Noge, ruke, ruke, noge, Tiho sam ponavljao u sebi dok je glazba treštala, a trener izvikivao upute u mikrofon. Bio sam na spravi za veslanje samo 10 minuta nakon prvog sata Orangetheorya, a moj moto veslanja bio je da me drži usredotočenim – kao i da mi je odvraćao pažnju od toga koliko sam već bio znojan. Dok sam bacio pogled na niz traka za trčanje ispred sebe i pod za vježbanje snage iza sebe, koje bih koristio prije završetka sata, znao sam da neće biti lakše, ali nisam stvarno nisam ljut zbog toga.
Ovo je bio moj prvi okus živahnog lanca butika za fitness Orangetheory, koji je započeo u predgrađu južne Floride 2010. i sada ima više od 1200 studija diljem SAD-a (u svih 50 država, s većom koncentracijom u većim gradovima) i lokacije u 22 zemlje. Ali čak i uz njen široki doseg, znao sam vrlo malo o tome što mogu očekivati od Orangetheoryja prije prvog predavanja.
Znao sam da sat vremena uključuje kardio i trening snage, te da je bio podijeljen između veslača i traka za trčanje i podloge za trening snage. Također sam znao da ima posvećenu zajednicu članova, a ja sam imao mnogo prijatelja koji bi razgovarali o dnevnom vježbanju, što je isto u svakom studiju.
Također sam čuo da jest tvrd , iu tom trenutku na veslaču, znao sam da sam dobro čuo. Budući da nosite mjerač otkucaja srca tijekom Orangetheory treninga, u bilo kojem trenutku možete vidjeti na kojem postotku vašeg procijenjenog maksimalnog broja otkucaja srca radite. Upotrijebio sam ovo kao neku vrstu sustava odgovornosti da se podsjetim kada bih mogao gurati malo više. Kao rezultat toga, moj prvi tečaj Orangetheorya bio je najizazovniji trening koji sam radio u neko vrijeme - a također i najkorisniji. Otišao sam s umornim mišićima i osjećajem postignuća koji me zavukao. To je bilo prije samo nekoliko mjeseci i od tada sam postao redoviti posjetitelj Orangetheoryja; Idem u studio dva dana u tjednu.
Ali još uvijek se sjećam treme prije treninga prije prvog sata. Svaki put kad isprobate novi trening, posebno onaj s tako uskom zajednicom obožavatelja, možete se osjećati pomalo kao da ste novo dijete u školi, gdje svi znaju bit osim vas. (Što je uopće splat point?)
Kako bismo vam dali bolji predodžbu o tome što će se dogoditi, evo nekoliko stvari koje trebate znati prije vašeg prvog sata Orangetheory.
1. Tijekom nastave nosit ćete mjerač otkucaja srca kako biste mjerili koliko naporno radite.
Orangetheory je izgrađen oko koncepta treninga temeljenog na brzini otkucaja srca - ideja je da pripazite na kojem postotku maksimalnog broja otkucaja srca radite. Iako vaša stopa percipiranog napora (RPE, ili koliko mislite da radite) može biti odličan način da provjerite svoje tijelo tijekom vježbanja, monitor otkucaja srca omogućuje vam kvantificiranje vašeg napora u brojkama. Tijekom vježbanja moći ćete vidjeti otkucaje srca na ekranu postavljenom u prostoriji u stvarnom vremenu.
Ovdje postoji caka: kako bi dobili početnu procjenu vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, Orangetheory koristi jednadžbu Tanaka, koja je 208 minus 0,7 puta vaša dob. (Dakle, vrijeme je za osvježenje matematike: ako imate 21 godinu, Tanaka metoda bi procijenila vaš maksimalni broj otkucaja srca na 208-0,7x21, ili oko 193 otkucaja u minuti.) Stvar je u tome da Tanaka jednadžba—kao i sve formule koje se koriste za procjenu otkucaja srca—stvorena je kao generalizirana metoda za predviđanje otkucaja srca u zdravih odraslih osoba na temelju dobi. Ako, iz bilo kojeg razloga, vaš maksimalni broj otkucaja srca odstupa od prosjeka (možda zbog razine vaše tjelesne aktivnosti, vašeg spola ili oboje), ova formula to očito ne bi uzela u obzir, što znači da biste na kraju mogli raditi više ( ili ne tako jako) kako biste dosegli određeni postotak vašeg maks. Ovo zapravo nije velika stvar za većinu ljudi, ali vrijedi imati na umu.
