Evo kako registrirani dijetetičar priprema obrok za cijelu svoju obitelj tjedan dana

Na zdravu prehranu ponekad se može gledati kao na nešto što samo ljudi koji su visoko motivirani i spremni potrošiti hrpu vremena na pripremu obroka. Međutim, zdrava prehrana može postati lak izbor uz malo planiranja. Moja – i tajna moje obitelji – zdrave prehrane nije činjenica da sam registrirani dijetetičar. Trik je u tome što svaki tjedan odvojim vremena (malo, ne puno!) za pripremu obroka. Zapravo, tijekom onih tjedana u kojima nemam vremena za pripremu obroka, postaje mi izazovno jesti uravnotežene zdrave obroke. Tijekom tjedana bez pripreme obroka vjerojatnije je da ćemo jesti vani i na kraju pojesti manje povrća jer nije spremno za zgrabiti tijekom napornog dana. Vjerujem u uravnotežen pristup kada je riječ o zdravom načinu života, gdje se može uživati ​​u svim namirnicama (neke umjerenije nego druge). Pripremanje obroka omogućuje nam da se većinu vremena zdravo hranimo i planiramo kada želimo jesti vani, večerati s obitelji vikendom itd.

Ako ste na Instagramu, pripremu obroka možete zamisliti kao prekrasne slike pomno raspoređenih obroka. Iako to nekim ljudima može uspjeti, kada imate obitelj, jako ste zaposleni ili to jednostavno želite ograničite količinu vremena koje trošite na pripremu , priprema obroka izgleda malo drugačije.

ime majmuna

Kuham za sebe, muža, trogodišnjaka i devetomjesečnika. Pripremanje obroka za obitelj može se činiti neodoljivim, ali na duge staze zapravo čini zdravu prehranu tijekom tjedna mnogo lakšom.

Kada razmišljam o pripremi obroka, zapravo ne počinjem s odabirom recepata. Počinjem s razmišljanjem o svojim glavnim brigama u vezi s pripremom: da ne želim da mi oduzima svo slobodno vrijeme, da ne želim dosaditi s onim što sam napravio do polovice tjedna ili da hrana neće t okus svježe. Kamen temeljac mog planiranja pripreme obroka temelji se na tome da to bude logistički jednostavno i ne oduzima previše vremena te na pripremi na način koji će značiti ukusnu hranu cijeli tjedan. Najvažnija je hrana koja ima dobar okus, bez obzira jedemo li obroke prvi dan ili dovršavamo obroke nekoliko dana kasnije.

Evo mojih savjeta kako to učiniti.

Trudim se ne obaviti sve u jednom danu jer inače može biti jako naporno i iscrpljujuće. Namirnice kupujem u subotu, a glavni obrok pripremam u nedjelju. Možda skuham još nešto sredinom tjedna ako nam ponestane hrane.

To će vam pomoći uštedjeti novac i smanjiti bacanje hrane budući da trošite svu hranu. Primijetit ćete da sam koristio paprike i gljive u muffinima s jajima, ali sam ih također ispekao, a zatim izrezao paprike da budu i sirove.

Uzmite u obzir ono što vam se sviđa i što ne sviđa, ali nemojte se previše zaokupiti pokušavajući svima ugoditi. Prije ili kasnije, naviknut će se jesti ono što je napravljeno za njih, umjesto da se osjećaju kao da morate ugoditi svakom pojedinom članu obitelji. Ovo sam primijenio otkako je moja najstarija kći počela jesti krutu hranu i to je uvelike olakšalo život. Napravila sam pirjane zelene mahune i isprva ih je moja trogodišnjakinja odbijala jesti, ali nakon što je vidjela kako ih svi — uključujući i moje devetomjesečno dijete — jedemo, konačno je pristala probati ih. Na svoje iznenađenje, uživala je i u mahunama.

Čini se da će biti jednostavnije i brže samo baciti aluminijsku foliju na lonac ili tavu. Ali ulaganje u hermetički zatvorene posude i njihova uporaba spriječit će kvarenje vaše hrane i pomoći će joj da ima svježiji okus dulje.

Iako ovo dodaje nekoliko dodatnih minuta, smatram da čak i ako je hrana stara nekoliko dana, ima puno svježiji okus kada se zagrije u tavi na ploči štednjaka.

Na primjer, pecite kriške slatkog krumpira u isto vrijeme s pečenim povrćem i začinjenim lososom.

To će pomoći smanjiti čišćenje.

smiješno ime kokoši

Primijetit ćete da su moji obroci sastavljeni od proteina, složenih ugljikohidrata, povrća i zdravih masti, a moji međuobroci sastavljeni su od složenih ugljikohidrata i proteina ili masti. Ovako osiguravam da jedemo uravnoteženo, zadovoljavajuće cijeli tjedan.

