Sjećate li se kada su žene znale podizati te sićušne ružičaste bučice iz straha da se ne napune? Jecaj. Srećom, vremena su se (uglavnom) promijenila. Ovih dana sve više žena otkriva čistu radost dizanja teških utega—i pritom postaju sve jače.
Povećanje količine težine koju podižete jedan je od najjednostavnijih načina da nastavite s izazovima za svoje mišiće, što je bitno ako želite nastaviti napredovati. Ako nikada ne promijenite svoju rutinu, ostat ćete na istoj razini kondicije bez napredovanja. Osim toga, osjećaj je nevjerojatan kada utegu dodate veću težinu ili posegnete za većim utegom.
Kako ćete znati kada je vrijeme za povećanje težina ali dižeš? Pažljivo odlučivanje o pravom trenutku za povećanje težine može spriječiti bolove i ozljede i povećati vaše rezultate. Prije nego što vas ponese uzbuđenje uzimanja težih bučica ili punjenja šipke većim pločama, prvo biste trebali razmotriti nekoliko stvari.
muško poljsko ime1. Kakva je tvoja forma?
Prije nego što posegnete za težim setom bučica, vaš bi prvi prioritet trebao biti da provjerite je li vaša tehnika dizanja utega ispravna, kaže Holly Perkins, CSCS, autorica knjige Lift to Get Lean.
U idealnom slučaju, pronaći ćete trenera ili trenera koji vam može dati povratne informacije o vašoj formi u stvarnom vremenu. Mnoge teretane nude jednu besplatnu sesiju osobnog treninga, pa se raspitajte o tome ako ga niste koristili kada ste se pridružili. Ako si ne možete priuštiti puni paket osobnog treninga, trener bi vam trebao biti u mogućnosti ponuditi cijenu za jednosatnu sesiju za rad na vašoj formi. Ako to nije opcija, još uvijek postoje načini da to sami shvatite.
Jednostavan način da odredite hoće li vaša tehnika biti prolazna ili neuspješna je da obratite pozornost na sve bolove ili probleme s pokretljivošću. Na primjer, ako osjećate svoje koljeno ugađajte svaki put kad čučnete, velika je vjerojatnost da su vam koljena i gležnjevi pogrešno poravnati. Ako to ne ispravite i dodate više težine, sve što radite je pojačavanje neusklađenosti, kaže Perkins. I na kraju će to trzanje koljena postati prava ozljeda.
Da biste se uključili u pravilnu tehniku, Kate Gallagher, RKC, trenerica snage u The Movement Minneapolis, predlaže da pronađete najmanje pet videouputa za vježbu na kojoj radite kako biste se mogli upoznati s obrascima pokreta. Dobit ćete sveukupnu ideju o solidnoj tehnici za taj pokret jer bi postojale zajedničke točke u svim [vodičima], kaže ona. Kasnije, snimite sebe kako izvodite vježbu s teškom težinom kako biste mogli odrediti sve slabe točke. (Možete se i samo pogledati u ogledalo dok to radite, naravno, ali video je stvarno najbolji način da dobijete točan prikaz svog oblika.)
2. Kako se osjećaš?Nakon što je vaša tehnika solidna, vrijeme je da zabilježite svoju razinu energije, jer naporan dan kada ste pretjerano pod stresom ili umorni savršena je priprema za ozljedu. Želite povećati [na težini] kada se osjećate snažno, otporno i nevjerojatno, kaže Perkins.
Kako biste procijenili jeste li previše iscrpljeni da biste bili teži, Gallagher preporučuje testiranje raspona pokreta prije i nakon blagog povećanja težine. Kako to učiniti: Izvedite nekoliko ponavljanja vježbe sa svojom normalnom težinom i zatim pokušajte dotaknuti nožne prste, pazeći da prestanete kada osjetite stezanje u tetivama koljena. Za sljedeću seriju povećajte težinu za 5 do 10 funti i zatim napravite još jedan dodir prstima. Ako ste u mogućnosti doseći tako daleko ili čak dalje nego što ste uspjeli pri prvom dodiru prstiju, vaše tijelo daje vam zeleno svjetlo da nastavite s većom težinom. S druge strane, ako vam se raspon pokreta smanji, vrijeme je da se razvedrite.
imena za ženske pse3. Koji je vaš cilj?
Hoćete li i koliko povećati svoju težinu također će ovisiti o vašim ciljevima. Postoji mnogo načina da nastavite izazivati svoje tijelo osim povećanja težine, kao što je povećanje broja ponavljanja.
Prema Perkinsu, vaši ciljevi će odrediti trebate li povećati broj ponavljanja, smanjiti odmor ili prijeći na sljedeću razinu težine. Prije nego što naslijepo pokušate ići na veće težine, pitajte se 'Zašto sam u teretani?', kaže ona. Budući da vaš cilj možda ne uključuje povećanje težine.
funko pop baymax
Općenito, za čisti cilj izgradnje snage, htjet ćete postići pet do osam ponavljanja prije nego što povećate težinu. Za hipertrofiju (izgradnju veličine mišića) ciljajte na 12 do 15 ponavljanja. (Imajte na umu da su ovo vrlo općeniti rasponi i da se razlikuju ovisno o mnogim čimbenicima, poput vaše razine kondicije i koliko dugo dižete utege.)
4. Koliko je lako ili teško tih zadnjih nekoliko ponavljanja u seriji?Nakon što ste riješili gornja pitanja i udobno ste podizali istu težinu za sve svoje serije, vrijeme je da napredujete. Perkins preporučuje povećanje u koracima od 10 do 20 funti za vježbe za donji dio tijela i pet do 10 funti za pokrete gornjeg dijela tijela. To je točna količina koju bi vaše tijelo trebalo moći podnijeti, kaže ona.
Znat ćete da ste pogodili najbolju točku kada zadnjih nekoliko ponavljanja postane izazovno i ne biste mogli izvući još jedno bez kompromisa u formi. S druge strane, ako se mučite završiti svoj set, idite laganije.
Gallagher otkriva da se klijenti ponekad zaglave između razina težine - recimo, vaša teretana ima samo bučice od 10 funti i 15 funti, ali bučice od 10 funti su prelagane, a bučice od 15 funti preteške. Ako možete izvršiti propisana ponavljanja s većom težinom, ali samo za jednu ili dvije serije, završite što više serija u dobroj formi koristeći veću težinu. Zatim se vratite na svoju izvornu težinu za preostale serije, kaže Gallagher. Na kraju ćete sve svoje serije moći izvoditi s tom većom težinom.
Možda će vam se također svidjeti: Fitness trenerica Zehra Allibhai dokazuje da možete potpuno nositi hidžab dok vježbate
