Kako pravilno raditi iskorake

Bilo da želite izgraditi mišiće ili samo povećati pokretljivost, važno je naučiti pravilno raditi iskorake. Osnovni pokret donjeg dijela tijela vjerojatno je onaj koji radite svakodnevno bez večernjeg razmišljanja svaki put kad se penjete uz stepenice ili kleknete da nešto podignete.

Iskoraci su vrsta jednostranog pokreta—što znači da koristite svaku stranu tijela neovisno. Još jedan jednostrani pokret koji radite cijelo vrijeme? Hodanje. Unilateralni pokreti su važni jer mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže i osiguravaju ravnomjernu izgradnju mišića na obje strane tijela. Unilateralni pokreti su u suprotnosti s bilateralnim pokretima, gdje obje strane tijela rade zajedno u isto vrijeme. Razmislite: čučnjevi, bench press ili sklekovi. Potrebne su vam obje vrste pokreta ako želite stvoriti solidan radni program - a učenje kako raditi iskorake može pomoći u ispunjavanju jednog dijela te jednadžbe.

Iskorak je vjerojatno jedna od prvih vježbi koje biste mogli naučiti raditi u teretani ili studiju. Iskoraci prvenstveno rade na mišićima donjeg dijela tijela, ali ako se pravilno izvode, trebali bi raditi i na jezgri, pa čak i pomoći u jačanju leđa i ramena kroz pravilno držanje. Iako mnogi ljudi misle da izvođenje iskoraka može uzrokovati bolovi u koljenima , ako ste naučili pravilno raditi iskorake, oni ne bi trebali dodatno opteretiti vaše zglobove.

Iskoraci angažiraju nekoliko velikih mišićnih skupina u donjem dijelu tijela, uključujući gluteuse, tetive koljena (mišiće na stražnjoj strani nogu), kukove i tjelesnu jezgru; također rade na listovima i četveroglavcima (mišićima na prednjoj strani nogu).

Ovisno o vašoj pokretljivosti kukova i svim postojećim iskoracima u koljenima, možda ćete smatrati da će vam određeni iskoraci (poput bočnih iskoraka ili stacionarni iskoraci) biti ugodniji za vaše tijelo. Dobra je vijest da postoji toliko mnogo varijacija iskoraka da je lako pronaći onu koja vam odgovara.

Iskoraci imaju nekoliko prednosti, uključujući jačanje mnogih glavnih mišićnih skupina u donjem dijelu tijela. Redovitim iskoracima možete izgraditi mišiće gluteusa, četveroglavaca, tetive koljena i listova.

Također možete ojačati svoju jezgru držeći trbušne mišiće angažiranima tijekom cijelog pokreta. Iskoraci također mogu pomoći u povećanju vaše ravnoteže dok koračate naprijed i natrag, a mogu pomoći i u ispravljanju mišićne neravnoteže, jer vas tjeraju da radite na svakoj strani tijela zasebno.

Najklasičniji iskorak koji možete napraviti je iskorak naprijed. Upute za varijacije iskoraka mogu se pronaći pod Vrste iskoraka u sljedećem odjeljku, ali ovdje je detaljna raščlamba tehnike iskoraka prema naprijed:

• Iz stojećeg položaja iskoračite desnom nogom 2 do 3 stope ispred lijevog stopala i zateturajte tako da vam stopala nisu ravno jedno ispred drugoga. (Razmislite o tome da stojite nogama na suprotnim željezničkim tračnicama, umjesto da hodate po žici.)

• Uključite svoju jezgru i uvucite bokove tako da vam donji dio leđa ne bude zakrivljen, a zdjelica u ravnini s prsnim košem.

• Udišući, savijte oba koljena do 90 stupnjeva dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Vaše ruke mogu počivati ​​na bokovima kako bi osigurali da kukovi ostanu ravni i da se ne naginju naprijed ili natrag.

• U donjem dijelu iskoraka, desna potkoljenica trebala bi biti gotovo okomita na pod, desno stopalo ravno na podu, a trebali biste počivati ​​na prstima lijeve noge (lijeva peta podignuta od poda).

