Salate u vrećicama uključite se kada želite nešto brzo i zdravo, ali nemate puno vremena (ili želje) raditi na tome. Skidaju sve najdosadnije dijelove pripreme s vašeg tanjura - poput pranja i sjeckanja zelene salate ili mućenja vinaigrettea do savršenstva - tako da možete pojesti puno brže. Uglavnom bi bili savršeno rješenje za ručak ili večeru da nema jednog velikog nedostatka: mnoge opcije ne donose baš toliko proteina.
Protein je ključan za osjećaj zadovoljstva od jednog obroka do sljedećeg, ali ovaj bitan nutrijent često nedostaje u mješavinama salata u vrećicama ili ih ima samo u malim količinama u obliku komadića orašastih plodova, sira ili graha Claire Shorenstein RD CSSD govori SELF. Dobit ćete nekoliko grama po porciji iz nekih od najpopularnijih opcija, ali to je daleko od 15 do 20 grama po obroku koje većina dijetetičara preporučuje.
drevne pohvale
dobre vijesti? Sve što je potrebno je prava kombinacija gotovih sastojaka da dobijete potrebnu količinu proteina. To uključuje sve od klasičnih proteinskih pojačivača poput riblje konzerve i prethodno kuhana jaja do iznenađujućih odabira kao što su edamame i Baybel sir (da, dobro ste pročitali) od kojih svi donose dodatnih 15 grama proteina ili više praktički bez dodatnog napora. S ovim kombinacijama koje preporučuje RD zadovoljavajući ručak ili večera nisu samo mogući - oni su u torbi.
1. Tuna i sjemenke suncokreta
1 paket tunjevine za jednu porciju + 1 žlica suncokretovih sjemenki = 16,5 g proteina
Konzervirana riba dobra je opcija ako imate pristup otvaraču za konzerve, ali još jednostavnije rješenje je iskoristiti jednu od mnogih vrećica tune koje su sada široko dostupne, kaže Shorenstein. Dolaze u mnoštvu različitih okusa koji bi mogli odgovarati čitavom nizu različitih stilova salata - od začinjene Cajun ponude koja se dobro slaže s mješavinom nadahnutom Tex-Mexom do opcija s đumbirom koje će nadopuniti salatu u azijskom stilu. Štoviše, jedna vrećica sama po sebi donosi 15 grama, ali možete to povećati ako dodate šaku sjemenki suncokreta za malo više proteina i solidnu dozu zdrave masti —i neodoljivo hrskanje koje nadopunjuje nježnu tunu oh tako dobro .
2. Tvrdo kuhana jaja i slanutak
2 tvrdo kuhana jaja + ½ šalice slanutka = 17 g proteina
U SELF-u smo svjesni da a jedno jaje ne nudi mnogo proteina samostalno—ali dva plus još jedan sastojak poput slanutak sigurno radi. Cara Harbstreet MS RD LD of Street Smart Nutrition voli ovu kombinaciju iz nekoliko čvrstih razloga: kuhanje jaja je vrsta zadatka bez ruku koji je lako obaviti kada ste zaokupljeni ili pripremiti unaprijed i držati u hladnjaku za užurbane trenutke. Ili ako ste previše zatrpani, doslovno možete kupiti prethodno kuhana jaja u trgovini.
Štoviše, slanutak je spreman za jelo odmah iz konzerve i sadrži pet grama vlakana po pola šalice uz približno istu količinu proteina. Harbstreet uživa u ovoj kombinaciji uz podlogu od salata u vrećicama na bazi romana ili špinata. U kombinaciji s kremastim preljevom od naribanog sira i dodatnim povrćem podsjeća na Cobb salatu ili kuharsku salatu, objašnjava ona.
