Preoblikujte svoj odnos s ljutnjom i naučite njime upravljati pomoću naših savjeta za mentalno zdravlje i tehnika svjesnosti, uključujući duboko disanje i opuštanje.
Ljutnja je snažna (i duboko ljudska) emocija koju svi iskusimo u nekom trenutku svog života. I dok je to prirodna reakcija na određene situacije, nekontrolirani bijes može dovesti do negativnih posljedica za naše mentalno i fizičko blagostanje, kao i za naše odnose.
Naučiti kako smiriti i ublažiti ljutnju bitna je vještina koja nam može pomoći u suočavanju sa životnim izazovima s većom emocionalnom inteligencijom i unutarnjim mirom.
Ovdje smo da vas podržimo praktičnim strategijama i tehnikama za učinkovito upravljanje i raspršivanje ljutnje.
Razumijevanje ljutnje
Prije nego što uđemo u strategije za smirivanje ljutnje, pozabavimo se prirodom ljutnje. Ljutnja je odgovor na uočene prijetnje, nepravde ili frustracije. Mogu ga potaknuti vanjski događaji ili unutarnje misli, a često uključuje fiziološke promjene poput ubrzanog otkucaja srca i napetih mišića.
Iako ljutnja sama po sebi nije nužno štetna, način na koji reagiramo na nju može odrediti hoće li postati konstruktivna ili destruktivna.
Ova vatrena emocija prikladna je reakcija na nepravdu, izdaju, gubitak, povrijeđenost, traumu ili zlostavljanje. Neophodno je priznati i poštovati ovaj žestoki osjećaj kako bismo mogli riješiti štetu koja je prouzročena. Kada poričemo ili potiskujemo svoju ljutnju, često sami sebi uzrokujemo dodatnu patnju. A kada ne usporimo kako bismo pronašli tlo i razjasnili se kada je naš bijes u plamenu, na kraju povrijedimo druge.
Dakle, sljedeći put kad se pojavi ljutnja, evo 13 koraka koji će vam pomoći da znatiželjno dočekate trenutak, pažljivo upravljate svojim emocijama i potaknete konstruktivan odgovor.
nadimci za igre
13 koraka do smirivanja ljutnje u trenutku
1. Upoznajte svoje okidače
Razumijevanje onoga što pokreće vaš bijes može vam pomoći da njime upravljate učinkovitije. Vodite dnevnik kako biste pratili obrasce ljutnje i zabilježite okolnosti, ljude ili događaje koji izazivaju ovu emociju.
Nakon što identificirate svoje okidače, možete raditi na pronalaženju zdravijih načina da odgovorite ili u potpunosti izbjeći te okidače.
Evo kratke vođene prakse o istraživanju ljutnje.
2. Primijetite gdje u vašem tijelu postoji napetost
Ljutnja se pojavljuje fizički u tijelu. Obratite pozornost na to stišćete li šake, stežete čeljust, grijete li se ili osjećate u trbuhu. Također možete primijetiti impuls za trčanjem, borbom ili povlačenjem.
Uzmite malo prostora da budete sa svime što vam se sprema. Iako može biti neugodno, zapamtite da nijedan osjećaj nije trajan. Promatrajte kako se fizičke manifestacije ljutnje prirodno pomiču i mijenjaju s vremenom.
Napomena: Naše misli često raspiruju ljutnju, pa može biti korisno primijetiti kada ste uhvaćeni u bijes misli i pozvati vašu pozornost natrag na tijelo.
Ako vam je potrebna vođena podrška kada se radi o provjeravanju vašeg tijela, isprobajte ovu petominutnu meditaciju skeniranjem tijela.
3. Usporite i posvetite se mudrosti svog tijela
Ljutnja često dolazi s osjećajem hitnosti. Možda mislite, Moramo ovo shvatiti sada ili Moramo dobiti pravdu sada Iako je važno riješiti ono što se dogodilo, naše riječi i djela obično ne daju ishod koji bismo željeli dok smo još uvijek u intenzitetu emocija. Dakle, prvo je ključno usporiti i brinuti se o sebi.
