Naravno sklek is a bodyweight exercise but that doesn’t mean it’s easy—in fact it can be really challenging to master. Zato su modifikacije sklekova (u osnovi manje intenzivne verzije OG vježbe) toliko korisne. Ove varijacije olakšavaju izazov smanjujući količinu tereta koju morate gurati sa svakim ponavljanjem, a istovremeno vam omogućuju da uvježbate obrazac pokreta i izgradite snagu koja vam je potrebna da srušite cijelo ponavljanje. I baš kao i tradicionalni sklekovi s poda, ne treba vam nikakva oprema što ih čini lakim dodatkom vašoj rutini.
imena plišanih životinja
U nastavku imamo tri izvrsna moda sklekova koje možete isprobati zajedno sa stručnim informacijama o mišićima koji ovi pokreti rade zašto su sjajni regresivi (tj. varijacije tradicionalnih vježbi koje su prilagođene početnicima) i kako ih točno koristiti da izgradite potpunu stvar. Ostanite ovdje za sve informacije koje morate znati!
Koji je najbolji način za modificiranje sklekova?
Postoje dva glavna načina za modificiranje sklekova: Ostanite na podu, ali spustite se na koljena. Ili ostanite na nožnim prstima, ali podignite ruke na stabilnu površinu kao što je kutni stol ili čak zid. U oba scenarija smanjujete ukupno opterećenje koje vaš gornji dio tijela mora kontrolirati kroz opseg pokreta, kaže za SELF dr. Susie Reiner, postdoktorandica na Sveučilištu Kentucky i certificirana fiziologinja vježbanja. To olakšava izbacivanje ponavljanja nego sklekove s poda gdje ste u visokom položaju daske.
Ali postoje neke razlike između to dvoje. Kod sklekova u koljenima vaše su ruke na tlu što vam pomaže da se upoznate s kutom pod kojim se potiskujete prema podu, kaže dr. Reiner. Ovo pozicioniranje također postavlja vaša prsa gotovo direktno iznad vaših ruku, što zahtijeva prilično istezanje zapešća i može uzrokovati nelagodu kod nekih ljudi koji imaju ograničenu pokretljivost u tom zglobu, kaže dr. Reiner. Dakle, ova varijacija možda neće biti dobra za osobe s tim problemima. (Ako je to slučaj u vašem slučaju, dr. Reiner predlaže da ga učinite udobnijim stavljanjem ručnika ispod dlanova koji izvode pokret dok držite bučice ili da svojoj rutini dodate vježbe pokretljivosti zapešća.)
Kod povišenih sklekova ruke su vam dobro podignute dok nožni prsti ostaju na tlu. To vam omogućuje da osjetite osjećaj potpunog skleka, a da ne morate podizati toliko svoje tjelesne težine, kaže dr. Reiner. To je slično korištenju stroja za potpomognuto povlačenje koji se suprotstavlja dijelu vaše tjelesne težine, objašnjava ona. U osnovi vježbate potpuni obrazac pokreta, ali s manjim otporom što vam omogućuje postizanje sjajne forme bez preopterećenja mišića. Ovaj mod vas također stavlja u visoku dasku koja uključuje sve dijelove vašeg tijela koji su podignuti u tom položaju, uključujući gornji dio tijela i jezgru četvorci i gluteusa . Ovi mišići nisu pod velikim izazovom u povišenom stavu u usporedbi s daskom na tlu, ali vi su pomažući sebi da se priviknete na ovaj položaj, kaže dr. Reiner, što će vam biti potrebno za izvođenje potpunog skleka. Da biste pokrenuli povišene sklekove, stavite tijelo pod malo drugačiji kut koji nije toliko intenzivan na zapešćima u usporedbi s njihovim kolegama na podu, dodaje dr. Reiner.
Koja je modifikacija sklekova najbolja? Ne postoji konačan poredak. Ono što je najvažnije je pronaći varijantu (ili nekoliko!) koja vam predstavlja izazov, ali vas ne opterećuje, kaže za SELF Janet Hamilton CSCS, osnivač Running Strong u Georgiji.
