Kada većina ljudi žudi za proteinima životinjskog podrijetla, vjerojatno će češće posezati za piletinom, govedinom i svinjetinom nego za ribom. No Uprava za hranu i lijekove nada se da će to promijeniti ili barem povećati unos ribe - osobito ako trudna , planirate trudnoću ili dojite. Vladina organizacija objavila je nove savjete kako bi pomogla ljudima da donesu informirane odluke kada je u pitanju riba koja je zdrava i sigurna za jelo.
Savjet uključuje tablicu koja dijeli ribu u tri kategorije: najbolji izbor, dobar izbor i izbor koji treba izbjegavati, na temelju sadržaja žive. Potiče ljude da jedu dvije do tri porcije tjedno, ili 8 do 12 unci, ribe u kategoriji najboljeg izbora, koja uključuje rakove, iverke, škampe, losos, sardine i tilapiju. Druga mogućnost je jedna porcija ribe tjedno u kategoriji dobrog izbora, uključujući čileanskog brancina, kirnju, iverka, konzerviranu tunu i snappera. Djeca starija od dvije godine također se potiču na jedan do dva obroka (2 do 4 unce) ribe tjedno. Međutim, FDA kaže da bi ljudi trebali izbjegavati ribe s visokim sadržajem žive, poput sabljarke, morskog psa i pločice. (Možete vidjeti cijeli popis i raščlambu ovdje .)
Alissa Rumsey , M.S., R.D., glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku, kaže za SelfGrowth da većina Amerikanaca ne jede dovoljno ribe. Beth Warren , R.D.N., osnivač Beth Warren Nutrition i autor knjige Živjeti pravi život s pravom hranom , slaže se, govoreći za SelfGrowth kako obično vidi kako ljudi gravitiraju prema mesu koje nije riba, bilo zato što je potrebno više svjesnog truda da izaberu ribu ili zato što im se ne sviđa njezin okus. Međutim, kaže ona, nevjerojatno je važno redovito jesti ribu.
Osim što je izvor bjelančevina i stoga nešto što možete jesti više od crvenog mesa, također ima jedinstveno visok udio [oblika omega-3 masnih kiselina] koji se najviše apsorbiraju, EPA i DHA, kaže ona. Karen Ansel , M.S., R.D.N., koautor Kuharica za bebe i malu djecu: Svježa, domaća hrana za zdrav početak , slaže se, govoreći za SelfGrowth da je riba izvor broj jedan DHA i EPA, koje su masne kiseline koje je teško dobiti. Budući da naša tijela ne mogu proizvoditi te masti, moramo ih unositi iz prehrane, kaže ona. Ove jedinstvene masti održavaju zdravlje naših srca i mozga. Čak se i šuška o tome omega-3 masne kiseline koje pomažu u liječenju blage do umjerene depresije kada se koristi uz drugu terapiju.
Konzumacija hrane bogate omega-3 masnim kiselinama također može pomoći u održavanju upale, kaže Rumsey, što je dobro jer kronična upala može povećati rizik od problema poput srčanog i moždanog udara. A omega-3 masnoće posebno su važne za rast i razvoj fetusa, zbog čega se riba tako snažno preporučuje ženama koje planiraju trudnoću, trudnice su ili dojilje.
Ako razmišljate o uzimanju dodatka ribljem ulju kako biste iskoristili gore navedene zdrave dobrobiti, vrijedi napomenuti da istraživanja pokazuju da su te pilule koje izazivaju ribu blijede u usporedbi s pravim.
Ako ne dobivate dovoljno ribe i niste sigurni odakle početi, Warren preporučuje da ne razmišljate previše. Odaberite ribu u ribarnici ili u trgovini, skuhajte je s minimalnim dodacima i pustite ribu da učini ostalo. Postoji toliko mnogo prirodnih okusa za ribu, pogotovo ako birate one s puno omega-3 masnih kiselina, poput lososa, kaže ona. Preporuča lagano začiniti ribu začinima poput soli, papra, češnjaka u prahu i paprike, ili čak egzotičnijim začinima poput za'atara, te dodati malo svježeg soka od limuna prije pripreme ribe. Riba se zapravo prilično brzo kuha, pa Warren preporučuje da je pažljivo pratite dok se peče ili peče. Evo 16 jednostavnih recepata s ribom za ručak ili večeru za početak.
Ansel priznaje da se mnogi ljudi plaše kuhanja ribe, pogotovo ako im se ne sviđa njezin okus, te ističe da je možete naručiti kad idete jesti ako znate da je manje vjerojatno da ćete je kuhati kod kuće . Međutim, kaže ona, nije ga teško kuhati, a pečenje može pomoći u uklanjanju mirisa, što ljude može jako odbiti. Unaprijed pripremljene [opcije] poput koktela od račića također mogu biti sjajan način da u svoju prehranu ubacite plodove mora, a da ih uopće ne morate kuhati, kaže ona. Konzervirani losos ili tuna također su vrlo svestrani i ne zahtijevaju kuhanje, ističe Rumsey - možete ih dodati salatama, sendvičima ili tjestenini.
Gina Keatley , C.D.N. koji radi u New Yorku, kaže za SelfGrowth da također možete kupiti riblje filete u smrznutom obliku. 'Smrznuta riba je promijenjena i trebala bi se natjecati za mjesto na vašem stolu', kaže ona. 'Riba nije samo izvediva, to je najlakša promjena jelovnika s najvećim učinkom.' (Samo provjerite sadržaj natrija, budući da neke smrznute verzije mogu sadržavati puno soli.)
Ako nikada niste jeli puno ribe, Ansel kaže da će vam možda trebati vremena i eksperimentiranja da biste vidjeli što vam odgovara, pogotovo ako vam okus nije u potpunosti po volji. Ako ste novajlija u ribi, pokušajte je jesti u poznatoj hrani, poput ribljih tacosa ili u tjestenini marinara, kaže ona. Keatley se slaže s ovom taktikom. 'Ne morate sve promijeniti da biste napravili velike promjene', kaže ona. 'Radi se o malim promjenama tijekom dugog vremenskog razdoblja.'
Povezano:
- 20 zdravih recepata za losos koji su jednostavni i ukusni
- 17 jednostavnih načina za razvoj zdravih prehrambenih navika u novoj godini
- Kako se ovaj R.D. obrok priprema za vikend da biste ostali zdravi cijeli tjedan
Možda će vam se također svidjeti: Kako napraviti zdrave čamce od avokada s visokim udjelom proteina