Ako primijetite fizičku napetost, pozovite opuštanje u taj dio tijela. Ako se zagrijavate, stavite vrećicu leda na vrat. Ako osjećate poriv za trčanjem, dopustite si da malo odšetate i saberete misli (uvijek možete reći nešto poput, treba mi malo vremena da probavim što se upravo dogodilo, volio bih se vratiti na ovo sutra).
Ako se povlačite, možda se ne osjećate sigurno, dopustite si da odete i učinite nešto što će vam pomoći da se osjećate sigurno i povezano (možda kontaktirajte prijatelja, meditirajte ili idite provesti neko vrijeme u prirodi). Ako osjećate želju za borbom, pronađite način da pokrenete tu energiju (možda otiđite na trčanje, skuhajte večeru ili napravite skakanje).
Ako osjećate veliku napetost u tijelu kada ste ljuti, pokušajte primijeniti dnevnu praksu usmjerenu na pokret kao što je Say Goodbye to Anger s Mel Mahom.
4. Vježbajte tehnike svjesnosti i dišite duboko
Pomnost uključuje potpunu prisutnost u trenutku, bez prosuđivanja. Kad se pojavi ljutnja, uzmite trenutak za stanku i usredotočite se na dah. Duboki, polagani udisaji mogu pomoći u aktiviranju tjelesne reakcije opuštanja, koja se suprotstavlja fizičkim manifestacijama ljutnje. Ostajući prisutni i promatrajući svoje emocije bez impulzivnog reagiranja, stvarate prostor za odabir odmjerenijeg odgovora.
Iskustvo ljutnje je stresno i oduzima nam mnogo. Duboko i polagano disanje može pomoći u resetiranju živčanog sustava. Udahnite duboko najmanje pet puta kako biste smirili um i tijelo.
Ako trebate dobru praksu disanja, SOS Breath Work je naš izbor.
5. Upoznajte sebe sa suosjećanjem
Ljutnja je destabilizirajuća, neugodna i bolna. Budite dobri prema sebi. Stavite ruke na srce i ponudite si umirujuće afirmacije poput, Ne zaslužujete da se prema vama tako postupa. ili To nije bilo fer. Ili pokušajte sebi reći: Wow! Ovo je puno za obradu i upravljanje. Žao mi je što je sada tako teško.
Kad vas uhvati ljutnja, važno je ne reagirati odmah. Odvajanje vremena da se ohladite prije nego što odgovorite može spriječiti da kažete ili učinite stvari zbog kojih biste kasnije mogli požaliti. Odmaknite se od situacije ako je moguće, uključite se u aktivnost u kojoj uživate ili jednostavno brojite do deset prije nego što se pozabavite problemom. Ova pauza omogućuje da se početni nalet ljutnje smiri, omogućujući vam da situaciji pristupite s jasnijom perspektivom.
Isprobajte ovu meditaciju od 90 sekundi za smirivanje ljutnje.
6. Primijetite postoje li neki osjećaji ispod ljutnje
Nakon što se budete malo smirili, istražite što bi vam se još moglo dogoditi. Ponekad ljutnja može poslužiti kao zaštita za druge osjećaje koje je možda još teže osjetiti. Na primjer, mnogi od nas nisu naučeni kako se nositi s osjećajem razočaranja, pa se ljutnja ponekad javlja kako bi nas zaštitila od dublje tuge. Zaranjanje ispod površine velikih emocija i istraživanje složenosti našeg iskustva može pomoći u našim sljedećim koracima.
Isprobajte Tending to Anger s Tamarom Levitt koja će vam pomoći da istražite osjećaje ispod površine ljutnje.
7. Preoblikujte svoje misli
Osjećaji ljutnje često su potaknuti iskrivljenim ili pretjeranim mislima. Preispitajte te misli dovodeći u pitanje njihovu valjanost. Postoji li alternativno objašnjenje za situaciju? Pretpostavljate li najgore? Preoblikovanje vaših misli može vam pomoći da situaciju sagledate iz racionalnije i uravnoteženije perspektive, smanjujući intenzitet vaše ljutnje.
ženska biblijska imena
Saznajte više uz The Daily Jay - Izrazi ljutnje.
8. Dajte si vremena da odgovorite umjesto da reagirate na situaciju
Reakcija se događa u trenu; informiran je prošlošću i potaknut emocijama. Odgovor traje malo duže; uključuje sadašnjost i osnažen je svjesnošću i jasnoćom. Vjerojatnije je da će reakcije uzrokovati štetu ili izazvati osjećaje žaljenja. Odgovori su promišljeni i obično uzimaju u obzir sve uključene i buduće posljedice.
Kada doživljavate ljutnju, često može biti teško jasno vidjeti i osjetiti svoje noge na zemlji. Ako možete prihvatiti svoju reakciju i dati si prostora da osjetite osjećaj i shvatite širu sliku, dajete si više mogućnosti za razvoj mentalne jasnoće.
Iz tog stabilnijeg, smirenijeg i suosjećajnijeg prostora možete odlučiti kako reagirati. U ovom trenutku postoji mnogo opcija, uključujući zauzimanje za sebe, težak razgovor, postavljanje granica, prekid veze, oprost, uzimanje vremena ili traženje dodatne podrške.
Evo vođene prakse za izražavanje ljutnje kroz kreativnost.
9. Pokreni svoje tijelo
Tjelesna aktivnost izvrstan je odušak za oslobađanje prigušenog bijesa. Aktivnosti poput trčanja, joge ili čak brzog hodanja mogu vam pomoći da kanalizirate svoj bijes na produktivan način, a ako ih provodite redovito, mogu pomoći u reguliranju vaših emocija i dugoročnom upravljanju bijesom.
10. Koristite vizualizaciju i slike
Tehnike vizualizacije uključuju stvaranje mentalnih slika mirnih i mirnih prizora. Kad se pojavi ljutnja, zatvorite oči i zamislite mirno mjesto, poput plaže ili šume.
Uključite svoja osjetila zamišljajući prizore, zvukove i mirise ovog mirnog okruženja. Vizualizacija može imati umirujući učinak na vaš um, smanjujući stisak ljutnje na vaše emocije.
Trebate li pomoć da zamislite mirno mjesto? Isprobajte opuštajuću zvučnu kulisu poput High Sierra Lake.
11. Slušajte neku umirujuću glazbu
Glazba može biti moćan alat za raspršivanje ljutnje. Kada je prikladno, slušanje umirujuće glazbe može vam pomoći da se opustite ili ublažiti situaciju, posebno ako je to glazba koja vas čini sretnima.
Trebate li pomoć u pronalaženju umirujuće glazbe? Imamo te! Isprobajte ovaj popis za reprodukciju.
12. Potražite stručnu pomoć
Ako se vaš bijes čini nekontroliranim ili značajno utječe na vaš život, razmislite o traženju pomoći stručnjaka za mentalno zdravlje. Terapija vam može pružiti strategije suočavanja skrojene prema vašim specifičnim potrebama i pomoći vam da se pozabavite svim problemima koji pridonose vašoj ljutnji.
Upamtite, ako se borite s ljutnjom, nema ništa loše u traženju alata za kontrolu ljutnje ili podrške od drugih. Nije nam suđeno da sami prolazimo kroz teške stvari.
13. Vježbajte zahvalnost
Zahvalnost je snažan protuotrov za ljutnju. Kad se usredotočite na pozitivne aspekte svog života, ljutnja postaje sve teža zavladati. Redovito odvojite vrijeme da prepoznate i cijenite dobre stvari oko sebe, što može promijeniti vašu perspektivu i smanjiti vjerojatnost da će ljutnja dominirati vašim emocijama.
Tražite majstorsku klasu zahvalnosti? Zahvalan način razmišljanja je naš izbor.
