Ako želite vježbati male, ali moćne mišiće u prednjem dijelu gornjeg dijela tijela, potisak bučicama za ramena izvrstan je način za to. Jednostavna, ali učinkovita vježba može vam pomoći da izgradite snagu, naravno, ali također će vam pomoći pripremiti teren za zdravije zglobove.
Svoje mišiće ramena koristite u mnoštvu svakodnevnih scenarija—mislite na podizanje teške vrećice s namirnicama, uzimanje predmeta s visoke police, sjedenje ili uspravno uspravljanje, stavljanje kovčega u spremnik iznad glave i bavljenje sportom. Što su vaša ramena jača i zdravija, to ćete učinkovitije i sigurnije moći izvoditi ove pokrete. A vježbe poput potiska ramena s bučicama mogu vam pomoći da postignete te dobitke. Pa krenimo s pritiskom, može?
Na koje mišiće radi potisak ramena s bučicama?
Potisak bučicama iznad glave je vježba guranja koja primarno radi na vašim prednjim deltoidima ili prednjim deltama, koji su prednji mišići ramena, Evan Williams, CSCS, CPT , osnivačica E2G performanse , kaže za SelfGrowth. Također uključuje vaše bočne deltoide (bočne mišiće ramena), triceps (skupina mišića na stražnjoj strani nadlaktice) i trapezius (mišiće gornjeg dijela leđa i vrata), dodaje. Dakle, iako se smatra vježbom za ramena, ona ima dvostruku dužnost jer izaziva i druge mišiće gornjeg dijela tijela.
muško poljsko ime
Koje su prednosti potiska ramena s bučicama?
Radite ovu vježbu redovito i dobit ćete neke prilično sjajne pogodnosti, uključujući dvije glavne: bolje zdravlje ramena i smanjen rizik od ozljeda tog područja, kaže Williams. To je zato što uključuje vaše mišiće stabilizatore ramena, pomažući im da postanu jači i učinkovitiji u podržavanju pokreta tamo—i time smanjujući vaše šanse za ozljedu kada se gurate ili radite druge slične pokrete.
Potisak bučicama također može pomoći u izgradnji snage i snage gornjeg dijela tijela, kao i učiniti vašu jezgru jačom i stabilnijom, dodaje. Osim toga, može poboljšati vaše držanje, budući da pravilno izvođenje pokreta zahtijeva da ustanete uspravno, što vam pomaže da uvježbate tu naviku za prenošenje u svoj svakodnevni život.
Koje su neke od uobičajenih pogrešaka kod potiska ramena s bučicama?
Ljudi često šire rebra i pretjerano istežu donji dio leđa kada pritiskaju iznad glave, što može uzrokovati naprezanje, kaže Williams. Još jedna uobičajena pogreška je guranje utega prema naprijed umjesto izravno iznad glave. To može uzrokovati udar ramena (bolno stanje kada vrh vaše lopatice trlja vašu rotatornu manžetu), dodaje Williams.
Kako biste spriječili ovo prvo, razmislite o angažiranju corea i održavanju neutralne kralježnice (ne zakrivljene ili zaobljene) dok izvodite ponavljanja, savjetuje on. Kako biste izbjegli potonje, usredotočite se na pritisak utega do kraja u ravnoj liniji tako da vam bicepsi budu paralelni s ušima. Važno upozorenje: Ako osjećate bol ili stezanje kada pokušavate gurnuti uteg iznad glave , možda ćete htjeti posjetiti fitness profesionalca (poput certificiranog osobnog trenera ili fizioterapeuta) kako biste razumjeli korijen problema - na primjer, radi li se o slabosti mišića ili zglobova, uzrokovanoj prekomjernom upotrebom ili možda pogrešci u obliku. Oni mogu preporučiti korektivne vježbe za rješavanje problema—na primjer, ove četiri vježbe za gornji dio tijela idealne su za ljude s osjetljivim deltoidnim mišićima.