3. Kuhani škampi i maslac od kikirikija
3 unce smrznutih kuhanih škampa + 1 žlica maslaca od kikirikija = 15,5 g proteina
Naravno, bez konteksta ovaj duo sigurno zvuči čudno, ali Harbstreet se kune da je bolji nego što zvuči i to ne samo zbog velikog kombiniranog broja proteina. Za pripremu smrznutih prethodno kuhanih škampa potrebno je samo nekoliko minuta u mikrovalnoj pećnici, a imate pregršt načina da ih učinite realističnom opcijom za ručak. Držite pakiranje u zamrzivaču na poslu i nukirajte po potrebi kada budete spremni za jelo. Nemate li te alate dostupne dok ste na satu? Pobrinite se za zadatak prije nego što napustite dom i držite škampe u zasebnoj posudi dok ne dođe vrijeme za ručak.
Što se tiče toga gdje maslac od kikirikija ne stane dalje od vašeg paketića dresinga za salatu u vrećici. S ovom kombinacijom htjet ćete se držati isključivo pakiranja nadahnutih Azijom jer se okusi mogu osjećati malo drugačijima u drugoj vrsti mješavine - ali izvrsno se sljubljuju sa salatom od sezama ili azijskom varijantom pileće salate. Izlijte umak u zdjelu zajedno sa žlicom maslaca od kikirikija i miješajte dok se dobro ne sjedini. Ulijte svoje škampe izravno u umak kako biste bili sigurni da su dobro obloženi, a zatim ih natrpajte na tanjur sa zelenim povrćem i odmah zaronite.
4. Babybel sir i Edamame
2 kruga Babybel sira + ½ šalice smrznutog edamama = 17 g proteina
Da, vaš omiljeni sir iz djetinjstva može biti ulaznica za salatu u vrećici s većim udjelom proteina, ali ne sam po sebi. Shorenstein kaže da će uparivanje dva Baybel sira s drugim sastojkom bogatim proteinima poput edamama prebaciti taj prag od 15 grama – a vjerovali ili ne te se dvije namirnice iznenađujuće dobro nadopunjuju. Kremasta tekstura i suptilna hrskavost ovog sparivanja jednako su prikladni za salate u vrećicama u azijskom stilu kao i za salate u vrećicama Caesar ili na farmi, tako da sve ovisi o tome gdje i kako ćete ih koristiti.
Jedina začkoljica je da ćete morati pronaći način da odmrznete edamame prije nego što ih možete dodati u mješavinu. Stavite ih u mikrovalnu na nekoliko minuta vaš je najbolji plan akcije ako želite jesti što je prije moguće, ali će također doći na pravu temperaturu do vremena kada planirate ručati ako ih spakirate s ostatkom salate ujutro prije nego što krenete van.
5. Leća i orasi
⅔ šalice smrznute prethodno kuhane leće + 1 unca oraha = 17 g proteina
Leću je dugotrajno napraviti od nule, ali odlučite se za smrznute prethodno kuhane alternative kao što je one iz Trader Joe’s omogućuje vam da iskoristite prehrambene prednosti mahunarki bez rada Rhyan Geiger RDN vlasnik Phoenix veganski dijetetičar govori SELF. Ona voli ovo jesti u tandemu s orasima iu mediteranskoj mješavini salata u vrećicama gdje ta dva sastojka nadopunjuju ostale okuse i uvelike povećavaju broj proteina i vlakana.
Opet će vam trebati pristup mikrovalnoj pećnici kako biste ovaj dodatak ostvarili pa ga sačuvajte za vrijeme večere ako vam takav alat nije dostupan na vašem radnom mjestu. Ili ih slobodno zagrijte unaprijed—samo ih držite u hladnjaku kad stignete kamo idete kako ne bi ušli u temperaturno opasnu zonu—bitno je žargon sigurnosti hrane kada je hrana izložena većem riziku od razvoja štetnih bakterija.