• Vratite se u početni položaj izdišući dok se gurate kroz oba stopala i stišćete gluteuse da biste ustali.

Trebali biste vježbati kako bi vaša tehnika iskoraka bila precizna i tečna prije dodavanja težine držanjem bučica ili utega.

Ako tek počinjete s iskoracima ili ako radite iskorake bole te koljena , možda ćete ustanoviti da su stacionarni iskoraci (koji se nazivaju i statični iskoraci ili podijeljeni čučnjevi) ili naizmjenični obrnuti iskoraci lakši (pojedinosti o oba u nastavku). Oba će iskoraka manje opteretiti vaša koljena i zahtijevati manje ravnoteže od iskoraka prema naprijed ili iskoraka u hodu.

Također možete isprobati bočne iskorake, koji će vam pomoći u radu abduktora kuka (mišića na vanjskoj strani kuka), gluteusa i tetive koljena—a sve to uz malo manji pritisak na koljena jer ćete iskoračiti do stranu umjesto naprijed ili nazad.

Ako tražite izazov, možete dodati težinu gotovo svakom od dolje navedenih pokreta držeći jednu bučicu ili girju u visini prsa ili bučicu u svakoj ruci.

nadimci za giuseppea

Iskorak prema naprijed

• Stanite sa stopalima u širini kukova i uključenim središtem.

  pjesma i pohvala

• Iskoračite desnom nogom naprijed i savijte oba koljena do 90 stupnjeva kako biste utonuli u iskorak. Vaše desno bedro treba biti paralelno s podom. Neka vaša jezgra bude angažirana, a kukovi skupljeni dok savijate koljena, pazeći da vam se donji dio leđa ne savija.

• Odgurnite se desnom nogom i uključite lijevu gluteusu kako biste se vratili u početni položaj.

• Možete ili ponoviti sva ponavljanja na istoj strani ili mijenjati strane korakom lijevom nogom naprijed sljedeći put.

Iskorak unazad

• Ovaj pokret možete izvoditi sa ili bez utega. Stanite sa stopalima u širini ramena, s uključenom jezgrom.

• Zakoračite unatrag s desnom nogom i savijte oba koljena sve dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s podom kako biste potonuli u iskorak. Neka vaša jezgra bude angažirana, kukovi skupljeni, a leđa ravna.

• Vratite se u početni položaj nježno odgurnuvši desnu nogu, uključivši lijevu gluteusu i iskoračivši naprijed.

• Ponovite na drugu stranu. Nastavite mijenjati strane.

Stacionarni iskorak (split čučanj)

• Stanite sa zateturavim stopalima, desna noga ispred, lijeva iza vas, s obje noge ravne. Pazite da vam stopala nisu ravno jedno ispred drugoga. Angažirajte svoju jezgru i držite kukove skupljene (izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa).

• Savijte oba koljena do 90 stupnjeva i utonite u iskorak (vaše desno bedro mora biti otprilike paralelno s podom).

• Ispravite oba koljena da se vratite u početni položaj. Ponovite na istoj strani, držeći stopala u nepomičnom položaju određeno vrijeme ili ponavljanja. Zatim promijenite nogu ispred i ponovite s druge strane.

• Otežajte: Dodajte težinu, držeći bučicu u svakoj ruci. Ovaj pokret također možete učiniti izazovnijim dodavanjem skoka na vrhu svakog ponavljanja. Podignite se, zatim lagano doskočite na nožne prste dok odmah tonete u iskorak.

Iskorak s koljena u stav

• Stanite sa stopalima u širini kukova, uključenim coreom i rukama na bokovima ili u molitvi u visini prsa.

• Zakoračite unatrag s desnom nogom i spustite se u obrnuti iskorak, savijajući oba koljena do 90 stupnjeva i dopuštajući desnom koljenu da počiva na podu, tako da ste na savijenom koljenu.