Nakon 20 treninga, Orangetheory koristi podatke iz vaših prošlih treninga kako bi ponovno procijenio vaš maksimalni broj otkucaja srca koristeći vlasničku formulu, za koju tvrtka vjeruje da povećava točnost. Ideja je da će nakon 20 Orangetheory treninga nova procjena vašeg maksimalnog broja otkucaja srca vjerojatno biti bliža stvarnom maksimalnom broju otkucaja srca. (Međutim, imajte na umu da čak i kada nosite monitor otkucaja srca, ono što dobivate je procjena vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, kaže Yuri Feito, Ph.D., izvanredni profesor znanosti o vježbanju na Kennesaw State Sveučilište.)
Sve to rečeno, osim ako niste natjecateljski sportaš i preciznost je stoga jako važna za izvlačenje maksimuma iz vašeg vježbanja (u kojem slučaju se vjerojatno ne oslanjate na fitnes lanac za svoj trening), vjerojatno dobivate dovoljno dobra aproksimacija s komercijalnim praćenjem. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u Časopis personalizirane medicine, svih sedam testiranih komercijalno dostupnih monitora otkucaja srca na zapešću (uključujući verzije Apple Watcha, Fitbit Surgea i Samsung Geara) bilo je unutar prihvatljivog raspona pogreške (od 2% do 7%).
Zaključak je, koristite brojke kao vodič, ali nemojte se previše zaokupiti, kaže Feito.
2. Vaš mjerač otkucaja srca određuje kako skupljate splat bodove.
U svakom razredu cilj je zaraditi najmanje 12 splat bodova, a svaki splat bod odražava jednu minutu provedenu radeći na 84% vašeg (procijenjenog) maksimalnog broja otkucaja srca ili više.
Na zaslonu su razine vašeg otkucaja srca prikazane u tri glavne zone: zelena, narančasta i crvena. Zelena zona iznosi 71% do 83% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, što bi trebalo biti izazovna, ali ugodna osnovna vrijednost. Narančasta zona je 84% do 91% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, a tu stvari postaju neugodne (na dobar način). Crvena zona je 92% ili više, što se čini blizu maksimalnog napora koji možete uložiti. Dakle, drugim riječima, 12 splat bodova jednako je 12 minuta provedenih u narančastoj i crvenoj zoni zajedno.
Ideja iza 12-minutnog cilja je stimulirati prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC). Ovo je također poznato kao efekt naknadnog izgaranja, budući da vaše tijelo još uvijek koristi energiju (tj. sagorijeva kalorije) većom brzinom čak i nakon završetka vježbanja, dok vaše tijelo radi na povratku u stanje mirovanja. Usporedba koju volim koristiti je kada pečete kolač, on se kuha još kratko vrijeme nakon što ga izvadite iz pećnice, kaže Eli Ingram, trener i regionalni fitness direktor u Orangetheoryju, za SelfGrowth. Tijelo je isto.
Opet, ovdje postoje neka upozorenja. Prvo i najvažnije, ne postoji EPOC prekidač koji se uključuje kada dosegnete granicu od 12 minuta pri određenom postotku vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, kaže Feito. Također je vrijedno napomenuti da učinak EPOC-a neće biti toliko značajan kao ono što radite tijekom samog treninga - a ljudi imaju tendenciju precijeniti učinak koji ima. Osim toga, EPOC je nešto što vjerojatno već doživljavate nakon treninga, pogotovo ako se temelje na HIIT-u.
Ipak, smjernica od 12 točaka i dalje može biti sjajna vratnica koja će vas održati. To je motivacijski alat za ljude da rade prema nečemu, kaže Feito.
3. Sat je obično podijeljen između veslača, trake za trčanje i podloge za trening snage.
Postoji nekoliko različitih formata nastave, ali općenito ćete na svakoj stanici provesti otprilike trećinu svog vremena—3G vježbanje ima jednu grupu na svakoj stanici u svakom trenutku, dok je 2G vježbanje (ili Orange 60) malo fleksibilniji (iako ćete općenito biti na veslaču, traci za trčanje i podu u nekom trenutku svakog sata).
Dio na podu može uključivati TRX trake, klupe, bučice, otporne trake s omčom i drugu opremu, kaže Ingram. Koju ćete opremu koristiti ovisi o vježbanju tog dana, kaže. Prije nego što počnete s dijelom na podu, trener će demonstrirati svaku vježbu, a tu je i videozaslon s GIF-om vježbi kao i koliko serija i ponavljanja morate napraviti za svaku.
Na traci za trčanje vaš će vam trener pokazati kada trebate raditi u bazi, guranju i ritmu koji je sve veći. To su brzine i nagibi koje sami određujete na temelju toga želite li hodati na snagu, trčati ili trčati. Orangetheory nudi opće smjernice za svakog—na primjer, trkače se potiče da postave svoj osnovni tempo na 1% nagiba i 5,5 mph ili više. Vaš tempo guranja je 1 do 2 mph brži od vašeg osnovnog, a vaš totalni tempo je 2 ili više mph brži od vašeg osnovnog. Ovisno o vježbanju, dio na traci za trčanje može uključivati kombinaciju sprinteva, uspona na brda i trčanja izdržljivosti u stabilnom stanju.
