daha
ženska japanska imena
Iako su ovi koraci jednostavni, nisu uvijek laki. To je u redu! Poboljšanje i održavanje prakse meditacije u snu zahtijeva... pa, praksu. Jednom kad počnete raditi, počet ćete učiti svoj mozak da se opusti kako biste lakše zaspali.
Isprobajte Soothing the Body for Rest kako biste lakše zaspali svoj um i tijelo.
Povratak u san uz meditaciju
Za neke, zaspati nije tako teško, teško je ponovno zaspati.
Meditacija i ovdje može pomoći. Ako se probudite usred noći, meditacija skeniranja tijela — gdje primjećujete i opuštate svaki dio tijela od glave do pete — smirit će vaš um i potaknuti nježan povratak u san.
Također možete prakticirati meditaciju disanja, brojeći svoje udisaje umjesto ovaca (jedan udah, jedan izdah ... dva udaha, dva izdaha ...). Nadamo se da ćete ponovno zaspati prije nego što dođete do dvoznamenkastih brojeva.
Ako želite malo više podrške, postoje i vođene meditacije za spavanje osmišljene da vam pomognu.
Evo nekoliko dodatnih savjeta ako se nađete budni noću:
Pokušajte se opustiti: Jedna od najvećih prepreka kada pokušavate ponovno zaspati su napetost i nemir koje možda osjećate. Budući da znamo da meditacija potiče opuštanje, pomoći će vam da smirite živčani sustav, oslobodite se napetosti mišića i usporite sve užurbane misli koje bi vas mogle držati budnima.
Meditirajte kako biste smanjili tjeskobu: Meditacija može biti učinkovit način za upravljanje tjeskobom i zabrinutošću, što također pridonosi poremećajima spavanja. Usmjeravanjem pažnje na sadašnji trenutak i otpuštanjem tjeskobnih misli, meditacija vam može pomoći da stvorite mirno okruženje u svom umu koje će biti pogodnije za san.
Pokušajte smiriti um: Utrke misli i mentalno brbljanje mogu biti super frustrirajuće kada ne možete spavati. Prakse meditacije uče vas promatrati svoje misli bez prosuđivanja, a zatim nježno voditi svoj um natrag u stanje opuštenosti. Ova je vještina neprocjenjiva kada se probudite usred noći i morate utišati svoj užurbani mozak kako biste mogli ponovno zaspati.
Diši duboko: Mnoge tehnike meditacije naglašavaju svjesno disanje, koje može imati izravan utjecaj na reakciju vašeg tijela na opuštanje. Duboko, sporo disanje može usporiti otkucaje srca, smanjiti hormone stresa i pripremiti vaše tijelo za spavanje, osobito tehnike poput.
Počnite meditirati uz Selfgrowth
Započnite meditirati za spavanje uz seriju vođenih meditacija od 7 sesija u aplikaciji Selfgrowth. To se zove7 dana spavanja.
Svaka sesija traje oko 14 minuta i uključuje jednostavno podučavanje svjesnosti od naše voditeljice svjesnosti Tamare Levitt, kao i vođenu meditaciju osmišljenu da vam pomogne da prirodno zaspite ili da ponovno postavite svoj raspored spavanja ako se osjećate kao da je isključen.
Meditacija za spavanje: 5 tehnika za bolji san
Jedan od najboljih načina korištenja meditacije za spavanje jest da je dodate svojoj noćnoj rutini. Dodavanjem prakse meditacije dok se opuštate svake večeri, stvarate naviku i gradite prostor za to svaki dan.
Pretvoriti meditaciju u redovitu praksu puno je lakše ako pronađete praksu koja vam se sviđa. Baš kao i svaka aktivnost koja je dobra za nas, poput vježbanja ili jedenja povrća, najbolje je kada volimo ono što radimo. Evo nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih opcija koje možete istražiti.
1. Meditacija svjesnosti
Ova tehnika uključuje njegovanje svjesnosti sadašnjeg trenutka bez prosuđivanja. Promatrajući misli i osjete dok se pojavljuju, stvarate distancu od stresora koji često muče vaš um prije spavanja.
Na kraju dana, opustite se sa zahvalnošću uz Mel Mah.
2. Meditacija skeniranja tijela
Ovaj skeniranje tijela Metoda vas potiče da skenirate svoje tijelo počevši od glave do nožnih prstiju, svjesno otpuštajući napetost. Ova praksa vam pomaže prepoznati i ublažiti fizičku nelagodu koja bi inače mogla poremetiti vaš san.
što znači ime julia
Za početak isprobajte vođenu praksu Bedtime Body Scan.