Na taj način ćete potaknuti svoje mišiće da rastu i ojačaju, a istovremeno minimalizirati rizik od ozljeda. Imajte na umu da se pravi modovi za vas mogu (i trebaju) mijenjati s vremenom kako se vaše sposobnosti guranja poboljšavaju. Na primjer, možda počnete s sklekom na zidu (najlakša varijanta moda s podignutim rukama budući da velik dio svoje težine nosite preko stopala), a zatim prijeđete na sklekove s koljenima (koji bi se trebao činiti izazovnijim), a zatim prijeđete na sklekove s podignutim rukama u niskoj kutiji (koji bi, ako koristite dovoljno nisku kutiju, trebali biti još intenzivniji). Najvažnije je usredotočiti se na dobru formu i povećati intenzitet pokreta nakon što se počne osjećati lako.
Koje mišiće rade modifikacije sklekova?
S modificiranim sklekom - bilo da ste na koljenima ili podižete ruke - u biti radite isti obrazac pokreta kao i tradicionalni, kaže dr. Reiner. To znači da također angažirate sve iste mišiće.
Ovo uključuje one u vašem prsa (pectoralis major i minor) prednji dio vaših ramena (anteriorni deltoidi) i stražnja strana vaših ruku ( triceps ) kaže dr. Reiner. Mišići vaših šaka i podlaktica također rade na stabilizaciji vaših ruku, dodaje Hamilton. I vaš core se također pokreće jer je to ono što stabilizira vaše tijelo i drži ga u toj ravnoj liniji dok izvodite ponavljanja, dodaje dr. Reiner.
razlika? Tradicionalni sklekovi donose rezultate više izazov za sve te mišiće budući da pomičete više tereta. Primjer: mala studija iz 2011. u kojoj je sudjelovalo 28 muškaraca objavljena u Časopis za istraživanje snage i kondicije otkrili su da u tradicionalnom skleku ljudi podržavaju 69% svoje tjelesne težine u gornjem položaju i 75% u donjem položaju. U skleku na koljenima to je opterećenje palo na 54% tjelesne težine u gornjem položaju i 62% u donjem položaju. Kod sklekova s podignutim rukama količina opterećenja varira ovisno o tome koliko visoko postavite dlanove. Što se više penju, to se gornji dio tijela mora pomaknuti s manjom tjelesnom težinom jer veću težinu nose stopala, objašnjava Hamilton.
Ukratko, modifikacije sklekova angažiraju sve iste mišiće kao i tradicionalna verzija samo u manjoj mjeri. A izvođenje modifikacija – osobito onih koje vam se čine izazovnima, a opet izvedivima – pametno je ako vam je cilj jednog dana srušiti potpuni sklek. To je zato što su učinkoviti za izgradnju specifične snage gornjeg dijela tijela koja vam je potrebna.
Ali to nije njihova jedina korist. Modifikacije sklekova mogu vam pomoći da lakše i sigurnije rješavate svakodnevne životne zadatke koji se oslanjaju na snažan gornji dio tijela, primjerice nošenje namirnica, vuču male djece, guranje kosilice, slaganje posuđa na visoku policu i nošenje vreće pseće hrane, kaže Hamilton. Osim toga, mogu poboljšati vašu sposobnost ustajanja i spuštanja s tla, kaže dr. Reiner, budući da vam omogućuju udobno stavljanje veće težine u ruke kako bi vam pomogli.
Kako možete koristiti modifikacije sklekova za izvođenje potpunog skleka?
Modifikacije sklekova mogu vam apsolutno pomoći da srušite cijelu stvar, ali proces ne ide preko noći - zahtijeva vrijeme i dosljednost. Dr. Reiner to uspoređuje s trčanjem maratona: ne biste prvi put vezali čipku i sljedeći dan pokušali pretrčati 26,2 milje. Isto vrijedi i za svladavanje skleka, kaže ona.