Trener će vas također uputiti kroz veslački dio vježbe, koji bi vas mogao natjerati da veslate za vrijeme ili udaljenost (na primjer, jednominutno veslanje ili 150 metara), kao i koliko truda trebate uložiti bilo koje vrijeme. Također možete skakati s veslača radi vježbi s tjelesnom težinom ili medicinske lopte.
naziv projekta
4. Treninzi su usmjereni na izdržljivost, snagu ili snagu.
Cilj ovoga je ciljati različite mjere kondicije i spriječiti vaše tijelo da se navikne na bilo koji trening. U vježbama snage koristit ćete veće utege i manje ponavljanja, kaže Ingram. Na traci za trčanje, dodaje, radit ćete s većim nagibima kako biste ojačali svoj stražnji lanac ili stražnju stranu tijela (kao što su gluteusi i tetive koljena).
U vježbanju izdržljivosti koristimo lakše utege s većim brojem ponavljanja, izazivajući sposobnost tijela da radi dulje vrijeme, objašnjava Ingram. Ovi će satovi također predstavljati duže napore na traci za trčanje kako bi se povećao aerobni kapacitet. (Dakle, nećete naići na toliko kratkih intervala na traci za trčanje.)
Konačno, u danima snage imat ćete manje vremena za oporavak i koristiti ćete kombinaciju različitih utega na podu snage, a također ćete koristiti različite intervalne brzine na traci za trčanje i veslanju. Ova vrsta treninga traži od tijela da se brže oporavi dok istovremeno poboljšava agilnost i stabilnost, kaže Ingram.
5. Trebali biste se pojaviti pola sata prije prvog sata.
Orangetheory traži od svih novih sudionika da se pojave 30 minuta prije svog prvog sata - osnovna ideja je da se unaprijed snađete s prostorom i opremom kako ne biste bili bačeni u razred uznemireni i zbunjeni. Također ćete imati dovoljno vremena da se smjestite, dovršite potrebnu papirologiju i upoznate se s prostorom.
Za to vrijeme, trener će vas nasamo odvesti u studio kako bi vas proveo kroz opremu, ponudio savjete za tečaj i upoznao vaše fitness ciljeve, kaže Ingram. Postavit će vam monitor otkucaja srca i pripremiti vas za pravilnu formu za veslanje tako da budete spremni za polazak kada vježba bude zahtijevala veslanje.
6. Htjet ćete nositi udobnu opremu za vježbanje i pojaviti se hidrirani.
Orangetheory je vježba visokog intenziteta, stoga se hidrirajte prije sata i ponesite sa sobom svoju bocu vode. (Dobro opće pravilo je piti jednu do dvije šalice vode prije tijekom vježbanja i, naravno, nastavite s pijuckanjem tijekom vježbanja.)
Što se tiče opreme, rastezljiva tkanina koja upija vlagu je obavezna jer ćete se sigurno oznojiti, kaže Ingram. Što god obukli za trčanje ili u teretanu, trebalo bi poslužiti. Možda ćete također htjeti ponijeti ručnik, budući da ga nema svako mjesto.
7. Olakšajte se tijekom prvog sata - svatko se kreće svojim tempom.
Može biti primamljivo staviti all-in tijekom prvog sata kako biste skupili bodove, ali dajte si priliku da se prilagodite vježbanju.
Počnite sporo – ne morate prvog dana raditi na maksimalnoj razini napora, kaže Ingram. U potpunoj transparentnosti, ne znate koliki će biti vaš osnovni, naporni ili sveukupni napor sve dok ne pohađate pet do šest predavanja. Njegov savjet? Ne dolazite na trening s bilo kakvim očekivanjima o svojoj izvedbi. Samo dajte sve od sebe, slušajte svog trenera i pokušajte se izgurati iz svoje zone udobnosti (bez obzira što je to za vas).
8. Ostanite nakon nastave kako biste se ponovno povezali sa svojim trenerom jedan na jedan.
Nakon predavanja vaš će vas trener provesti kroz nekoliko istezanja za opuštanje, a zatim će se ponovno povezati s vama o tome kako ste se osjećali u vezi s vježbanjem. [Oni] će objasniti vaš sažetak vježbanja i što znače svi brojevi, boje i zone, kaže Ingram. Možete im postaviti sva druga pitanja, a oni vam mogu ponuditi savjete o vašem sljedećem satu, kaže on.
Povezano:
- Mojih 8 omiljenih trikova za pohađanje grupnih satova fitnessa bez plaćanja pune cijene
- Novi ste na jogi? 12 stvari koje trebate znati prije polaska na prvi tečaj
- 13 stvari koje trebate znati prije nego što se prijavite za svoj prvi tečaj HIIT vježbanja