Kako možete učiniti potisak bučicama jačim ili lakšim?
Modificirana verzija koja je posebno idealna za početnike i osobe s ograničenom pokretljivošću ramena je minski potisak za ramena. To uključuje pritiskanje utega pod kutom prema gore i dalje od vašeg tijela, a to je sjajan način da se upoznate s pokretom potiska ramenima dok pronalazite udoban raspon pokreta, kaže Williams.
imena za youtube kanal
Odatle, ljudi mogu prijeći na potisak ramena s bučicama u sjedećem položaju, u kojem sjedite na klupi s leđima naslonjenim na naslon i izvodite ponavljanja odatle. Potpora može pomoći u stabilnosti ovog pokreta, objašnjava Williams.
Kada se taj pokret učini lakim, možete napredovati do stojećeg potiska ramenima s bučicama, što zahtijeva veću stabilnost jezgre, stabilnost ramena i snagu, kaže Williams. Zatim, tu su i druge stojeće verzije koje možete isprobati, poput Arnold pressa, koji zahtijeva više stabilnosti i angažmana vaših deltoida, ili jednoručnog tiska iznad glave, koji je izvrstan za prepoznavanje mišićne neravnoteže i skriveni rad vaše jezgre. Kako bi još više podigli ulog, napredni dizači koji se dobro nose s velikim utezima mogu razmisliti o stojećem potisku s utegom iznad glave (koji se također obično naziva vojni potisak). Zatim tu je potisak s utegom, koji koristi snagu nogu i gluteusa za pritisak utega iznad glave.
imena za igrice
Bez obzira na to za koju se verziju tiska iznad glave odlučite, promatrajte svoju formu u zrcalu kako biste bili sigurni da održavate dobro držanje i položaj dok izbacujete ponavljanja, predlaže Williams. Također važno: ako u bilo kojem trenutku osjetite bol ili nelagodu, prestanite i obratite se treneru ili fizioterapeutu. Nastavite s dizanjem utega kada vas boli rame može dovesti do naprezanja ili poderotine na rotatornoj manšeti, što može zahtijevati čak i operaciju, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio.
Kako možete uključiti potisak ramena s bučicama u svoju rutinu vježbanja?
Potisak s bučicama za ramena izvrsna je vježba koju možete uključiti u svoje uobičajene treninge snage ili hipertrofije (izgradnja mišića), kaže Williams. Možete ga uključiti kao dio rutine za cijelo tijelo ili unutar vježbe za gornji dio tijela, kaže on—na primjer, uz pokrete koji rade na ostalim mišićima gornje polovice poput latusa, ruku i corea.
Ako ste novi u pokretu, počnite s manjim utegom u svakoj ruci. Nakon što postignete pravu formu i počne vam biti lako, možete napredovati do većih težina. Što se tiče volumena, siguran cilj za one koji vježbaju su tri serije od 8 do 12 ponavljanja, kaže Williams. Ovaj raspon ponavljanja pomoći će u izgradnji mišića. Ako je vaš cilj mišićna izdržljivost, odaberite manju težinu i ciljajte na 12 ili više ponavljanja po seriji; ako želite poboljšati snagu, idite jače i napravite šest ponavljanja ili manje u svakoj seriji.
Kako raditi potisak ramena bučicama:
- Stanite sa stopalima otprilike u širini kukova. Držite bučicu u svakoj ruci uz ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed i savijenim laktovima. Ovo je početni položaj.
- Pritisnite bučice iznad glave, potpuno ispravite laktove. Pobrinite se da vaša jezgra bude angažirana, a kukovi skupljeni kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa dok podižete ruke.
- Polako savijte laktove kako biste uteg spustili natrag u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
Povezano:
- Kako učinkovito izvesti bočno podizanje kako biste osvijetlili bočne strane svojih ramena
- 15 vježbi s bučicama koje će vam ozbiljno opteretiti leđa
- Vježba za ramena s girjama koju možete izvesti u samo 15 minuta