• Sada zakoračite lijevom nogom unatrag do desne tako da klečite na oba koljena na podu. Koristite svoju jezgru za stabilizaciju i pokušajte cijelo vrijeme držati ruke na bokovima.

• Prvo iskoračite desnom nogom naprijed tako da ponovno klečite na jednom koljenu. Podignite se u iskorak i iskoračite lijevom nogom do desne da biste došli u niski čučanj.

• Ako možete, izbjegavajte ponovno stajati do kraja. Umjesto toga, ostanite u niskom čučnju i odmah zakoračite lijevom nogom unatrag za sljedeće ponavljanje. Svaki put nastavite mijenjati strane.

Bočni iskorak

• Stanite sa spojenim stopalima, skupljenim bokovima i uključenim središtem.

• Desnom nogom napravite veliki iskorak udesno. Kada vam stopalo udari o tlo, nagnite se prema naprijed u kukovima, gurnite stražnjicu unatrag i savijte desno koljeno da biste se spustili u iskorak. Vaša lijeva noga treba ostati ravna.

• Zastanite na sekundu, spustite se na najnižu točku iskoraka, zatim se odgurnite desnom nogom kako biste se vratili u početni položaj.

• Ponovite sva ponavljanja na istoj strani ili naizmjenično iskoračite lijevom nogom.

Iskorak u skoku (Plyo iskorak)

• Ovo je napredna pliometrijska vježba (skakanje) i treba je izbjegavati ako imate bolove u koljenima ili tek počinjete s novom rutinom vježbanja.

• Počnite stajati sa zateturavim stopalima, desna noga ispred lijeve noge, sa stopalima u širini kukova. (Vaša stopala ne smiju biti ravno jedno ispred drugoga, pomislite na željezničke tračnice, a ne na zategnuto uže.)

  grad na slovo k

• Savijte oba koljena da utonete u iskorak.

• Zamahujući rukama da pomognete u zamahu, poskočite, promijenite položaj stopala u zraku, tako da doskočite s lijevom nogom ispred i desnom nogom iza.

• Odmah utonite u još jedan iskorak kako biste ublažili doskok.

• Nastavite skakati, svaki put izmjenjujući koja noga stane ispred.

Evo nekoliko uobičajenih pogrešaka u formi koje ljudi često čine kada skaču:

• Vaša stražnja noga je u osnovi ravna . Jedna od najčešćih pogrešaka je da ljudi iskorače previše naprijed, pa im je stražnje koljeno samo labavo savijeno, umjesto da se savije do 90 stupnjeva. Ispravite ovo manjim korakom naprijed.

• Koljeno se proteže iznad nožnih prstiju . Ovaj znak je malo složeniji jer se često ponavlja, ali nije baš točno . Ako je vaša forma savršena, imate duže noge, a koljeno vam se slučajno pruža malo iznad prstiju, to je vjerojatno u redu. Međutim, trebali biste paziti da ne naginjete torzo previše naprijed, što će zauzvrat vjerojatno značiti da će vam vrhovi koljena također prelaziti nožne prste, i opterećivati ​​koljeno i potkoljenicu dodatnom (nepotrebnom) silom.

• Ne koristite gluteuse . Još jedna uobičajena pogreška (koju je teško uočiti!) je korištenje četveroglavaca i stopala za obavljanje cijelog posla—umjesto korištenja gluteusa. Dok tonete i stojite tijekom svakog ponavljanja, usredotočite se na stiskanje gluteusa kako biste bili sigurni da oni obavljaju posao i da druge mišićne skupine ne kompenziraju nepotrebno.

Trebali biste izbjegavati iskorake ako ste u prošlosti imali problema s koljenima, kukovima ili ako vam je liječnik rekao da izbjegavate iskorake. Kada radite iskorake, uvijek biste trebali biti sigurni da ste na ravnoj, čvrstoj površini.

I kao sa svim vježbama, ne biste trebali uzeti previše odjednom. Ako tek počinjete vježbati, razmislite o ublažavanju iskoraka s tjelesnom težinom prije dodavanja težine.