Elevated push-ups are a great place to start Dr. Reiner says. Upamtite: Što je površina viša, to će kretanje biti lakše. Dok ih radite, pobrinite se da se usredotočite na puni opseg pokreta i držite svoje tijelo u jednoj dugoj ravnoj liniji s uključenom jezgrom, kaže ona. Sklekovi na koljenima također mogu biti dobra početna točka ovisno o vašoj trenutnoj razini snage. Ako imate problema sa zapešćem, pokušajte napraviti neka od gore predloženih podešavanja (kao što je stavljanje ručnika ispod dlanova ili držanje bučica) da biste vidjeli što vam je najudobnije. Evo a napredovanje korak po korak koji objašnjava koje modifikacije sklekova kada treba raditi.
Uz modifikacije možete uključiti i druge vježbe otpora koje jačaju iste mišiće—mislite na potisak na prsima na prsima i ekstenzije za triceps, kaže dr. Reiner. Ona također predlaže da radite temeljni rad poput dasaka na rukama ili laktovima kako biste uvježbali svoje tijelo da zadrži pravilan položaj sklekova.
3 modifikacije sklekova koje treba isprobati
Jeste li spremni započeti svoje putovanje sklekovima? Evo tri modifikacije koje mogu izgraditi ozbiljnu snagu gornjeg dijela tijela i dovesti vas bliže pravom poslu.
1. Sklekovi na stolici- Postavite ruke u širini ramena na stolicu (ili neku drugu čvrstu povišenu površinu) i zauzmite visoki položaj daske sa stopalima, koljenima, kukovima i ramenima u ravnoj liniji. Učvrstite svoju jezgru i držite laktove skupljene uz bočne strane torza. Ovo je početni položaj.
- Savijte laktove i skupite lopatice kako biste spustili prsa na stolicu.
- Pritisnite kroz dlanove da ispravite ruke natrag u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
U ovoj modifikaciji podižete ruke na relativno visoku površinu kako biste smanjili opterećenje koje vaš gornji dio tijela mora gurati. Što je površina viša, vježba će biti manje zahtjevna. Za stvarno prikladnu opciju za početnike koristite zid kao svoju povišenu površinu: Stanite nekoliko stopa od njega i stavite ruke ispred sebe u širini ramena. Savijte i ispravite ruke kako biste dovršili sklek.
2. Low-Box Push-up- Stavite ruke u širinu ramena na nisku kutiju (ili neku drugu čvrstu površinu koja je blizu tla) i zauzmite visoki plank položaj sa stopalima, koljenima, kukovima i ramenima u ravnoj liniji. Učvrstite svoju jezgru i držite laktove skupljene uz bočne strane torza. Ovo je početni položaj.
- Savijte laktove i skupite lopatice kako biste spustili prsa u kutiju.
- Pritisnite kroz dlanove da ispravite ruke natrag u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
Ovaj mod je stvarno sličan skleku na stolici osim što stavljate ruke na nižu površinu. To čini pokret još izazovnijim jer postoji više tereta koji morate gurati gornjim dijelom tijela.
3. Sklekovi u koljenima- Započnite s visokim plankom s rukama malo širim od ramena razmaknutih iznad zapešća i dugom kralježnicom.
- Spustite se na koljena kotrljajući se do vrha koljena kako biste zaštitili čašice koljena.
- Savijte laktove i spustite prsa na tlo.
- Gurnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke. To je 1 ponavljanje.
Sklekovi na koljenima mogu se činiti više ili manje zahtjevnim od moda s niskom kutijom. Sve ovisi o visini kutije. Bez obzira na to, ova je varijanta lakša od OG skleka budući da spuštanje na koljena smanjuje ukupnu težinu koju morate gurati eliminirajući potkoljenice sa slike.
Demo gornji potezi su Alex Orr (GIF 1) osobni trener i CNC s certifikatom NASM-a bez dijete; Laura Girard (GIF 2) osobni trener s NASM certifikatom i osnivač The Energy Academy; i Alicia Jamison (GIF 3) viši trener u Body Space Fitnessu i pomoćni predavač na Brooklyn Collegeu.
Povezano:
