Definitivno ne nedostaje osnovnih vježbi — od daske od trbušnjaka do vježbi stajanja—ali jedan pokret koji možda neće biti na vašem radaru je držanje šupljeg tijela.
Držanje šupljim tijelom često je zanemaren temeljni potez, Evan Williams, CSCS, CPT, osnivač E2G performanse, kaže SelfGrowth. Iako je općenito ne viđate da se izvodi tako često kao uobičajene vježbe za core, to je zapravo učinkovita vježba za core koja pogađa velik broj mišića.
Kao i kod svake druge vježbe, pravi pokret prema dolje ključan je za maksimalno iskorištavanje njegovih prednosti: držanje šupljim tijelom definitivno može biti teško svladati u početku! U nastavku je sve što trebate znati kako biste učvrstili držanje za šuplje tijelo, što ga čini tako učinkovitim te nekoliko savjeta i trikova koje morate imati na umu tijekom sljedećeg vježbanja.
Što je držanje šupljeg tijela?
Držanje šupljim tijelom, ponekad jednostavno nazvano držanje šupljim tijelom, temeljna je vježba snage, kaže Williams. Vaš krajnji cilj u ovom pokretu je učiniti vaše tijelo sličnim banani: dok ležite licem prema gore, angažirat ćete svoju jezgru, pritiskajući donji dio leđa na pod i ispružiti ruke iznad glave. Zatim ćete podići ruke, ramena i noge nekoliko centimetara od poda, stvarajući zakrivljeni oblik banane.
Vježba držanja šupljeg tijela radi na vašim mišićima putem izometrijske kontrakcije, kaže Williams. To ga čini drugačijim od trbušnjaka koje smo spomenuli prije, ali sličnim dasci. U izometrijskim vježbama zadržavate kontrakciju mišića za vrijeme trajanja pokreta - što znači da vaši mišići i dalje rade, ali vi ste savršeno mirni. Ove vrste vježbi pomažu vam izgraditi snagu i mišićnu izdržljivost, od kojih potonja igra važnu ulogu u stabilnosti (više o tome u nastavku!).
Koje mišiće radi vježba šupljeg držanja?
Vježba držanja šupljeg tijela potpuna je temeljna vježba, što znači da djeluje više od samog rektusa abdominisa, mišića koji se okomito protežu preko vašeg trbuha na koje vjerojatno pomislite kada čujete trbušnjake. Uz vaš rectus abdominis, šuplji držač pogađa vaš poprečno od trbuha (vaši najdublji mišići jezgre), plus donji dio leđa i malo kosih mišića.
Kada ispružite noge prema gore, također ćete raditi i na fleksorima kuka, kaže Williams.
Koje su prednosti držanja šupljeg tijela?
Držanje šupljim tijelom izvrsna je vježba za stabilizaciju jezgre—što znači da pomaže u izgradnji snage koja vam je potrebna da se jezgra odupre pokretima, što vam pomaže da ostanete stabilni i smanjuje rizik od ozljeda tijekom drugih vježbi, pa čak i u svakodnevnim aktivnostima.
Držanje šupljeg tijela vježba je protiv istezanja, kaže Williams. Morate držati donji dio leđa ravno uz pod kako biste spriječili izvijanje, što vam pomaže stabilizirati jezgru.
To također znači da držanje šupljeg tijela može biti korisna korektivna vježba za treniranje boljeg držanja, kaže Williams. Gradeći snagu i stabilnost u cijeloj svojoj jezgri, bolje ćete stajati uspravno i oduprijeti se savijanju prema naprijed ili naginjanju u stranu.
Naposljetku, svladavanje držanja šupljim tijelom ima veliki učinak na sigurno izvođenje naprednih vježbi, kao što su stoj na rukama ili zgibovi, gdje morate učinkovito angažirati svoju jezgru kako biste ostali stabilni. To je jedan od razloga zašto je šuplji zahvat tako popularan pokret u gimnastičkom treningu.
Kako možete olakšati držanje šupljeg tijela?
Vježba držanja šupljeg tijela prilično je napredna, kaže Williams. Ali postoje neke korisne izmjene koje ga mogu učiniti pristupačnijim.
Prije svega, razmislite o položaju nogu. Što bliže podu držite stopala, to će vam pokret biti teži.
Za ljude koji tek počinju, mogu početi s nogama jako visoko u zraku, a kako stječu familijarnost i snagu, mogu se spustiti do tla, kaže Williams.
Držanje šupljeg tijela također se može modificirati tako da ruke držite pored sebe umjesto da ih podižete iznad glave, što pomaže u smanjenju stresa vaše jezgre.
Konačno, ako i dalje osjećate da je držanje šupljeg tijela preteško, može biti korisno da umjesto toga provedete neko vrijeme na sličnoj temeljnoj vježbi: mrtva buba , koji također trenira stabilizaciju jezgre, kaže Williams. Zatim možete nastaviti napredovati do drugih pokreta koji vam pomažu stabilizirati jezgru, poput dasaka. Kada budete spremni, možete početi s nekim od modifikacija držanja šupljeg tijela.
Ovdje morate imati na umu da je forma jako važna u ovoj vježbi. Ako primijetite da naprežete vrat dok podižete ruke ili izbacujete bradu prema naprijed, ili ako pokret otežava donji dio leđa—što se može dogoditi ako ne angažirate svoju jezgru i pritiskate donji dio leđa na pod—možda biste trebali da se prvo usredotočite na druge vježbe za trbušne mišiće kako biste izgradili snagu ili se držite modifikacija šupljeg držanja koje ne uzrokuju te probleme.
Koliko dugo trebate držati držanje za šuplje tijelo?
Držanje šupljim tijelom može biti teško, stoga ne brinite ako se dobro mučite prije nego što budete morali tapkati s daske.
Započnite držeći ga 15 do 20 sekundi, kaže Williams. Odatle možete postupno povećavati trajanje u koracima od pet sekundi. Možete započeti s tri serije zadržavanja od 15 sekundi, integrirajući to u svoje normalne rutine snage kao temeljni pokret. Kako jačate, možete produžiti vrijeme rada na 30 sekundi.
Kako izvoditi Hollow-Body Hold:
- Legnite licem prema gore na prostirku s ispruženim nogama i rukama iznad glave, blizu ušiju.
- Skupite trbušne mišiće kako biste pritisnuli donji dio leđa na pod.
- Usmjerite nožne prste, stisnite bedra zajedno, stisnite gluteuse i podignite noge od poda.
- Podignite ramena od poda kako biste podigli ruke i držite glavu u neutralnom položaju tako da ne naprežete vrat. Vaše noge i sredina leđa trebaju biti podignuti od poda, a vi biste trebali biti u obliku banane, sa samo donjim dijelom leđa i kukovima na podu.
- Zadržite se u ovom položaju 15 do 20 sekundi.
- Olakšajte: Podignite noge više prema stropu ili držite ruke na podu za dodatnu stabilnost.
Demo gornji potez je Amanda Wheeler , domaćin Pokrivanje tla podcast.