6. Tofu i maslac od badema
3,5 unce mariniranog tofua + 1 žlica otopljenog maslaca od badema = 17,5 g proteina
Tofu je izvrsna opcija za obogaćivanje salate u vrećici (bez stvarnog mesa), kaže Geiger, ali od najveće je važnosti koji ćete odabrati. Izvrstan je ako ga imate vremena popržiti ili ispeći do hrskavog savršenstva, ali marinirana verzija ima izvrstan okus poslužena sirova i narezana na kockice. Idealan je prilog za mješavine salata u azijskom stilu koje sadrže sastojke poput nasjeckanog kupusa i prženih trakica wontona, objašnjava ona.
auto sa slovom l
Dobit ćete oko 14 grama proteina samo od tog dodatka, ali ga možete preći granicu od 15 grama sa samo jednom žlicom maslaca od badema. Kao i kod trika s maslacem od kikirikija, poželjet ćete ga uklopiti u dresing salate u vrećici. Pomiješajte to dvoje zajedno u zdjeli ili ih dodajte oboje pojedinačno svom zelju i odvojite malo više vremena za bacanje kako biste bili sigurni da je sve temeljito uklopljeno.
7. Crni grah i feta
¾ šalice konzerviranog crnog graha + ¼ šalice fete = 15,5 g proteina
Ova će kombinacija uskoro postati vaš novi omiljeni način da salatu u vrećicama u stilu jugozapada učinite ukusnijom i zasitnijom, kaže Shorenstein. Osim preko 15 grama proteina, također se ističe u pogledu vlakana i masti - dobit ćete otprilike 8 grama prvih i šest grama drugih.
Kada je riječ o tome kako ih pripremiti, imate nekoliko opcija, a koju ćete odabrati ovisit će o vašem rasporedu. Ne smeta vam potrošiti nekoliko minuta na dodatnu pripremu? Ocijedite i isperite grah pa ga začinite mješavinom začina poput paprike češnjaka ili luka u prahu i kima. Nemate vremena? Ubacite ih sirove i pustite da se paketić preljeva pobrine za začin vaše salate.
Samo pazite da dodate malo ugljikohidrata bilo kojem od ovih parova - i ne brinite, postoji način da to učinite bez napora!
Kada je riječ o tome što obrok čini uravnoteženim, ne možete se oslanjati samo na jednu hranjivu tvar koja će vam pružiti sve zadovoljstvo. Proteini čine puno, ali ugljikohidrati su još jedan važan makro koji često nedostaje u salatama u vrećicama i koji su jednako odgovorni za suzbijanje napadaja gladi, kaže Shorenstein. Ali postoji mnogo potencijalnih priloga koji nadopunjuju tanjur sa zelenilom i provjerite jesu li vaše potrebe zadovoljene.
To bi moglo biti nešto poput smrznute prethodno kuhane riže koju možete peći u mikrovalnoj dok sastavljate svoju salatu. Kada je zelje spremno, žitarice će također biti spremne i možete ih dodati izravno u mješavinu za obrok u obliku zdjelice za žitarice ili ih jesti uz svoje zelje ako ih želite držati odvojeno.
Alternativno, poslužit će nešto što uopće ne zahtijeva pripremu, poput pita ili somuna od cjelovitog zrna pšenice – a salatu možete staviti izravno u kruh i pojesti je kao sendvič ako želite.
Također je sklona jednostavnom prilogu tostiranog kiselog tijesta ili čak zdjelici krekera od cjelovitog zrna koje možete jesti odvojeno ili zdrobiti i posuti po vrhu svoje salate za dodatnu hrskavost.
Na kraju dana, važno je upamtiti da se većina salata u vrećicama ne bi trebala smatrati uravnoteženim obrokom samim po sebi - ali da uz prave priloge mogu biti izvrsna osnova za pripremu one koja je brza, jednostavna i što je najvažnije ukusna.
Povezano:
- 15 jednostavnih načina da svom danu dodate više proteina
- 9 namirnica za koje mislite da su bogate proteinima, ali zapravo nisu
- 6 načina za pripremu kreativnih zasitnih salata koje će vas zadovoljiti
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
