Ako tražite istezanja koja možete raditi bilo gdje u bilo koje vrijeme, ne može biti puno bolje od pregiba prema naprijed. Da, svi znamo da bismo trebali slijediti a redovita rutina istezanja prije i poslije treninga, pa čak i danima odmora ako doista želimo poboljšati fleksibilnost. Ali ponekad vam zaista treba samo jedno istezanje kojem se možete obratiti kada se želite opustiti i osloboditi napetosti tijekom napornog dana. Forward fold može biti to za vas.
Pregib prema naprijed—koji se naziva i pregib prema naprijed ili istezanje u pregibu—jedno je od najboljih i najlakših istezanja za poboljšanje fleksibilnosti. Djeluje na stražnji dio tijela i također ublažava napetost u leđima i vratu. I to možete učiniti odmah pored svog stola (nije potrebno sjediti na podu). Ne može biti puno lakše od toga.
Što je presavijanje prema naprijed?
Pregib prema naprijed je istezanje gdje u biti savijate gornji dio tijela preko nogu. To je zapravo standardna joga poza (ili asana) - pregib prema naprijed na sanskrtu je Uttanasana - koja je uključena u dobro poznati niz poza tzv. pozdrav suncu . Ako ste ikad pohađali sat joge u stilu vinyasa, vjerojatno ste radili dosta zgibova prema naprijed.
Pregib se može izvesti stojeći ili u sjedećem položaju. Kada sjedite, eliminirate doprinos nogu, pa je to lakši oblik ili modifikacija stojećeg pregiba, instruktorica joge Bethany Lyons, vlasnica i izvršna direktorica Lyons Den Power joga i Lyons Den Digital , kaže za SelfGrowth.
Prednosti presavijanja prema naprijed
U jogi se pregibi prema naprijed koriste kako bi vam pomogli da se prizemljite i dobijete čvrst temelj u stopalima i nogama, kaže Lyons. Umiruju živčani sustav, potiču gledanje prema unutra (introspekcija i ispitivanje), a mogu se koristiti za zagrijavanje i hlađenje nakon snažnijih asana.
S fizičke strane, ova poza isteže tetive koljena, kukove i listove, kaže Lyons. Također ćete osjetiti nježno otpuštanje u vratu i leđima. Pregib u stojećem položaju poboljšava fleksibilnost stražnje [stražnje] strane tijela, što je jako važno za vrijeme koje svi obično sjedimo.
Također može pomoći u poboljšanju vaše ravnoteže i propriocepcije ili sposobnosti vašeg tijela da prepozna i pozicionira se u prostoru. Mijenjanje vizualnih znakova i okretanje naopačke, zajedno s promjenom raspodjele težine, poboljšat će propriocepciju mišića oko zglobova donjih ekstremiteta, kaže Lyons.
marke automobila sa slovom e
Tko ne bi trebao raditi presavijanje prema naprijed?
Pregib prema naprijed općenito je sigurno i nježno istezanje, ali savijanje može pogoršati ozljedu leđa ili problem s diskom, kaže Lyons. Preinake koje su nježnije za kralježnicu uključuju savijanje koljena ili prebacivanje na sjedeći položaj.
Također, stavljanje glave ispod srca, što se događa u pregibu prema naprijed, možda nije sigurno za osobe s visokim krvnim tlakom. Ako ste zabrinuti oko sigurnosti ove poze za vas, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što je isprobate.
Kako dodati presavijanje naprijed svojoj rutini
Lyons preporučuje presavijanje prema naprijed bilo kada tijekom radnog dana kada vam je potrebno brzo resetiranje. Općenito, dobra je ideja uzimati stanke u stajanju i hodanju tijekom dana i raditi vježbe za tetive koljena. Kada to učinite, dodajte preklop prema naprijed. Počnite sa savijenim koljenima i postupno počnite ispravljati noge do stupnja koji dopuštaju. Ruke vam mogu biti na podu kao potpora ili sklopljene iza leđa, kaže Lyons.
Također je dobro istezanje nakon treninga. Nakon rigorozne vježbe ili sata usmjerenog na kardio trening, razmaknite stopala u širini kukova i napravite pregib u stojećem položaju, preporučuje Lyons. Stisnite ruku uz suprotni lakat iznad glave ili ruke iza leđa i dopustite da se vaša kralježnica izduži, da se glava spusti, a tetive koljena da se opuste.
Ona također preporučuje izvođenje pregiba naprijed u sjedećem položaju prije spavanja kako biste rastjerali dan i konačno se lagano, opuštajuće istegnuli.
Kako napraviti presavijanje naprijed
Demoing istezanje je Shanna Tyler , instruktor joge iz New Yorka, strateg za sadržaj i poslovni trener.
muška američka imena
Preklop prema naprijed
- Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima i rukama uz tijelo.
- Izdahnite dok se savijate naprijed iz kukova i spuštate glavu prema podu. Zavucite bradu, opustite ramena i razmislite o produženju krune glave prema podu kako biste stvorili dugu kralježnicu.
- Držite koljena ravno, ali s blagim savijanjem kako ne bi bila blokirana. To će pomoći u zaštiti vaših leđa.
- Vrhovima prstiju dodirnite pod. Također možete omotati ruke oko nogu ako vam je to ugodno.
- Zadržite 30–60 sekundi. Ne zaboravite disati.
- Savijte koljena i polako se zarolajte, počevši od donjeg dijela leđa i slažući jedan po jedan kralježak, kako biste se vratili u stojeći položaj.
Ako ne možete dohvatiti ruke do poda ili su vam tetive koljena jako zategnute, više savijte koljena ili pokušajte staviti ruke na povišenu površinu, poput bloka za jogu.
Povezano:
- Produžujući tijek joge za opuštanje zategnutih mišića
- 4 jutarnja istezanja koja će probuditi vaše umorne mišiće
- 13 joga poza za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa
