Sigurno je da je Megan Thee Stallion najpoznatija po svom glazbenom talentu, ali Grammyjem nagrađena reperica također može donijeti to u teretani.
u a video podijelila sa svojih 32,7 milijuna Instagram pratitelja tijekom vikenda Megan je istaknula isječke svog programa vježbanja s novim dečkom slash NBA zvijezdom Klayem Thompsonom. I dok je popratni komentar bio duhovit (morali smo izvoditi te proklete ruske twist ball thingamajigs na koje se Megan našalila opisujući temeljnu vježbu), cjelokupna rutina nije bila šala. Sadržao je 10 različitih vježbi—uključujući neke supernapredne kao što su trbušni kotači s izmjenjivim dizanjem nogu i ruku i odvojeni čučnjevi s jednoručnim potiskom iznad glave—koje zajedno pokreću skoro svaku mišićnu skupinu.
Očito ga ubija u ovom treningu Katie Pierson CPT certificirani osobni trener i suradnik u Montani Ljubav u zatvorenom biciklizmu govori SELF. Ali video ne naglašava samo Meganinu impresivnu snagu; također naglašava neke prilično sjajne fitness principe od kojih svatko može imati koristi—osobito ako osjećate da vaša stara pripravna rutina trbušnjaka postaje malo, da tako kažemo, zastarjela.
Evo tri stvari za ponijeti kako biste maksimizirali svoje temeljne vježbe prema Piersonu, a koje vrijedi uključiti u vlastite treninge u teretani.
1. Postoji mnoštvo različitih načina da trenirate svoj core—i ne, ne radi se samo o vježbama trbušnjaka.
Dok je vježba koju je Megan dijelila bila rutina za cijelo tijelo, bio je jasan naglasak na temeljnoj aktivaciji, kaže Pierson.
Ali vježba s trbušnjacima to nije bila: ona cilja cijelu svoju jezgru s a gomila različitih obrazaca kretanja. A to je ključno za dobro zaokruženu snagu u teretani i funkcionalnu kondiciju vani budući da vas priprema da se bolje nosite s raznim scenarijima s kojima se možete susresti u svakodnevnom životu, uključujući tegljenje teške kutije bez opterećenja leđa, uvijanje trupa kako biste stavili namirnice na pult i ostanak uspravan kad vam pas udari u koljena.
Pogledajmo pobliže: The ruski zaokreti angažirati njezinu jezgru kroz dinamično kretanje s rotacijom koja posebno raspaljuje kosih mišića (mišići sa strane trupa). Statička daska radi jezgru izometrijski (bez pokreta!) budući da je cilj držati se što je moguće mirnije; u ovom slučaju mišići poput poprečno od trbuha (duboki mišić jezgre koji se obavija oko vaše kralježnice i sa strane) moraju se stvarno aktivirati kako bi je držali stabilnom i spriječili da joj kukovi klonu. Plank s naizmjeničnim podizanjem ruku i nogu primjer je izazova nestabilnosti. Uklanjanjem baze potpore to zahtijeva da njezina jezgra dodatno naporno radi kako bi ostala stabilna.
lijepe stare pohvale
Ali ne radi se samo o vježbama za trbušne mišiće: Megan je uključila složene vježbe kao što su čučanj sa šestougaonom šipkom za potiskivanje saonica i čučanj s dvije ruke s jednim rukom iznad glave. Iako biste ovo više mogli zamisliti kao vježbe za donji dio tijela - one sigurno diše vaše noge i gluteuse - vaša jezgra je ovdje zapravo veliki igrač. Ti se mišići trebaju aktivirati kako bi stabilizirali njezinu kralježnicu dok se njezini udovi pomiču kako bi gurnula taj teški teret.
Ona doista zamara svoje mišiće na različite načine i mijenja stimulans za trening, kaže Pierson. A ta je raznolikost nešto za oponašanje. To je zato što ako radite samo jednu vrstu pokreta, vaše tijelo će se prilagoditi, objašnjava Pierson. A kad se prilagodi, neće nastaviti jačati jer više nije izazvan. Zato je vježbanje vašeg corea na hrpu različitih načina kao što to radi Megan korisno ako želite dugoročne rezultate.
Ova vrsta sveobuhvatnog osnovnog treninga također je ključna za pomoć tim mišićnim skupinama da rade zajedno kao što jedna jedinica dodaje Pierson. Vaša jezgra nisu samo trbušni mišići ili rektus abdominis, poznatiji kao mišići koji se protežu vodoravno preko vašeg trbuha - oni također uključuju mišiće donjeg dijela leđa. I da imate najčvršću moguću najfunkcionalniju jezgru koja vam je potrebna oba sprijeda i straga da budu jaki. (Ako postoji neravnoteža između to dvoje, izlažete se riziku od ozljede boli i smanjene izvedbe, kaže Pierson.) Dakle, umjesto da radite samo pokrete koji se prvenstveno odnose na trbušne mišiće (poput trbušnjaka ili trbušnjaka), važno je uključiti vježbe koje treniraju vaše cijeli jezgra.
2. Prilagodba vježbi vašoj razini je ključna.
Postoji nekoliko slučajeva u videu u kojima Megan prilagođava vježbe tako da su za nju izvedive: Izmjene su ogromne jer vam omogućuju da održite svoju formu na mjestu što je ključno za postizanje prednosti vježbe. Kao što Pierson objašnjava, želite biti sigurni da je vaša forma u dobroj formi kako se ne biste ozlijedili i izvukli maksimum iz svog vježbanja.
Uzmite trbušne kotače: Ta vježba je napredan potez, kaže Pierson. Kada ih izvodite, važno je da kralježnicu držite u neutralnom položaju, a ne da je savijate; inače biste mogli opteretiti donji dio leđa, objašnjava ona. Održavanje tog poravnanja zahtijeva veliku snagu jezgre i to postaje teže učiniti što više kotrljate kotač. Dakle, ako ste novi u vježbi, ugledajte se na Megan: ona smanjuje svoj raspon pokreta zaustavljajući se djelomično prije nego što preokrene pokret. Ovo je ključna modifikacija jer joj omogućuje izvođenje pokreta bez da joj kukovi klonu ili da joj se savijaju donji dio leđa.
Zatim postoji a povlačenje još jedna supernapredna vježba koja vam, da, dimi leđa i bicepse, ali i stvarno pokreće vašu jezgru. Megan koristi bend (i svog dečka kao promatrača) da to dovrši.
Uz zgibove, sviđa mi se što koristi bend za one, kaže Pierson. (Traka čini vježbu lakšom smanjujući dio vaše tjelesne težine tako da imate manje težine za povlačenje.) Ova pomoć uklanja prepreku ulasku na zgibove, kaže Pierson, i čini ovu izazovnu, često zastrašujuću vježbu pristupačnijom.
3. Hlađenje je korak koji ne možete preskočiti bilo koji vrsta vježbe snage.
Video završava s Megan i Klayom koji se hlade: Megan pomaže Klayju izvesti a istezanje tetive koljena i varijacija istezanja vesele bebe. Ohlađenje Pierson kaže da je dio vježbanja koji mnogi ljudi propuštaju. Može se činiti kao komponenta koja se može preskočiti, posebno za vježbače koji nemaju dovoljno vremena ili one koji misle da ih kretanje mora ostaviti znojnima i bolnima da bi bilo vrijedno truda. Ali odvojiti nekoliko minuta za nježno kretanje i vježbu istezanja nakon tjelesne aktivnosti važno je na nekoliko fronti.
marke automobila sa slovom e
Jer jedno redovito istezanje može pomoći u poboljšanju vašeg raspona pokreta što vam u konačnici pomaže da izvučete više iz svog vježbanja, objašnjava Pierson. To je zato što veći raspon pokreta imate što više mišića možete aktivirati i više snage ćete na kraju dobiti. Plus istezanje nakon treninga povećava protok krvi, povećava razinu kisika i dostavlja hranjive tvari vašem tijelu i mišićima što pomaže kod oporavak proces.
Tu je i činjenica da je hlađenje sjajan način da smirite svoje tijelo i um nakon vježbanja, pomažući vam da završite vježbanje s osjećajem dobrog raspoloženja. A to može stvoriti pozitivnu povezanost s tjelovježbom koja će vas potaknuti da vam to postane redovita navika. Zajedno s a zvjezdana pump-up playlista (možemo predložiti Meganin Istoimeni album iz 2024 ?) to bi mogla biti sva motivacija koja vam je potrebna da ostvarite svoje ciljeve u teretani.
Povezano:
- 6 razloga za vježbanje vašeg tijela koji nemaju nikakve veze s "dobivanjem trbušnjaka"
- Što je točno vaša 'duboka srž' - i kako je ojačati?
- Što uopće znači 'Aktivirajte svoju srž'?
Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