3. Vježbe disanja
Usredotočenost na ritam disanja može imati dubok utjecaj na opuštanje. Duboki, polagani udisaji mogu aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav, što pokreće reakciju opuštanja koja će utrti put mirnom noćnom snu.
Za prekrasnu meditaciju spavanja usmjerenu na dah, istražite našu Kumbhaka meditaciju ritma spavanja.
4. Vođena meditacija
Uz vodstvo instruktora ili snimljenu meditaciju, možete vizualizirati umirujuće scenarije ili scenarije koji vode u san. Vođene meditacije mogu biti posebno učinkovite za one koji su tek počeli meditirati.
Pogledajte Duboki odmor s Orenom Jayem Soferom ako tražite vođenu meditaciju koja će vam pomoći pri spavanju.
5. Meditacija vizualizacije
Vježbati vizualizacija meditacija možete početi zamišljajući bilo koje mjesto koje je za vas mirno, mirno ili opuštajuće. To može biti prekrasan krajolik prirode koji volite ili čak onaj koji ste sami izradili. Odvojite malo vremena da se zamislite na tom mjestu. Vizualizirajte kakav je osjećaj, miris, zvuk i usredotočite se na svoj dah.
Tražite lijepu meditaciju vizualizacije? Šetnja šumom do spavanja jedan je od naših omiljenih koraka.
Dodavanje meditacije vašoj rutini prije spavanja
Meditacija može biti najučinkovitija kada se uključi u rutinu prije spavanja. Evo kako možete stvoriti atmosferu koja će povećati njegovu učinkovitost.
Napravite utočište za spavanje: Posljednji korak prije meditacije za spavanje trebao bi biti udobno se smjestiti u krevet. Prepustite se udobnosti i uživajte u osjećajima mekih jastuka i toplih pokrivača. Što više osjetila angažiramo pri stvaranju nove navike, to bolje, osobito ako su osjećaji ugodni.
Postavite svoju spavaću sobu kao utočište za opuštanje. Obavezno prigušite svjetla i držite se podalje od elektroničkih uređaja, osim ako ne igrate neku od svojih omiljenih vođenih vježbi ili Priča za spavanje.
Rutina je ključna: Uspostavite dosljedan raspored meditacije, idealno u trenucima prije odlaska na spavanje. Ova rutina uvjetuje vaš um da povezuje meditaciju sa snom, čineći prijelaz lakšim.
Prenesite ometajuće misli na papir: Ako smatrate da je vrijeme prije spavanja vrijeme kada vam brige i stres padaju na pamet, moglo bi biti korisno dodati 10 minuta vođenja dnevnika u rutinu ili čak praksu zahvalnosti kako biste sve stresne misli izbacili iz glave i prenijeli na stranicu.
Isprobajte holistički pristup spavanju: Kombinirajte meditaciju s drugim umirujućim ritualima poput tople kupke, nježnog istezanja ili ispijanja biljnog čaja. Ove aktivnosti pojačavaju opuštajuće učinke meditacije.
Slijedeći iste korake istim redoslijedom svake večeri, stvorit ćete rutinu za sebe i pripremiti pozornicu za sve što slijedi. U ovom slučaju, meditacija u snu može postati navika kojoj se radujete.
Često postavljana pitanja o meditaciji za spavanje
Zašto meditacija pomaže spavanju?
Redovita meditacija povezana je sa smanjenjem latencije početka sna (što je vrijeme potrebno da se zaspi), produljenim trajanjem sna i ukupnim poboljšanjem zadovoljstva spavanjem. Iako ne morate meditirati noću kako biste imali ove dobrobiti, provedba prakse meditacije usmjerene na spavanje prije spavanja može pomoći smanjiti kašnjenje spavanja.
Kada je najbolje vrijeme za meditaciju?
Meditacija u bilo kojem trenutku vašeg dana bolja je nego nikakva meditacija. Međutim, ako vam je teško zaspati, pokušajte dodati meditaciju u svoju rutinu opuštanja na kraju dana. Ako zaspati nije problem, ali nađete se budni u noći, pripremite svoju omiljenu praksu meditacije kada trebate pomoći da svoje tijelo i um vratite u san.
Postoji li pogrešan način meditacije za spavanje?
Ne baš! Većina meditacija ima isti učinak, a to je poticanje fizioloških promjena u tijelu kao što su sniženi otkucaji srca, sniženi krvni tlak i otpuštanje neurotransmitera koji potiču opuštanje.
Što ako ne znam meditirati?
Nije vam jasno kako meditirati? Selfgrowth ima brojne vođene prakse meditacije za početak. Neki su kratki samo jednu minutu, drugi čak pola sata. Počnite s malim nizom.