• Mafini od jaja

• Tandoori piletina
• Začinjeni losos
• Kriške batata
• kvinoja

• Pečeno povrće
• Narezano povrće

Iako se ovo može činiti kao neodoljiv popis recepata za pripremu u jednom danu, redoslijed kojim pripremate hranu može vam uštedjeti vrijeme i olakšati pripremu obroka. Evo što ja radim:

• Marinirajte tandoori piletinu, stavite u hladnjak.
• Plehove za pečenje obložite aluminijskom folijom i zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva.
• Nasjeckajte svo povrće (za pečeno povrće, rezano povrće i muffine s jajima) i slatki krumpir.
• Ispecite pečeno povrće, kriške batata i muffine s jajima. Dok je u pećnici, skuhajte kvinoju na ploči štednjaka.
• Pecite tandoori piletinu i začinjeni losos.
• Pustite da se ohladi, pohranite u zasebne hermetičke posude.

Izrada dva recepta u svakoj kategoriji za ručak/večeru omogućuje mi da promijenim ono što jedemo u svakom obroku. Evo tri primjera obroka:

• Pikantni losos s kvinojom preliven pečenim povrćem i cherry rajčicama
• Tandoori piletina, zelena salata prelivena pečenim povrćem, balzamični preljev i kriške slatkog krumpira
• Tandoori komadići piletine, kriške crvene paprike i krastavca te kriške slatkog krumpira

Osim kuhanja ovih jela, također kupujem sastojke koji mi omogućuju pripremu dodatnih obroka i međuobroka bez previše priprema, uključujući:

• Prethodno oprana zelena salata za obroke
• Voće u sezoni (ovaj tjedan breskve i jagode)
• Neslani orašasti plodovi (ovaj tjedan bademi)
• Obični grčki jogurt i svježi sir za međuobrok i/ili doručak

Priprema: 12 muffina s jajima
1 paprika, narezana na kockice
1 šalica gljiva, narezanih na kockice
12 velikih jaja
1/2 šalice mlijeka
1/2 žličice crnog papra
1/2 žličice soli
1/2 žličice crvenog čilija u prahu
1/2 žličice luka u prahu

Upute
Prethodno zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. U velikoj zdjeli pomiješajte sve sastojke. Ulijte 1/4 šalice smjese u silikonske kalupe za muffine (preporučam silikon za lakše čišćenje). Pecite na 350 stupnjeva 30 minuta dok muffini s jajima ne napuhnu. Izvadite i pustite da se ohladi prije spremanja u hermetički zatvorenu posudu.

Priprema: 4 pileća prsa
1 žlica običnog grčkog jogurta
1 žlica maslinovog ulja
1 žlica tandoori masale
1 limun
4 pileća prsa

Upute
U velikoj vrećici koja se može zatvoriti, pomiješajte sve sastojke za marinadu. Dodajte pileća prsa i masirajte vrećicu izvana, pazeći da su svi dijelovi piletine premazani. Marinirati najmanje 1 sat ili preko noći u hladnjaku. Kada ste spremni za kuhanje, zagrijte tavu na srednje jaku vatru s malo maslinovog ulja. Pecite 5-7 minuta s obje strane dok nije potpuno kuhano.

klanjati se pohvalama

Dobija se: 8 fileta
8 fileta lososa
1 limun
1 žličica garam masale
1 žličica pahuljica crvenog čilija
1/2 žličice soli

Upute
Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Lim za pečenje obložite aluminijskom folijom i premažite maslinovim uljem. Stavite filete na lim za pečenje i iscijedite sok od limuna preko fileta. U maloj posudi pomiješajte garam masalu, pahuljice crvenog čilija i sol. Filete lososa pospite mješavinom začina. Pecite u pećnici 16-18 minuta dok se fileti lososa ne ljušte kada ih probodete vilicom.

Napravi: 6 porcija
3 slatka krumpira, izrezana na kriške
1 žlica maslinovog ulja
1/2 žličice soli

Upute
Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Lim za pečenje obložite aluminijskom folijom i premažite maslinovim uljem. Stavite kriške slatkog krumpira u jedan sloj. Prelijte maslinovim uljem i pospite solju. Pecite 35-40 minuta dok kriške batata malo ne porumene.

Skuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju.

Priprema: 4-6 porcija
1 žuta paprika, nasjeckana
6 malih indijskih patlidžana, nasjeckanih
4 oz gljiva, nasjeckanih
2 šalice nasjeckanih cvjetova brokule
1 žlica maslinovog ulja
1 žlica grčkog začina

Upute
Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Lim za pečenje obložite aluminijskom folijom i premažite maslinovim uljem. Stavite povrće u jedan sloj. Prelijte maslinovim uljem i pospite solju. Pecite 30-35 minuta dok povrće malo ne porumeni.